(2024) Come prevenire e recuperare una lesione all'inguine da trazione

come prevenire e recuperare una lesione all'inguine da trazione

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Come prevenire e recuperare una lesione all'inguine da stiramento

Gli infortuni all'inguine possono accadere praticamente ovunque e a chiunque. Un manto erboso bagnato, un campo da tennis o un pezzo di marciapiede ghiacciato sono i luoghi ideali. Ci si può infortunare all'inguine superando un difensore durante un calcio d'inizio, affondando goffamente per raccogliere una palla a terra o facendo una parata in una partita di calcio o di hockey.

Non è facile prevenire uno stiramento all'inguine, ma si può sicuramente minimizzare il rischio di infortunio dedicando più tempo alla sala pesi durante la bassa stagione. Tra gli esercizi utili vi sono quelli che rafforzano l'interno coscia e l'area inguinale: affondi in avanti, laterali e inversi, step-up, squat con peso corporeo su una gamba sola e squat regolari con manubri o bilancieri.

In stagione, un esercizio particolarmente indicato è lo "Stiramento a farfalla" da seduti o supini, in cui si premono i piedi insieme alle ginocchia (in modo che le gambe assomiglino ad ali di farfalla) e si cerca di premere le gambe sul pavimento. Questi esercizi aiutano a mantenere l'inguine e l'interno delle cosce sciolti e flessibili, evitando di irrigidirsi.

Se hai subito un infortunio all'inguine, ecco alcuni consigli utili per tornare in campo.

Terapia a casa

Ghiaccio e calore

Il ghiaccio riduce il gonfiore e l'infiammazione. Un asciugamano immerso in sali di Epsom e acqua calda rilassa e scioglie i muscoli, aumenta la circolazione e migliora l'ampiezza dei movimenti.

Massoterapia

Dopo che l'infiammazione e il gonfiore sono scomparsi, utilizzate le dita per favorire ulteriormente il processo di guarigione. Una pressione decisa del pollice o dell'indice e del medio favorisce la circolazione sanguigna e rompe le aderenze che causano il persistente dolore all'inguine e limitano i movimenti.

Recupero attivo

Muoversi. Camminare spesso impedisce all'inguine e ai muscoli circostanti di irrigidirsi e di ritardare il recupero.

Esercizi per il recupero dell'inguine stirato

Movimento supino in tre parti

Questo esercizio senza carico rafforza delicatamente ed efficacemente l'inguine lesionato e previene le recidive.

Sdraiatevi supini su una tavola inclinata (o una panca inclinata) e mettete le mani sotto la schiena come sostegno.
Sollevare le gambe ed eseguire lentamente un movimento di bicicletta per 10 secondi.
Seguire immediatamente con 10 secondi di movimenti a gamba tesa verso l'alto e verso il basso.
Completate l'esercizio con le gambe piegate e sollevate e i piedi inclinati in diagonale.
Aprire e chiudere le gambe con un movimento a forbice per 10 volte.
Riposate 15 secondi ed eseguite altre due serie.

Affondi multidirezionali in piedi con peso corporeo

Questi movimenti standard di affondo con pesi rafforzano ulteriormente l'inguine e servono come esercizio di prova per muoversi senza dolore.

Affondi in avanti e indietro

Con le mani ai fianchi, affondare in avanti e indietro per cinque volte con la gamba destra.
Ripetere cinque volte con la gamba sinistra.
Riposare cinque secondi.

Affondi laterali

Eseguire cinque ripetizioni con la gamba destra lateralmente e tornare all'inizio.
Eseguire cinque affondi laterali con la gamba sinistra.
Riposare cinque secondi.

Affondi diagonali

Iniziare con le mani ai fianchi in posizione atletica con il piede destro puntato in diagonale.
Eseguire affondi diagonali con la gamba destra e tornare all'inizio per cinque volte.
Eseguire cinque affondi diagonali con la gamba sinistra.

Se si avverte un dolore all'inguine o all'interno della coscia a causa di uno qualsiasi dei movimenti di affondo, ripetere l'applicazione di acqua calda e sale di Epsom e la terapia di massaggio per un altro paio di volte, quindi ripetere il test con gli affondi multidirezionali per vedere se il dolore è scomparso.

Jogging seguito da sprint multidirezionali

Se gli affondi non provocano dolore, provate a fare jogging, seguito da sprint (in avanti, laterale, inverso e diagonale).

Esercizi di rafforzamento dell'inguine

È consigliabile includere almeno due di questi esercizi per il rafforzamento dell'inguine nel tuo programma di allenamento fuori stagione, utilizzando il peso del corpo e/o pesi come manubri o kettlebell. Questo tipo di allenamento aiuterà a prevenire infortuni e a ridurre il rischio di problemi ricorrenti all'interno della coscia. Inoltre, tali esercizi contribuiranno a migliorare le prestazioni, consentendo di avere una maggiore mobilità e agilità sul campo, sul terreno di gioco o sul ghiaccio.

Per questa serie di esercizi avrete bisogno di:

due manubri o kettlebell moderatamente pesanti (80% RM)
Banda resistente spessa per i movimenti della parte inferiore del corpo
Piatto di carta o piccolo asciugamano
Un piccolo cuscino o un'imbottitura
Panca o sedia

Insiemi/Riprese: 3×10

Squatate al muro

Assumere una posizione atletica con la schiena contro una parete (o la schiena contro una palla medica contro una parete).
Allargare le gambe oltre la larghezza delle spalle e puntare i piedi in diagonale.
Accovacciatevi in modo che le cosce siano parallele al pavimento e mantenete la posizione per 30-60 secondi. Gli squat più larghi della larghezza delle spalle aumentano la forza dell'interno coscia e rafforzano i muscoli dei glutei, dei quadricipiti e dei tendini del ginocchio.
Riposate per 10 secondi e fate tre serie.
Riposo di 30 secondi
Eseguire squat a muro con i piedi vicini. Questi squat sono mirati ai muscoli esterni della coscia e ai quadricipiti.

Squat di bilanciere o di kilometro

Eseguire normali squat in piedi, tenendo manubri o kettlebell all'altezza delle spalle.
Eseguire tre serie da 10 ripetizioni di squat alla larghezza delle spalle.
Eseguire tre serie di 10 squat a piedi uniti.

Camminate a cancello aperto

Tenere i db o i kb all'altezza delle spalle in una posizione atletica.
Fare un passo in avanti con la gamba destra e sollevare la gamba sinistra in alto con il ginocchio piegato all'altezza della vita.
Ruotare la gamba sinistra lateralmente (il piede rimane sollevato dal pavimento) impegnando il muscolo dell'anca.
Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba destra sollevata/oscillata lateralmente.
Eseguire 10 ripetizioni, riposare 10 secondi e ripetere altre due serie.
L'Open Gate Walks è un eccellente esercizio di potenziamento dei glutei, dell'interno e dell'esterno coscia, che può essere eseguito anche come parte di un efficace pre-allenamento dinamico della parte inferiore del corpo o di un riscaldamento prima dell'allenamento (senza l'uso di db o kb).

Squatate bulgare

Tenere i db o i kb all'altezza delle spalle rivolti verso una panca o una sedia.
Posizionare un cuscino o un'imbottitura sul pavimento.
Con il ginocchio destro piegato, appoggiare la parte superiore del piede destro sulla panca dietro di voi e tenere il piede sinistro sul pavimento con la coscia sinistra in posizione di squat parallelo.
Mantenete la schiena dritta, il petto in fuori e i muscoli addominali tesi.
Eseguire 10 squat profondi con la gamba sinistra e il ginocchio destro che si abbassano verso il pavimento e toccano il cuscino a ogni ripetizione (abbassarsi lentamente, fare una pausa di un secondo alla fine dello squat e tornare in modo esplosivo alla posizione iniziale).
Cambiare lato con il piede sinistro sulla panca ed eseguire 10 squat con la gamba destra. Gli split squat bulgari non solo rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, bicipiti femorali), ma rafforzano efficacemente l'inguine e l'interno coscia.

Step-Ups

Tenere i db o i kb all'altezza delle spalle di fronte a una panca o a una sedia con il piede destro sulla panca.
Spingere in modo esplosivo verso il basso con la gamba destra e contemporaneamente sollevare la gamba sinistra dal pavimento e il ginocchio verso la vita.
Ripetere nove volte (piede destro sempre sulla panca), quindi eseguire con il piede sinistro sulla panca e la gamba destra sollevata dal pavimento per 10 volte.

Allungamento laterale scorrevole

Questo movimento con il peso corporeo è simile ai normali affondi laterali, tranne per il fatto che un piede si trova sopra un piatto di carta o un piccolo asciugamano. È preferibile eseguirlo su un pavimento di legno della palestra, sull'erba o sul manto erboso, consentendo al piatto o all'asciugamano di scivolare liberamente. L'esercizio è mirato all'interno delle cosce, ai glutei, ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio.

Iniziare con le braccia distese all'altezza delle spalle, la palla del piede sinistro sull'asciugamano e i piedi alla larghezza delle anche.
Piegate leggermente il ginocchio destro, stringete gli addominali e fate scivolare lateralmente il piede sinistro. Fate una pausa di un secondo e fate scivolare di nuovo il piede sinistro nella posizione iniziale. Eseguire 10 ripetizioni.
Passare al piede destro sull'asciugamano e scivolare lateralmente a destra e indietro per 10 ripetizioni.

Scivolata laterale con la banda

Posizionare una fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie.
Iniziare con le braccia tese all'altezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche.
Eseguire un passo laterale a sinistra con il piede sinistro contro la resistenza della banda.
Portare la gamba destra a sinistra.
Continuare per 10 ripetizioni.
Cambiate facendo prima un passo laterale a destra contro la resistenza. Sentire la tensione nell'interno coscia mentre si fa un passo laterale contro la resistenza.

Affondi multidirezionali con DB o KB

Tenere i db o i kb all'altezza delle spalle.
Partendo dalla gamba destra, eseguire alternativamente un affondo in avanti, un affondo inverso, un affondo laterale e un affondo diagonale.
Ripetere la sequenza con la gamba destra per 10 ripetizioni.
Riposare 10 secondi.
Eseguire 10 affondi multidirezionali con la gamba sinistra.

DB Lateral Walking Deadlifts

Utilizzare un db per questo movimento.
Iniziare con una posizione atletica con i piedi in diagonale alla larghezza delle spalle.
Con il db in posizione verticale, intrecciare le dita intorno a un'estremità e afferrarlo saldamente.
Tenete gli addominali contratti, la testa alta e le braccia leggermente piegate.
Sollevare il db dal pavimento verso la vita.
Portare il piede sinistro verso il destro.
Abbassare il db sul pavimento portando il piede destro lateralmente a destra.
Continuare la sequenza andando lateralmente a destra per 10 ripetizioni.
Riposare 10 secondi ed eseguire 10 sollevamenti con il piede sinistro che cammina lateralmente verso sinistra.

**Per sapere di più sul recupero dagli infortuni all'inguine

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