(2024) Chadwick Boseman (T'Challa): Allenamento di Black Panther

Non si arriva a interpretare T'Challa in Black Panther se non si ha il fisico e le capacità recitative per dimostrarlo. Chadwick Boseman ha tutto questo e molto di più, ma in questo articolo analizzeremo più da vicino cosa ha fatto per costruire un corpo abbastanza in forma da guidare la nazione del Wakanda!

Prima di iniziare dobbiamo dire che non conosciamo l'esatto allenamento che Boseman ha seguito per raggiungere la forma di T'Challa. Non sembra che abbia rivelato questa informazione in nessuna intervista o servizio giornalistico.

Quello che abbiamo è la nostra interpretazione di ciò che crediamo abbia fatto Boseman per ottenere un fisico così imponente.

Una cosa da notare per Chad Boseman è che quando interpreta T'Challa in Black Panther è molto magro. Questo significa che l'allenamento dovrebbe prevedere un sacco di allenamento atletico e un lavoro ad alto numero di ripetizioni.

Non si tratta di costruire muscoli grossi e pesanti, a differenza di quanto accadrebbe se si volesse ottenere un fisico come quello di Chris Hemsworth quando interpreta Thor. Abbiamo bisogno di qualcosa di più snello e molto più orientato al cardio.

Nelle nostre infinite ricerche e speculazioni, crediamo che Boseman si sia allenato per Black Panther con una combinazione di lavoro cardio e sollevamento pesi. È già stato rivelato che ha preso lezioni di capoeira, karate, kung-fu e jiu-jitsu () - ma cosa faceva in palestra?

Dato il fisico di Boseman nel film Black Panther, pensiamo che siano necessari 5 giorni intensi di allenamento, con 2 giorni di riposo. Quei due giorni possono essere semplici, come camminare, fare yoga o jogging. Qualcosa di leggero che aiuti ad allungare i muscoli.

A noi sembrano giusti 3 giorni di allenamenti diversi per tutto il corpo, intervallati da due giorni di cardio.

A questo punto, come potrebbe essere una routine di questo tipo?

Giorno 1: Allenamento completo del corpo

Con questa routine cerchiamo di ottenere una definizione di massa muscolare degna di un vero re del Wakanda. Per farlo, dovrete eseguire ripetizioni elevate per 5 serie.

Per prima cosa, inizieremo con il miglior esercizio per tutto il corpo: il deadlift:

• Deadlift: 5 x 8

Per questo esercizio è consigliabile utilizzare un peso medio-pesante, in modo da ottenere 8 ripetizioni impegnative. Assicuratevi sempre di mantenere la schiena dritta e, se sentite che la vostra forma scivola, abbassate il peso.

Passiamo poi a qualcosa di meno intenso, ma con ripetizioni più elevate: gli esercizi con il peso corporeo:

• Push Ups:** 5 x 15
• Affondi a corpo libero: 5 x 30 passi (15 per gamba)
• Pull Ups: 5 x 15

Ora, sappiamo che non tutti riusciranno a fare quelle trazioni. Se non riuscite a farne 15, fatene il più possibile per 5 serie. Ci arriverete, dovete solo impegnarvi a fondo e non ci arriverete da un giorno all'altro.

Una volta raggiunto l'obiettivo, però, la vostra schiena avrà un aspetto così bello e scolpito.

Poi abbiamo un po' di lavoro per le spalle e il petto:

• Pressa sopra la testa con manubri: 5 x 8

Anche in questo caso, un peso medio-pesante. L'aspetto positivo dei manubri è che si costruisce un grande equilibrio muscolare. I bilancieri sono più facili da lanciare perché un braccio può compensare l'altro. Con i manubri si è sulla buona strada per raggiungere una vera simmetria.

Infine, concludete la giornata con gli addominali:

• Plank: 5 x 60 secondi

A seconda della forza del vostro core, potreste non essere in grado di eseguire un plank rigoroso di 60 secondi. Non preoccupatevi, fate il più a lungo possibile per 5 volte di seguito. Gli addominali ne trarranno comunque un grande beneficio.

Giorno 2 per un corpo da Pantera Nera: Cardio

Dopo il primo giorno, il vostro corpo sta recuperando praticamente tutti i gruppi muscolari, quindi il sollevamento pesi è fuori discussione. Per aiutarvi a mantenere un fisico atletico e snello, vi consigliamo di correre.

Nel nostro articolo abbiamo scoperto che una delle cose che faceva ogni giorno per mantenersi in forma era correre per 3 miglia ogni giorno, oltre ai 6 giorni a settimana di sollevamento pesi.

Ora, non vi stiamo suggerendo di correre per 3 miglia tutti i giorni, ma di utilizzare i giorni di cardiofitness per ottenere il tempo di corsa più veloce possibile per le 3 miglia è una buona idea. In questo modo potrete sperimentare lo sprint e spingere al massimo per aumentare la vostra resistenza e bruciare il grasso corporeo.

Allenamento di Chadwick Boseman Giorno 3: allenamento completo del corpo Pt. 2

Questo è il secondo allenamento per tutto il corpo che riteniamo possa essere adatto a un personaggio come T'Challa.

Anche in questo caso, iniziamo con un grande sollevamento e poi passiamo ad attività più orientate al peso corporeo.

• Vogatore chino**: 5 x 8

Si consiglia di utilizzare un bilanciere per questo esercizio. Controllate sempre la vostra forma e se sentite che state scivolando, abbassate il peso.

Ora passiamo al bodyweight:

• Air Squat: 5 x 15
• Tricep Dips: 5 x 15
• Chin Ups: 5 x 15
• Push Ups: 5 x 15

Sentitevi liberi di eseguire questi esercizi come circuito per mantenervi freschi per quando tornerete a farli. Le flessioni possono essere particolarmente difficili se non si è abituati a farle.

Infine, concludiamo la giornata con un po' di lavoro sugli addominali. È bene lasciarlo per ultimo perché può influire sull'equilibrio generale se ci si allena ancora con gli addominali distrutti.

• Crunch: 5 x 15

Giorno 4: Cardio Pt. 2

Per quanto riguarda il cardio, pensiamo che sia necessario mantenerlo semplice. Come abbiamo raccomandato il giorno 2, non pensiamo che ci sia bisogno di qualcosa di sofisticato, ma solo di un po' di corsa dura.

Puntate a battere il tempo di 3 miglia che vi siete prefissati la scorsa sessione. Scavate a fondo, spingete forte e sprintate il più possibile.

Giorno 5: Allenamento completo del corpo Pt. 3

Questo è l'ultimo giorno di allenamento che vi consigliamo se volete emulare il T'Challa di Chadwick Boseman in Black Panther.

A differenza degli ultimi due allenamenti full body, questa volta ci sono due grandi sollevamenti prima di passare a esercizi più leggeri. Guardate qui:

• Squat: 5 x 8
• Panca con manubri:** 5 x 8

Combinati insieme, questi esercizi daranno una bella lezione al petto e alle gambe.

Passiamo ora al lavoro di condizionamento:

• Alzate laterali: 5 x 15
• Step Ups: 5 x 15
• Trazioni con la banda: 5 x 15

Per concludere il tutto con un po' di addominali:

• Alzate delle gambe: 5 x 15

Chadwick Boseman Black Panther Allenamento Giorni 6 & 7: Riposo

Sì, dopo aver lavorato duramente in palestra e in pista per 5 giorni, è necessario concedere al corpo un po' di riposo.

Tuttavia, non dovreste trascorrerlo sul divano mangiando cibo spazzatura. Dovete impegnarvi in un recupero attivo. Fate un po' di esercizio fisico molto leggero per aiutare il vostro corpo a mantenere il ritmo del lavoro svolto. Una camminata leggera, lo yoga o una corsetta possono essere perfetti durante il fine settimana per continuare a crescere.

Sintesi

Se continuate a seguire questa routine, sarete sulla buona strada per ottenere un fisico come quello di T'Challa. Tuttavia, è necessario concentrarsi anche sulla dieta. È la chiave per ottenere un fisico snello.

Il digiuno intermittente, il conteggio delle calorie e la gestione dei macro sono fondamentali per raggiungere questo obiettivo. Fate le vostre ricerche e rendete orgoglioso il Wakanda!