(2024) 'Ho fatto il plank ogni giorno per 2 settimane e sono rimasto così sorpreso dai miei risultati'.

Una sfida di plank è qualcosa che mi appassiona da quando ho intervistato un'influencer di fitness di 82 anni, che mi ha detto di riuscire a tenere un plank per 8 minuti e 40 secondi. Lo so. Se Erika li fa così spesso e così a lungo a 82 anni, ci deve essere qualcosa nei loro benefici, giusto? Inoltre, qui a WH, abbiamo già affrontato una , una e ho fatto una prova, quindi la sfida del plank è una delle poche che dobbiamo ancora padroneggiare.

È anche uno degli esercizi con il peso corporeo in cui credo di essere abbastanza brava. Essendo un'insegnante qualificata, sono ben consapevole dell'importanza di un nucleo robusto e ho sempre trovato ''abbastanza facile'' (#HumbleBrag). Devo dire che le mie spalle sono più deboli del tè che mi prepara mia madre (ovvero una tazza di latte), quindi sapevo che una sfida di plank completa non sarebbe stata una passeggiata.

Ho anche pensato che fare una sfida di plank vi avrebbe dato le risposte ad alcune domande che tutti abbiamo: quanto tempo è meglio fare? Come possiamo renderli più facili? È meglio l'avambraccio o l'high plank? Così ho deciso di provare a fare un plank di 2 minuti ogni giorno per due settimane. La mia guida è stata uno scienziato dello sport, un politologo, un nutrizionista e uno specialista della forza e del condizionamento che lavora con personaggi del calibro di Dakota Johnson, Rooney Mara e Winnie Harlow.

Che cos'è il plank?

è un esercizio che può essere eseguito sugli avambracci o con le braccia distese in un plank alto, studiato per colpire il core, ma anche schiena, quadricipiti, spalle, bicipiti e tricipiti.

Come fare un plank (sugli avambracci)

a) Iniziare a terra sulle mani e sulle ginocchia. Posizionatevi sui gomiti e metteteli direttamente sotto le spalle. Fate un passo indietro con i piedi, uno alla volta. Per una maggiore stabilità, portate i piedi a una distanza superiore a quella delle anche e avvicinateli per una maggiore sfida.

b) Mantenete una linea retta dai talloni alla sommità della testa, guardando il pavimento, con lo sguardo leggermente davanti al viso. Ora stringete gli addominali, i quadricipiti e i glutei e mantenete la posizione.

Quali sono i valori?

• Utilizzano più gruppi muscolari
• Possono essere movimenti statici o dinamici (si pensi ai plank jacks, ai plank commandos e ai plank to pop squats)
• Non richiedono alcun attrezzo
• Non richiedono molto spazio
• Possono essere resi più difficili o più facili
• È facile monitorare i progressi con la durata
• Fanno meno pressione sul collo rispetto ai sit-up o ai crunch
• Possono migliorare la postura

4 cose che ho imparato dalla mia sfida plank

1. Le mie spalle sono più deboli di quanto avessi mai immaginato

Sapevo che le mie spalle erano deboli, ma in questa sfida di plank l'ho sentito. Il plank con l'avambraccio è stato molto più difficile, come mi ha detto Worthington, perché in questo modo il peso grava maggiormente sulle spalle, invece di dividere la "forza di gravità" con il resto del corpo, come nel caso del plank alto.

Un plank con l'avambraccio significa che il corpo si trova ad un angolo più piatto", dice. Quindi, la forza di gravità è il più possibile perpendicolare al corpo senza attrezzature. Questo è ciò che chiamiamo "forza di taglio" applicata alla colonna vertebrale, poiché la linea di forza è "di taglio" attraverso la linea della colonna vertebrale.

D'altra parte, quando si hanno le braccia dritte, il corpo è più inclinato, quindi la quantità di forza di taglio è ridotta e la quantità di tensione necessaria al core (o alle spalle) per resistere alla forza di taglio è ridotta".

Inoltre, ho scoperto che mi facevano più male le spalle che il core, il che non è certo quello che mi aspettavo da un movimento noto per essere mirato agli addominali. È probabile che si tratti di un problema di tecnica", consiglia Worthington. Le spalle dovrebbero essere impilate - in linea - con le ossa sottostanti, quindi sopra i polsi nella high plank o i gomiti nella forearm plank. Se l'allineamento è leggermente sbagliato, dovrete lavorare di più sul tessuto muscolare per mantenere la posizione".

2. Il movimento dinamico è una grande distrazione

I movimenti statici non fanno ufficialmente per me. Avete presente il tempo che scorre lentamente quando aspettate che il microonde faccia "ping"? Ecco, è proprio così che mi sentivo mentre contavo i secondi rimasti in ogni plank, perché non avevo altro da fare. Ma non appena ho iniziato a incorporare qualche leggera oscillazione del plank in avanti e all'indietro, o le flessioni dell'anca da una parte e dall'altra, mi sono resa conto che il tempo iniziava a scorrere molto più velocemente. Non è volato, ma di certo si è accelerato e ho pensato di vincere. In realtà, mi stavo concedendo una pausa.

Il plank è una presa isometrica", spiega Worthington. Lo scopo è resistere alla forza di taglio e creare stabilità attraverso la sezione centrale. Immergendo i fianchi, si disattiva la tenuta isometrica e si consente alla colonna lombare di estendersi. In sostanza, in questo modo si fanno tante piccole pause nella sfida del plank, ed è per questo che sembra più facile". Attenzione: Worthington dice che questo può causare lesioni se lo si fa "senza controllo". Lento e costante, sempre.

3. La forma è così importante per prevenire gli infortuni

Dopo la prima settimana, ho notato che la mia parte bassa della schiena si sentiva un po' fuori posto. Niente di troppo grave, ma sentivo il bisogno di fare stretching in diversi momenti della giornata. Ho scoperto che è colpa mia. O si era affaticati e si cadeva in estensione, o il posizionamento delle anche, della colonna vertebrale e della gabbia toracica non era corretto nell'impostazione", aggiunge Worthington.

Se avessi dedicato più attenzione al potenziamento del core, avessi verificato costantemente l'allineamento dei fianchi e avessi corretto la postura dell'osso sacro per evitare la curvatura lombare durante l'esecuzione del plank, avrei ottenuto i risultati desiderati. Ho seguito queste istruzioni appena ricevute da Worthington e il risultato è stato eccezionale.

4. I plank quotidiani mi hanno dato una maggiore definizione muscolare, ma non sono assolutamente sostenibili.

Al 14° giorno pensavo di poter vedere una maggiore definizione dei muscoli addominali, ma Worthington mi ha subito chiarito le idee. La definizione si ottiene solo sviluppando il tessuto muscolare magro e riducendo il grasso corporeo tra il muscolo e la pelle, in modo da renderlo più visibile. La costruzione di tessuto magro richiede un surplus calorico e la perdita di grasso corporeo richiede un deficit calorico, quindi non possiamo raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente, quindi è altamente improbabile che la definizione sia stata raggiunta solo con questa sfida di plank".

Invece, Worthington scommette che in realtà ho sperimentato un "pump", qualcosa che culturisti, modelli di fitness e alcuni attori usano per "cambiare temporaneamente l'aspetto di una parte del corpo per una gara o un servizio fotografico (uno dei motivi per cui non dovremmo giudicarci rispetto a queste persone)". Come avviene? 'È dovuto a un edema (gonfiore) localizzato dei muscoli addominali, che hanno lavorato molto più duramente del solito, e di solito dura solo per circa 24 ore', spiega Worthington.

Non posso nemmeno confermare di aver incrementato la mia forza, in quanto al 14° giorno ero così esausta che difficilmente me ne rendevo conto. Quindi, la lezione appresa è che svolgere plank giornalieri per un tempo così breve potrebbe non essere sufficiente per ottenere risultati tangibili. È sempre importante dare ai muscoli il tempo necessario per recuperare, in modo che possano essere pienamente efficienti quando richiesto.

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Ora 15% di sconto Vale la pena fare un plank ogni giorno?

La domanda d'oro. Di certo non fa per me, e Worthington concorda sul fatto che funziona caso per caso. Si può allenare il core ogni giorno, ma se si può tollerare un plank ogni giorno è una questione individuale.

Il plank è un esercizio piuttosto avanzato, se non riusciamo o ci affatichiamo in un plank, il corpo si abbassa verso il pavimento e costringe la colonna lombare (la parte bassa della schiena) a estendersi, il che può essere molto doloroso e potenzialmente pericoloso. Tutti gli esercizi core in posizione prona (a faccia in giù) comportano questo rischio, in quanto richiedono la forza del core e un alto livello di consapevolezza propriocettiva (la capacità di percepire la propria posizione nello spazio).

Preferisco di gran lunga gli esercizi core in posizione supina (a faccia in su) per due motivi:

1. Il supporto del pavimento significa che, se o quando cadiamo o ci affatichiamo, siamo ancora in una posizione sicura senza rischio di lesioni.
2. La posizione supina (supina) significa che possiamo sentire la posizione del nostro corpo, quindi è più difficile sbagliare l'esercizio".

La sua idea di una solida routine core? Dovrebbe creare stabilità in tutti e tre i piani di movimento: sagittale (avanti e indietro), frontale (destra e sinistra) e trasversale (rotazione)", dice. Mi piace che i piani di allenamento per il core progrediscano dalla posizione a terra (supina) a quella a quattro zampe, in ginocchio e infine in piedi, man mano che la forza e la stabilità migliorano".