(2024) Che cos'è la modalità orso? Definizione, consigli e programmi di allenamento (2024) - Lift Vault
Se siete appassionati di allenamento con i pesi o volete diventarlo, forse avrete sentito il termine "modalità orso".
Questo termine è stato reso popolare da Jeff Nippard, che ha sperimentato il raggiungimento di questo fisico sul suo canale YouTube.
Di seguito vi spiegheremo esattamente cos'è la modalità orso e i consigli per ottenere questo tipo di fisico.
Indice dei contenuti
La Modalità Orso è una tecnica di dieta e di allenamento che si concentra sull'aumento della massa muscolare e delle dimensioni complessive. **L'obiettivo è quello di apparire come se si assumessero steroidi senza in realtà farlo.
L'obiettivo finale del Bear Mode è quello di apparire grandi (o più grandi) con i vestiti. Un fisico in modalità orso ha in genere una percentuale di grasso corporeo del 15-20%.
Diffuso dall'allenatore di pesi Jeff Nippard, l'allenamento in modalità orso si concentra sulla parte superiore del corpo. Ha senso, no? Se si vuole apparire grossi con una maglietta, è tutta una questione di muscoli della parte superiore del corpo, in particolare collo, spalle e trapezi.
Nippard sottolinea che, anche se si ha un corpo magro e scolpito, si può comunque apparire magri quando si indossano i vestiti. La soluzione? Il corpo in modalità orso. Con questo programma di allenamento, il vostro fisico può essere in realtà meno scolpito, ma sembrerete grandi con i vestiti addosso.
Modalità Orso e Bulking Sporco
Una delle critiche mosse alla Modalità Orso è che si finisce per aumentare il grasso corporeo mentre si costruiscono tutti i muscoli.
La "Modalità Orso" è considerata un tipo di. Il vostro obiettivo principale è la costruzione di muscoli e il bulking. Quindi, con questo regime, dovrete mangiare di più ogni giorno per aiutarvi ad aumentare rapidamente i muscoli.
**Se avete bisogno di un aiuto in più, date un'occhiata alla nostra lista di prodotti per l'alimentazione. Sono un modo semplice ed efficace per introdurre calorie extra nella vostra dieta.
Ma la Modalità Orso non riguarda solo l'aumento di peso e di massa muscolare. Si tratta di rendere i muscoli più grandi e più forti e di farlo rapidamente.
Tuttavia, è importante ricordare che la modalità Bear non è la stessa cosa del dirty bulking. Il dirty bulking mira a costruire la massa muscolare mangiando e allenandosi molto. Non c'è un obiettivo finale se non quello di far crescere i muscoli.
La modalità Bear utilizza tattiche di dirty bulking, ma l'obiettivo finale è quello di apparire grossi con i vestiti e di aumentare l'ipertrofia muscolare.
I corpi allenati in Modalità Orso di solito finiscono con un 15-20%, che è ancora considerato sano e nella gamma atletica.
Suggerimenti per la dieta in modalità orso
Forse vi sorprenderà sapere che 300-500 calorie in più al giorno non sono poi così tante. Una ciambella glassata media, ad esempio, contiene tra le 200 e le 300 calorie (a seconda del formato).
Quindi, anche se può essere allettante consumare molto cibo spazzatura in nome della Modalità Orso, non è una licenza per mangiare quanto si vuole.
Dovrete comunque assicurarvi di mangiare proteine magre come pesce e pollo, molta verdura e un po' di frutta.
Per esempio, ecco le linee guida della dieta giornaliera raccomandata per , uno dei programmi consigliati per la modalità orso:
1,5 libbre (0,68 kg) di manzo macinato 12 uova Il resto dipende da voi
Si tratta di un totale di 170 grammi di proteine al giorno senza contare gli altri alimenti consumati.
Potete anche utilizzare grassi sani (noci, avocado, olio d'oliva) per aggiungere grassi e proteine ai vostri pasti e mantenere la sensazione di sazietà. Questo può aiutare a tenere a bada anche il desiderio di carboidrati.
Le diete dimagranti sono molto criticate perché si concentrano sulla massa a scapito della nutrizione generale. Analizzeremo meglio i pro e i contro di questo fenomeno più avanti. Per ora, concentriamoci sugli esercizi che dovete iniziare a fare per .
L'esperienza di Jeff Nippard con la Modalità Orso
Jeff Nippard ha realizzato un ottimo video che illustra la sua esperienza con il fisico in modalità orso. Potete vederlo qui sotto.
Vale la pena di adottare la modalità orso? (Scienza sporca del bulking contro la mia esperienza) Allenamento in modalità orso
**Un buon regime di allenamento in modalità orso si concentra sul collo, sulle spalle e sulle tracolle ** È comunque una buona idea incorporare il cardio (anche se non troppo) nella vostra routine di allenamento, così come altri gruppi muscolari. Ma la maggior parte del tempo e dell'energia dell'allenamento deve essere dedicata alla parte superiore del corpo.
Esercizi in modalità orso
Gli esercizi da fare in modalità orso sono i seguenti
- Pressa dietro il collo
- Spallacci
- Estensioni del collo con pesi
- Squat
- Sollevamenti a piedi nudi
- Panca
- Pressa sopraelevata
- Sollevamenti composti
Cominciamo con il collo. Le estensioni del collo con pesi sono un ottimo modo per potenziare i muscoli del collo, ma si possono anche provare gli esercizi di flessione del collo. L'aggiunta di pesi alle flessioni del collo aiuta ad aumentare il tono muscolare.
Esercizi come le pressioni dietro il collo e i flyer sono mirati ai deltoidi posteriori. Se eseguiti correttamente, sono un ottimo esercizio per colpire sia le trappole che le spalle. I movimenti sollecitano più gruppi muscolari contemporaneamente. Pensate a una combinazione di squat e pressa per le spalle. Non solo si utilizzano i muscoli delle gambe, ma si impegnano anche i deltoidi. I movimenti composti sono ottimi per la costruzione dei muscoli, perché consentono di ottenere un maggiore rendimento, per così dire.
Programmi consigliati per la Modalità Orso
La caduta libera in modalità orso può disorientare all'inizio.
**Non avete mai provato la Modalità Orso ma pensate che potrebbe fare al caso vostro? Potrebbe essere utile seguire prima una routine o un programma specifico **.
Alcuni buoni programmi da seguire sono quelli di Jim Wendler e .
Questi programmi di allenamento con i pesi offrono una serie di esercizi diversi per ogni giorno di allenamento, tutti incentrati sulla costruzione della massa muscolare. Inoltre, i programmi sono corredati da esempi di diete, che forniscono idee preziose.
Benefici della modalità orso
Perché la Modalità Orso è così popolare? In breve, perché è efficace. Ma ha anche molti vantaggi. I tre vantaggi più significativi della Modalità Orso sono:
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Questo è l'obiettivo di molti sollevatori. Come già accennato, Jeff Nippard ha sottolineato quanto possa essere frustrante. Passate tutto questo tempo a tagliarvi e poi gli altri non se ne accorgono nemmeno quando vi vestite.
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Anche se la modalità Bear mira a massimizzare le dimensioni dei muscoli, è probabile che si diventi più forti durante l'allenamento. Muscoli più grandi significano più potenza.
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Potrai mangiare quello che vuoi: perché la Modalità Orso non si concentra su questo obiettivo, puoi mangiare quello che vuoi. E potete anche sentirvi tranquilli, perché l'apporto calorico è finalizzato al vostro obiettivo di diventare grandi.
A molte persone piace molto l'idea di mangiare quello che si vuole e di diventare grandi mentre lo si fa. È sicuramente più libero che seguire una dieta magra.
Quando si è in modalità Orso, è necessario un surplus calorico. (Surplus calorico è solo un termine elegante per dire che si consumano più calorie di quelle che si bruciano). Ma non è nemmeno il caso di mangiare tutto quello che si vuole. Puntate a un surplus di 300-500 calorie al giorno.
Contro la modalità orso
Per quanto sia popolare la modalità orso, ha sicuramente alcuni svantaggi:
- Gli attuali bodybuilder che adottano la modalità Orso ingrasseranno quasi sicuramente a causa di tutto il bulking.
- Nippard sottolinea che se si adotta la modalità orso, è probabile che si perda il six-pack. E anche se i vestiti vi sembreranno più grandi, in realtà probabilmente sarete più piccoli.
- Da un punto di vista nutrizionale, il bulking sporco non fa bene come il bulking magro.
Nippard sottolinea anche che la modalità Bear può far sentire più fiacchi durante l'allenamento.
Inoltre, uno dei modi più semplici per consumare più calorie è mangiare più fast food. I fast food e i pasti ad alto contenuto di carboidrati tendono ad essere opzioni ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti.
Questa può essere un'ottima strategia a breve termine, perché vi aiuterà sicuramente a ottenere le calorie necessarie per aumentare la massa. Ma le cattive abitudini alimentari possono essere difficili da interrompere. Può essere difficile eliminare il fast food e tornare a mangiare sano.
Mangiare male e mangiare troppo può anche portare all'obesità e ad altri problemi di salute a lungo termine.
Cronologia della modalità orso
Molte persone si chiedono per quanto tempo dovranno allenarsi prima di iniziare a vedere i risultati. Questo dipende dalle condizioni di partenza. Se siete già dei sollevatori di pesi abituali e vi considerate abbastanza in forma, potreste vedere dei cambiamenti in appena quattro o sei settimane.
Ma per chi è agli inizi o sta iniziando a ingrassare, bisogna avere pazienza. Una buona routine di allenamento può richiedere molto tempo per diventare un'abitudine. Dovrete imparare a bilanciare le sessioni di allenamento con una dieta complementare, il che può richiedere tempo.
Quindi, se siete alle prime armi, non scoraggiatevi. Continuate a lavorare e siate pazienti. Finché sarete costanti, inizierete sicuramente a vedere i risultati.
Consigli per la modalità orso
Ricordate, se volete passare alla Modalità Orso e volete farlo in fretta, ecco i vostri consigli:
- Mangiare 300-500 calorie in più al giorno.
- Mantenere un volume di allenamento elevato per favorire l'ipertrofia muscolare.
- Puntate su collo, spalle e trapezi con accessori aggiuntivi, se necessario.
Avviamento
Anche se il vostro percorso non sarà così impegnativo come la tradizionale massa magra, la modalità Orso non è uno scherzo. Tenete sotto controllo la dieta e puntate al 15-20% di grasso corporeo totale. Assicuratevi di impegnarvi e di ottenere un primo risultato, e sarete sulla buona strada per passare alla Modalità Orso.
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