(2024) I 6 migliori esercizi con le Kettlebell per rafforzare la schiena | ISSA

Esistono numerosi modi per costruire i muscoli della schiena. Si possono usare macchine, manubri o un bilanciere con pesi. Ci sono anche .

Ma un'altra opzione da considerare è il kettlebell. Prima di passare ad esaminare quali esercizi con il kettlebell sono adatti a questo scopo, parliamo innanzitutto del motivo per cui è così importante creare una schiena forte.

Benefici di una schiena forte

I muscoli della schiena vengono utilizzati per molti movimenti quotidiani. Il giardinaggio, l'aspirapolvere e il lancio di un giocattolo al cane si basano tutti sui muscoli della schiena. Rafforzando la loro forza, queste attività diventano più facili da svolgere.

Inoltre, la causa numero uno di disabilità in tutto il mondo è il dolore lombare, secondo l'Associazione Europea per la Salute e la Sicurezza sul Lavoro. Sviluppare la forza della schiena può aiutare a prevenire il dolore in questa zona. Per coloro che già soffrono di dolori, gli esercizi per la schiena possono contribuire ad alleviarli.

Una schiena forte favorisce anche una postura sana. Diventa più facile sedersi, stare in piedi e sdraiarsi in una posizione che consenta la massima salute. Inoltre, più muscoli si costruiscono in qualsiasi parte del corpo, più calorie si bruciano ogni giorno, rendendo più facile perdere peso.

Come gli esercizi con i kettlebell creano forza

Gli atleti fanno spesso affidamento su due tipi di forza: quella massimale e quella esplosiva. La forza massimale consente di esercitare la massima forza possibile in allenamento e in gara. permette di usare la forza rapidamente e con grande potenza. Uno studio ha collegato l'allenamento con i kettlebell a entrambi.

In questo studio, i soggetti hanno eseguito esercizi con i kettlebell due volte alla settimana per sei settimane. Alla fine delle sei settimane, la loro forza massima è migliorata del 9,8%. Hanno anche migliorato la loro forza esplosiva del 19,8%. Questi miglioramenti sono stati simili a quelli sperimentati da altri soggetti che si sono impegnati in allenamenti di potenza con jump squat per lo stesso periodo di tempo.

Muscoli lavorati in un allenamento con Kettlebell per la schiena

Gli esercizi con i kettlebell per la schiena aiutano a costruire i muscoli della parte superiore, media e inferiore della schiena. I muscoli esattamente utilizzati variano a seconda dell'esercizio da eseguire.

• Dorso superiore**: I muscoli della parte superiore della schiena spesso presi di mira negli esercizi con i kettlebell sono il levatore della scapola (solleva la spalla), il trapezio (muove la scapola) e i romboidi (anch'essi aiutano a muovere la scapola).
• Dorso medio: Il latissimus dorsi (muove il braccio e la spalla) è un muscolo della schiena centrale spesso rafforzato negli allenamenti con i kettlebell.
• Schiena bassa: I movimenti che mirano alla muscolatura della parte bassa della schiena possono far lavorare l'iliopsoas (movimento della coscia e flessione della schiena), lo psoas (flessione dell'articolazione dell'anca) o entrambi.

Un muscolo percorre l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Si chiama erector spinae. Anche questo muscolo viene lavorato negli esercizi con i kettlebell per la schiena.

Questo non vuol dire che un allenamento con i kettlebell per la schiena non faccia lavorare anche altri muscoli, perché è così. Questi esercizi fanno lavorare diversi muscoli della parte superiore, inferiore e centrale del corpo. Questo lo rende un ottimo .

13 esercizi per la schiena con i kettlebell super efficaci

Alcuni esercizi sono efficaci per costruire la schiena. Ecco i migliori esercizi con i kettlebell per aumentare la forza della schiena.

1. Oscillazione con kettlebell a due braccia

Molte persone scambiano l'oscillazione del kettlebell per un allenamento delle braccia. Tuttavia, i clienti non dovrebbero usare le braccia per far oscillare il kettlebell. Se lo fanno bene, il movimento è controllato dai fianchi e dai glutei, ma utilizzerà anche parti della schiena.

Come si esegue: Il cliente inizierà afferrando il kettlebell con entrambe le mani sospese tra le gambe. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, le spalle devono essere distese all'indietro e i muscoli del core devono essere impegnati. Il cliente piegherà leggermente le ginocchia e si piegherà sui fianchi, premendo la colonna vertebrale lombare e i glutei massimi all'indietro. Lo spostamento del peso deve portare il kettlebell appeso leggermente dietro le gambe. Il peso viene spinto dai talloni, risalito attraverso le gambe e fatto scattare in avanti con i fianchi. Questo dovrebbe creare uno slancio sufficiente a portare il kettlebell in avanti e in alto senza usare le braccia. Quando lo slancio riporta il kettlebell verso il corpo, il cliente deve fluire con il movimento del kettlebell per tornare in una posizione di squat parziale, con le anche incernierate, ed esplodere immediatamente nella ripetizione successiva.

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2. Oscillazione con kettlebell a un braccio

Una volta che il cliente ha imparato a eseguire l'oscillazione del kettlebell a due braccia, è sufficiente utilizzare un braccio solo. Gli esercizi unilaterali aiutano a coinvolgere i muscoli addominali mentre il corpo lavora per rimanere in equilibrio.

Come si fa: Per iniziare, il cliente avrà i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbastanza larghi da poter far oscillare un kettlebell tra di loro. Si impegnerà il core e raddrizzerà la colonna vertebrale. Il cliente si abbassa sui fianchi e sulle ginocchia con un braccio esteso per afferrare il kettlebell tra i piedi. Impegnerà le spalle, posizionando il kettlebell appena sopra e dietro le ginocchia. Poi, con un unico movimento esplosivo, spingeranno i fianchi verso l'esterno con le ginocchia raddrizzate, spingendo il kettlebell in avanti e in alto con le spalle e il busto. Quando lo slancio riporta il kettlebell verso il corpo, il cliente deve fluire con il movimento del kettlebell per tornare in una posizione di squat parziale, con le anche incernierate, ed esplodere immediatamente nella ripetizione successiva.

3. Kettlebell high pull

Questo esercizio con i kettlebell è un altro movimento efficace per tutto il corpo, ottimo per rafforzare la schiena e le spalle.

Come si esegue: Il cliente inizia con il kettlebell appoggiato a terra tra le gambe. Le gambe devono essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente in fuori. Si accovaccia e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Con la colonna vertebrale dritta, sollevare il kettlebell dal pavimento. Quando si solleva il corpo dalla posizione di squat, si iniziano a tirare i gomiti verso il soffitto. In questo modo si porta il kettlebell appena sotto l'altezza del mento e si crea una forma a "V" con i gomiti e gli avambracci. Mantenendo il controllo del peso, il kettlebell tornerà naturalmente verso il basso. Il cliente deve seguire lo slancio del kettlebell e invertire il corpo nella posizione di partenza, terminando con il peso a terra. Una volta che il peso tocca leggermente il suolo, deve passare immediatamente alla ripetizione successiva.

4. Kettlebell halo

L'azione dell'aureola con il kettlebell è proprio come il nome. Il cliente crea un'aureola intorno alla testa. Tenete presente, però, che questo esercizio fa oscillare il kettlebell intorno alla testa, quindi il cliente deve essere in grado di mantenere il controllo in modo sicuro per non colpirsi in faccia con il kettlebell.

Come si esegue: Il cliente deve iniziare in posizione eretta e assicurarsi che il bacino sia rimboccato per eliminare qualsiasi parte anteriore. Le ginocchia devono essere leggermente piegate e i muscoli centrali devono essere impegnati. Impugnare il kettlebell con entrambe le mani ai lati della maniglia con la palla del kettlebell sopra la maniglia (kettlebell capovolto). Si gira lentamente il kettlebell intorno alla testa, appena sopra l'altezza delle spalle. Devono girare in una direzione e tornare alla posizione di partenza. Una volta completate le ripetizioni in una direzione, invertire il movimento e andare nella direzione opposta.

5. Kettlebell row

Sostituite la vogata con questo esercizio e farete lavorare i muscoli della schiena in modo leggermente diverso.

Come si esegue: Il cliente inizia tenendo un kettlebell pesante all'altezza della vita. Mantenere un peso che consenta una buona forma fisica. Inizierà a tirare il kettlebell verso il corpo sollevando i gomiti in alto. Il cliente tirerà il kettlebell fino a raggiungere l'altezza del mento, quindi abbasserà lentamente il kettlebell fino alla posizione di partenza e ripeterà.

6. Kettlebell single arm row

Il kettlebell row è molto simile al dumbbell row. Il movimento è lo stesso della remata con manubri, ma la distribuzione del peso è leggermente diversa con il kettlebell.

Come si esegue: Iniziando con la gamba sinistra, il cliente appoggia il ginocchio sinistro su una panca e si piega in avanti in modo da appoggiare la mano sinistra sulla panca in allineamento con la spalla sinistra. La gamba destra si appoggia saldamente al pavimento con il braccio destro sospeso sotto la spalla destra mentre si impugna il kettlebell. La colonna vertebrale deve essere dritta e la parte bassa della schiena e i fianchi squadrati. Concentrandosi sull'uso dei muscoli dorsali per sollevare il kettlebell, il cliente spingerà lentamente il gomito destro verso il soffitto. Deve stringere in alto e riabbassare lentamente il peso. Il cliente deve completare le ripetizioni su entrambi i lati del corpo.

7. Kettlebell renegade row

Questo esercizio è un'ottima mossa per colpire i muscoli della schiena e aiutare a rafforzare il core. Il cliente avrà bisogno di due kettlebell per questo esercizio.

Come si esegue: Il cliente inizia in posizione plank. Tuttavia, invece delle mani o degli avambracci che lo stabilizzano a terra, afferrerà un kettlebell in ogni mano, direttamente sotto ogni spalla. Con i glutei tesi, la colonna vertebrale dritta e i muscoli del core impegnati, il cliente tirerà un kettlebell da terra. Il cliente deve concentrarsi sulla trazione con i muscoli della schiena e sulla spinta del gomito verso il cielo. I fianchi e il core devono rimanere quadrati per tutta la durata del movimento. Il cliente riabbassa lentamente il peso a terra e ripete le ripetizioni su entrambi i lati del corpo.

8. Kettlebell single arm deadlift

Se già eseguite un deadlift a braccio singolo con un manubrio, sostituitelo con un kettlebell e sarete pronti.

Come si esegue: Chiedete al cliente di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e le punte dei piedi rivolte in avanti. La parte superiore del corpo si piegherà in avanti con la schiena dritta, afferrando il kettlebell con una mano. Estenderà le gambe e porterà i fianchi in avanti per sollevare il kettlebell. Poi piegheranno le ginocchia e porteranno indietro i glutei per abbassare il kettlebell.

9. Sollevamento del kettlebell con una sola gamba

Un'altra opzione è quella di sollevare una sola gamba durante il deadlift. La gamba sollevata si trova sullo stesso lato del corpo usato per tenere il kettlebell.

Come si fa: Il cliente tiene un kettlebell in una mano e solleva da terra il piede opposto. Assicurarsi di mantenere la schiena dritta e piegarsi sui fianchi, sollevando la gamba e mantenendola in linea con il corpo. Contemporaneamente, il kettlebell si abbassa a terra. Si rialzano spingendo i fianchi in avanti e mantenendo la stabilità. Ripetere su ogni lato per ripetizioni.

10. Kettlebell clean

Come per l'oscillazione del kettlebell, lo slancio proviene dalle gambe e dai fianchi (non dalle braccia).

Come si esegue: In posizione accovacciata, il cliente utilizzerà una mano per afferrare il kettlebell mentre è appoggiato a terra tra le gambe. Il cliente deve fare pressione sui talloni e scattare in avanti con i fianchi, in modo da creare lo slancio necessario per spostare il kettlebell verso l'alto. Il kettlebell deve muoversi verso l'alto (non verso l'esterno), rimanendo vicino al corpo ed entrando nella posizione di rack. Per riuscire a passare alla posizione di rack, il cliente deve avere una presa morbida e ruotare il polso in modo che il pollice sia puntato verso la parte posteriore. Uscirà dalla posizione a rack nel modo inverso a quello in cui è entrato e lascerà cadere il peso nella posizione di partenza in modo controllato.

11. Snatch a braccio singolo con kettlebell

Se siete alla ricerca di un movimento dinamico, questo è quello che fa per voi. Ma non provatelo finché non riuscite a eseguire l'oscillazione del kettlebell con una buona forma.

Come si esegue: Il cliente inizia tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe. Si accovaccia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Si spingerà verso l'alto attraverso i fianchi e le ginocchia. Quando il kettlebell sale all'altezza delle spalle, ruotano la mano e lo spingono verso l'alto fino a bloccare il braccio. Si accovaccia e riporta il peso alla posizione di partenza.

12. Kettlebell pullover

Questo esercizio è un movimento di spinta che fa lavorare la schiena e il petto.

Come si esegue: Il cliente inizia sdraiandosi sulla schiena con le braccia distese e tenendo un kettlebell sopra la testa. Abbasserà il peso dietro la testa prima di tornare alla posizione di partenza.

13. Kettlebell squat

Come un normale squat, questo movimento fa lavorare molti muscoli della parte inferiore del corpo. Questo lo rende un buon esercizio per quelli che si trovano nella parte bassa della schiena.

Come si esegue: Il cliente inizia il movimento spingendo i fianchi all'indietro. Manterrà il peso sui talloni e sulla parte esterna dei piedi, con i piedi leggermente ruotati in fuori. Lavorerà per portare le cosce parallele al pavimento. Poi si spinge verso l'alto, mantenendo la schiena piatta, il petto in alto e lo sguardo rivolto verso l'alto. Chiedete al cliente di fare una pausa in cima e poi di ridiscendere verso il basso.

Mettere tutto insieme: Un allenamento per la schiena con il kettlebell

Non è necessario eseguire tutti e 13 gli esercizi per ottenere un buon allenamento per la schiena. Anzi, non dovreste farlo, perché in questo modo sovraccarichereste i muscoli.

Scegliete solo tre o quattro esercizi da includere nell'allenamento con i kettlebell della giornata. Cercate di scegliere quelli che fanno lavorare diverse aree del corpo. Ad esempio, se si esegue un pullover, si può fare anche uno squat. In questo modo si fa lavorare diversi muscoli della schiena.

Non fate gli stessi esercizi ad ogni allenamento. Cambiate la vostra routine di allenamento ogni due settimane. Questo aiuta a non annoiarsi. Inoltre, rende più facile .

Consigli per chi si avvicina per la prima volta all'esercizio con i kettlebell

Se siete alle prime armi con i kettlebell, ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a creare un allenamento sicuro ed efficace con i kettlebell per la schiena:

• Selezionare il peso giusto. Iniziate con un kettlebell che potete sollevare cinque o sei volte. Una volta che si è abbastanza forti da sollevarlo 12-15 volte con relativa facilità, è il momento di passare a un peso più pesante.
• Usate una forma corretta**. Questo è importante per tutti gli esercizi per la schiena. Se non si usa una buona forma, si corre il rischio di infortuni. Non siete sicuri di come eseguire un esercizio specifico con i kettlebell? Un personal trainer può aiutarvi.
• Non limitatevi a rafforzare la schiena**. Per quanto la forza della schiena sia importante, se non si lavora su altre aree del corpo, si svilupperà uno squilibrio muscolare. Un programma completo di allenamento della forza fa lavorare tutto il corpo. Non dimenticate quindi di sviluppare anche la forza della parte superiore, inferiore e centrale del corpo.
• Se un esercizio non vi sembra giusto, non fatelo**. Alcune persone hanno limitazioni nei movimenti. Questo può rendere difficile l'esecuzione di alcuni esercizi. Se vi sentite in difficoltà con un particolare esercizio, fatene un altro. Ad esempio, se il kettlebell swing provoca disagio o è difficile, scegliete un altro esercizio. Non è necessario che l'esercizio preveda l'uso di un kettlebell. La spinta dell'anca con bilanciere è una buona alternativa al kettlebell swing.

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**Riferimenti

1. *Associazione Internazionale per lo Studio del Dolore (IASP). (2024, 12 ottobre). Recuperato il 15 dicembre 2024, da https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain/.
2. Lake, Jason P.; Lauder, Mike A.. L'allenamento con i kettlebell migliora la forza massimale ed esplosiva. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):p 2228-2233, agosto 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
3. Dr. Sniewski, L. (2013, 4 giugno). Kettlebell - posizione a rack. YouTube. Recuperato il 15 dicembre 2024, da https://www.youtube.com/watch?v=3hl6lQ4N8e4.