(2024) 8 modi per ridurre il gonfiore, secondo gli esperti

Il gonfiore -uno stato fisico in cui lo stomaco si sente pieno o più grande del solito - può causare disagio e ulteriori brontolii dello stomaco e gas. Uno dei disturbi gastrointestinali più comuni, il gonfiore colpisce tra il 15% e il 30% degli adulti statunitensiSeo AY, Kim N, Oh DH. . J Neurogastroenterol Motil. 2013;19(4):433-53. .

Sebbene il gonfiore sia spesso innocuo, se associato a dolore eccessivo, perdita di peso involontaria, cambiamenti nelle abitudini intestinali, sangue nelle feci, febbre e/o vomito, è importante consultare un operatore sanitario per determinare e affrontare eventuali cause o condizioni sottostanti.

Fortunatamente, esistono diversi rimedi efficaci per ridurre il gonfiore e il disagio che può creare. Continuate a leggere i consigli degli esperti su come alleviare i sintomi del gonfiore. Che cos'è il gonfiore?

Il gonfiore viene spesso descritto come una sensazione di pienezza o di tensione allo stomaco, come una sensazione di gas intrappolato, come se lo stomaco fosse più grande del solito o come una sensazione di disagio addominale. La gravità del disagio del gonfiore può variare da lieve a grave e può influire in modo significativo sulla qualità della vita.

Le potenziali cause del gonfiore includono

• Accumulo di gas intestinale
• Sovracrescita batterica del piccolo intestino (SIBO)
• Sovracrescita di metanogeni intestinali (IMO)
• Parassiti
• Malattia infiammatoria intestinale (IBD)
• Malattia celiaca
• Insufficienza pancreatica esocrina
• Problemi di motilità (ad esempio, gastroparesi)
• Ostruzione intestinale
• Intolleranza alimentare e malassorbimento dei carboidrati
• Stitichezza cronica
• Essere donna e sperimentare mestruazioni e fluttuazioni ormonali
• Cancro alle ovaie
• Alcuni farmaci o integratori

Quando si cerca di ridurre il gonfiore, è importante considerare innanzitutto la causa sottostante per determinare un piano di trattamento efficace.

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Prebiotici, probiotici e postbiotici 3 in 1, studiati clinicamente, per sostenere un microbioma intestinale equilibrato. Per ridurre il gonfiore e i sintomi associati, gli esperti suggeriscono una miriade di rimedi che vanno dai cambiamenti nella dieta e nello stile di vita al rallentamento del ritmo alimentare. Qui di seguito troverete maggiori informazioni sulle opzioni per ridurre il gonfiore.

Mangiare più lentamente

La velocità con cui si mangia può causare gonfiore a causa dell'aria che si inghiotte mangiando velocemente, afferma Kenneth Brown, medico gastroenterologo di Plano, Texas. Mangiare troppo velocemente può anche impedire al cervello di avere il tempo di inviare i segnali di sazietà, che indicano di smettere di mangiare una volta soddisfatti. Questa mancanza di segnali può portare a mangiare troppo, con conseguente gonfiore, aggiunge.

L'alimentazione consapevole può aiutare a rallentare la velocità di consumo, spiega la dottoressa Brown, che consiglia di prestare attenzione alla consistenza, ai sapori, ai profumi e alle combinazioni di cibo in bocca mentre si mangia. Questa strategia può aiutare a mangiare lentamente, a gustare il cibo e a ridurre il gonfiore, aggiunge.

Bevete più acqua

"Quando non siete o state partecipando ad attività che possono disidratarvi (come fare sport o mangiare cibi salati), il vostro corpo trattiene l'acqua", spiega la dottoressa Brown. "La ritenzione idrica rallenta la digestione, causando stitichezza. La stitichezza fa sì che ci si senta gonfi".

Evitate anche le bevande zuccherate, contenenti caffeina o alcolici, perché anch'esse possono contribuire alla disidratazione e al gonfiore, secondo la dottoressa Brown.

Secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze, gli uomini adulti hanno bisogno di circa 3,7 litri di acqua al giorno, mentre le donne adulte hanno bisogno di 2,7 litri al giorno. Accademia Nazionale delle Scienze. Accesso al 23/3/2024. . Un'assunzione maggiore di acqua può essere necessaria per le persone molto attive o che vivono in climi molto caldi.

Gestire la stitichezza

La stitichezza si verifica quando le feci rimangono nell'intestino o quando il corpo non le fa passare regolarmente, il che può portare all'accumulo di scorie e gas, spiega la dottoressa Brown. Questo accumulo può scatenare i sintomi del gonfiore.

Secondo la dottoressa Brown, le cause più comuni della stitichezza sono

• mancanza di fibre alimentari sufficienti
• Eccessiva
• disidratazione
• squilibrio del microbiota intestinale (come la crescita eccessiva di organismi intestinali che producono metano)
• Mancanza di esercizio fisico o di attività fisica

Per alleviare la stitichezza in modo naturale, Andrea Hardy, dietista specializzata in salute dell'apparato digerente presso Ignite Nutrition a Calgary, in Canada, suggerisce di mangiare due kiwi al giorno o cinque-sei prugne al giorno, oltre a bere acqua a sufficienza e a mangiare . Il kiwi è ricco di fibre e contiene un enzima chiamato actinidina, che stimola i recettori nell'intestino crasso per promuovere un movimento intestinale, alleviando la stitichezza. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-7. . Le prugne secche sono ricche di fibre e contengono anche sorbitolo, che agisce come lassativo naturaleGill SK, Lever E, Emery PW, et al. . Int J Food Sci Nutr. 2019;70(8):924-931. . Alleviando la stitichezza, i kiwi e le prugne possono anche contribuire ad alleviare il gonfiore.

La ricerca sostiene anche questo approccio per alleviare la stitichezza. Una revisione sistematica e una meta-analisi di cinque studi clinici condotti nel 2024 sugli effetti del consumo di kiwi sulle abitudini intestinali mostrano un'associazione tra il consumo di almeno due kiwi al giorno e un aumento significativo a breve termine del numero di movimenti intestinali a settimana. I kiwi (Actinidia spp.). . Future Pharmacol. 2024;1(1):27-40. .

Limitare le fibre

Sebbene mangiare abbastanza fibre sia una parte importante della gestione della salute generale, compresa la regolazione intestinale e il gonfiore causato dalla stitichezza, troppe fibre possono peggiorare il gonfiore, spiega Hardy. Infatti, è possibile mangiare troppa frutta e verdura, aggiunge.

Inoltre, il tipo di fibra che si consuma può influire sul gonfiore. Le fibre insolubili, come le verdure, i cereali integrali e la crusca di frumento, rimangono in gran parte intatte durante la digestione, aiutano a far passare rapidamente il cibo attraverso lo stomaco e l'intestino e aggiungono massa alle feci. Le fibre solubili, presenti in alcuni tipi di frutta e verdura, noci, semi, lenticchie, piselli e crusca d'avena, sono fermentabili e si scompongono in gel, il che può contribuire al gonfiore.

Quando si aggiungono fibre alla dieta, iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'assunzione in modo da non causare gonfiore, raccomanda Hardy. Le donne adulte dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini adulti dovrebbero consumare 38 grammi di fibre al giorno.

Le fibre si trovano in molti alimenti naturali, il che le rende facili da incorporare in una dieta ben bilanciata. Per consumare una quantità salutare di fibre, si consiglia di consumare alimenti come l'avena, i frutti di bosco, l'avocado, le noci, i fagioli neri e i popcorn.

Muoversi

Il movimento può aiutare a liberare l'intestino dai gas intrappolati. "Fare una passeggiata o fare un po' di stretching leggero (ad esempio portando le ginocchia al petto o ruotando il busto) può aiutare ad alleviare il disagio causato dal gonfiore", dice Hardy.

Le ricerche dimostrano che anche alcuni cibi possono essere utili per ridurre il gonfiore, in particolare per le persone affette da patologie come la sindrome dell'intestino irritabile. Secondo una revisione del 2015 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, i tipi specifici di posizioni yoga che possono aiutare ad alleviare il gonfiore includono:

• Piegamenti in avanti e all'indietro
• Piegamenti laterali
• torsione
• Portare le ginocchia al petto

Anche lo stretching e la torsione dell'addome possono contribuire ad alleviare la distensione e il dolore allo stomaco. Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno creato un modulo di yoga correttivo per aiutare a gestire i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile, tra cui il gonfioreKavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. . Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. .

Provare la dieta a basso contenuto di FODMAPs

Gli oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili () sono una categoria di zuccheri presenti in numerosi alimenti naturali e additivi che possono essere difficili da digerire, in particolare per le persone affette da IBS. Quando passano nell'intestino crasso (o nell'intestino tenue, in caso di sovracrescita batterica dell'intestino tenue), i FODMAP vengono fermentati dai batteri intestinali e producono gas, che possono causare un fastidioso gonfiore.

Per alcune persone, limitare i FODMAP può aiutare a ridurre la produzione di gas nell'intestino e a ridurre il gonfiore, secondo Natasha Chhabra, medico gastroenterologo presso il Gastroenterology Associates of New Jersey. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di FODMAP è restrittiva, quindi è importante consultare un gastroenterologo, un medico che si occupa di IBS o un dietologo per la salute dell'apparato digerente per stabilire se è l'opzione giusta per voi e progettare un piano alimentare.

Evitare le cannucce

Secondo Felice H. Schnoll-Sussman, medico gastroenterologo presso la Weill Cornell Medicine di New York, bere con le cannucce può provocare gonfiore in alcune persone. Sorseggiare con la cannuccia può causare aerofagia, o deglutizione di aria. L'aria inghiottita che non viene rilasciata con il rutto può accumularsi come gas nell'intestino, esacerbando la sensazione di gonfiore.

Prova il massaggio addominale

Massaggiare l'addome è un rimedio facile e casalingo per il gonfiore, dice il dottor Schnoll-Sussman. Per iniziare, mettete le mani sull'osso dell'anca destra e muovetele lentamente con un leggero movimento circolare fino al lato destro della gabbia toracica. Poi muovete le mani in modo rettilineo attraverso la parte superiore della pancia fino alla gabbia toracica sinistra, quindi scendete verso l'osso dell'anca sinistra, creando un ampio cerchio sull'addome. Ripetete questa tecnica finché il gas intrappolato non passa e il gonfiore non si attenua.

Il massaggio addominale può anche far parte della terapia fisica per la sindrome dell'intestino irritabile e la stitichezza cronica, che può essere utile anche per il gonfiore. Quando rivolgersi a un medico

Sebbene il gonfiore possa essere ridotto con diverse modifiche alla dieta e allo stile di vita, un gonfiore costante che non migliora può essere un segno di una patologia sottostante. Per curare il gonfiore persistente, è importante diagnosticare e trattare con precisione i fattori scatenanti e la causa. Un gonfiore persistente associato a dolore, cambiamenti nelle abitudini intestinali, perdita di peso o sanguinamento richiede un consulto con un medico per escludere altre potenziali patologie, come l'IBD o alcuni tipi di cancro, afferma il Dr. Chhabra. Sostenere un intestino equilibrato

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