(2024) Come dimagrire le cosce muscolose - Gambe toniche senza ingrossamento

Se dovessi scegliere la domanda più frequente che mi viene posta settimanalmente, sarebbe sicuramente "come snellire le cosce muscolose" o "".

E capisco perché queste domande sono così popolari.

Anch'io ho lottato per trovare una risposta a queste domande. Ho passato anni a capire come perdere grasso dalle gambe... senza ingrassare troppo i muscoli.

In questo post vi spiegherò perché per le donne può essere così difficile dimagrire le gambe. E vi dirò esattamente cosa fare per avere cosce più piccole.

PERCHÉ È COSÌ DIFFICILE PER LE DONNE AVERE COSCE PIÙ PICCOLE?

Ci sono 2 motivi principali per cui per le donne può essere difficile avere cosce più piccole.

1. LE DONNE SONO SPESSO SPINTE A SOLLEVARE PESI ELEVATI E A FARE ALLENAMENTI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO CHE LE FANNO INGROSSARE.

L'ho visto un milione di volte con i miei clienti e l'ho sperimentato in prima persona.

Quando avevo 20 anni (ora ne ho 35), volevo mettermi in forma. Per me, essere in forma significava diventare più forte, ma anche migliorare il mio aspetto. Come la maggior parte delle donne, volevo apparire magra e tonica.

Il mio istruttore di fitness di allora mi disse che avrei dovuto iniziare a sollevare pesi e concentrarmi sugli allenamenti della parte inferiore del corpo. (Errore n. 1)

Il cardio era fuori discussione. (Errore n. 2)

Ero giovane e non sapevo molto di fitness, quindi lo feci. All'inizio mi piaceva molto. Ho iniziato a notare rapidamente i risultati ed ero davvero felice dei miei progressi. Stavo diventando più forte, avevo gli addominali per la prima volta in vita mia e mi sentivo bene.

Ma poi le cose hanno iniziato a cambiare in peggio.

Le mie gambe cominciavano a diventare più grosse e muscolose. Sentivo i quadricipiti lavorare grazie a tutti quegli squat e ai pesi pesanti. Vedevo i miei jeans diventare sempre più stretti. E non mi piaceva.

Lo chiesi al mio allenatore e lui cercò di rassicurarmi: "Stai benissimo".

IL VECCHIO "LE DONNE NON POSSONO INGRASSARE". MITO

Ho cercato di dire al mio allenatore che non ero soddisfatta del mio aspetto, ma lui ha continuato a insistere. E tutti gli altri trainer del settore, uomini e donne, mi dicevano la stessa cosa: "Le tue gambe non stanno ingrassando, le donne non possono ingrassare... "*.

Ma io sapevo di non essere pazza, mi vedevo diventare più grossa e troppo muscolosa per i miei gusti. Sapevo che il sollevamento di pesi pesanti che facevo per la parte inferiore del corpo mi stava facendo diventare più grande e più muscolosa.

Dopo un paio di mesi, finalmente ne avevo abbastanza. Ho smesso di allenarmi con il mio allenatore e mi sono iscritto a e .

Ora ho più di 10 anni di esperienza come personal trainer e in questo periodo ho aiutato decine di migliaia di donne a ottenere i risultati che desideravano: gambe magre e toniche senza ingombro muscolare.

E se volete ottenere gli stessi risultati, continuate a leggere. :)

PRIMA E DOPO LA FOTO DI UN MEMBRO DELLA NOSTRA COMUNITÀ

2. LE DONNE TENDONO NATURALMENTE AD ACCUMULARE PIÙ GRASSO NEI FIANCHI E NELLE COSCE

Il secondo motivo per cui le donne hanno difficoltà a perdere il grasso delle gambe e ad avere gambe snelle è fisiologico e legato al sesso.

Noi. Ciò è dovuto in gran parte all'ormone sessuale femminile (estrogeno).

Gli scienziati e i medici ritengono che le donne tendano ad accumulare più grasso in questa zona per conservare l'energia durante l'allattamento. Non è quindi strano che le donne calino più velocemente il peso della gravidanza durante l'allattamento. Ho sperimentato la stessa cosa quando ho avuto mia figlia.

Ora che conoscete i motivi principali per cui può essere difficile per le donne avere cosce più piccole. Parliamo quindi delle cose da fare e da non fare se volete dimagrire le cosce muscolose e perdere il grasso delle gambe.

SI PUÒ PASSARE DA COSCE MUSCOLOSE A COSCE SOTTILI? È OPPORTUNO FARLO?

Sì, passare da cosce muscolose a cosce snelle è possibile al 100%. Se si adatta la propria routine di allenamento e la propria dieta e si rimane costanti, si riuscirà a dimagrire le cosce muscolose.

Per quanto riguarda la domanda "se dovreste farlo*", la risposta dipende principalmente dai vostri obiettivi e dalle vostre preferenze personali.

So che la maggior parte delle persone, soprattutto gli uomini, va in palestra per costruire una quantità significativa di muscoli.

Ma molte donne si accorgono di essere eccessivamente muscolose quando sollevano pesi pesanti e fanno molti squat e affondi.

Alcune ragazze mi hanno persino detto che le loro gambe si ingrossano con esercizi come la corsa, la sbarra, lo yoga e altri esercizi che non ci si aspetterebbe di fare crescere le cosce.

Quindi, il mio primo consiglio è di seguire la risposta del vostro corpo ai diversi esercizi, perché è molto individuale. Se vedete che un certo tipo di esercizio fa crescere i muscoli, allora dovreste smettere di farlo se non volete ingrossare le cosce.

Prima di continuare, vorrei chiarire una cosa: non c'è assolutamente nulla di sbagliato nell'avere cosce forti e muscolose, se lo si desidera. Ognuno ha obiettivi e preferenze diverse.

Alcune donne preferiscono avere un aspetto più snello e tonico e va bene lo stesso. Credo fermamente che non dovremmo essere giudicate per questo o sentirci dire che non è un look a cui aspirare.

Quindi, se siete una di queste donne che, come me, si preoccupano di essere sane e forti ma anche dell'estetica, siete nel posto giusto. :)

COME POSSO SNELLIRE E TONIFICARE LE MIE COSCE?

L'idea di "ingombrante" e "troppo muscoloso" è diversa per ognuno di noi - non lo sottolineerò mai abbastanza. Credo che ogni personal trainer debba essere consapevole di questo aspetto.

Per alcune donne, avere solo un po' di muscoli nelle cosce potrebbe essere troppo, mentre per altre potrebbe essere troppo poco, perché i loro obiettivi sono diversi.

Per me personalmente, quando faccio pesi pesanti, squat, affondi e salto, le mie gambe diventano troppo muscolose e le cosce troppo grandi per i miei gusti.

Non ho molti esempi di foto di me in queste condizioni (all'epoca non mi piaceva fotografarmi), ma eccone una per darvi un'idea.

Nella prima stavo sollevando pesi e nella seconda mi stavo allenando con il mio

Non sto dicendo che una sia migliore dell'altra. Ma per me, nel secondo mi sento più sicura del mio corpo e in generale più felice. Anche molte altre donne si sentono così.

Quindi cosa fare se si vogliono ottenere cosce magre senza aumentare i muscoli?

Ci sono 4 passi da seguire per ottenere gambe snelle e toniche.

COME SNELLIRE LE COSCE MUSCOLOSE IN 4 PASSI:

1. IMPARARE A CONOSCERE IL PROPRIO TIPO DI CORPO - Il vostro tipo di corpo gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui costruite muscoli e perdete peso, e alcuni tipi di corpo sono più propensi a ingrassare. È necessario conoscere il proprio tipo di corpo per imparare ad allenarsi e a mangiare di conseguenza.

2. FARE IL TIPO GIUSTO DI CARDIO - Fate più cardio a bassa o moderata intensità, come il power walking. Questo tipo di cardio è la chiave per ottenere gambe snelle.

3. ADEGUATE LA VOSTRA DIETA - MANGIATE CON UN LEGGERO DEFICIT CALORICO E SEGUITE UNA DIETA A BASSO CARBOIDRATO - Se volete ridurre i muscoli e il grasso corporeo, dovete mantenere un leggero deficit calorico e seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

4. FARE ALLENAMENTI DI RESISTENZA CHE NON FANNO INGRASSARE - Gli allenamenti a basso impatto, tipo pilates, sono i migliori per questo scopo. Si tratta di esercizi eseguiti per lo più con il proprio peso corporeo o con pesi leggeri e bande di resistenza. Questi allenamenti offrono tutti i benefici del sollevamento pesi (tra cui il rafforzamento muscolare, la salute delle ossa, l'aumento del metabolismo, ecc.

Esaminiamo ogni fase in modo più dettagliato.

FASE 1: CONOSCERE IL PROPRIO TIPO DI CORPO

Esistono 3 tipi di corpo principali. In base alla mia esperienza, a seconda del nostro tipo di corpo, reagiremo in modo diverso allo stesso tipo di allenamento. Ve lo spiego di seguito.

Tutti e tre i tipi di corpo (endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo) rispondono in modo diverso allo stesso allenamento. Come ho già detto, prima di diventare un PT qualificato, facevo sollevamento pesi con il mio PT. In quel periodo, anche se personalmente non ero molto soddisfatta dei miei risultati (mi sembrava di diventare troppo muscolosa), c'era un'altra ragazza che seguiva il mio stesso programma di allenamento. A differenza mia, lei stava ottenendo risultati straordinari con i pesi pesanti! Aveva un aspetto fantastico: era magra, tonica e forte. Non ricordo con esattezza, ma credo che potesse essere una modella, come dire, il tipo.

Abbiamo parlato un paio di volte e ricordo che mi disse che si sentiva molto "debole e flaccida" prima di fare sollevamento pesi. Mi disse che era sempre stata molto magra, che poteva mangiare tutto quello che voleva senza ingrassare e che faticava a mettere su muscoli.

Per me non è stato così, ingrasso facilmente se non mi alleno e non sto attenta alla dieta e non ho mai avuto problemi con la costruzione dei muscoli. Dopo 2 settimane di allenamento avrei già visto almeno qualche risultato. (Mia madre è un'istruttrice di aerobica, quindi mi sono allenata fin dall'adolescenza).

Quindi mi ha fatto pensare. **Quanto la nostra genetica e la nostra composizione corporea influenzano i nostri risultati di fitness?

È possibile che persone diverse abbiano naturalmente più massa muscolare o grasso corporeo? È possibile che per alcuni di noi sia più difficile perdere/aumentare peso o muscoli?

Naturalmente non sono io ad avere queste idee.

3 SOMATOTYPES

Il concetto di tipi corporei, noto anche come somatotipi, è stato introdotto negli anni Quaranta. Sheldon classificò gli individui in tre tipi corporei principali, in base alle loro caratteristiche fisiche e alle loro tendenze. È importante notare che, sebbene queste categorie possano fornire una comprensione generale della composizione corporea, la maggior parte delle persone non rientra in una sola categoria. La maggior parte di noi è probabilmente una combinazione di 2 o 3 tipi di corpo. I tre tipi di corpo principali sono Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo.

Prima di descrivere ciascuno di questi tre tipi di corpo, per amore di una completa trasparenza, devo dire che Sheldon credeva anche che il nostro tipo di corpo (la nostra fisiologia) fosse strettamente legato alla nostra psicologia. Ad esempio, riteneva che le persone con un tipo di corpo mesomorfo fossero più aggressive di quelle ectomorfe o endomorfe. Il lavoro di Sheldon, sebbene all'epoca fosse considerato innovativo, fu anche pesantemente criticato. Secondo la comunità scientifica, i suoi campioni non erano rappresentativi e aveva scambiato la correlazione per la causalità.

Detto questo, anche se non sono d'accordo con la tendenza di Sheldon ad attribuire caratteristiche psicologiche in base al tipo di corpo di una persona, devo dire che, lavorando come PT, ho notato che le persone tendono a reagire in modo diverso a diverse routine di fitness in base al loro tipo di corpo.

Vi spiego cosa intendo.

TIPO DI CORPO FEMMINILE ECTOMORFO

Gli ectomorfi sono di solito magri per natura (pensate alle modelle di Victoria's Secret) e trovano difficile costruire muscoli e ingrassare. Pensate alla ragazza di cui vi ho parlato, quella che seguiva il mio stesso programma di allenamento, ma che aveva ottenuto ottimi risultati (magra, tonica e forte) mentre io ero ingrassata.

Se avete un fisico ectomorfo, probabilmente avete già gambe naturalmente più sottili. Quindi, il vostro obiettivo è quello di mantenere (o forse perdere un po' di grasso ostinato nella parte inferiore del corpo) e allo stesso tempo costruire muscoli magri. In questo modo le gambe diventeranno più toniche e si eviterà il cosiddetto "grasso magro".

Grasso magro è un termine infelice, ma viene spesso usato nel settore del fitness in mancanza di un termine migliore. Non vuole essere in alcun modo offensivo, ma significa solo che le persone possono avere una massa muscolare ridotta e sembrare magre, ma una percentuale di grasso corporeo relativamente alta.

Questo può accadere se si ha un corpo Ectomorfo e non si fa esercizio fisico o si pratica solo cardio.

Per saperne di più sul tipo di corpo Ectomorfo, leggete questo post sul blog .

TIPO DI CORPO MESOMORFO FEMMINILE

I mesomorfi possono essere piuttosto atletici e rispondere rapidamente all'esercizio fisico, il che significa che costruiscono facilmente i muscoli.

Possono perdere peso molto velocemente, ma anche ingrassare rapidamente. Di solito sono di taglia media.

Se avete un tipo di corpo mesomorfo, l'eccesso di esercizi come squat e affondi può facilmente portare a gambe muscolose. L'obiettivo è quindi quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo ed evitare gli esercizi che ingrossano le gambe.

Io ho una corporatura mesomorfa ed è proprio per questo che mi sono ingrossato con l'allenamento pesante con i pesi. Il mio allenatore non ha tenuto conto del mio tipo di corpo (o dei miei obiettivi) quando ha creato un piano di allenamento per me. Per questo motivo, non ho ottenuto i risultati che volevo.

Quindi, non fate il mio stesso errore e imparate a conoscere il vostro tipo di corpo in modo da poter adattare l'allenamento e la dieta di conseguenza. :)

Per informazioni più dettagliate sui mesomorfi, ho scritto un articolo su .

TIPO DI CORPO ENDOMORFO FEMMINILE

Gli endomorfi hanno naturalmente una corporatura robusta e una struttura più grande. Possono costruire muscoli molto rapidamente e per loro è leggermente più difficile perdere peso. Ma non è impossibile!

Se avete un tipo di corpo endomorfo e volete dimagrire le cosce muscolose, il vostro obiettivo è quello di concentrarvi sulla riduzione del grasso corporeo complessivo e di evitare completamente gli allenamenti che potrebbero farvi ingrassare.

Per saperne di più sul tipo di corpo Endomorfo femminile, leggete questo post sul blog .

Se non siete sicuri di quale sia il vostro tipo di corpo, ho creato un quiz che vi aiuterà a determinarlo in soli 2 minuti. Questo quiz vi darà un'idea del tipo di corpo più dominante per voi.

VUOI CONOSCERE IL TUO TIPO DI CORPO?

• Completa il quiz in 2 minuti
• È gratuito
• Riceverai 3 consigli per l'alimentazione e l'allenamento in base al tuo tipo di corpo Ora che conoscete il vostro tipo di corpo e avete un'idea generale di cosa fare e cosa non fare, passiamo alla fase successiva.

FASE 2: CONCENTRARSI SU ALLENAMENTI CARDIO A BASSA INTENSITÀ COME IL POWER WALKING

In tutta la mia carriera di istruttore di fitness, non ho mai trovato un allenamento migliore per ottenere gambe snelle.

Perché camminare è così bello?

Uno dei motivi per cui camminare è così bello è che brucia effettivamente il grasso come fonte primaria di energia. Quindi sì, camminare vi aiuterà a bruciare più grassi. Ma anche se il cardio a bassa intensità brucia più calorie in grasso che in zucchero nel sangue, la perdita di grasso richiede anche un deficit calorico, cioè un cambiamento di dieta. Ma di questo si parlerà più avanti. :)

C'è un'altra ragione per cui raccomando vivamente il cardio! indica che il cardio, se combinato con l'allenamento di resistenza, può effettivamente aiutare a costruire muscoli magri. Inoltre, poiché la camminata fa crescere meno muscoli nelle gambe rispetto ad altri tipi di esercizi, è la scelta perfetta per chi vuole snellire le gambe.

SUGGERIMENTO: quando fate power walking, assicuratevi di camminare su una superficie piana.

Potreste essere tentati di camminare in pendenza perché è più impegnativo. E si pensa che possa aiutare a ottenere risultati più velocemente. Ma anche se camminare in pendenza (su un tapis roulant, in salita o sulle scale) fa bruciare più calorie, fa anche lavorare di più i muscoli delle gambe. E se volete snellire le cosce muscolose, dovete far lavorare meno questi muscoli. Più lavoriamo certi muscoli, più si sviluppano (diventano più grandi).

LA CORSA PUÒ AIUTARMI A SNELLIRE LE GAMBE?

In passato sono stato un grande sostenitore della corsa a ritmo sostenuto su lunghe distanze. Non fraintendetemi, penso ancora che la corsa sia un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, la corsa fa bruciare molte calorie e quindi aiuta a perdere peso. Ad esempio, se il vostro peso è di circa 68 kg, la vostra velocità è di circa 8 km/h e correte per 40 minuti, brucerete circa 362 calorie. Per calcolare quante calorie si bruciano correndo, si può usare .

Tuttavia, lavorando con i miei clienti, ho notato che la corsa non sembra funzionare come la camminata per snellire le gambe muscolose. In alcuni casi, soprattutto se si ha una corporatura endomorfa, può addirittura ingrossare le gambe.

Se il vostro obiettivo è quello di snellire le gambe, soprattutto le cosce muscolose, vi consiglio di concentrarvi sulla camminata.

Ma credo che sia molto importante fare allenamenti che vi piacciono. Quindi, se amate la corsa, vi incoraggio comunque a praticarla. 2030 minuti, 2-3 volte a settimana, sono sufficienti per aumentare la vostra forma fisica e ottenere risultati.

DOVREI FARE POWER WALKING A STOMACO VUOTO (CARDIO A DIGIUNO)?

I ricercatori non sono ancora d'accordo al 100% sul fatto che il cardio a digiuno aiuti a bruciare più grassi rispetto al cardio normale, non a digiuno. Ci sono alcuni studi, ad esempio del 2014, che indicano che il cardio a digiuno non fa bruciare più grassi di quello non a digiuno. Ma ci sono anche studi, come quelli del 2016, che dimostrano l'esatto contrario.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma se ipotizziamo che ci siano differenze tra cardio a digiuno e non a digiuno, ecco come funzionerebbe.

Quando si fa molto cardio a bassa intensità (almeno 60-90 minuti al giorno!), il corpo brucia prima il glucosio (che dura solo un paio di secondi, quindi non è particolarmente rilevante), poi passa al glicogeno immagazzinato (carboidrati), quindi ai grassi e infine alle proteine (muscoli). Naturalmente, questi processi non sono strettamente separati, ma si sovrappongono. Inoltre, il cardio a bassa intensità non dovrebbe praticamente mai portare alla perdita di proteine (muscoli). Questo può accadere solo se si è gravemente sottoalimentati e si fanno quantità folli di cardio, cosa che nessun esperto di fitness o salute consiglierebbe!

Se fate cardio prima di mangiare al mattino, avrete meno glicogeno immagazzinato e il vostro corpo avrà quindi bisogno di bruciare più grassi. E quando non ci sono più grassi da bruciare, il corpo demolisce le proteine (muscoli) per ottenere energia.

Meno grasso e meno muscoli equivalgono a gambe più snelle.

Ma perché questo funzioni, è necessario mangiare pochi carboidrati e fare cardiofitness per un periodo abbastanza lungo ogni giorno.

Non credo sia necessario fare cardio a digiuno (camminare a stomaco vuoto), soprattutto se si hanno problemi di ormoni o se si è molto stressati. Questo potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione.

Finché camminate regolarmente, 10.000 passi al giorno, dovreste vedere dei risultati indipendentemente dal fatto che mangiate o meno prima di camminare.

PASSO 3: DIETA CORRETTA PER DIMAGRIRE LE COSCE

1. MANGIARE CON UN LEGGERO DEFICIT CALORICO

Diminuire l'apporto calorico vi aiuterà a perdere peso in generale. E perdere peso significa perdere sia grasso che muscoli. I muscoli sono (bruciano calorie e ne bruciano di più rispetto ad altri tessuti vivi, come ad esempio il tessuto adiposo). Per mantenere la massa muscolare attuale, l'apporto calorico deve essere ideale o superiore al fabbisogno.

Se riducete le calorie (mangiate in deficit calorico), il vostro corpo non sarà in grado di sostenere le dimensioni dei muscoli, che si atrofizzeranno (cioè diminuiranno di dimensioni).

Quando dico di ridurre l'apporto calorico, intendo dire che lo si riduce leggermente. Di solito consiglio di mangiare con un deficit di 250-300 (500 al massimo).

Per esempio, diciamo che il vostro apporto calorico ideale (quante calorie avete bisogno per mantenere il vostro peso) è di 2000. Per avere un leggero deficit calorico, dovreste mangiare circa 1700-1750 calorie (non meno di 1500).

Potete usare il mio calcolatore gratuito di calorie e macro per capire quante calorie dovreste mangiare.

2. DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Alle donne che vogliono perdere peso e snellire le cosce muscolose, in qualità di nutrizionista abilitata, consiglio anche di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. È risaputo e confermato dalle ricerche che (aiutano a perdere peso più velocemente).

I carboidrati sono comunque importanti e non vanno eliminati del tutto. Quando si mangiano i carboidrati, questi vengono convertiti in glucosio nel corpo. Il cervello e i globuli rossi dipendono quasi esclusivamente dal glucosio per funzionare.

Il corpo ha un altro modo per ottenere il glucosio di cui ha bisogno. Quando si mangia a basso contenuto di carboidrati, il corpo può produrre glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come gli aminoacidi (dalle proteine) e il glicerolo (dai grassi). Quando non ci sono abbastanza carboidrati, il corpo inizia a utilizzare i grassi e i muscoli per produrre energia.

Ma poiché non si vuole perdere tutta la muscolatura (non si può rimanere sani e tonici se si perde troppa muscolatura), è importante anche assicurarsi di mangiare abbastanza proteine.

ASSICURARSI DI MANGIARE ABBASTANZA PROTEINE DURANTE UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Le proteine sono essenziali per mantenere e costruire la massa muscolare magra. Inoltre, come ho spiegato, quando non ci sono abbastanza carboidrati, il corpo utilizza le proteine per produrre il glucosio di cui ha bisogno per funzionare. Se si limita anche l'apporto di proteine, il corpo non avrà abbastanza fonti di energia.

Molte donne non mangiano abbastanza proteine. Alcune perché non sanno che dovrebbero mangiarne di più, altre perché pensano che le proteine le rendano ingombranti.

Non è il consumo di proteine a renderci ingombranti. È il tipo di allenamento che svolgiamo (ne parliamo più avanti). (Durante l'esercizio i muscoli si strappano e poi si riparano). Quindi, se evitate di mangiare proteine, renderete più difficile per il vostro corpo riparare gli strappi muscolari.

Seguendo questi 4 passaggi, i muscoli delle gambe inizieranno a diminuire. Tuttavia, è anche importante sapere cosa NON fare.

FASE 4 -CAMBIARE GLI ALLENAMENTI DI RESISTENZA

In questa sezione vi dirò che tipo di allenamento di resistenza dovreste fare per tonificare le gambe senza ingrossarle.

Perché l'allenamento di resistenza è importante e perché non dovreste saltarlo?

L'allenamento di resistenza, detto anche allenamento con i pesi o con la forza, è una forma di esercizio che prevede di lavorare contro una resistenza. Questa resistenza può essere costituita da pesi liberi come i manubri, macchine pesate, bande di resistenza o anche solo dal proprio peso corporeo. L'obiettivo di questo tipo di allenamento è stimolare la contrazione muscolare e migliorare la forza, la resistenza e le dimensioni dei muscoli.

So che alcuni di voi potrebbero essere tentati di saltare del tutto l'allenamento di resistenza, dato che ho detto che alcuni allenamenti di resistenza (pesi pesanti, macchine per le gambe in palestra, squat, affondi, HIIT che include molti salti) possono farvi ingrassare.

E sono ancora convinto di quello che ho detto! Ma c'è un modo per fare allenamento di resistenza senza ingrossare e ci sono molti allenamenti che si possono fare. Inoltre, l'allenamento per la resistenza ha dei grandi benefici per la salute.

Benefici dell'allenamento di resistenza:

Diventerete più forti

• (questo ridurrà il rischio di osteoporosi, che è molto importante per noi donne con l'avanzare dell'età)
• Il metabolismo diventa più veloce (i muscoli bruciano più calorie dei grassi).
• La salute delle articolazioni migliorerà (questo migliorerà la vostra stabilità e ridurrà il rischio di lesioni).

Naturalmente, non è possibile ottenere un aspetto tonico e compatto se si rinuncia all'allenamento di resistenza. Il tono è il muscolo e se non avete abbastanza muscoli, non sembrerete tonici.

1. SALTATE LA GIORNATA DELLE GAMBE E CONCENTRATEVI SU ALLENAMENTI COMPLETI IN STILE PILATES

Se volete snellire le gambe, la prima cosa da fare è saltare la giornata delle gambe e concentrarvi su allenamenti a basso impatto per tutto il corpo. So che questo può sembrare un controsenso, ma se ci pensate bene, avrà senso.

Cosa succede quando si allenano determinati muscoli? I muscoli diventano più grandi, giusto?

Quindi, se notate che le vostre gambe si stanno ingrossando grazie agli squat, fare ancora più squat non vi aiuterà a dimagrire. Le gambe diventeranno solo più grosse e muscolose.

Per questo motivo mi concentro principalmente sugli allenamenti per tutto il corpo. Questi includono, ovviamente, allenamenti per la parte inferiore del corpo, ma non allenamenti che mirano in modo particolare ai quadricipiti e ai bicipiti femorali. Inoltre, i miei programmi non prevedono l'uso di pesi pesanti. Se volete renderli più impegnativi, potete usare pesi leggeri, fino a 5 kg, e bande di resistenza.

Vi presento un paio di allenamenti del mio programma per farvi capire che tipo di allenamento vi consiglio:

2. EVITARE GLI ESERCIZI CHE COINVOLGONO IN MODO MASSICCIO LE GAMBE (AD ES. SOLLEVAMENTO DI CARICHI PESANTI, SQUAT, BURPEES)

Evitate qualsiasi tipo di esercizio che faccia lavorare principalmente i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Prima si smette di farli, prima si vedranno i risultati.

Finché si sollevano pesi elevati o si eseguono esercizi che sollecitano molto i quadricipiti e i tendini del ginocchio, non si dimagrisce la muscolatura delle gambe. Continuerete a costruire o a mantenere il muscolo delle gambe, anche se fate cardiofitness e mangiate con un deficit calorico.

Usatelo o perdetelo. È davvero così semplice.

Pertanto, vi consiglio di evitare tutto ciò che utilizza pesantemente le gambe, compresi gli squat tradizionali, i deadlift, i burpees e le macchine con peso sulle gambe. Inoltre, eviterei allenamenti come il CrossFit e le routine HIIT che prevedono molti squat, burpees e affondi.

Di seguito è riportato un esempio di routine HIIT senza salti che si può eseguire al posto delle tradizionali routine HIIT.

Tuttavia, se siete endomorfi, se siete molto bassi o molto sensibili alla costruzione di muscoli nelle cosce, questi esercizi potrebbero farvi costruire troppi muscoli per i vostri gusti. Quindi, li farei con cautela.

Se funzionano per voi, è fantastico! In caso contrario, non fateli.

Lo stesso vale per altri allenamenti (e per altri tipi di corpo).

Alcune donne hanno gambe ingombranti quando lo fanno

Se notate che le vostre gambe aumentano di dimensioni con un particolare esercizio, non fatelo. È una questione molto individuale e dovete fare ciò che funziona meglio per voi.

COSA SUCCEDE SE MI PIACE FARE SOLLEVAMENTO PESI E NON VOGLIO SMETTERE?

Capisco perfettamente come ti senti. Anch'io mi sono sentito così quando ho capito che probabilmente avrei dovuto smettere di sollevare pesi pesanti per ottenere i risultati che volevo.

Sollevare pesi mi rendeva molto forte e amavo quella sensazione. Ma per me contava anche il mio aspetto. Quindi, per me, i contro superano i benefici.

Smettere con i pesi pesanti è stata la scelta giusta per me. Sono ancora forte e in forma (anche se mi alleno principalmente a corpo libero) e mi sento bene con il mio aspetto.

Ma per voi potrebbe non essere la scelta giusta e va bene così. Non sono qui per dirvi cosa fare. Voglio solo condividere le mie esperienze personali e la mia esperienza come PT. :)

3. NON FARE SPRINT PER DIMAGRIRE LE GAMBE

Un'altra cosa che sconsiglio a chi sta cercando di snellire le cosce muscolose è lo sprint.

Confrontiamo le gambe dei velocisti e dei maratoneti. Come si può vedere nell'immagine sottostante, i velocisti (immagine a sinistra) hanno molti più muscoli sulle gambe rispetto ai maratoneti (immagine a destra). I maratoneti, che sono corridori di lunga distanza e a ritmo costante, hanno molti meno muscoli nella parte inferiore del corpo.

Lo sprint fa crescere i muscoli e li fa crescere velocemente.

muscolo delle gambe dei velocisti e dei corridori di lunga distanza] (https://lh5.googleusercontent.com/l4kmHwGOt4eA6IWzABn706Qa_1XAEAq55tY5Ee26skcEMVw3MidbL9ENVElZDzgQa9vWzj7Y4zYk8bPcBte2eK0rvoECnDvq3IEl6E1hMl-XfDQ60h-b_YUs0XCipgo_FmaXD16LIHTOBx7hpzKLx6I)

Quindi, per perdere muscolo dalle gambe più velocemente, assicuratevi che il vostro cardio sia sempre a ritmo costante. Ciò significa che dovete mantenere una velocità e un livello di intensità costanti per tutto l'allenamento. È preferibile che l'attività cardio sia anche a bassa intensità. La camminata è l'opzione migliore.

E ancora, assicuratevi che sia su una superficie piana (niente colline o scale!).

RIASSUNTO: COME SNELLIRE VELOCEMENTE LE GAMBE MUSCOLOSE

Per riassumere, se volete avere cosce più piccole, ecco cosa dovete fare:

• Imparare a conoscere il vostro tipo di corpo per capire quali sono gli esercizi e la dieta migliori per voi.
• Fate power walking: questo tipo di attività cardio a bassa intensità brucia i grassi ed è il miglior esercizio per snellire le gambe.
• Seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati e mantenete un leggero deficit calorico, in modo che il vostro corpo possa bruciare più grassi e proteine (muscoli).
• Evitate gli esercizi che colpiscono specificamente i quadricipiti (affondi, burpees, squat, ecc.).
• Evitate gli esercizi che vi fanno ingrassare, anche se non dovrebbero farlo. (Alcune donne mi hanno detto di essere ingrassate grazie allo yoga).
• Evitate gli sprint e le corse sulle scale: assicuratevi di camminare e correre (se la corsa non fa ingrossare le cosce) a ritmo sostenuto e su una superficie piana.
• Concentratevi su allenamenti in stile pilates per tutto il corpo, come quello che segue.

IL MIGLIOR PROGRAMMA PER PERDERE IL GRASSO DELLE COSCE E SNELLIRE LE COSCE MUSCOLOSE

I miei programmi per le gambe magre ( e ) sono studiati appositamente per aiutarvi a ottenere gambe magre e cosce più snelle.

Cosa fanno i miei programmi per voi?

I programmi My Lean Legs vi aiuteranno a:

• Perdere il grasso in eccesso all'interno e all'esterno delle gambe
• Dimagrire velocemente le cosce muscolose
• tonificare le gambe senza aggiungere troppi muscoli
• Sbarazzarsi della cellulite

Se acquisti entrambi i programmi (Lean Legs 1 e Lean Legs 2), puoi averli in un pacchetto e risparmiare! Stiamo facendo un'offerta speciale e limitata nel tempo.

Iniziate oggi stesso cliccando sul pulsante qui sotto. :)

FONTI:

• Le donne hanno più grasso corporeo degli uomini e ne immagazzinano di più nella parte inferiore del corpo
• William Sheldon - Teoria dei somatotipi -
• Effetti del cardio sul muscolo -
• Calcolatore delle calorie dell'attività fisica (corsa) -
• Cardio a digiuno VS Cardio non a digiuno - ,
• Diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso - ,
• Esercizio fisico e salute delle ossa -