(2024) Il planking fa bruciare i grassi? Svelata la verità sul famoso dibattito plank vs. grasso

il planking fa bruciare i grassi? svelata la verità sul famoso dibattito plank vs. grasso

Il planking fa bruciare i grassi? Avrete sentito il famoso dibattito sul fatto che i planking facciano bruciare i grassi, soprattutto intorno agli addominali. L'esercizio sembra abbastanza semplice, ma lo è davvero? Si può davvero perdere peso e bruciare calorie facendo planking? Inoltre, probabilmente vi chiederete se lo state facendo nel modo giusto.

L'ultima domanda è probabilmente la più importante, perché un planking scorretto non porterà risultati. Che cosa? Scoprite se il planking fa bruciare grassi e calorie e scoprite perché una forma scorretta può rendere l'esercizio utile quanto il couch surfing.

**Si può perdere peso con il planking?

Il planking brucia i grassi e aiuta a perdere peso? Ecco come il planking porta a bruciare i grassi e ad avere altri benefici per la perdita di peso.

Il planking può accelerare il metabolismo a riposo ()
Avere più muscoli addominali può accelerare il metabolismo ()
Un metabolismo più veloce brucia più calorie ()

Questa è solo una breve panoramica. Vediamo invece perché il planking aiuta a perdere peso e a bruciare calorie e grassi.

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Calorie del Plank di 60 secondi

non sembrano molte al minuto, finché non ci si rende conto di come si possano bruciare più calorie durante il riposo se si fa un plank corretto. Il calcolatore delle calorie bruciate giornalmente mostra che si bruciano tre calorie al minuto se si pesa tra i 130 e i 150 kg ().

Tuttavia, non è così semplice, perché la quantità di calorie bruciate al minuto dipende anche dal rapporto muscoli-grasso e dal metabolismo. La Mayo Clinic spiega come un metabolismo più veloce e la presenza di più muscoli facciano bruciare più calorie durante il riposo ().

Il corpo brucia costantemente calorie, anche durante il riposo. Deve trasformare il cibo in energia per le funzioni di base del corpo, come la respirazione, la regolazione ormonale e altro ancora. Il numero di calorie che il corpo utilizza per l'energia durante il riposo è chiamato tasso metabolico basale (BMR). Il tessuto muscolare contribuisce ad aumentare il BMR.

Più massa muscolare c'è, più il metabolismo è efficiente e brucia calorie a riposo. Tuttavia, anche altri fattori influenzano il BMR, tra cui ():

Il sesso: Gli uomini tendono ad avere più muscoli e a bruciare calorie più velocemente.
Composizione corporea: Più massa muscolare equivale a un BMR più alto e a una maggiore combustione di calorie.
Età: Le persone anziane in genere perdono massa muscolare, il che può comportare una riduzione del BMR.

Probabilmente si bruciano tre calorie in 60 secondi di planking. Tuttavia, il vostro BMR determina quante calorie bruciate durante i periodi di riposo dopo il planking.

**Il planking brucia il grasso della pancia?

Il planking per bruciare il grasso della pancia è possibile grazie ai benefici della costruzione muscolare che aumentano la massa muscolare per migliorare il BMR (). Physio-Pedia mostra i gruppi muscolari addominali che un plank tradizionale utilizza quando si applica la tecnica corretta ():

Obliqui esterni: Sui fianchi per aiutare i movimenti laterali
Obliqui interni: Sotto gli obliqui esterni, aiutano anche nelle torsioni e nei piegamenti laterali.
Retto addominale: Gli addominali che aiutano a piegarsi in avanti
Addominali trasversali: Si estende dal busto al bacino per mantenere la colonna vertebrale eretta.

Quindi, ()? Sì, gli addominali sono eccellenti per gli addominali perché impegnano anche altri muscoli del core. Ad esempio, gli addominali tradizionali impegnano il:

Latissimus Dorsi: Si estende dalla parte superiore del braccio alla parte inferiore della schiena. La sua funzione principale è quella di assistere i movimenti di trazione.
Erector Spinea: Corre lungo il lato della colonna vertebrale e svolge un ruolo fondamentale nel sostenere la schiena, nel mantenere la postura e nell'estendere la colonna vertebrale.

Un piccolo studio condotto da ricercatori coreani su un uomo di mezza età ha dimostrato che gli esercizi di plank ad alta intensità hanno migliorato la composizione corporea e la massa muscolare dell'uomo per quattro settimane (). L'uomo ha aumentato la sua massa muscolare scheletrica del 3,1%, ma è necessaria cautela a causa delle dimensioni ridotte del campione.

I plank potrebbero non essere direttamente mirati a bruciare i grassi, ma gli effetti di costruzione muscolare aiutano il BMR e il metabolismo del corpo a liberarsi del grasso della pancia e delle calorie. Cosa fa bruciare più calorie per migliorare gli esercizi di planking?

Aggiungi il cardio per bruciare più calorie

Gli allenamenti cardio possono bruciare calorie più velocemente se aggiunti alla vostra routine di planking. Avete visto quante calorie si bruciano con i planking. L'Università di Rochester ha un calcolatore di calorie che mostra quante calorie si bruciano in un'ora di allenamento cardio se si pesa 150 libbre ():

Cardio ad alta intensità: 504
20 mph in bicicletta: 1188
Calisthenics vigoroso: 576
Allenamento a circuito: 576
Giri di nuoto: 720

I numeri sembrano molto più alti. Tuttavia, cambiamo il tempo di plank a 30 minuti per consentire a una persona di plankare per 60 secondi e fare pause di 60 secondi per un'ora intera. Non è possibile per la maggior parte degli allenatori, ma si brucerebbero 107 calorie ().

Sfortunatamente, fare planking così a lungo in un giorno non è logico. Per massimizzare le calorie bruciate, invece, aggiungete alla vostra routine di planking un allenamento cardio. Tuttavia, non perdete l'abitudine di fare planking per i suoi benefici sulla costruzione dei muscoli, che aiutano il corpo a bruciare calorie durante il riposo ().

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Più gruppi muscolari attivati con gli addominali

Perderete grasso corporeo ovunque i muscoli vengano ingrossati con i plank. Insider mostra gli altri muscoli che i plank sono in grado di attivare come allenamento per tutto il corpo ():

Glutei
I muscoli del ginocchio
Quadricipiti
Dorsali
Nucleo
Romboidi
Trapezio
Tricipiti

Altri benefici del planking

è un modo per utilizzare il famoso esercizio isometrico. Una ricerca coreana mostra come il planking per cinque giorni alla settimana per quattro settimane abbia aiutato un uomo di mezza età nei seguenti modi ():

Miglioramento della capacità cardiorespiratoria (assorbimento massimo di ossigeno).
Miglioramento della forza, della resistenza e della flessibilità muscolare
Aumento dei globuli bianchi

Secondo Harvard, un core forte è necessario per una buona postura e per ridurre il dolore lombare (). Una muscolatura centrale debole può indurre i muscoli circostanti a compensare eccessivamente, causando nel tempo dolore.

**È sufficiente un minuto di plank al giorno?

I benefici per lo stomaco e il corpo del plank possono verificarsi in un minuto per ogni presa. Un plank di 30-60 secondi è considerato inferiore alla media, ma va bene per i principianti (). Tenere un minuto vi porterà al tempo medio che la maggior parte delle persone tiene.

Il Times of India afferma che un plank di 60 secondi è una durata efficace (). Tuttavia, Harvard sostiene che anche 10-30 secondi sono sufficienti con un riposo tra una presa e l'altra se si eseguono più serie al giorno (). Iniziate con ciò che vi fa sentire a vostro agio, ma aumentate la tenuta ogni settimana.

Ad esempio, utilizzate questa progressione per massimizzare i vostri plank come principianti:

Settimana 1: 3 serie di plank con tenute di 10-20 secondi e riposi di 10-20 secondi.
Settimana 2: 3 serie di plank con tenute di 20-30 secondi e riposi di 20-30 secondi.
Settimana 3: 3 serie di plank con prese da 30-50 secondi e riposi da 30-50 secondi
Settimana 4: 3 serie di plank con prese da 50-60 secondi e riposi da 50-60 secondi.

Procedete con le settimane aggiungendo altre serie e aumentando il tempo di tenuta fino a raggiungere i due minuti di plank.

**Fare un plank di 2 minuti fa bene?

I plank di due minuti sono impegnativi. Physio-Pedia classifica un plank di due minuti come una tenuta superiore alla media (). Tuttavia, Harvard suggerisce che due minuti sono sufficienti per ogni serie e sostiene che non si vedranno molti benefici dopo questo tempo (). Inoltre, si vuole accelerare l'effetto brucia-calorie durante lo stato di riposo. Due minuti sono sufficienti con pause di un minuto.

Errori di panca da evitare

Harvard, India Times e Physio-Pedia concordano sul fatto che una forma scorretta non vi farà bene con il planking (, , ). Se si utilizza una forma sbagliata durante il planking, si rischia di non attivare i muscoli necessari per costruire i muscoli e bruciare calorie.

Una forma scorretta può aumentare il rischio di lesioni ai muscoli della schiena (). Ecco come evitare le lesioni e gli errori che vanificano la :

Mantenere una linea del corpo dritta dalla testa ai piedi.
Impedire alla pancia e al bacino di abbassarsi impegnando gli addominali e i glutei.
Non abbassare o alzare la schiena o i glutei durante il plank.
Evitare di cercare di padroneggiare la forma corretta come principianti facendo planking sui gomiti.
Non mantenete una posizione più a lungo se non riuscite a mantenere la linea retta.

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Planking per la perdita di peso

Il planking fa bruciare i grassi? Certo, i planking non bruciano i grassi da un giorno all'altro, ma aiutano a realizzare il sogno di una pancia piatta. Tuttavia, attivano i muscoli che bruciano calorie e tonificano il corpo. Scopriamo i plank e le varianti da utilizzare per perdere peso. Mantenete tutti i plank per il tempo che vi è più congeniale prima di procedere con gli esercizi.

Plank tradizionale

Mantenere un plank tradizionale nella posizione corretta vi permetterà di trarre beneficio dalla tonificazione degli addominali e dalla combustione del grasso intorno alla pancia (). Ricordate di prestare attenzione alla forma durante l'esercizio, sia che si tratti di un plank alto che di un plank con l'avambraccio.

Sdraiatevi a terra sugli avambracci,
Impegnate i muscoli del core e dei glutei respirando profondamente prima di alzarvi,
Usare gli avambracci (o le mani piatte con un plank alto) per spingere il peso verso l'alto,
Non usate i fianchi per alzarvi, perché si affloscerebbero,
Posizionarsi in modo da avere una linea del corpo dritta e parallela al pavimento,
Mantenere la posizione guardando il pavimento e respirando profondamente.

Plank inverso

Una ricerca coreana ha scoperto che il plank inverso può aiutare a migliorare l'equilibrio muscolare della parte superiore del corpo e l'allineamento della posizione delle spalle, influenzando positivamente una buona postura(). Ecco come fare i plank inversi:

Sedetevi a terra e stendete le gambe davanti a voi,
Puntate le dita verso i fianchi mentre appoggiate le mani accanto ad essi,
Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle,
Premete sui palmi delle mani mentre i fianchi si alzano fino a formare una linea retta,
Mantenete il collo rilassato e i muscoli centrali impegnati, respirando profondamente,
Tenete le braccia e le gambe il più possibile dritte per il plank.

Side Plank Hip Lifts

sfida di più (). Questa variante del plank può migliorare l'attivazione degli obliqui lungo i lati del busto e può aiutare a rafforzare efficacemente i muscoli del core. Ecco la variante del plank:

Sollevarsi sul gomito da una posizione laterale,
Il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla,
Raddrizzate il corpo e il core impegnando i muscoli e respirando profondamente,
Mantenete la linea e il corpo paralleli al pavimento mentre spingete con i piedi impilati,
Mantenete il core e i glutei impegnati durante la presa,
Abbassate lentamente i fianchi fino al pavimento.

Side Plank Crunch

La rivista Women's Health Magazine raccomanda il crunch laterale (side plank). Questa variante agisce sulla parte superiore del corpo, sulle spalle, sul petto e sui muscoli della schiena, e l'enfasi unilaterale aggiunge un'ulteriore sfida rispetto al plank tradizionale. Il crunch può anche dare una spinta cardio. Ecco come eseguire un plank crunch laterale:

Sdraiatevi su un fianco con il gomito sinistro sotto la spalla,
Stendete le gambe dritte e impilate i piedi,
Respirare e coinvolgere la pancia mentre si porta il ginocchio destro verso il gomito destro,
Tornare alla posizione di partenza e ripetere 12 volte,
Cambiate lato e fate lo stesso per 12 volte.

**Crunch o Plank per il grasso della pancia?

Sorprendentemente, i crunch bruciano le stesse calorie dei plank al minuto. Si bruciano solo tre calorie al minuto mentre si fanno i crunch se si pesa 150 libbre (). Tuttavia, in 10 minuti si possono bruciare 33 calorie perché si fa anche un allenamento cardio. Tuttavia, i crunch e gli addominali bruciano le stesse calorie, il che significa che il crunch laterale può essere migliore per raddoppiare le calorie.

Plank Walkout

L'American Sports and Fitness Association raccomanda i plank walkout come ottima alternativa (). I plank walkout mettono alla prova la stabilità del core e migliorano la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, aumentano le calorie bruciate. Ecco come fare:

Mettetevi in posizione di plank alto con la linea parallela al pavimento,
Portate la mano sinistra il più avanti possibile mantenendo una linea retta,
Lentamente, la mano destra la incontra, fino a raggiungere la larghezza delle spalle,
Arretrare lentamente la mano destra prima di fare lo stesso con la sinistra,
Completate la serie alternando le mani per altre cinque volte.

Spiderman Plank

Avete mai sentito parlare di ()? La variante del plank dell'Uomo Ragno unisce l'allenamento cardio a un esercizio di tonificazione muscolare per tutto il corpo. Può anche migliorare l'equilibrio, bruciare più calorie e colpire i quadricipiti. Ecco come fare:

Mettetevi in ginocchio prima di entrare in una posizione di plank con l'avambraccio dritto,
Portate il ginocchio destro all'esterno del gomito destro,
Tornare lentamente all'avambraccio plank prima di ripetere il movimento sull'altro lato.

Sfidate progressivamente voi stessi eseguendo lo Spiderman plank con una torsione (). Portate il ginocchio destro sul gomito sinistro e viceversa per ottenere un movimento incrociato.

Superman Plank (avanzato)

A proposito di Spiderman, il Superman plank è un'altra eccellente variante. Men's Health suggerisce che il Superman plank sfida la funzione antiestensione degli addominali per migliorare l'allenamento del core (). I principianti facciano attenzione, ma gli allenatori esperti potenziano l'allenamento core con questi passaggi:

Mettetevi in posizione di plank alto con la linea dritta,
Portate le mani oltre le spalle con i palmi appoggiati al pavimento,
Stringere forte gli addominali e i glutei per evitare che la schiena si inarchi,
Sollevate una mano all'altezza delle spalle, come se Superman volasse,
Sollevare la gamba alternativa in posizione dritta,
Mantenere il core in tensione mentre si tiene il braccio dritto per 10 secondi,
Non lasciare che le spalle o la schiena si abbassino,
Riportare il braccio indietro prima di ripetere dall'altro lato,
Eseguire almeno tre serie per lato come allenatore avanzato.

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Esercizi per bruciare il grasso della pancia

L'aggiunta di altri esercizi per bruciare il grasso della pancia ai plank non farà altro che tonificare maggiormente la vostra pancia. Scopriamo quali sono gli esercizi da aggiungere quotidianamente ai plank per tonificare addominali da far invidia.

Il cardio può bruciare più grasso della pancia

Avete già scoperto che l'aggiunta di cardio migliora i vostri allenamenti con i plank. Tuttavia, sapevate che il cardio può anche aiutare a bruciare più grasso della pancia? La British Heart Foundation afferma che qualsiasi esercizio aerobico può essere efficace per aumentare la perdita di grasso (compreso quello della pancia), come questi allenamenti cardio ():

Camminata veloce
danza
corsa
Nuoto

Puntate a 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di cardio ad alta intensità con i vostri plank settimanali (). Inoltre, per bruciare il grasso totale e il grasso della pancia con il cardio e il planking è necessario seguire una dieta sana, mantenere un deficit calorico e dormire bene.

Altri esercizi per bruciare il grasso della pancia

Tutti gli esercizi che si rivolgono ai muscoli addominali e centrali possono contribuire ad accelerare il BMR contribuendo ad aumentare la massa muscolare e, di conseguenza, il rapporto muscoli-grasso (). L'aggiunta di altri esercizi di resistenza può migliorare l'obiettivo di bruciare il grasso della pancia. WebMD raccomanda i seguenti esercizi per colpire gli addominali e il grasso della pancia ():

Curl per i bicipiti
Scricchiolii con la bicicletta
Burpees
Ciclismo
Carrelli elevatori
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Ginocchiate
Sollevamenti per le gambe
Affondi
Scalate in montagna
Canottaggio
Calci a forbice
Squat
Tocchi di punta
Contraccolpi per i tricipiti

FAQ

**Gli addominali fanno venire gli addominali?

Una piccola ricerca coreana condotta su un uomo di mezza età ha dimostrato che l'esecuzione regolare e costante di plank può tonificare e rafforzare i muscoli del core e degli addominali (). Anche la resistenza muscolare e la flessibilità migliorano. Tuttavia, i partecipanti hanno fatto planking tra i 15,85 e i 18,83 minuti per cinque giorni alla settimana per quattro settimane. I tempi di riposo tra i plank giornalieri erano di 13-14 minuti. Il planking da solo richiede dedizione e sforzo per costruire gli addominali.

**Quanto grasso brucia un plank di 2 minuti?

La quantità di grassi bruciati dipende dal tasso metabolico e dal rapporto muscoli-grasso. Una persona media che pesa 150 chili può bruciare sei calorie ogni due minuti (). Il planking può attivare e aiutare a costruire i muscoli, il che può portare a un metabolismo più elevato e a bruciare più calorie (, ). Più muscoli si hanno, più calorie si bruciano in stato di riposo dopo il planking.

**Cosa succede se mi metto in planking ogni giorno per 30 giorni?

È possibile ridurre la circonferenza della vita facendo planking ogni giorno per 30 giorni. Ricercatori indiani hanno confrontato un planking di 30 giorni con una sfida di allenamento addominale (). Il planking per 30 giorni è stato efficace quanto la sfida di allenamento addominale nel ridurre la circonferenza della vita e i problemi della pelle in giovani adulti sani.

Il risultato finale

Il planking fa bruciare i grassi? Ora conoscete tutte le risposte. Il planking, se associato a un'attività cardio, a un allenamento per gli addominali, a un deficit calorico e a una dieta adeguata, può aiutare a trasformare una pancia flaccida in una pancia tonica. Anche le variazioni del planking possono aiutare efficacemente il processo. Scegliete i vostri planking e le eventuali aggiunte e iniziate oggi stesso i vostri esercizi per tonificare la pancia e bruciare i grassi.

DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato esclusivamente a scopi informativi generali e non si riferisce a situazioni individuali. Non sostituisce la consulenza o l'assistenza di un professionista e non deve essere utilizzato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a vostro rischio e responsabilità!