(2024) 8 migliori esercizi per il core con le mine: Come si fa e come si fa | PowerliftingTechnique.com

La mina terrestre è ottima per allenare diversi gruppi muscolari con esercizi comuni come il Tbar row e il landmine press. Tuttavia, la mina è un attrezzo sottovalutato per allenare il core in palestra.

**Ecco gli 8 migliori esercizi per il core che si possono fare con la mina antiuomo.

In questo articolo vi illustrerò tutto quello che c'è da sapere sull'allenamento del core con una mina, quali sono i migliori esercizi per il core con la mina e come eseguirli.

Indice dei contenuti

Come mirare al nucleo quando si usa un attacco di mina terrestre

Quando si usa un attrezzo per mina, si può puntare direttamente o indirettamente sul core.

Se si punta direttamente al core quando si usa un attrezzo per mine, probabilmente si eseguiranno esercizi di core stability o di core strength.

Gli esercizi di stabilità del nucleo includono la presa cava della mina, in cui si cerca di mantenere la postura più rigida possibile, e l'antirotazione della mina, che fa lavorare l'addominale trasverso, gli obliqui interni e gli obliqui esterni.

Gli esercizi di forza del core, come il landmine single arm overhead sit-up, si basano sull'uso dei muscoli del core per avviare il movimento. Tratterò questi due esercizi più avanti nell'articolo.

L'obiettivo indiretto del core con l'attacco della mina si riferisce spesso all'esecuzione di un esercizio che si rivolge a un'area diversa del corpo, ma che recluta i muscoli del core per mantenere la stabilità e aiutare i muscoli principali. Un esempio è la spinta dell'anca a gamba singola con mina antiuomo.

8 migliori esercizi per il core con la mina

1. Taglio del legno della mina

**L'esercizio "landmine wood chop" è un ottimo modo per sviluppare la forza e la stabilità del core. Questo movimento fa lavorare i muscoli del core, dell'anca, della spalla e della parte superiore della schiena, rendendolo un ottimo esercizio per tutta la parte superiore del corpo e del core **.

Il wood chop della mina è ottimo per sviluppare la forza esplosiva di rotazione per sport come la boxe. Questo è più che altro un esercizio di stabilità del core. Altri gruppi muscolari che vengono attivati sono i quadricipiti, i glutei, la parte superiore della schiena e le spalle.

Come fare

• Caricare il bilanciere nella mina con il carico desiderato.
• Posizionarsi di fronte all'estremità del bilanciere tenendolo davanti e sopra la testa.
• Mantenere una leggera flessione dei fianchi e delle ginocchia, la schiena piatta e la pressione sull'avampiede.
• Lasciate che il bilanciere ruoti su un lato e fermatevi quando si trova all'incirca all'altezza del busto.
• Ruotare tutto il corpo, compresi i piedi, in modo da trovarsi di fronte all'estremità del bilanciere, mantenendo la stessa distanza tra i piedi.
• Spingere e ruotare il bilanciere fino alla posizione centrale.
• Ripetere lo stesso procedimento verso l'altro lato e poi spingere di nuovo il bilanciere fino alla posizione centrale. Questo conta come una ripetizione.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Pro

• Il wood chop può iniziare con un bilanciere vuoto, quindi la resistenza con cui ci si allena sarà quella del peso del bilanciere. È possibile aumentare il peso utilizzato con la piastra di incremento più piccola.
• Aumenta la forza e la potenza rotazionale.** Oltre ad essere efficace per migliorare la stabilità del core, l'aspetto rotazionale del movimento è ottimo per migliorare la forza rotazionale e l'esplosività di tutto il corpo. Questo aspetto può essere trasferito a sport come la boxe o il baseball. Può anche aumentare la forza per l'overhead press.

Contro

• Questo esercizio richiede un livello di stabilità di base del core. È necessario saper gestire la postura e il posizionamento della colonna vertebrale, della gabbia toracica e del bacino.
• Non isola i muscoli del core.** Si tratta di un esercizio per tutto il corpo, quindi non isola i muscoli del core. Ciò significa anche che non è possibile allenare intensamente i muscoli centrali se altri muscoli si affaticano prima.

Consiglio professionale

Un problema comune è che le persone mantengono le anche troppo ferme durante l'esecuzione di questo esercizio e ruotano troppo la colonna vertebrale lombare. Questo può aumentare il rischio di affaticare la parte bassa della schiena.

Un buon suggerimento mentale per evitare questo problema è quello di guidare la rotazione e il movimento con le anche.

Come programmare

**Quando ci si allena per la forza e l'esplosività, evitare di allenarsi fino al cedimento e concentrarsi su ripetizioni più basse.

Per questo obiettivo di allenamento, regolare la routine di allenamento per:

• da 3 a 4 serie
• da 3 a 6 ripetizioni
• 5+

Se volete concentrarvi solo sulla stabilità del core e sulla resistenza muscolare dei muscoli del core, puntate su:

• da 3 a 4 serie
• da 8 a 15 ripetizioni
• Da 3 a 5 ripetizioni di riserva

2. Taglio della legna con mina inginocchiata alta

**L'esercizio di taglio della legna con mina inginocchiata è ottimo per far lavorare i muscoli del core. È più che altro un esercizio di stabilità del core **.

Rispetto al normale esercizio di taglio della legna con mina, è più adatto a isolare i muscoli del core, poiché i muscoli dell'anca e delle gambe sono meno sollecitati. Altri gruppi muscolari che vengono attivati sono i glutei, la parte superiore della schiena e le spalle.

Come fare

• Caricare il bilanciere nella mina con il peso desiderato sull'estremità libera del bilanciere.
• Inginocchiarsi a terra o su un tappetino morbido e rivolgersi verso l'estremità del bilanciere, tenendolo davanti e sopra la testa.
• Mantenere i fianchi estesi stringendo i glutei.
• Mantenete la schiena piatta e le ginocchia sotto i fianchi.
• Lasciate che il bilanciere ruoti su un lato e fermatevi quando si trova all'incirca all'altezza del busto.
• Spingere e ruotare il bilanciere fino alla posizione centrale.
• Ripetere lo stesso procedimento verso l'altro lato e poi spingere di nuovo il bilanciere fino alla posizione centrale. Questo conta come una ripetizione.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Pro

• Il wood chop alto in ginocchio non richiede la stessa coordinazione del normale wood chop su mina. Dal punto di vista delle abilità, è più adatto ai principianti.
• Migliora gli squilibri di forza.** Questo è anche un ottimo esercizio per lavorare sulle asimmetrie di forza dei muscoli del core, poiché non si può permettere al lato più forte di prendere il sopravvento.

Cons

• A seconda delle vostre debolezze, potreste scoprire che i muscoli delle spalle o della schiena si affaticano prima dei muscoli del core, limitando la possibilità di spingere questo esercizio.

Consiglio professionale

Per eseguire questo esercizio con una buona postura, è necessario essere in grado di mantenere una postura più neutra o in qualche modo piatta. I quadricipiti e i flessori dell'anca tesi possono causare un'estensione eccessiva della schiena e aumentare il rischio di stiramenti lombari.

Prima di iniziare l'esercizio, potete provare ad allungare i quadricipiti e i flessori dell'anca per 30 secondi su entrambi i lati.

Abbiamo fornito alcuni buoni allungamenti per i fianchi e i quadricipiti in .

Come programmare

Il taglio della legna in ginocchio alto è ottimo per allenare la stabilità del core e la resistenza muscolare dei muscoli centrali. Ecco un buon punto di partenza:

• Da 3 a 4 serie
• da 8 a 15 ripetizioni
• Da 3 a 5 ripetizioni di riserva

3. Metà inginocchiamento della mina di legno

**La legnata in mezzo inginocchiatoio è un esercizio di core stability simile alla legnata in alto inginocchiatoio. Ma poiché si ha una gamba davanti e un ginocchio inginocchiato, è più facile stare in equilibrio **.

È anche più facile mantenere una postura neutra con il wood chop con mina a metà ginocchio, poiché la gamba davanti aiuta a bloccare maggiormente il bacino.

Come fare

• Posizionare il bilanciere nella stazione di lavoro con il carico desiderato sull'estremità libera.
• Inginocchiarsi a terra o su un tappetino morbido su un ginocchio con l'altro piede in avanti.
• Rivolgersi verso l'estremità del bilanciere e tenerlo davanti, ma sopra la testa, con le braccia dritte.
• Mantenere i fianchi estesi stringendo i glutei.
• Mantenere la schiena piatta e il ginocchio posteriore sotto i fianchi.
• Lasciate che il bilanciere ruoti a lato della gamba avanzata e fermatevi quando si trova all'incirca all'altezza del petto.
• Spingere e ruotare il bilanciere fino alla posizione centrale. Questo conta come una ripetizione.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare la posizione delle gambe e ripetere lo stesso processo per l'altro lato.

Pro

• Con una gamba in avanti e una indietro, il bacino rimane in una posizione più rigida, il che contribuisce strutturalmente a mantenere una postura più rigida e neutra. Una postura neutra significa che la schiena ha solo una leggera curvatura e sembra quasi piatta.
• È anche un ottimo esercizio per isolare i muscoli del core che si attivano quando si ruota il busto su un lato alla volta. Questo è ottimo se si hanno squilibri di forza o se le anche si spostano negli esercizi della parte inferiore del corpo, come ad esempio e .

Cons

• La posizione semi-inginocchiata può rendere difficile rimanere in equilibrio senza cadere. Questa variante potrebbe essere impegnativa per i principianti.

Consiglio professionale

Se si desidera migliorare la rotazione esterna dell'anca, ruotare il bilanciere verso il lato in cui il ginocchio è inginocchiato. Questo può essere utile per chi fatica ad andare in profondità in esercizi come gli squat.

Come programmare

Il taglio della legna a metà ginocchio è efficace per allenare la stabilità del core e la resistenza muscolare. Ecco un buon punto di partenza:

• Da 3 a 4 serie
• da 8 a 15 ripetizioni
• Da 3 a 5 ripetizioni in riserva

4. Piegamento laterale della mina

**Il piegamento laterale della mina è un esercizio efficace per isolare gli obliqui e migliorare la forza e la massa muscolare di questi gruppi muscolari. Si tratta più che altro di un esercizio per la forza del core **.

Il modo predefinito di eseguire questo esercizio è in piedi. Tuttavia, è possibile eseguire questo esercizio anche da seduti o in ginocchio.

Come fare

• Posizionare il bilanciere nella postazione della mina con il carico desiderato sull'estremità libera.
• Posizionarsi accanto al bilanciere con la stessa direzione in cui è rivolta l'estremità del bilanciere.
• Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere una buona postura in piedi.
• Tenere l'estremità del bilanciere al fianco e posizionare la mano libera a lato della fronte.
• Senza ruotare il busto, piegare la vita verso il lato in cui si tiene il bilanciere.
• Poi piegatevi verso l'altro lato mentre fate scivolare il bilanciere verso il corpo. Pensate di portare il gomito del braccio libero verso il lato del bacino.
• Lasciare scivolare il bilanciere lungo la gamba mentre si esegue un nuovo crunch verso l'altro lato.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambiare lato e ripetere.

Pro

• Questa è una variante molto facile da eseguire per i principianti. Si tratta di un modo efficace per iniziare a isolare i muscoli obliqui con un esercizio di tipo "mina".
• È un esercizio facile da sovraccaricare con il peso e le ripetizioni. È possibile aumentare le ripetizioni o il carico del bilanciere.

Cons

• È facile imbrogliare e usare lo slancio.** Con questo esercizio è facile affrettare le ripetizioni e usare lo slancio quando si oscilla a destra e a sinistra. Ciò significa che il corpo si affiderà al riflesso di allungamento naturale delle fibre muscolari piuttosto che alla contrazione consapevole dei muscoli.

Il riflesso di stiramento è una caratteristica delle fibre muscolari che rispondono a uno stiramento passivo contraendo il muscolo. Se si usa uno slancio eccessivo e non si controllano a sufficienza le ripetizioni, si può affaticare la schiena.

Suggerimento professionale

È molto facile spostare il bacino da un lato all'altro invece di concentrarsi sul crunch degli obliqui. In questo modo si rischia di trasformare inavvertitamente questo esercizio in un esercizio per le anche anziché per il core. Cercate di mantenere il bacino fermo durante tutto il movimento per concentrarvi sui muscoli del core.

Come programmare

Il piegamento laterale della mina è un ottimo esercizio per costruire forza e massa muscolare intorno ai muscoli del core.

Per la forza, un buon punto di partenza sarebbe:

• da 3 a 4 serie
• 6-8 ripetizioni
• Da 3 a 5 ripetizioni di riserva

**Per l'ipertrofia, un buon punto di partenza sarebbe

• da 3 a 4 serie
• da 8 a 15 ripetizioni
• da 3 a 5 ripetizioni di riserva

5. Spinta dell'anca a gamba singola

**La spinta dell'anca a gamba singola con la mina mira principalmente ai glutei. Tuttavia, a causa della natura asimmetrica di questo esercizio, l'intero core viene attivato per garantire che rimanga rigido per mantenere una postura neutra. Questo esercizio attiva indirettamente ma efficacemente i muscoli del core **.

Come fare

• Posizionare una panca o un box per esercizi all'estremità della mina, in modo da poter appoggiare l'estremità del bilanciere sulla piega dell'anca quando si appoggia la parte superiore della schiena sulla panca con i piedi a terra.
• Appoggiare la parte superiore della schiena sul bordo della panca per pesi liberi o del box per esercizi.
• Posizionare il carico desiderato sul bilanciere e posizionare l'estremità del bilanciere sulla piega dell'anca su un lato del corpo.
• Raddrizzare la gamba del lato del corpo su cui non si trova il bilanciere.
• Assicuratevi che la schiena sia piatta e che il ginocchio del lato che lavora sia a circa 90 gradi.
• Posizionate le mani sui fianchi, inspirate profondamente e sostenete il core.
• Espirate e spingete i glutei contro il bilanciere e verso il cielo.
• Riportate lentamente i fianchi verso il pavimento ed espirate.
• Assicurarsi che la schiena sia piatta durante l'intera esecuzione.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Pro

• Il landmine single-leg hip thrust è un ottimo esercizio per isolare i glutei da un lato alla volta. Questo esercizio funziona bene se si vuole aumentare la forza o la massa muscolare dei glutei.
• Se durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo, come i deadlift, l'anca si sposta, significa che un lato della muscolatura dell'anca è più debole dell'altro. La spinta dell'anca su una gamba sola è utile per colpire il lato più debole e migliorare lo spostamento dell'anca.

Cons

• Poiché è difficile vedere cosa fa la schiena durante questo esercizio, può essere molto facile compensare con un'estensione eccessiva della schiena quando i glutei o i muscoli addominali si affaticano.
• Questo esercizio richiede una buona consapevolezza della postura e del posizionamento del corpo nello spazio. Si tratta della cosiddetta propriocezione. Se avete difficoltà a percepire la vostra postura, questo esercizio potrebbe non essere adatto a voi.

Suggerimento professionale

Se avete problemi a mantenere la schiena piatta e tendete a estendere eccessivamente la parte bassa della schiena, cercate di allungare le braccia verticalmente verso il soffitto. In questo modo si evita che la gabbia toracica si allarghi verso l'alto, causando l'iperestensione.

Come programmare

La spinta dell'anca su una gamba sola è un ottimo esercizio per sviluppare l'ipertrofia muscolare o la forza massima dei glutei, allenando al contempo i muscoli centrali. Richiede una maggiore concentrazione sulla tecnica per assicurarsi di mantenere una buona postura e un buon posizionamento. Per questo motivo, eviterei di allenarmi fino al cedimento.

Ecco un buon punto di partenza per la programmazione dei parametri:

Da 3 a 4 serie da 6 a 15 ripetizioni -5 ripetizioni di riserva

Se avete problemi a sentire i glutei quando eseguite le spinte dell'anca, date un'occhiata a .

6. Torsione russa con mina

**La torsione russa con mina attiva abbastanza bene gli addominali e gli obliqui. Questo esercizio è più adatto a persone di livello intermedio e oltre, perché il peso iniziale del bilanciere è minimo **##.

Come fare

• Sedersi in posizione seduta e tenere l'estremità del bilanciere con le braccia dritte sopra i fianchi.
• Mantenere il busto a circa 45 gradi.
• Tenere i talloni sul pavimento e piegare le ginocchia.
• Ruotare il bilanciere verso un lato con lo sguardo rivolto in avanti e fermarsi quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto.
• Ruotare il bilanciere verso l'altro lato con le braccia dritte e fermarsi quando raggiunge l'altezza del petto. Questo processo conta come una ripetizione.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Pro

• Se eseguito correttamente, l'esercizio è efficace per migliorare la stabilità del core e la capacità di mantenere il busto rigido per esercizi come squat e split squat.

Cons

• Se il bilanciere più leggero che avete pesa 45 libbre, potreste non essere in grado di eseguire molte ripetizioni se siete principianti. La difficoltà iniziale di questo esercizio potrebbe essere piuttosto elevata e adatta solo agli intermedi e oltre. Si può provare a iniziare con un peso di ~33 libbre, ma non tutte le palestre ne dispongono.
• Caricare le piastre all'estremità del bilanciere può bloccare fisicamente l'esecuzione di questo esercizio, in quanto le piastre possono compromettere la capacità di ruotare il bilanciere sul corpo.

Consiglio professionale

Un problema comune è che le persone arrotondano la parte bassa della schiena e possono sentire dolore alla schiena quando eseguono le torsioni russe. Un buon suggerimento è quello di pensare a tenere il petto o lo sterno sollevati. Questo può aiutare a mantenere una postura più neutra o piatta.

Come programmare

La torsione russa con mina è efficace per aumentare l'ipertrofia muscolare o la forza massima dei muscoli centrali.

Ecco un buon punto di partenza per i parametri di programmazione:

• Da 3 a 4 serie
• da 8 a 15 ripetizioni
• 2-4 ripetizioni in riserva

7. Sit-Up sopra la testa con braccio singolo con l'uso di mine

**Il landmine overhead sit-up a braccio singolo, o landmine turco sit-up a braccio singolo, è un ottimo esercizio per attivare gli addominali e gli obliqui concentrandosi maggiormente su un lato alla volta. Si tratta di un esercizio avanzato che mette alla prova la forza e la stabilità del core **.

Come fare

• Caricare il bilanciere con la quantità di peso desiderata e sdraiarsi parallelamente al bilanciere con le gambe più vicine all'ancora della mina.
• Assicurarsi che l'estremità del bilanciere sia all'incirca a fianco degli obliqui.
• Afferrare l'estremità del bilanciere e tenerlo sollevato da terra con il braccio dritto.
• Mettetevi in posizione eretta con il busto, spingete il bilanciere davanti a voi con il braccio dritto e tornate a terra.
• Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato e ripetere lo stesso procedimento per l'altro lato.

Pro

• Può risolvere le asimmetrie di forza.** Il landmine single-arm overhead sit-up è ottimo per attivare un lato degli addominali e degli obliqui. È utile se si riscontrano asimmetrie nei muscoli del core.
• Può aumentare la massa e la forza muscolare.** È un esercizio efficace per isolare gli addominali e gli obliqui e allenarli fino al cedimento.

Cons

• Quando ci si affatica in questo esercizio, si può scoprire che si imbroglia l'ampiezza del movimento nelle ripetizioni, non salendo così in alto come in precedenza. Questo può rendere più difficile il monitoraggio dei progressi.
• Se gli addominali si affaticano, è possibile che i flessori dell'anca compensino per completare le ripetizioni e che la postura cambi, causando disturbi alla schiena.

Consiglio professionale

**Se non avete fianchi o tendini del ginocchio mobili, potreste notare che la vostra schiena rimane arrotondata per tutto il tempo. Iniziate con le ginocchia piegate a circa 100-120 gradi e i talloni appoggiati a terra per evitare che la schiena si arrotondi.

Come programmare

Il landmine single-arm overhead sit-up è ideale per aumentare la massa e la forza muscolare degli addominali e degli obliqui.

Ecco un buon punto di partenza per i parametri di programmazione:

• 3 o 4 serie
• 8-12 ripetizioni
• Da 3 a 5 ripetizioni di riserva

8. Presa cava della mina terrestre

**Il landmine hollow hold si concentra maggiormente sugli addominali e sviluppa la stabilità del core. È considerato un esercizio isometrico, il che significa che si esegue in termini di tempo e non di ripetizioni.

Per progredire in questo esercizio, è sufficiente aggiungere peso al bilanciere o aumentare il tempo per ogni serie.

Come fare

• Caricare il bilanciere con la quantità di peso desiderata e sdraiarsi parallelamente al bilanciere con le gambe più vicine all'ancora della mina.
• Assicurarsi che l'estremità del bilanciere sia all'incirca a fianco degli obliqui.
• Tenere il bilanciere direttamente sopra il busto con le braccia dritte.
• Per iniziare l'esercizio, sollevare la testa, la parte superiore della schiena e le gambe dal pavimento mantenendo le gambe dritte.
• Mantenete questa posizione per il tempo desiderato.
• L'obiettivo è mantenere la schiena piatta sul pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
• Al termine, portare le gambe a terra e appoggiare il bilanciere di lato.

Pro

• La presa a terra è molto efficace per migliorare la stabilità del core e per allenare la resistenza muscolare dei muscoli addominali. Questo la rende utile per migliorare la tenuta in esercizi come squat e deadlift.
• Migliora la postura.** Questo esercizio è ottimo per chi ha spesso una curvatura esagerata della colonna lombare, poiché rafforza gli addominali per bilanciare gli estensori della schiena.

Cons

• La presa cava è normalmente considerata un esercizio di livello intermedio o avanzato. La presa a vuoto con mina, essendo una variante pesata, la renderà più difficile. Un prerequisito per questo esercizio è l'esecuzione di una presa a vuoto e il riuscire a mantenere la schiena piatta sul pavimento.

Consiglio professionale

Più le gambe sono lontane dal busto, più gli addominali sono sollecitati. È possibile ridurre la difficoltà di questo esercizio piegando e riportando le ginocchia verso il busto. In questo modo si riduce la richiesta delle fibre muscolari della parte inferiore dell'addome.

Come programmare

Ecco un buon punto di partenza per i parametri di programmazione:

• 3 o 4 serie
• 20-30 secondi
• 5 secondi di tempo sotto tensione in riserva prima del cedimento

Come eseguire gli esercizi per il core senza l'attacco di una mina terrestre

Gli esercizi per il core con le mine usano tradizionalmente un attacco per le mine che può essere collegato a un rig o a un rack per lo squat. La stazione per le mine può anche essere indipendente o fissata al pavimento.

Ecco alcuni modi alternativi per eseguire un esercizio core con la mina senza l'attacco della mina.

Infilare il bilanciere in un angolo

**Il modo più semplice per eseguire un esercizio con la mina senza l'attacco della mina è incastrare il bilanciere nell'angolo di una stanza.

Fare attenzione a non danneggiare la stanza posizionando una sorta di isolante, come un asciugamano stropicciato, contro l'angolo.

Incastrare un'estremità del bilanciere in una pallina da tennis tagliata

È possibile tagliare metà di una pallina da tennis e attaccarla a un'estremità del bilanciere. La pallina da tennis crea attrito tra il bilanciere e il pavimento, in modo che il bilanciere non scivoli sul pavimento.

Incollare un'estremità del bilanciere in una maniglia per kettlebell

**È possibile posizionare un kettlebell su un lato e infilare il bilanciere nell'anello del kettlebell. Il kettlebell costituisce la base per la mina.

È inoltre necessario utilizzare un kettlebell abbastanza pesante, in modo che non scivoli o ruoti.

Incollare un'estremità del bilanciere in un manubrio esagonale.

**Si può anche posizionare un manubrio esagonale su un lato e posizionare il bilanciere sotto l'impugnatura.

Per rendere questa configurazione più robusta, si consiglia di posizionare un'estremità sotto il manubrio, in modo che il foro costituisca un punto in cui il bilanciere possa ruotare.

Se non vi piace fare un lavoro diretto sugli addominali, potreste chiedervi se non sia sufficiente fare squat e deadlift per allenare il core. Scoprite perché non lo consiglio in e

Vantaggi dell'uso di una Landmine per allenare il core

I principali vantaggi dell'uso di una mina antiuomo per allenare il core sono i seguenti:

• Il movimento della mina terrestre è diverso rispetto a quello di altri strumenti di allenamento, come i pesi liberi, le macchine a cavi e altre macchine per la resistenza. Questo può quindi offrire uno stimolo unico su un muscolo che non è possibile ottenere da altri esercizi.
• L'attrezzo può essere una stazione specificamente progettata o una mina improvvisata. Gli esercizi con le mine possono essere eseguiti a casa, all'aperto o in palestra.
• Stimolo nuovo per chi si allena.** Essendo unico, può offrire un nuovo esercizio che mantiene l'interesse e l'impegno mentale se ci si annoia a usare altri attrezzi durante l'allenamento.

Prima di passare ai migliori esercizi per il core per le mine, scoprite perché l'allenamento degli addominali è importante per il powerlifting e quali sono i migliori esercizi per gli addominali per i powerlifter.

Che cos'è il core?

**Il core è un termine vago, che significa cose diverse per persone diverse. Alcuni pensano solo agli addominali quando pensano al core, altri agli addominali e agli obliqui, altri ancora alla parte bassa della schiena, agli addominali e agli obliqui **.

In questo articolo, il core si riferisce a tutti i muscoli compresi tra il bacino e la gabbia toracica: gli estensori della schiena, gli addominali e gli obliqui. Qui di seguito vi illustrerò come intervenire sul core con ogni allenamento.

Muscoli addominali

**I due muscoli addominali principali sono il retto addominale e il trasverso addominale.

Entrambi sono collegati all'osso pelvico dalla parte inferiore dello sterno e delle costole. Agiscono per avviare la pressione intra-addominale e per flettere la colonna vertebrale in avanti.

Muscoli obliqui

**I muscoli obliqui si trovano ai lati del tronco e sono costituiti dagli obliqui esterni e dagli obliqui interni.

Sono collegati dalla parte inferiore delle costole al bacino. Agiscono per ruotare e flettere lateralmente la colonna vertebrale.

Muscoli lombari

**I muscoli lombari sono costituiti in gran parte dal multifido, dal quadrato lombare e dall'erettore spinale.

Agiscono per sostenere la colonna vertebrale, ma anche per estenderla. In altre parole, lavorano in modo statico per mantenere la colonna vertebrale rigida o si contraggono per estenderla all'indietro.

Rafforzare questi muscoli è importante se si vuole fare squat e deadlift pesante. Tutti questi muscoli svolgono un ruolo in questi due movimenti, come si può vedere in e .

Altre guide all'allenamento del core

Riferimenti

1. Selkow NM, Eck MR, Rivas S. L'attivazione e il timing del trasverso addominale migliorano in seguito all'allenamento della core stability: uno studio randomizzato. Int J Sports Phys Ther. 2017 Dec;12(7):1048-1056. doi: 10.26603/ijspt20171048. PMCID: PMC5717480. PMID: 29234556. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717480/
2. Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA. Attività muscolare del retto addominale superiore e inferiore durante gli esercizi addominali. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7. doi: 10.1016/s0003-9993(96)90195-1. PMID: 8976314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976314/
3. Stephens, J; Bacon, E; Evans, C; Locke, S; and McCulloch, R (2024) "ANTI-ROTATIONAL AND ROTATIONAL ABDOMINAL EXERCISES AND THE CONCURRENT MUSCLE ACTIVATION: A METHODOLOGY STUDY", International Journal of Exercise Science: Atti della Conferenza: Vol. 8: Iss. 9, Articolo 12. https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol8/iss9/12

Informazioni sull'autore: Norman Cheung ASCC, allenatore della squadra di powerlifting britannica

Norman Cheung è un allenatore di powerlifting e di forza e condizionamento accreditato presso l'UKSCA. Allena il powerlifting dal 2012 ed è allenatore dell'IPF Team GB dal 2016. Ha esperienza nell'allenare diversi sollevatori, dai principianti ai medagliati internazionali e alle squadre universitarie internazionali. Oltre ad allenare, si interessa di aiutare i powerlifter a fare il loro primo passo nell'allenamento. Attualmente gestisce i suoi servizi di coaching presso .