(2024) Piano alimentare da 3500 calorie | Nutrizione di Noè
Siete alla ricerca di un piano alimentare per lo sviluppo muscolare che fornisca 3500 calorie e molte proteine? Non cercate oltre! Qui avete trovato la soluzione perfetta.
In questo post, esamineremo un esempio di giornata da 3500 calorie con circa 200 grammi di proteine, 450 grammi di carboidrati, 100 grammi di grassi e 50 grammi di fibre.
Macro per un piano alimentare di 3500 calorie
--
Ho utilizzato i macronutrienti di questo piano alimentare da 3500 calorie durante il mio periodo di bulking nel 2024. Questo regime alimentare, studiato su misura per un uomo di un metro e ottanta, che pesava 190 libbre e si allenava intensamente per cinque o sei giorni alla settimana, mi ha portato da 190 a 220!
| Macro | Grammi | Calorie | % Calorie | ---| | Proteine | 200 g | 800 calorie | 23% | | Carboidrati | 450 g | 1800 calorie | 51% | | Grassi | 100 g | 900 calorie | 26% |
*Questo post è stato scritto dal dietologo nutrizionista Noah Quezada. Sebbene io sia un medico professionista con una vasta esperienza nel campo della nutrizione, è possibile che voi abbiate bisogno di una raccomandazione diversa. Prima di modificare drasticamente la vostra dieta, consultate il vostro medico. Questo piano alimentare non tiene conto di eventuali allergie o intolleranze.
Esempio di giorno
| Pasto # | Nome del pasto | Ricetta |
| Pasto #1 | Colazione | Frittata vegetariana e pane tostato | | Pasto #2 | Spuntino | Yogurt greco con frutti di bosco | | Pasto #3 | Pranzo | Chili di tacchino | | Pasto #4 | Spuntino | Frullato post-allenamento e Bagel | | Pasto #5 | Cena | Patate al salmone & Broccoli | | Pasto #6 | Dolcetto serale | Gelato |
Questo piano alimentare è stato progettato utilizzando Cronometer.
Avete difficoltà a gestire il vostro apporto nutrizionale? Come dietista, ho scoperto che Cronometer è uno strumento prezioso. Questa applicazione tiene traccia di oltre 60 nutrienti con precisione e facilità. Unitevi ai milioni di utenti che hanno trasformato le loro abitudini alimentari con Cronometer e iniziate a raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali.
Colazione (pasto #1)
Omelette di verdure e frutta e pane tostato
| Ingredienti: | Grammi | Volume/Quantità |
| Uova intere | NA | 4 uova intere | | Albume d'uovo | 200 g | 7 0z | | Verdure | NA | 1 tazza | | Toast integrale | NA | 3 fette | | Gelatina | 40 g | 2 cucchiai | | Frutta (frutti di bosco) | 150 g | 1,25 tazze |
Indicazioni:
Per preparare questa deliziosa ricetta, cominciate mescolando insieme 4 uova e 200 grammi di albumi in una ciotola.
2. Tritare le verdure preferite e aggiungerle al composto di uova. Le opzioni più diffuse sono peperoni, cipolle, funghi, spinaci e pomodori.
Scaldate una padella antiaderente a fuoco medio e versatevi il composto di uova. Cuocete per circa 3 minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Capovolgere l'omelette e continuare a cuocere finché le uova non sono cotte.
5. Tostare 2 fette di pane integrale preferito e spalmare 1 cucchiaino di gelatina su ogni fetta.
6. Tagliare a fette la frutta preferita e gustare.
Se si desidera una colazione più veloce che offra un alto contenuto proteico e un alto contenuto calorico, si consiglia di provare il .
Dati nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | ---|---| | 851 | 58 g | 98 g | 22 g | 15 g |
Spuntino del mattino (pasto #2)
Yogurt greco con frutti di bosco e miele
| Ingredienti: | Grammi | Volume |
| Yogurt greco | 122 g | ½ tazza | | Mirtilli | 150 g | 1 tazza | | Burro di mandorle | 15 g | 1 cucchiaio | | Granola | 28 g | 1 oz | | Miele | 21 g | 1 cucchiaio |
Indicazioni:
1. Prendere una ciotola e prelevare un po' di yogurt greco.
2. Sciacquare e scolare i mirtilli, quindi aggiungerli alla ciotola.
3. Distribuire il burro di mandorle e il miele sullo yogurt greco e sui mirtilli.
Per una maggiore croccantezza, aggiungete alcuni cucchiai di granola al composto.
Informazioni nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | |---|---|---|---|---| | 452 | 20 g | 60 g | 18 g | 7 g |
Pranzo (pasto #3)
Chili di tacchino
Assicuratevi di controllare la ricetta completa, compreso un video tutorial sulla preparazione di questo piatto. Assicuratevi solo di cambiare le dimensioni della porzione in ~800 grammi.
| Ingredienti: | Grammi, volume, quantità. |---|---|---| | Tacchino macinato | 453 g | 1lb | | Cipolla bianca | 194 g | 1 grande | | Peperoni | 328 | 2 | | Pomodori a cubetti | 850 g | 15 oz | | Fagioli rossi in scatola | 425 g | 15 oz | | Fagioli neri in scatola | 425 g | 15 oz | | Mais in scatola | 164 g | 1 tazza | | Olio d'oliva | 14 g | 1 cucchiaio | | Aglio fresco | 6 g | 2-3 spicchi | | Peperoncino in polvere | 8 g | 1 cucchiaio | | Cipolla in polvere | 6 g | 1 cucchiaio | | Cumino | 6 g | 1 cucchiaio | | Paprika | 8 g | 1 cucchiaio | | Farina bianca | 8 g | 1 cucchiaio |
Indicazioni:
1. Scaldare una padella grande a fuoco medio e aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva.
2. Una volta che l'olio è caldo, aggiungere le cipolle e l'aglio tagliati a dadini e farli soffriggere per 3-4 minuti finché non diventano traslucidi.
3. Aggiungere il tacchino macinato alla padella, rompendolo in piccoli pezzi con un cucchiaio di legno.
4. Cuocere la carne macinata finché non è rosolata e cotta, circa 7-10 minuti.
5. Aggiungere i pomodori a cubetti, i fagioli rossi, i fagioli neri, il mais e i condimenti in una pentola di coccio. Mescolare il tutto in modo che sia ben combinato.
6. Trasferire il tacchino macinato, le cipolle e l'aglio nella pentola di coccio e mescolare di nuovo.
7. Aggiungere le verdure (peperoni verdi e rossi) alla pentola di coccio, mescolare bene e cuocere a fuoco medio-alto per 2-4 ore.
Informazioni nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | |---|---|---|---|---| | 747 | 48 g | 76 g | 29 g | 15 g |
Spuntini del pomeriggio (pasto #4)
Post-allenamento - frullato proteico con bagel e gelatina
| Ingredienti: | Grammi | Volume |
|---|---|---|
| Proteine del siero del latte in polvere | 31 g | 1 misurino |
| Bagel | 131 g | 1 intero |
| Gelatina | 40 g | 2 cucchiai |
**Dopo un allenamento intenso, reintegrare il corpo con proteine a rapido assorbimento come le proteine del siero del latte e carboidrati come il bagel con gelatina aiuta a recuperare. Per ulteriori informazioni sulle migliori proteine in polvere, consultare l'articolo sulle migliori proteine in polvere a basso contenuto calorico.
Indicazioni:
Per iniziare, frullate un misurino di proteine del siero del latte in polvere con 8 once di acqua o con il latte vegetale preferito fino a ottenere una consistenza omogenea (il tipo di latte influisce sulle calorie e sui macro nutrienti).
2. Tostare un bagel integrale e spalmare 1 cucchiaio di gelatina.
Informazioni nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | |---|---|---|---|---| | 577 | 38 g | 100 g | 3 g | 3 g | 3 g
Cena (Pasto #5)
Salmone, patate dolci e broccoli
Guardate come preparare la ricetta delle patate dolci e dei broccoli su YouTube. Cuocete il salmone come preferite o seguite le istruzioni riportate di seguito.
| Ingredienti: | Grammi | Volume |
|---|---|---|
| Salmone | 113 g | 4 oz |
| Broccoli | 150 g | 1 tazza |
| Patata dolce | 140 g | 1 med |
| Patata bianca | 150 g | 1 piccolo |
| Olio d'oliva | 7 g | .5 cucchiai |
| Aglio in polvere | NA | .25 cucchiai |
| Cipolla in polvere | NA | .25 cucchiai |
| Sale & pepe | NA | .25 tsp |
Indicazioni:
Preriscaldate il forno a 190 °C per garantire una cottura perfetta.
2. Tagliare le patate dolci a cubetti e cuocerle in forno preriscaldato per 25-30 minuti o finché non sono tenere.
Preparate una teglia da forno spennellandola leggermente con olio d'oliva e tenetela da parte.
4. Disporre i filetti di salmone sulla teglia e condirli con cipolla in polvere, aglio in polvere, sale e pepe.
5. Cuocere il salmone per 15-20 minuti o fino a cottura ultimata.
6. Cuocere i broccoli al vapore per 5-7 minuti mentre il salmone è in forno.
7. Impiattare il tutto e gustare
Informazioni nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | |---|---|---|---|---| | 582 | 39 g | 72 g | 16 g | 12 g |
Spuntino serale
Quando arriva la sera, la maggior parte del consumo di proteine è stato soddisfatto. A questo punto, riempio il resto con carboidrati e grassi a piacere, di solito con un dolce come il gelato. Se siete alla ricerca di un dessert ad alto contenuto proteico, date un'occhiata al mio elenco di dessert macro-compatibili.
Gelato
| Ingredients: | Grammi | Volume | |---|---|---| | Gelato alla vaniglia | 131 g | 1 tazza |
Informazioni nutrizionali:
| Calorie: | Proteine: | Carboidrati: | Grassi: | Fibre: | |---|---|---|---|---| | 273 | 5 g | 31 g | 15 g | 1 g |
Consigli per seguire una dieta da 3500 calorie
Pianificazione - Mangiare costantemente 3500 calorie può essere impegnativo. Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a garantire un'alimentazione adeguata durante la giornata.
Distribuire - Quando si cerca di mantenere 3500 calorie al giorno, soprattutto se ci si concentra su proteine, carboidrati complessi, verdure e grassi sani, è importante distribuire i pasti nel corso della giornata.
Concentrarsi sul soddisfacimento del fabbisogno di frutta e verdura- Assumere la giusta quantità di frutta e verdura è essenziale in qualsiasi dieta. È particolarmente importante quando si consumano 3500 calorie al giorno, poiché forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali.
Concentrarsi su fonti proteiche magre - Quando si segue una dieta da 3500 calorie, è importante concentrarsi su fonti proteiche magre come pollame, carne di maiale tagliata magra e pesce. Questo vi aiuterà a tenere sotto controllo i grassi saturi.
Limitare l'assunzione di grassi saturi/sodio - Limitare l'assunzione di grassi saturi e sodio è importante in qualsiasi dieta, soprattutto quando si consumano 3500 calorie al giorno. Limitate i cibi elaborati e fritti e optate per proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura fresca o surgelata.
Domande frequenti
Come posso assumere 3500 calorie al giorno?
Per ottenere 3500 calorie è necessario pianificare e preparare i pasti. Iniziate dividendo la giornata in tre pasti principali e aggiungendo due spuntini sostanziosi o pasti più piccoli per raggiungere il vostro obiettivo calorico. Assicuratevi di includere proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, verdura e frutta.
A quanto corrispondono 3500 calorie al giorno?
3500 calorie al giorno corrispondono a circa 3-6 porzioni di proteine (15-30 g per porzione), 25-38 porzioni di carboidrati (15 g per porzione) e 6 porzioni di grassi (15 g per porzione).
3500 calorie vanno bene per il bulking?
A seconda dell'individuo, 3500 calorie possono essere ideali per aumentare la massa. Tuttavia, per alcuni potrebbero non essere sufficienti o essere troppo abbondanti. Per determinare l'apporto calorico perfetto per il vostro corpo, vi consiglio di calcolare le vostre calorie di mantenimento e di aumentarle del 10-20%.
Come si presenta una dieta da 3500 calorie?
Per quanto riguarda l'alimentazione, un'infinità di combinazioni di pasti e spuntini produce 3500 calorie. Ogni pasto (3-5 pasti al giorno) dovrebbe essere composto da 1-1,5 porzioni di proteine (30-45 g), 1-1,5 porzioni di grassi (15-22 g) e 5-8 porzioni di carboidrati (75-115 g).
Inoltre, durante la giornata si dovrebbero consumare due spuntini con una singola porzione di proteine e carboidrati ciascuno. Concludere la giornata con un dolcetto o uno spuntino. Mi piace usare lo spuntino serale per fare il pieno di carboidrati e grassi.
Riflessioni finali
Se volete aumentare la massa, questo piano alimentare da 3500 calorie ha funzionato a meraviglia per me. Con la vasta gamma di opzioni per raggiungere l'obiettivo calorico giornaliero, è un sollievo avere un piano stabilito per voi.
Se provate questo piano alimentare da 3500 calorie ad alto contenuto proteico, fatemi sapere come vi trovate. Se avete domande o commenti, lasciateli qui sotto.
Disclaimer
Ricordate: questo post è solo a scopo informativo e potrebbe non essere adatto a voi e alla vostra situazione personale. Non deve essere interpretato come un consiglio medico. Le informazioni e la formazione qui fornite non intendono integrare o sostituire trattamenti, consigli e/o diagnosi mediche professionali. Prima di provare o mettere in pratica qualsiasi informazione letta qui, consultate sempre il vostro medico o un professionista del settore.