(2024) 6 modi infallibili per migliorare la forza della presa oggi stesso | BarBend
La presa è un fattore limitante nell'allenamento della forza. Ad esempio, si può avere la forza della schiena per sollevare 600 libbre, ma se la presa non è in grado di reggere il peso, si è limitati a ciò che le mani possono reggere.
A volte può essere un processo incredibilmente frustrante. Nella mia esperienza di allenatore, in genere sono i clienti che non hanno avuto una grande esperienza di sport orientati alla presa che tendono a fare più fatica.
È in questi casi che l'allenamento per la presa deve diventare più strategico, perché il semplice lavoro con la presa, pur essendo certamente utile, a volte non è sufficiente. In questo articolo esamineremo cinque metodi ed esercizi fantastici per migliorare la forza della presa per quasi tutti i livelli di fitness.
Specificità dell'allenamento della presa
Una variabile importante dell'allenamento da considerare quando si lavora per migliorare . Come ogni gruppo muscolare, mi piace pensare che la presa abbia più livelli che devono essere allenati e tenuti in considerazione. Ad esempio, una presa forte dovrebbe includere:
- Forza generale: Un livello base di forza della presa.
- Resistenza muscolare: La capacità di mantenere i carichi desiderati per vari periodi di tempo.
- Forza massimale: La capacità di sostenere il peso massimo in base alla propria forza complessiva.
I tipi di forza della presa sopra descritti possono aiutare a modellare l'allenamento della presa in base alle carenze. Se riuscite a definire il motivo per cui desiderate migliorare la vostra presa, allora potete inserire e implementare gli esercizi e i metodi strategici che hanno più senso.
Per esempio, se si vuole migliorare la resistenza della presa per un'attività come l'arrampicata su roccia, allora fare deadlift massimali (in base alle capacità della propria forza di presa) potrebbe non essere il modo migliore per avvicinarsi all'adattamento desiderato.
Foto di 1. Tempi e tempi di mantenimento
Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massimale.
I tempi e le prese possono essere utilizzati non solo per aumentare l'ipertrofia. Questi strumenti di allenamento possono anche essere fantastici per migliorare la forza di presa sotto quasi tutti i punti di vista, se applicati a vari esercizi di trazione con intensità calcolate.
Esempi di applicazione all'allenamento
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Per la forza generale: Usare 1-2 secondi di trattenuta in cima o pause a metà ripetizione su serie di lavoro di deadlifts con un'intensità compresa tra il 60 e l'85% del vostro 1-RM.
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Per la resistenza: Utilizzare tempi eccentrici di oltre 3 secondi su esercizi come cavi, manubri e file invertite.
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Per la forza massima: Eseguire prese di 1-2 secondi al culmine di sollevamenti da terra 1-RM all'85% o più.
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Trattenute alla sbarra per le trazioni
Ottimo per l'allenamento: Forza generale e resistenza muscolare
Le prese alla sbarra sono spesso sottoutilizzate quando si tratta di migliorare la forza di presa. Se il vostro obiettivo è l'arrampicata, pochi esercizi avranno un effetto positivo sulle vostre prestazioni come questo movimento. La parte migliore dell'esecuzione di questi esercizi è che la barriera d'ingresso è incredibilmente bassa e le prese sono molto facili da scalare per diversi livelli di fitness.
Esempi di applicazione all'allenamento
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Per la forza generale: Eseguite 4-5 serie di prese per 10-20 secondi alla fine dell'allenamento. Se siete esperti, potete anche eseguire tempi di tenuta più brevi con una sola mano.
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Per la resistenza alla forza: Eseguire 3-4 serie di prese massime alla fine dell'allenamento.
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Carrelli del contadino
Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massimale
Un altro fantastico esercizio per allenare la presa è il farmer's carry. Questo movimento è di natura semplice e può essere eseguito praticamente ovunque, infatti ogni settimana che andate a fare la spesa state essenzialmente eseguendo un sollevamento del contadino modificato. Indipendentemente dall'obiettivo dell'allenamento, questo movimento può essere facilmente applicato per aumentare la forza della presa.
Esempi di applicazione all'allenamento
- Per la forza generale: Camminare con un peso impegnativo per 30-40 passi ed eseguire 3-4 serie nei giorni di riposo.
- Per la resistenza: Camminare con un peso leggermente più leggero per oltre 40 passi e aggiungere delle prese all'inizio e alla fine del conteggio dei passi.
- Per la forza massimale: Camminare con un peso molto impegnativo per 20-40 passi per 2-3 serie.
Blackday / Shutterstock4. Lavoro con l'asciugamano
Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massimale
L'uso di un asciugamano per il lavoro di trazione è un fantastico strumento di rafforzamento della presa. La forza della presa viene spesso definita in tre modi: forza di schiacciamento, di pizzicamento e di presa, e l'allenamento con l'asciugamano può aiutarvi a raggiungere praticamente tutti e tre i risultati in un'unica serie. La parte migliore dell'allenamento con l'asciugamano è che si può eseguire ovunque e in qualsiasi palestra... tutto ciò che serve è un asciugamano!
Esempi di applicazione all'allenamento
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Per la forza generale: Eseguite le flessioni con l'asciugamano per 3-5 ripetizioni e mirate a 2-3 serie.
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Per la resistenza: Invece di usare una presa t-bar o le maniglie tradizionali durante le serie di cavi, sostituite l'asciugamano e lavorate per l'ipertrofia come di consueto con questa presa.
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Per la forza massimale: Eseguire chin-up con l'asciugamano per 2-4 pesi e puntare a 1-2 serie.
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Rulli per i polsi
Yes4All Blaster per l'avambraccio
Lo Yes4All Forearm Blaster è un'opzione valida per chi sta pensando a un rullo per polsi economico da usare a casa o da portare in palestra.
Ottimo per l'allenamento: Resistenza muscolare
Se state cercando di migliorare la resistenza muscolare della presa e degli avambracci, poche cose sono paragonabili al classico wrist roller. Si tratta di un attrezzo fondamentale per i giocatori di hockey e lacrosse, e questo per una buona ragione. Questa modalità di esercizio fa sì che gli avambracci e la forza della presa siano abbrustoliti e non richiede molto peso per farlo, quindi è un'ottima opzione a basso impatto per l'allenamento della presa.
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Per la resistenza: Eseguire 4-5 serie con un wrist roller e moderare alla fine degli allenamenti ad alta intensità di presa.
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Snatch Grip Deadlift
Ottimo per l'allenamento: Forza generale, resistenza muscolare e forza massimale.
Qual è il miglior esercizio di allenamento dei posteriori per affrontare anche la forza di presa? Inserite lo snatch grip deadlift. Lo snatch grip deadlift è un esercizio umiliante e può aiutare a costruire la presa senza aggiungere una tonnellata di carico supplementare al volume di allenamento attuale. Praticamente tutti sono in grado di eseguire questo movimento una volta compresa la forma e di trarne beneficio.
Esempi di applicazione all'allenamento
- Per la forza generale: Eseguire 5-7 ripetizioni con intensità moderata per 3-5 serie.
- Per la resistenza: Eseguire più di 6 ripetizioni con intensità leggera/moderata e lavorare a tempo per aumentare il tempo sotto tensione.
- Per la forza massima: Eseguire 3-5 ripetizioni a intensità più elevate per 3-5 serie.
Conclusione
La forza della presa è un obiettivo che ogni atleta dovrebbe perseguire. Che si tratti di sport di forza o di sport tradizionali, una presa forte può avere un'enorme ricaduta sulle prestazioni.
Se state cercando di migliorare direttamente la forza della presa, classificate cosa volete migliorare esattamente e strutturate le strategie di allenamento di conseguenza!
Domande frequenti sull'allenamento della presa
Quali sono i diversi tipi di forza di presa?
In generale, la forza della presa si divide in tre categorie:
- Pinching - L'uso della mano e delle dita per produrre una forza che viene mantenuta al di fuori dell'uso pesante dell'avambraccio. Questo tipo di allenamento si effettua in genere con esercizi come i pizzichi alla piastra, che comprendono solo il pollice e le dita.
- Afferramento - La combinazione della presa della mano e dell'avambraccio per produrre forza. Spesso viene allenata con movimenti di trazione.
- Schiacciamento** - L'uso della mano e dell'avambraccio per stringere o schiacciare qualcosa. Si tratta della maggior parte dei dispositivi di allenamento della presa o delle macchine specifiche per la presa.
Quali sono i migliori esercizi per migliorare la forza della presa?
Esistono moltissimi esercizi che possono aiutare a migliorare la forza, ma un buon punto di partenza è l'utilizzo di prese da contadino, sollevamenti con presa a strappo e sollevamenti con presa.
Una presa forte è indispensabile per l'allenamento di resistenza?
Non necessariamente, ma è sicuramente utile!
Una presa forte consente di eseguire movimenti più pesanti per un maggior numero di ripetizioni. Inoltre, una presa forte può favorire la vostra sicurezza durante vari esercizi e attività.
