(2024) Guida definitiva agli esercizi per tonificare la pancia e snellire il girovita

Conoscete il modo giusto di fare burpees, mountain climbers o kettlebell swings? Scoprite in questo articolo una guida completa agli esercizi per bruciare calorie e tonificare l'addome.

Guida definitiva agli esercizi per tonificare gli addominali e snellire il punto vita](https://eresdeportista.com/wp-content/uploads/2024/02/Guia-definitiva-de-ejercicios-para-tonificar-abdomen-y-afinar-cintura-768x432.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe) È comune cercare esercizi che permettano di ridurre di qualche centimetro il giro vita e di tonificare la pancia. Bruciare il grasso addominale è possibile se si riduce il grasso corporeo totale, quindi è importante considerare un allenamento che lavori su diverse aree del corpo se si vuole perdere qualche chilo.

Questa è la guida definitiva agli esercizi per addominali e girovita che vi daranno una silhouette più estetica, sia che siate uomini o donne. Ne troverete alcuni che potete fare comodamente a casa vostra e altri che sono più complessi e richiedono elementi che troverete in palestra. Eccoci!

Guida definitiva agli esercizi per addominali e girovita](https://eresdeportista.com/wp-content/uploads/2024/02/Guia-definitiva-de-ejercicios-para-abdomen-y-cintura_Mesa-de-trabajo-1-768x432.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe) Esercizi calistenici

Per prima cosa, vedremo alcuni esercizi di calisthenics, che sono esercizi in cui si usa il proprio peso corporeo come resistenza. Queste attività vi permetteranno di far lavorare l'intera muscolatura addominale - retto anteriore, addominale maggiore e minore e addominale trasverso - e vi aiuteranno a ottenere l'agognato six-pack.

1. Gomitiere

Gli addominali, noti anche come plank, sono un esercizio ideale per far lavorare gli addominali e tonificare tutta la zona del corpo. Per eseguirli nel modo giusto, seguite questi passaggi:

• Sdraiatevi a pancia in giù, con la schiena dritta.
• Appoggiate i gomiti sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Anche le mani devono rimanere piatte sul pavimento.
• Sollevate il corpo dal pavimento, usando i piedi e le mani come sostegno, facendo attenzione a non sollevare i gomiti dal pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo.
• Scendere in modo controllato fino alla posizione di partenza.
• Eseguire 3 serie da 20 a 30 secondi.

2. *Burpee

Conosciuti anche come "affondi a rana", aiutano a rafforzare gli addominali, ma fanno lavorare anche tricipiti, pettorali, spalle, quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. È quindi considerata un'attività intensa e completa. Si esegue come segue:

• Accovacciarsi con le mani a terra e la testa eretta.
• Con un salto, spostare le gambe all'indietro con i piedi uniti. Mantenere le mani sul pavimento.
• Eseguire un push-up completo, portando il petto, i fianchi e le cosce molto vicino al pavimento.
• Poi mettetevi in piedi ed eseguite un salto con le mani sulla nuca.
• Quando si tocca di nuovo il suolo, piegare le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.

3. Sollevamento a corpo libero

L'esercizio del deadlift fa lavorare i muscoli del core e tonifica gli addominali. A questo proposito, vale la pena ricordare che la scienza sostiene i benefici del lavoro del core per prevenire le lesioni lombari, e una pubblicazione afferma che il dead bug è una buona opzione per questo scopo.

Quindi non tralasciate questo esercizio dalla vostra routine e fatelo nel modo giusto seguendo questi passaggi:

• Sdraiatevi sul pavimento, a faccia in su, con le ginocchia piegate e sollevate a 90 gradi.
• Sollevate le braccia in alto.
• Poi, estendete il braccio sinistro all'indietro e allungate la gamba destra in avanti. Assicurarsi che né la gamba né il braccio tocchino il pavimento.
• Tornate alla posizione di partenza. Ripetete ora la procedura con l'altro braccio e l'altra gamba.
• Eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Sollevamenti delle gambe

Per questo esercizio calistenico è necessaria una sbarra a cui appendersi. Potete trovarla in una palestra, ma ci sono anche elementi di calisthenics situati nei parchi e in altre aree pubbliche dove potete trovarli. Seguite questi passaggi per eseguire l'esercizio:

• Appendetevi alla sbarra con una presa prona.
• Sollevare le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi al tronco.
• Piegarsi in modo controllato, concentrando il movimento sulla contrazione degli addominali.
• Eseguire 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
• Se lo desiderate, potete eseguire questo esercizio anche mantenendo le alzate delle gambe più a lungo - da 10 a 15 secondi - e riducendo il numero di ripetizioni - da 2 a 3 volte.

5. Scalatori

Gli arrampicatori sono uno dei migliori esercizi per tonificare i muscoli del core. Come la maggior parte degli esercizi calistenici, è possibile eseguirli a casa, poiché è sufficiente il proprio corpo per farlo. I passaggi sono i seguenti:

• Mettetevi in posizione di plank alto, con i piedi e le mani appoggiati al pavimento, la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto.
• Portate un ginocchio in avanti, raggiungendo il petto. Iniziare rapidamente lo stesso movimento con l'altro ginocchio.
• Alternate il movimento tra le due gambe, cercando di mantenere un ritmo in base alle vostre capacità.
• Eseguire 6-8 serie da 30 secondi.

6. Tocco delle dita dei piedi

Questo esercizio è comunemente usato per riscaldarsi o per fare stretching e beneficiare della flessibilità, ma è anche fondamentale se si vuole ridurre qualche centimetro dal girovita, in quanto costringe l'addome a contrarsi. Ecco come fare:

• Sedetevi sul pavimento con le gambe distese in avanti e la schiena dritta.
• Piegatevi in avanti dalla vita, cercando di toccare la punta dei piedi con le mani.
• Contraete i muscoli addominali, come se steste tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e tornate alla posizione di partenza.
• Eseguire 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Addominali ipopressivi

Scricchiolii ipopressivi](https://eresdeportista.com/wp-content/uploads/2024/12/abdominales-hipopresivos-768x365.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe) Gli addominali ipopressivi sono il tipo di addominali più efficace per l'addome, perché lavorano i muscoli profondi senza fare troppa pressione, combinando una certa postura con un certo tipo di respirazione. Seguite questi passaggi:

• Sdraiatevi su un tappetino, a faccia in su, e piegate leggermente le ginocchia. Assicuratevi che i talloni siano sul pavimento e che il resto del piede sia sollevato.
• Appoggiate le mani sul pavimento all'altezza della pancia.
• Inspirate ed espirate completamente, finché la pancia non inizia a contrarsi, in modo che l'ombelico sembri raggiungere la schiena.
• Allungate la schiena il più possibile. Dovrete esercitare una grande forza muscolare e ossea. Si tratta del cosiddetto "autoallungamento".
• Cercate di tirare il mento verso l'interno, come se voleste toccare il mento con la gola. Questa posizione è nota come "doppio mento" e serve ad allungare la colonna vertebrale.
• Mantenete la posizione per 10-20 secondi. Eseguire da 6 a 8 serie.

Esercizi con manubri, bilancieri e palline

In palestra abbiamo a disposizione diversi elementi per integrare il peso nell'allenamento o per enfatizzare aspetti come la flessibilità e la coordinazione. Tra questi vi sono manubri, kettlebell e palle. Vediamo alcuni esercizi che richiedono l'uso di questi elementi e che permettono di lavorare sull'addome e sul girovita.

8. Bilanciamento con le kettlebell

Le kettlebell, note anche come bilancieri, sono pesi di ferro, delle dimensioni di una palla e con maniglie che fungono da impugnatura.

**L'oscillazione con le kettlebell è ideale per bruciare calorie, poiché coinvolge diversi gruppi muscolari, come glutei, addome, quadricipiti e fianchi. Coinvolge anche la parte superiore del corpo. Per eseguire questo esercizio, seguite i seguenti passaggi:

• In piedi, piegatevi dall'anca e afferrate un kettlebell con la mano destra.
• Con i fianchi piegati, fate oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe e poi in avanti all'altezza delle spalle.
• Eseguire movimenti lineari, mantenendo una presa salda sul kettlebell.
• Eseguire l'esercizio con la mano sinistra.
• Cercate di eseguire da 3 a 5 serie, con 5-15 ripetizioni per ciascun braccio,

9. *Palla medica (palla a terra)

Le palle mediche sono sempre più utilizzate nelle routine di allenamento perché offrono un modo versatile e dinamico di far lavorare diversi gruppi muscolari, migliorare la resistenza cardiovascolare e sviluppare la potenza esplosiva. La slam ball è semplice da eseguire:

• Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Con entrambe le mani, afferrate la palla e portatela sopra la testa.
• Colpire con forza la palla contro il pavimento e prenderla quando rimbalza.
• Eseguite 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

10. *Burpees con palla medica

Ora combineremo uno degli esercizi calistenici (i burpees o salti a rana) con la palla medica. Gli obiettivi: aumentare l'intensità del burpee e, allo stesso tempo, contribuire alla tonificazione dell'addome. Per eseguirli, seguite i seguenti passaggi:

• Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete la palla medica con entrambe le mani.
• Portare la palla a terra eseguendo un salto all'indietro.
• Eseguire una spinta fino al punto in cui il petto tocca la palla.
• Saltare in avanti e tornare alla posizione di partenza senza rilasciare la palla.
• Sollevare la palla sopra la testa e poi abbassare le braccia.
• Eseguire 2 serie di 10-15 ripetizioni.

Esercizi con macchine da palestra

Infine, esaminiamo una serie di esercizi per l'addome e il girovita che dovrebbero essere eseguiti in palestra, poiché richiedono l'uso di attrezzature come tapis roulant o vogatori. Cercate di coordinarvi con l'istruttore della vostra palestra per conoscere il livello di intensità o il peso da utilizzare.

11. Vogatore

Il vogatore è un esercizio abbastanza completo, in quanto si concentra sul lavoro dell'addome, delle braccia e della schiena, oltre a tonificare la zona inferiore grazie alla flessione delle ginocchia. La biomeccanica di questo esercizio è la seguente:

• Posizionarsi sul vogatore con i piedi ancorati, alla larghezza delle anche e con le ginocchia piegate.
• Posizionare il tronco a 90°.
• In posizione prona, afferrare le maniglie della macchina con le braccia distese e i gomiti leggermente piegati.
• Eseguire 8 serie di 20 secondi consecutivi di vogatore con 10 secondi di riposo tra le serie.

12. *Cracking alla fune

Il cunch alla fune è un classico per tonificare gli addominali e ottenere il tanto atteso six-pack. Si esegue inginocchiandosi davanti a una macchina a carrucole. Per eseguire correttamente questo esercizio, seguite i seguenti passaggi:

• Bloccate i fianchi e flettete la parte superiore della schiena.
• Tenere i cavi ai lati della testa ed eseguire la posizione di crunches, fino a raggiungere la posizione di "palla" durante la discesa. Durante la discesa, espirate.
• Quando tornate su, inspirate.
• Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni.

13. Tapis roulant in pendenza

La corsa favorisce la combustione di calorie, che porta alla riduzione del grasso, compresa la perdita di peso, grazie all'effetto "afterburn", ovvero quando il corpo continua a bruciare calorie anche quando non ci si muove.

Tuttavia, non è solo il tapis roulant a ridurre il grasso corporeo: qualsiasi attività aerobica è in grado di farlo, poiché il metabolismo viene accelerato dall'aumento della massa muscolare.

Correre in pendenza è un ottimo modo per simulare un allenamento in salita, che vi permetterà di bruciare più calorie e di tonificare addominali, gambe e glutei. Seguite questi consigli per ottenere il massimo dal vostro tapis roulant:

• Posizionarsi sulla macchina e impostare la funzione di inclinazione.
• Fate jogging per 5-10 minuti.
• Aumentare il ritmo e iniziare a correre. Potete raggiungere gli 8 o i 10 km/h.
• Rallentare il ritmo. Alternare jogging e corsa per 30 minuti.

Guida definitiva agli esercizi per addominali e girovita](https://eresdeportista.com/wp-content/uploads/2024/02/Guia-definitiva-de-ejercicios-para-abdomen-y-cintura_Mesa-de-trabajo-1-768x432.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe) Ottenete un ventre piatto con questi esercizi per addominali e girovita!

Avere una pancia tonica, un girovita sottile e un ventre piatto è uno degli obiettivi di esercizio più comuni. Naturalmente, è fondamentale non limitarsi a questo obiettivo, poiché una salute migliore e una qualità di vita più elevata sono intrinsecamente legate all'esercizio fisico regolare.

Incorporate questi esercizi per la pancia e il girovita nella vostra routine per ottenere tonicità e perdita di grasso, e vedrete presto risultati che avranno un impatto sul vostro benessere generale. Che l'allenamento abbia inizio!