(2024) 12 esercizi combinati che aumentano la forza di tutto il corpo

12 esercizi combinati che aumentano la forza di tutto il corpo

--

12 esercizi combinati che aumentano la forza di tutto il corpo

Push-Up

Lo squat è generalmente definito il "re degli esercizi" per la costruzione di dimensioni totali del corpo, oltre che per la forza delle ossa e delle articolazioni. Se abbinato alle flessioni, questo duo dinamico stimola in modo particolare gli ormoni che favoriscono la crescita!

Questo articolo fornisce diverse varianti di Squat e Push-Up: alcuni movimenti con resistenza esterna (manubri) e altri esercizi con il solo peso del corpo.

**Entrambi gli esercizi con i pesi non solo producono una maggiore densità ossea (aiutando a prevenire le fratture in campo e fuori), ma rafforzano anche indirettamente i muscoli stabilizzatori del core (fondamentali per ottimizzare le prestazioni sportive e prevenire le lesioni addominali e alla schiena).

E forse la cosa migliore di tutte: Le seguenti combinazioni di Squat e Push-Up, brevi e intense, sono un super risparmio di tempo per gli atleti impegnati, poiché vengono eseguite in stile superset e possono essere eseguite comodamente ovunque e in qualsiasi momento, richiedendo un'attrezzatura minima.

**Attrezzatura

Due manubri moderatamente pesanti (70-80% RM)
Panca o sedia
Bottiglia d'acqua
Timer (opzionale)

Linee guida

Eseguire un riscaldamento dinamico della parte superiore e inferiore del corpo (ad esempio, cerchi di braccia/piedi).
Concludere con un defaticamento con allungamenti statici della parte superiore e inferiore del corpo per migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti.
Idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento.
Eseguire gli allenamenti in giorni non consecutivi per un adeguato recupero.
Insiemi: Un superset per ogni combinazione.
Riposo: 60 secondi tra le combinazioni.
Scegliere sei combinazioni per ogni allenamento.

12 combinazioni di esercizi

1. Squat al muro a ripetizione lenta + Push-Ups - 6 ripetizioni

Con la schiena appoggiata a una parete e le braccia distese all'altezza delle spalle, scendere lentamente in posizione di squat parallelo contando cinque secondi. Fate una pausa di un secondo e poi contate cinque secondi per tornare all'inizio. Dopo sei ripetizioni, assumere immediatamente una posizione di Push-Up. Contare cinque secondi per abbassarsi verso il pavimento, fare una pausa e contare cinque secondi per tornare all'inizio.

2. Salto mortale + flessioni esplosive - 10 ripetizioni

Saltare il più in alto possibile, atterrare in posizione di squat e saltare di nuovo rapidamente. Dopo 10 ripetizioni, eseguite 10 flessioni esplosive con le mani a terra tra una ripetizione e l'altra. Entrambi gli esercizi promuovono la potenza della parte inferiore e superiore del corpo.

3. Bulgaro Split-Squat + Push-Up sollevate - 8 ripetizioni

Tenere i manubri con una presa supina all'altezza delle spalle e il piede destro dietro di sé su una panca o una sedia. Piegare le ginocchia e abbassarsi in due secondi. Fate una pausa di un secondo e tornate rapidamente all'inizio. Eseguire altre sette ripetizioni e posizionare immediatamente il piede sinistro sulla panca o sulla sedia per otto ripetizioni. Portare i manubri a terra e assumere la posizione Push-Up con i piedi sulla panca/sedia e le mani in presa neutra sulle impugnature dei manubri. Abbassarsi in due secondi, fare una pausa di un secondo sul fondo e tornare rapidamente all'inizio.

4. Squat con manubri metodo 21s + Push-Ups - 21 ripetizioni

Tenere i manubri con una presa supina all'altezza delle spalle. Eseguire sette squat a quarto di giro. Scendere poi alla posizione di squat parallelo e risalire di un quarto di movimento per sette volte. Terminare con sette squat completi. Assumere immediatamente la posizione di Push-Up con le mani sulle maniglie dei manubri (presa prona alla larghezza delle spalle) e abbassarsi di un quarto di escursione per sette volte, quindi risalire di un quarto di escursione (dalla posizione inferiore) per sette volte. Terminare con sette flessioni complete.

5. Isometrico Wall Squat + Push-Up - per tempo

Scendere in una posizione parallela di Wall Squat con le braccia distese in alto e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Senza riposare, passare a una posizione di Push-Up e abbassarsi e mantenere la posizione il più a lungo possibile, mantenendo la schiena dritta e l'addome teso (senza che la schiena si afflosci).

6. Squat metodo 1-1/4 + Push-Ups - 6 ripetizioni

Tenere i manubri con una presa prona all'altezza delle spalle. Abbassare per un quarto del movimento, tornare alla posizione iniziale, quindi eseguire uno squat completo. Ripetere altre cinque volte. Passare immediatamente a una posizione di Push-Up con le mani che afferrano le impugnature dei manubri in modo neutro. Abbassare di un quarto del movimento, tornare alla posizione iniziale, quindi eseguire una spinta completa.

7. Squat con salto su una gamba sola + Push-Up sollevate da un piede - 10 ripetizioni

Eseguire 10 Jump Squat a gamba singola su ciascuna gamba. Passare rapidamente a una posizione di Push-Up, sollevare il piede destro da terra ed eseguire 10 Push-Up. Passare immediatamente al piede sinistro in aria per 10 ripetizioni. Ottimi esercizi per migliorare l'equilibrio e rafforzare il core.

8. 60 secondi di squat ad alta ripetizione + Push-Ups - per il tempo

Eseguite il maggior numero possibile di squat con il peso corporeo in 60 secondi, intervallati da altrettante flessioni in 60 secondi. Aumenta la resistenza muscolare della parte inferiore e superiore del corpo.

9. Squat negativi + Push-Ups - 5 ripetizioni

Rallentate le contrazioni eccentriche (negative) in contrasto con le contrazioni concentriche (positive) a ritmo più veloce per un altro efficace stimolo alla crescita. Con le braccia distese in alto, contare 10 secondi per abbassarsi in uno squat parallelo (fase negativa) e due secondi per tornare all'inizio (fase positiva). Ripetere altre quattro volte e passare alla posizione di Push-Up. Contare 10 secondi per abbassarsi verso il pavimento e due secondi per tornare all'inizio.

10. Squat in pausa + Push-Up - 8 ripetizioni

Tenendo i manubri con una presa prona all'altezza delle spalle, scendere in posizione di squat parallelo in due secondi, fare una pausa di quattro secondi e tornare all'inizio in due secondi. Dopo altre sette ripetizioni, assumere una posizione di Push-Up con una presa prona alla larghezza delle spalle sui manubri. Abbassarsi in due secondi, fare una pausa di quattro secondi e tornare all'inizio in due secondi.

11. Squat a una gamba + Pressioni a coccodrillo - 10 ripetizioni

Con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle, eseguite 10 squat a gamba singola con il piede destro sollevato dal pavimento e 10 con il piede sinistro in aria. Mettetevi in posizione di Push-Up con le mani alla larghezza delle spalle. Posizionare la mano destra qualche centimetro in avanti, davanti alla mano sinistra. Fate una flessioni, spostate la mano sinistra in avanti davanti alla mano destra e fate una flessioni. Continuate ad alternare la posizione delle mani per 10 ripetizioni, spostandovi in avanti durante ogni Push-Up.

12. Squat laterali + Push-up a mulinello - 8 ripetizioni

Tenere i manubri con una presa supina all'altezza delle spalle. Eseguire uno squat in parallelo e tornare all'inizio. Spostarsi lateralmente a destra durante lo squat e continuare per otto ripetizioni. Senza riposare, ripetere gli squat spostandosi lateralmente a sinistra. Eseguire quindi una Push-Up, sollevare lateralmente il braccio destro in aria e ruotarlo verso la schiena. Tornare all'inizio, fare una Push-Up e sollevare lateralmente il braccio sinistro in aria e ruotarlo verso la schiena. Continuare ad alternare le alzate delle braccia tra le flessioni per otto ripetizioni.

PER SAPERNE DI PIÙ SUGLI ESERCIZI COMBINATI:

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Condividi questa storia!

RACCOMANDATO PER TE

PIÙ POPOLARE

12 esercizi combinati che aumentano la forza di tutto il corpo

Push-Up

Questo articolo fornisce diverse varianti di Squat e Push-Up: alcuni movimenti con resistenza esterna (manubri) e altri esercizi con il solo peso del corpo.

**Attrezzatura

Due manubri moderatamente pesanti (70-80% RM)
Panca o sedia
Bottiglia d'acqua
Timer (opzionale)

Linee guida

Eseguire un riscaldamento dinamico della parte superiore e inferiore del corpo (ad esempio, cerchi di braccia/piedi).
Concludere con un defaticamento con allungamenti statici della parte superiore e inferiore del corpo per migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti.
Idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento.
Eseguire gli allenamenti in giorni non consecutivi per un adeguato recupero.
Insiemi: Un superset per ogni combinazione.
Riposo: 60 secondi tra le combinazioni.
Scegliere sei combinazioni per ogni allenamento.

12 combinazioni di esercizi

1. Squat al muro a ripetizione lenta + Push-Ups - 6 ripetizioni

2. Salto mortale + flessioni esplosive - 10 ripetizioni

3. Bulgaro Split-Squat + Push-Up sollevate - 8 ripetizioni

4. Squat con manubri metodo 21s + Push-Ups - 21 ripetizioni

5. Isometrico Wall Squat + Push-Up - per tempo

6. Squat metodo 1-1/4 + Push-Ups - 6 ripetizioni

7. Squat con salto su una gamba sola + Push-Up sollevate da un piede - 10 ripetizioni

8. 60 secondi di squat ad alta ripetizione + Push-Ups - per il tempo

9. Squat negativi + Push-Ups - 5 ripetizioni

Rallentate le contrazioni eccentriche (negative) in contrasto con le contrazioni concentriche (positive) a tempo più veloce per un altro efficace stimolo alla crescita. Con le braccia distese in alto, contare 10 secondi per abbassarsi in uno squat parallelo (fase negativa) e due secondi per tornare all'inizio (fase positiva). Ripetere altre quattro volte e passare alla posizione di Push-Up. Contare 10 secondi per abbassarsi verso il pavimento e due secondi per tornare all'inizio.

10. Squat in pausa + Push-Up - 8 ripetizioni

11. Squat a una gamba + Pressioni a coccodrillo - 10 ripetizioni

12. Squat laterali + Push-up a mulinello - 8 ripetizioni

PER SAPERNE DI PIÙ SUGLI ESERCIZI COMBINATI:

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]