(2024) Imparare a fare un plank per migliorare la forza del core

Conosciuto anche come: Esercizio Hover, plank frontale

Target: Addominali e muscoli centrali

Livello: Principiante I benefici del planking sono molteplici: i plank sono un ottimo esercizio per gli addominali e il core. Per assicurarsi di mantenere il core forte e stabile, . Continuate a leggere per scoprire i benefici dell'esercizio plank e i diversi tipi di esercizi plank con le relative istruzioni. Benefici

Il planking offre molti benefici fisici. è un aspetto importante di ogni . Un core forte e solido è bello da vedere e da sentire. Ma soprattutto, aiuta a stabilizzare, bilanciare e dare forza al corpo durante quasi tutte le altre attività.

La forza del core è la base di tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. Un core forte può ridurre lo stress sulle articolazioni e permette di ottenere una postura migliore.

L'esercizio del plank può anche essere usato come base per un esercizio di forza più che di cardiofitness, ma impegnando una serie di muscoli può anche aiutare a bruciare più calorie.

Guarda ora: Eseguire l'esercizio Plank per migliorare la forza del core

Scegliete una posizione che vi permetta di estendere il corpo in tutta la sua lunghezza. Utilizzando un tappetino per esercizi, avrete un'imbottitura sufficiente per stare comodi a quattro zampe. Potete scegliere se eseguire il plank sui palmi delle mani o sugli avambracci, come mostrato nel video. Sono disponibili diversi tipi di supporto per le articolazioni.

1. Iniziate in posizione plank, a faccia in giù con gli avambracci e le punte dei piedi sul pavimento. I gomiti sono direttamente sotto le spalle e gli avambracci sono rivolti in avanti. La testa è rilassata e lo sguardo deve essere rivolto al pavimento.
2. Disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenete il busto dritto e rigido e il corpo in linea retta dalle orecchie alle dita dei piedi, senza cedimenti o flessioni. Assicuratevi che le spalle siano abbassate e non salgano verso le orecchie. I talloni devono essere sopra la pianta del piede.
3. Mantenere questa posizione per 10 secondi. Rilasciare sul pavimento.
4. Con il passare del tempo, arrivare a 30, 45 o 60 secondi. Errori comuni

Evitate questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per.

Inarcare la schiena**: Se si inarca la schiena, non si impegnano a sufficienza gli addominali e si scarica il peso sulle braccia. Controllate di tenere le spalle basse e larghe. Abbassamento dei fianchi: I fianchi inizieranno ad affondare quando gli addominali avranno raggiunto il loro limite di fatica. Questo è un segno che è ora di terminare il plank. Se vi sembra che i fianchi si affloscino fin dall'inizio, provate a separare i piedi un po' più larghi e concentratevi sul coinvolgimento degli addominali.

• Inclinare la testa verso l'alto**: Il collo deve essere in linea con il corpo, non inclinato verso l'alto, cosa che potrebbe affaticare il collo. Tenete lo sguardo rivolto verso il pavimento. Modifiche e variazioni

Esistono diverse varianti del plank che fanno lavorare ulteriormente i muscoli del core per aumentare la forza e la stabilità. Ci sono anche modi per modificarlo se siete principianti.

Avete bisogno di una modifica?

Se all'inizio il plank vi risulta difficile, provate queste due varianti man mano che aumentate la forza.

Piedi da tavolo

Verywell / Ben Goldstein

Esercitate il plank da una posizione da tavolo premendo attivamente sulle mani e tirando gli addominali in dentro, il che vi aiuterà a imparare a mantenere la colonna vertebrale neutra, come illustrato. Potete anche infilare le dita dei piedi sotto e allenarvi a sollevare leggermente le ginocchia dal pavimento. Fare un plank con le ginocchia piegate e sollevate può aiutare a ridurre la pressione sui piedi.

**Plank inclinato

È anche possibile eseguire un plank inclinato con gli avambracci o i palmi delle mani appoggiati su una panca o un gradino. Posizionate gli avambracci o i palmi delle mani su una superficie piana ed elevata con i gomiti direttamente sotto le spalle. Portate i piedi indietro finché il corpo non forma una linea retta in diagonale. Tirate gli addominali verso l'interno, piegando leggermente l'osso sacro e premendo attivamente sugli avambracci o sui palmi delle mani.

Volete una sfida?

Provate queste varianti per cambiare il vostro plank e sfidare ancora di più la vostra forza del core.

Plank con sollevamento delle gambe

Verywell / Ben Goldstein

Per eseguire un plank con sollevamento delle gambe, iniziate in posizione plank con gli avambracci e le punte dei piedi sul pavimento. Per rendere questo esercizio un po' più facile, potete eseguire il movimento sulle mani anziché sugli avambracci.

1. Sollevare lentamente una gamba da 5 a 8 pollici dal pavimento.
2. Contate fino a due e abbassate lentamente la gamba sul pavimento.
3. Cambiare gamba e ripetere.
4. Eseguire due o tre serie da 10 ripetizioni.

Plank con sollevamento delle braccia

Verywell / Ben Goldstein

Un altro modo per aggiungere varietà al plank di base è aggiungere un sollevamento delle braccia, premendo sull'avambraccio opposto o sul palmo della mano. Per eseguire un plank con sollevamento delle braccia, seguite questi passaggi:

1. Iniziare in posizione plank.
2. Spostate con cautela il peso sull'avambraccio destro (o sul palmo della mano).
3. Stendete il braccio sinistro davanti a voi.
4. Mantenere la posizione per tre secondi mantenendo il core in tensione.
5. Riportare lentamente il braccio alla posizione di partenza.
6. Cambiare braccio e ripetere.
7. Eseguire due o tre serie da 10 ripetizioni.

Serie di plank più corti

Piuttosto che fare un singolo plank per 30 secondi o più, alcune routine di esercizio dicono che ci sono buoni benefici facendo un plank di 10-15 secondi, riposando per 30 secondi e facendo da tre a cinque serie. Il tempo totale trascorso in plank in una sessione di esercizi dovrebbe essere di 60 secondi o meno. Sicurezza e precauzioni

Se si avverte dolore alla spalla, interrompere l'esercizio. In gravidanza, i plank sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, anche se si può temere una sollecitazione della parete addominale. Potrebbe essere meglio modificare il plank e fare un plank inclinato. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per sapere se questo esercizio è appropriato. Domande frequenti

Quali muscoli lavorano i plank?

L'esercizio dei plank fa lavorare l'intero core, in particolare i muscoli addominali che vanno dal bacino alla colonna vertebrale fino al cingolo scapolare.

Quante calorie brucia il planking?

Il numero di calorie bruciate dipende dal peso e dalla durata del planking. In genere, un individuo di 150 chili brucia circa 3-4 calorie al minuto tenendo un planking.

A cosa servono i plank?

I plank sono ottimi per rafforzare la forza e la stabilità del core, il che aiuta a migliorare la coordinazione durante le attività quotidiane. Può anche essere di supporto durante altre forme di attività atletica o fisica e può persino aiutare a proteggersi dalle lesioni. Prova

Incorporate questo movimento in uno dei seguenti allenamenti popolari:

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5. Chang W-D, Lin H-Y, Lai P-T. . J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619 Da Elizabeth Quinn è fisiologa dell'esercizio, scrittrice di medicina dello sport e consulente di fitness per cliniche aziendali di benessere e riabilitazione.

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