(2024) 14 migliori alternative al Lat Pulldown per una schiena forte

14 migliori alternative al lat pulldown per una schiena forte

Il lat pulldown è una delle mie macchine preferite per allenare la schiena.

Tuttavia, se le avete inserite nel vostro programma da un po' di tempo, è possibile che il vostro programma sia in fase di stallo. Oppure sta diventando noioso.

Se non riuscite più a fare progressi in palestra senza lat pulldown o se siete bloccati ad allenarvi a casa, ci sono molti ottimi sostituti del lat pulldown.

Le 14 migliori alternative ai lat pulldown sono:

Ogni alternativa all'esercizio del lat pulldown è costituita da diverse macchine, manubri, cavi, fasce e varianti casalinghe.

In questo articolo, discuterò cosa rende una buona alternativa al lat pulldown, come eseguire ciascuno di questi movimenti e condividerò alcuni consigli su come renderli più efficaci nel vostro programma.

Indice dei contenuti

Perché i Lat Pulldown fanno bene?

![migliori alternative ai lat pulldown per una schiena forte] (https://powerliftingtechnique.com/wp-content/uploads/2024/12/Best-Lat-Pulldown_Alternatives.jpg)I lat pulldown sono uno degli esercizi più efficaci per costruire muscoli e forza nella parte superiore della schiena. Si tratta di un esercizio composto che attiva e rafforza contemporaneamente i muscoli lat, le trappole, i delta posteriori e i romboidi. Inoltre, è mirato ai bicipiti e alla forza della presa, grazie all'azione di trazione necessaria per tirare la sbarra verso il basso.

L'aspetto negativo dei Lat Pulldown

Il più grande svantaggio del lat pulldown è la necessità di un attrezzo ingombrante. Sono costosi da acquistare e occupano molto spazio in palestra. Quindi, soprattutto se avete una casa, il lat pulldown potrebbe non essere la scelta migliore. Per fortuna, esistono molte alternative ai lat pulldown.

Esistono molte varianti di lat pulldown, per cui è facile trovarne una adatta alle proprie esigenze e preferenze. Se non avete una macchina per i lat pulldown e vi allenate a casa, potete eseguire l'esercizio con le bande di resistenza.

Cosa rende una buona alternativa ai Lat Pulldown?

Una buona alternativa al lat pulldown deve raggiungere uno o entrambi i seguenti obiettivi:

Puntare a gruppi muscolari simili a quelli del lat pulldown.
Dare la massima priorità ai gruppi muscolari.

Muscoli usati nel Lat Pulldown

Il pulldown può essere usato per colpire i seguenti muscoli:

Latissimus Dorsi
Romboidi
Trapezio
Bicipiti

Una buona alternativa all'esercizio avrà come target principale i dorsali o sarà in grado di dare maggiore priorità ai dorsali attraverso l'esecuzione e le modifiche alla tecnica rispetto agli altri muscoli della schiena, di cui parlerò qui di seguito.

Priorità ai dorsali

Esistono due tipi di "movimenti di trazione" che possono dare maggiore priorità ai dorsali: (1) movimenti di trazione verticale e (2) movimenti di trazione orizzontale.

**Durante le trazioni verticali (in cui il peso si muove in modo rettilineo verso l'alto e verso il basso), si dovrebbe puntare a portare i gomiti dritti verso il basso mantenendo la posizione più eretta possibile.

I movimenti con presa più ampia possono dare più spazio a questa operazione rispetto agli esercizi con presa più stretta.

**Con i movimenti di trazione orizzontale (in cui il peso viaggia parallelamente al pavimento), è consigliabile utilizzare una presa più stretta e remare con le braccia vicine ai fianchi, senza tirare oltre la linea mediana del busto.

Spingete i gomiti verso il basso e indietro piuttosto che cercare di remare la barra.

Eseguendo esercizi di trazione in questo modo, si aumenta la gamma di esercizi che si possono utilizzare per allenare i dorsali e, quindi, sostituire i lat pulldown.

Articolo correlato: Volete ottenere il massimo dall'allenamento della schiena? Leggete il nostro articolo

Ragioni per scegliere un'alternativa ai lat pulldown

I lat pulldown non sono sempre adatti perché richiedono una qualche forma di attrezzatura, sia essa una macchina, pesi liberi o bande di resistenza. Se vi allenate a casa, dovete scegliere un'alternativa ai lat pulldown che richieda poca o nessuna attrezzatura.

**Anche una volta perfezionata la forma, potreste avere difficoltà a mantenere le spalle retratte e depresse per attivare completamente i dorsali.

Di conseguenza, si potrebbe finire per attivare eccessivamente i dorsali e ridurre l'efficacia dell'esercizio. Ma un'alternativa al lat pulldown può aiutarvi a ottenere l'allenamento che cercate.

14 migliori alternative al Lat Pulldown con le macchine

1. Macchina per le file alte

Anche se la macchina per le remate alte può essere un ottimo esercizio per la parte media e superiore della schiena, modificando le prestazioni si ottiene un fantastico esercizio per i lat che può sostituire i lat pulldown.

Come fare

Posizionare il sedile a un'altezza che consenta una gamma completa di movimenti.
Afferrare l'impugnatura con una presa supina (palmi rivolti verso l'alto).
Tirare la sbarra fino alla linea mediana del busto spingendo i gomiti indietro e verso il basso.
Mantenere il busto fermo per tutto il tempo e la tensione attraverso i dorsali.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

per ridurre al minimo la tensione su avambracci e bicipiti. Questo mi aiuta a mantenere l'attenzione sui dorsali piuttosto che a curvare il carico verso di me.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO | SET | RIPETIZIONI | NOTE | |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | 12-15 ripetizioni | Tenere le scapole bloccate in basso e indietro. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. | Perché fare una presa a palmi in su? Ecco una spiegazione completa:

2. Macchina per il Lat Pullover

Se la vostra palestra dispone di una di queste macchine, vi consiglio di utilizzarla come sostituto dell'esercizio di lat pulldown al cavo.

Questa macchina elimina completamente gli avambracci dal movimento e consente di concentrarsi sulle trazioni attraverso i gomiti per colpire i dorsali. È una fantastica alternativa ai lat pulldown anteriori.

Come fare

Impostate l'altezza del sedile e delle gomitiere in base alla vostra corporatura: i gomiti devono risalire verso la linea degli occhi.
Per mantenere la stabilità durante ciascuna ripetizione, utilizzate la cintura di sicurezza.
Spingete i gomiti contro le protezioni fino a raggiungere la linea mediana del busto.
Controllare la fase eccentrica (verso l'alto) del movimento.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezi

Consiglio professionale

Mantenere gli addominali e il core impegnati per tutta la durata dell'esercizio per mantenere la posizione del busto, quasi come un crunch per gli addominali.

In questo modo, si lavorerà attraverso un range di movimento costante piuttosto che estendere la parte superiore della schiena o imbrogliare il movimento sfruttando lo slancio del busto in avanti durante la discesa.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | 10-12 ripetizioni | Raggiungere la testa il più possibile ad ogni ripetizione - ottenere un buon allungamento dei dorsali. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. |

3. Rematore a presa stretta

Sebbene sia possibile utilizzare qualsiasi vogatore a presa stretta, personalmente amo le vogate sostenute dal petto come alternativa ai pulldown a presa stretta.

Queste macchine mi mantengono stabile e coerente con la posizione del busto, rendendo molto più facile concentrarsi sull'esecuzione del movimento per colpire i dorsali. Maggiore è l'impegno dei dorsali, maggiore sarà la specificità di un esercizio di lat pulldown.

Come fare

Scegliete una macchina o un attrezzo con una presa alla larghezza delle spalle o più stretta - è preferibile una presa neutra o sottomano.
Posizionare il supporto per il petto contro la parte inferiore del torace o impostare il busto in verticale o leggermente inclinato in avanti.
Tirate i gomiti indietro e verso il basso il più vicino possibile al fianco, quasi trascinando i gomiti contro di voi.
Fermarsi in linea con il busto e mantenere lentamente il controllo dell'eccentrica.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

I movimenti di vogatore, come il bent-over barbell row o il dumbbell row, sono in genere più mirati ai romboidi e ai trapezi. Per questo motivo, possono essere necessarie un paio di serie per capire quale sia l'esecuzione ideale per colpire i dorsali. Inoltre, migliorano la forza della presa.

Provate a posizionare il sedile più in alto sulla macchina che utilizzate per aiutare a rinforzare la trazione dei gomiti più stretta e più bassa del solito.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire i muscoli | 3-4 serie | 12-15 ripetizioni | Consentire un allungamento nella parte superiore del movimento, quindi spingere i gomiti indietro. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 5-6 ripetizioni | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. | **Articolo correlato

La migliore alternativa per i pulldown laterali con manubri e bilancieri

4. Fila con manubri a braccio singolo

La remata con manubri a braccio singolo è un'alternativa al lat pulldown con manubri presente in molti programmi di allenamento. Tuttavia, modificando l'esecuzione in modo da colpire maggiormente i dorsali, è possibile renderle un'alternativa efficace al lat pulldown.

Come fare

Appoggiatevi con il braccio opposto a un box, a una panca o a una rastrelliera e utilizzate un manubrio leggermente più leggero del solito.
Iniziare con il braccio del vogatore completamente esteso davanti a sé.
Tirate il gomito indietro e vicino al corpo fino a raggiungere la linea mediana, quasi come se steste facendo oscillare il manubrio all'indietro. A me piace pensare di tirare la "mano verso l'anca".
Controllare l'eccentrica ed estenderla completamente prima di iniziare la ripetizione successiva.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Questi esercizi sono in genere adatti a ripetizioni più basse, a causa della tendenza a imbrogliare le ripetizioni e a tornare a un'esecuzione di voga più tradizionale con il passare delle ripetizioni.

Se sentite che il carico si sposta verso la parte centrale o superiore della schiena, dovreste diminuire le ripetizioni o diminuire il carico.

Ovviamente, il fatto che questo movimento sia mirato alla parte centrale o superiore della schiena va bene, ma non se lo si vuole usare come sostituto dei lat pulldown.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | 10-12 ripetizioni per braccio | Controllare il manubrio mentre lo si abbassa. Lasciate un po' di elasticità alla base. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni per braccio | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. | **Articolo correlato

5. Pullover con manubri

Il pullover è un'ottima alternativa ai lat pulldown con manubri che fa lavorare anche il petto e migliora la mobilità delle spalle. Anche se l'ideale è una macchina per i pullover, sono ottimi per chi non ha accesso a questa attrezzatura.

Molti sollevatori trovano che i pullover siano più facili da eseguire, perché non sono limitati dalla gamma di movimenti consentita dalle macchine.

Come si fa

Sdraiarsi supini su una panca, con la testa rivolta verso l'estremità della panca.
Tenere un solo manubrio sopra il petto con le mani e le braccia distese.
Abbassare lentamente il manubrio sopra la testa mantenendo le braccia dritte.
Controllare il peso verso il basso finché le braccia non sono dritte sopra la testa o finché la mobilità non lo consente più.
Riportare il peso sopra il petto.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezi

Consiglio professionale

Se si fatica a sentire i dorsali con i pullover con manubri, cercare di limitare l'ampiezza del movimento superiore.

È consigliabile fermarsi quando il manubrio è sopra il collo o il mento anziché riportarlo sopra il petto.

Come per i lat pulldown, questo aiuta a mantenere una tensione costante nei dorsali.

Inoltre, se sentite questo movimento nei tricipiti, è perché state piegando le braccia. Ricordate di mantenere le braccia dritte durante l'esecuzione di questo movimento.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire i muscoli | 3-4 serie | 10-12 ripetizioni | Mantenere le braccia dritte e raggiungere la massima altezza possibile ad ogni ripetizione. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. |

6. Remata con bilanciere

La remata con bilanciere è una delle migliori alternative ai lat pulldown che si possono eseguire in palestra o a casa. È possibile regolare la forma e l'impugnatura in base alle proprie esigenze e colpire i muscoli della parte superiore della schiena da diverse angolazioni.

Come fare

Caricare il bilanciere di conseguenza. Utilizzando una presa overhand appena più larga della larghezza delle spalle, sollevare il bilanciere fino alla posizione eretta.
Piegarsi in avanti formando un angolo di 45 gradi, lasciando le braccia e la sbarra a penzoloni davanti a sé.
Contraete i dorsali e stringete le scapole per tirare la sbarra verso il busto.
Abbassare nuovamente la sbarra sotto controllo e ripetere.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Mantenere i gomiti vicini al corpo durante le serie per aumentare l'attivazione della latitudine e migliorare l'efficacia dell'esercizio.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO | SET | RIPETIZIONI | NOTE | |---|---|---|---| | Prova questo esercizio con una presa sottomano e vedi quale presa ti sembra che faccia lavorare di più i dorsali. Usate quella. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni | Aumentare il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono. | Le migliori alternative ai Lat Pulldown con i cavi

7. Pulldown a braccio singolo

Il pulldown con cavo a braccio singolo è uno dei più semplici e migliori sostituti del lat pulldown.

Con la posizione dei cavi, si è costretti a eseguire il movimento in verticale per evitare di barare tra una ripetizione e l'altra o di distribuire il carico su altre parti della schiena. In questo modo, il lavoro si concentra sui dorsali, il punto giusto per sentire l'efficacia di questo esercizio.

Come si fa

Posizionare una maniglia singola nella parte superiore di una macchina per cavi.
Impugnare la maniglia e sedersi con la schiena rivolta verso la macchina.
Tirate il gomito verso il basso, tenendo il braccio vicino al fianco.
Controllare il carico fino a quando il braccio è completamente esteso.
Alternare le braccia e ripetere.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Dato che questi esercizi sono molto difficili da imbrogliare, consiglio di eseguirli con serie a più alta intensità e vicine al cedimento, con drop set o riducendo al minimo i periodi di riposo.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SET, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | 12-15 ripetizioni per braccio | Consentire un allungamento nella parte superiore del movimento. | | Aumentare la forza | 4 serie | 12, 10, 8, 6 ripetizioni per braccio | Aumentare il peso al diminuire delle ripetizioni. | **Articolo correlato

8. Pulldown a braccio dritto

La versione al cavo del pulldown a braccia dritte offre le parti migliori del pullover alla macchina e del pullover con manubri.

Si ottiene la tensione costante della macchina e una sensazione più naturale, ma la libertà delle opzioni con i manubri.

Come fare

Usate una pila: la sbarra vi mantiene più costanti, ma la corda permette una maggiore libertà di movimento.
Fate 2-3 passi indietro dalla pila di cavi e piegatevi in avanti di 45 gradi.
Tenendo le braccia dritte, tirare la sbarra o la corda verso le cosce.

Da qui, controllare lentamente il carico fino a quando la mobilità lo consente.

Muscoli lavorati

Si lavora principalmente sui muscoli dorsali, romboidi e trapezio.

Consiglio professionale

Mantenere l'angolazione del busto costante: ciò consente di eseguire lo stesso range di movimento ad ogni ripetizione, aiuta a mantenere la tensione nei dorsali e impedisce di cercare di imbrogliare il movimento.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE...

9. Remiere ai cavi

Queste sono un'alternativa fantastica alle trazioni alla sbarra, in quanto è possibile modificare l'impostazione e l'esecuzione in modo da favorire i dorsali, utilizzando i punti indicati di seguito.

Come fare

-Collegare al cavo un attacco a presa stretta, con presa sottomano o neutra.

-Sedersi o stare in piedi di fronte alla pila di cavi, inclinando leggermente il busto in avanti.

-Tirare i gomiti indietro e verso il basso, tenendoli stretti ai fianchi, fino a raggiungere la linea mediana del busto. Più i gomiti sono bassi rispetto al corpo, più i dorsali saranno impegnati.

-Controllare l'eccentrico fino alla completa estensione delle braccia.

Muscoli lavorati

-Dorsali -Romboidi

Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

I drop set sono un'ottima opzione con questi esercizi ai cavi per aggiungere intensità e volume all'allenamento. È possibile eseguire 8 ripetizioni con un carico prossimo al cedimento, seguito da una riduzione del carico del 20-30% e da altre 5-8 ripetizioni.

Questa soluzione è particolarmente utile per i soggetti più forti che possono utilizzare la pila di pesi completa su alcune macchine ai cavi.

È anche possibile eseguire il cable row con una presa sottomano.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SET, RIPETIZIONI, NOTE...

Le migliori alternative ai Lat Pulldown con le bande

10. Pulldown con bande

Un sostituto semplice e veloce della tradizionale macchina per lat pulldown è il pulldown con bande, che si esegue utilizzando bande di resistenza.

Si tratta di una buona opzione per coloro che dispongono di un'attrezzatura minima e che devono comunque riuscire a eseguire più serie di esercizi con il peso corporeo o di chin up.

Come si fa

Agganciate una fascia a un rack, a una barra per le trazioni o a qualsiasi altra struttura stabile e sopraelevata. Provare diverse fasce per trovare la giusta tensione.
Sedersi al di sotto della fascia e impugnare con una presa sottomano: questa soluzione può essere adatta all'uso unilaterale a causa del carico limitato.
Spingete il gomito dritto lungo il fianco fino a portarlo in linea con il busto.
Mantenere il picco di contrazione prima di controllare la fascia e riportarla alla posizione iniziale.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezi

Consiglio professionale

Dato che le fasce offrono un carico limitato, questi esercizi richiedono spesso metodi di intensità per renderli più efficaci.

Provate a incorporare drop set, AMRAP (il maggior numero di ripetizioni possibile) o .

Raccomandazioni per la programmazione

11. Pulldown a braccio dritto con bande

I pulldown a braccia dritte spesso funzionano meglio per coloro che trovano le bande troppo leggere per un pulldown standard.

Come si fa

Agganciare la fascia a una sbarra per le trazioni, a un rack o a qualsiasi altra struttura stabile.
Tenere la fascia con una presa neutra a circa la larghezza delle spalle e indietreggiare di 2-3 passi.
Piegarsi in avanti di 45 gradi e tirare la sbarra/la corda verso le cosce mantenendo le braccia dritte.
Da qui controllare lentamente il carico fino a quando la mobilità lo consente.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezi
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Se si ha a disposizione una sola fascia, è possibile eseguire un drop set con questi esercizi iniziando più lontano dal punto di aggancio e avvicinandosi per ridurre la tensione di serie in serie.

Raccomandazioni per la programmazione

| Costruire il muscolo | 3-4 serie | Fino al cedimento | Tenere le braccia dritte e impegnare attivamente i dorsali. | | Aumentare la forza | 4 serie | Fino al cedimento | È difficile aumentare la forza con un esercizio con le bande. Eseguite queste ripetizioni. | Le migliori alternative ai Lat Pulldown a casa

12. Trazioni

Le trazioni sono uno di quegli esercizi a cui torno sempre e sono un'ottima opzione per l'allenamento a casa se cercate un'alternativa ai lat pulldown a presa larga.

Come fare

Utilizzando una rastrelliera, o anche una ringhiera stabile, prendete una presa larga (circa 1,5 volte la larghezza delle spalle).
Tiratevi verticalmente verso l'alto per mantenere le braccia allineate con il busto, stringendo le scapole tra loro.
Smettete di tirare verso l'alto quando sentite che dovete iniziare a piegarvi all'indietro - questo potrebbe significare tirare solo fino alla linea degli occhi, piuttosto che un'intera gamma di movimenti.
Abbassatevi di nuovo fino alla completa estensione del braccio e mantenete il controllo del movimento per tutto il tempo.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

È possibile aggiungere facilmente del peso a questi esercizi, quando necessario, riempiendo uno zaino con qualsiasi cosa disponibile, utilizzando un peso e fissandolo, oppure indossando un .

In alternativa, è possibile aumentare l'intensità eseguendo serie AMRAP o riducendo i periodi di riposo.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO | SET | RIPETIZIONI | NOTE | |---|---|---|---| | Costruire i muscoli | 3-4 serie | Fino al cedimento | Aggiungere un gilet di peso o tenere un manubrio con le gambe. | | Aumentare la forza | 4 serie | 3-4 ripetizioni | Aggiungere un gilet di peso o tenere un manubrio con le gambe. | I pull up possono anche aiutare il deadlift: leggi il nostro articolo per scoprire come.

13. Trazioni eccentriche

Per chi non è in grado di eseguire più ripetizioni o serie di trazioni, l'allenamento eccentrico, in cui ci si concentra solo sull'abbassamento, è il modo migliore per costruire e migliorare le dimensioni e la forza della schiena a casa.

Come fare

Utilizzando una rastrelliera, una barra per le trazioni o anche una ringhiera stabile, prendete una posizione (circa 1,5 volte la larghezza delle spalle).
Usare una scatola o un gradino per salire al culmine del movimento.
Da questa posizione superiore, abbassarsi per 3-5 secondi a ogni ripetizione fino a quando le braccia sono completamente distese.
Spingete questi esercizi fino al cedimento e, se possibile, rallentate ulteriormente gli eccentrici verso la fine della sessione.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezi
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Se riuscite a fare 3-5 trazioni, anche solo per 1-2 serie, iniziate con quelle e poi seguite con queste.

Aumentate gradualmente il numero di ripetizioni complete e riducete le serie eccentriche.

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | 5 ripetizioni | Abbassarsi il più lentamente possibile. | | Aumentare la forza | 4 serie | 3-5 ripetizioni | Aggiungere un giubbotto antiproiettile o tenere un manubrio con le gambe. | Non riuscite a sentire i dorsali nelle trazioni? Consultate il mio articolo su .

14. Remi invertiti

I movimenti di vogatore a casa sono molto limitati, ma le remate inverse hanno bisogno solo di qualcosa a cui appendersi: date un'occhiata al mio articolo sulle alternative ai lat pulldown.

Come fare

È necessario disporre di una ringhiera bassa o di sospendere qualcosa (un manico di scopa, un tubo, qualsiasi cosa abbastanza stabile da reggersi) tra scatole, sedie o qualsiasi altra cosa all'altezza dei fianchi.
Cominciate a sedervi sul pavimento sotto la sbarra con i piedi davanti a voi.
Prendete una presa sottomano appena più larga della larghezza delle spalle.
Raddrizzate le gambe e il busto in modo da essere appesi alla sbarra, quasi come in una posizione di plank rovesciato.
Remate verso la sbarra tirando indietro i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi e stringendo le scapole tra loro.
Controllare la fase eccentrica fino alla completa estensione del braccio.

Muscoli lavorati

Dorsali
Romboidi
Trapezio
Bicipiti
Avambracci

Consiglio professionale

Per rendere questi esercizi più impegnativi, è possibile sollevare i piedi oppure aggiungere un carico sedendosi in grembo con un peso (uno zaino pieno di lattine è un'opzione semplice).

Raccomandazioni per la programmazione

| OBIETTIVO, SERIE, RIPETIZIONI, NOTE... |---|---|---|---| | Costruire il muscolo | 3-4 serie | Fino al cedimento | Tirare fino alla sbarra ad ogni ripetizione. | | Aumentare la forza | 4 serie | 8 ripetizioni | Indossare un giubbotto antiproiettile o mettere un piatto sul petto. | Allenamento di esempio per la schiena

Dumbbell-Pullover-2 Ecco un esempio di allenamento per la schiena che utilizza gli esercizi appena illustrati. Questo esercizio è in grado di colpire i dorsali e stimolare la crescita!

4 serie:

Pull-Up pesati x 5, 5, 3, 3 (aumentate il peso se potete)
Pulldown a bande a braccio dritto fino al cedimento

3 serie:

Remiera con cavo x 15, 12, 10 ripetizioni (aumentare il peso a ogni serie)

1. 3 serie:

Rematore a braccio singolo con manubri x 8-10 ripetizioni per braccio
Pullover con manubri x 10 ripetizioni

3 serie:

Lat Pullover Machine x 12-15 ripetizioni (´ultima serie fino al cedimento)
Remiera alta x 12-15 ripetizioni (´ultima serie fino al cedimento)

Altri esercizi alternativi per la parte superiore del corpo

Cosa leggere dopo

Domande frequenti

Cosa posso usare se non ho una Lat Pulldown Machine?

Se non si ha accesso a una lat pulldown machine, si possono utilizzare altre macchine per le trazioni verticali o impostare un esercizio di trazione verticale con cavi o bande. Chi non ha accesso ad alcuna attrezzatura può anche eseguire trazioni o trazioni eccentriche.

Si possono fare le trazioni con i manubri?

Non è possibile eseguire un lat pulldown con i manubri. Tuttavia, è possibile eseguire un pullover con manubri o una vogata con manubri a un braccio, entrambe alternative efficaci per l'esercizio della lat.

Come si esegue una lat pulldown a casa?

Per ricreare un esercizio di lat pulldown a casa è necessario disporre di fasce. Tuttavia, le trazioni, le trazioni eccentriche o le file invertite sono tutte mirate agli stessi gruppi muscolari e a schemi di movimento simili, il che le rende un'ottima alternativa ai lat pull down.

Come si può simulare una Lat Pulldown con i pesi liberi?

Sì, è possibile simulare un lat pulldown con i pesi liberi. Le migliori alternative al lat pulldown con bilanciere e manubri sono le serie di bilancieri, le serie di manubri e il pullover con manubri. Assicuratevi di utilizzare una gamma completa di movimenti durante ogni alternativa ai lat pulldown per stimolare un alto livello di attivazione dei lat.

Posso sostituire i Lat Pulldown con le trazioni?

Le trazioni sono un ottimo sostituto dei lat pulldown quando non si dispone di un'attrezzatura. Esse sono rivolte ai muscoli della parte superiore della schiena e dei bicipiti proprio come i lat pulldown, consentendo di ottenere un allungamento profondo dei dorsali durante ogni ripetizione.

Si possono fare i Lat Pulldown con le bande di resistenza?

Sì, è possibile eseguire una variante dei lat pulldown con bande di resistenza. Sebbene non si riesca a caricare i lat pulldown con la banda di resistenza come una variante con la macchina o con i manubri, si tratta comunque di un esercizio efficace per costruire e rafforzare i dorsali a casa. Conclusione

Sebbene la macchina per i lat pulldown sia un attrezzo molto accessibile, può essere ingombrante, soprattutto in una palestra domestica.

Questi 14 esercizi alternativi per il lat pulldown mirano a muscoli simili a quelli del lat pulldown tradizionale: latissimus dorsi, romboidi, trapezi e bicipiti e stimolano livelli simili di crescita muscolare.

Se non potete accedere a una palestra completa, esercizi semplici come le trazioni, le serie invertite o le trazioni a fascia possono sostituire egregiamente i lat pulldown.

Se non sapete da dove cominciare, tornate indietro, date un'occhiata all'allenamento campione che ho preparato per voi e dateci dentro!

Informazioni sull'autore

Jacob Wymer è allenatore di powerlifting e dottorando in Biomeccanica e Strength and Conditioning, impegnato nella ricerca sull'applicazione delle misure di velocità del bilanciere al powerlifting. Si occupa di powerlifting a tutto tondo, dall'atleta al direttore di gara. Jacob gestisce i suoi servizi di coaching all'indirizzo . È possibile collegarsi con lui anche su .

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