(2024) 4 esercizi per lo stiramento dell'inguine: Cause dello stiramento dell'inguine e consigli per la prevenzione

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Se si avverte un indolenzimento, uno stiramento o uno strappo all'inguine, è necessario prendere provvedimenti per guarire. Ciò comporta una pausa dalle attività che aggravano la condizione e l'esecuzione di esercizi per riparare e rafforzare l'inguine.

Continuate a leggere per conoscere gli esercizi da eseguire per riabilitare un muscolo inguinale strappato, stirato o dolorante. Inoltre, parleremo di quali sono le cause tipiche degli strappi inguinali, di come prevenirli e di quando rivolgersi a un medico. Spesso presente negli atleti professionisti e amatoriali, lo stiramento è una lesione all'interno della coscia. È possibile che questi muscoli, noti come muscoli adduttori, si infortunino o si strappino.

Talvolta, uno stiramento muscolare viene definito "strappo muscolare". Di norma, lo stiramento inguinale è una lesione di lieve entità, anche se può essere più grave.

Segni e sintomi di uno stiramento inguinale

I segni e i sintomi di uno stiramento inguinale comprendono dolore, gonfiore e perdita di mobilità dei muscoli adduttori, dei tendini vicini o in prossimità dell'osso pubico. Sono possibili anche lievi ematomi, debolezza e spasmi muscolari e difficoltà a camminare.

Cosa può causare uno stiramento dell'inguine

Gli stiramenti all'inguine si verificano spesso a causa di movimenti bruschi durante la corsa, i salti o il pattinaggio. Si può anche verificare. Può verificarsi anche quando si gioca a basket, calcio e hockey su ghiaccio.

Anche calciare, girarsi o torcersi rapidamente può causare questo tipo di lesione. Anche l'uso eccessivo dei muscoli adduttori può causare uno stiramento dell'inguine, insieme all'allenamento di resistenza, a una caduta o al sollevamento di oggetti pesanti.

Anche un riscaldamento non adeguato o uno sforzo eccessivo possono causare uno stiramento dell'inguine, soprattutto se si sta iniziando un nuovo programma di fitness. Tra le donne, o il può essere un'indicazione di una condizione sottostante, come o un .

Se quello che si ritiene essere uno stiramento all'inguine non si risolve gradualmente con il tempo come ci si aspettava, è importante consultare il medico o il fisioterapista per escludere che il dolore all'inguine possa essere simulato.

Come guarire da uno stiramento all'inguine

Innanzitutto, smettete di praticare l'attività che pensate abbia causato lo stiramento inguinale o qualsiasi altra attività che provochi dolore in questa zona. Questo è fondamentale per una corretta guarigione. A seconda del caso, possono essere necessarie alcune settimane o alcuni mesi per risolvere il dolore.

Dopo che il dolore si è attenuato, è possibile iniziare a fare esercizi per guarire da una lesione all'inguine. Di solito è possibile iniziare questi esercizi entro pochi giorni dall'infortunio iniziale, ma dipende dalla gravità dello stiramento.

Gli esercizi descritti in questo articolo hanno lo scopo di aumentare delicatamente la forza e la flessibilità di fianchi, inguine e gambe.

Iniziate con gli esercizi che ritenete più facili e comodi. Non fate esercizi che vi causano dolore o fastidio. Man mano che progredite, potrete aggiungere gli altri esercizi alla vostra routine.

Per ottenere risultati ottimali, eseguite questi esercizi almeno tre volte alla settimana. Questo esercizio è rivolto ai muscoli dell'interno coscia. In caso di forte irrigidimento, mettete dei cuscini sotto le ginocchia.

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.

2. Premete i piedi sul pavimento.

3. Lasciate che le ginocchia si aprano ai lati.

4. Unite le piante dei piedi.

5. Mantenete questa posizione per un massimo di 30 secondi.

6. Riportare le ginocchia alla posizione di partenza.

7. Ripetere 3 volte. Questo esercizio allunga la parte posteriore della coscia.

8. Posizionarsi sulla schiena vicino a una porta.

9. Stendete la gamba non interessata davanti a voi sul pavimento della porta.

10. Posizionare la gamba colpita lungo la parete accanto allo stipite della porta.

11. Mantenere questa posizione per un massimo di 30 secondi.

12. Ripetere 3 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli della coscia. Durante l'esercizio, impegnare i muscoli delle cosce e delle gambe per mantenere la gamba dritta.

13. Sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese.

14. Piegare il ginocchio della gamba non interessata.

15. Premete il piede sul pavimento.

16. Impegnare i muscoli della coscia del lato interessato.

17. Sollevare la gamba di 20 cm dal pavimento.

18. Riportare lentamente la gamba sul pavimento.

19. Eseguire 2 serie di 15 ripetizioni. Per questo esercizio, che rafforza le cosce, è necessaria una fascia di resistenza.

20. Mettetevi di spalle a una porta.

21. Fate un giro e mettete la fascia di resistenza intorno alla caviglia della gamba interessata.

22. Posizionare l'altra estremità della fascia di resistenza intorno a un punto di ancoraggio.

23. Impegnare la parte anteriore della coscia e mantenere la gamba dritta mentre si estende la gamba in avanti.

24. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

25. Eseguire 2 serie da 15. Per prevenire gli stiramenti all'inguine, fate attenzione quando fate esercizi o attività faticose. Questo è particolarmente importante se avete già avuto uno stiramento all'inguine o se avete una debolezza muscolare in questa zona.

Se avete fatto una pausa da uno sport, iniziate lentamente quando riprendete l'attività. Aumentate gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti. In questo modo si acquisiscono la forza e la flessibilità necessarie a sostenere un movimento sano.

Si consiglia di lavorare anche per migliorare la resistenza e la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo. Includete sempre un riscaldamento e un raffreddamento nei vostri allenamenti.

Un altro modo per prevenire le lesioni all'inguine è quello di tenere impegnati i muscoli. È stato dimostrato che un nucleo debole può . Rivolgetevi a un medico se avete un dolore significativo all'inguine che non migliora con il trattamento a casa, che comprende una pausa dall'attività.

Il medico o il fisioterapista chiederanno informazioni sui sintomi e sulla possibile causa dell'infortunio. Eseguiranno un esame fisico che consentirà loro di determinare la posizione della lesione in base ai livelli di dolore. Questo può comportare il movimento dei muscoli adduttori e la verifica dell'ampiezza di movimento della gamba. In alcuni casi può essere necessario eseguire una radiografia o un esame del sangue.

Il medico o il fisioterapista determineranno anche la gravità della lesione. Decideranno se si tratta di uno stiramento all'inguine di grado 1, 2 o 3. A questo punto potrà decidere il miglior piano di trattamento in base alle condizioni individuali, all'età, alla capacità di allenamento e allo stato di salute generale.

Il piano di trattamento può comprendere esercizi, cyclette e camminate su tapis roulant. A casa, è possibile elevare, applicare il ghiaccio e fasciare la gamba colpita e riposare il più possibile. In alcuni casi possono essere necessarie le stampelle.

Per trovare un fisioterapista nella vostra zona, utilizzate il sito dell'American Physical Therapy Association. Durante la guarigione da uno stiramento all'inguine, è bene astenersi da qualsiasi attività che aumenti i livelli di dolore. È inoltre importante continuare a fare attività anche dopo aver visto dei miglioramenti.

Possono essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per un recupero completo. Una volta che si è completamente ristabilito, è possibile ricominciare lentamente le altre attività.

Prestate attenzione alla sensazione che provate nella zona inguinale quando iniziate ad essere più attivi. Riducete l'intensità e la durata delle vostre attività se iniziate a sentire il ritorno del dolore.