(2024) Kettlebell Split Squat per una protezione seria della schiena e della forza dei glutei

kettlebell split squat per una protezione seria della schiena e della forza dei glutei

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Kettlebell Split Squat

**Pura meraviglia!

Lo split squat è uno dei miei esercizi preferiti.... Fa lavorare tutto il corpo e ha il vantaggio di mettere alla prova la stabilità delle caviglie e l'equilibrio generale. Ma si concentra soprattutto sul core e sui glutei/anca. E questo ha TANTISSIMI BENEFICI... Principalmente, rafforza i glutei per stabilizzare e proteggere la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio per un movimento corretto e una postura sana. Se vi state chiedendo perché questo è importante, allora ho bisogno di un drink prima di andare avanti...

I glutei sono quasi sempre trascurati dalle persone come gruppo muscolare importante da coinvolgere e costruire. Ma i glutei sono il SOSTEGNO PRINCIPALE dell'intero tronco e contribuiscono a dare forza alla maggior parte dei movimenti. Se i glutei sono deboli (e di solito lo sono), iniziano a verificarsi problemi di ogni tipo, come postura scorretta, squilibri muscolari e infine dolore cronico e lesioni. E questa non è una strada divertente da percorrere.

Per esempio, sapevate che i **fianchi e i quadricipiti hanno la funzione di sostenere i glutei? ** E senza glutei forti, i fianchi e/o i quadricipiti si sbilanciano rapidamente e sono a rischio di lesioni.

Conosco tantissime persone che si sono stirate un "hammy" perché hanno cercato di correre e non sono riuscite ad attivare i glutei, quindi i bicipiti femorali hanno cercato di fare troppo e si sono strappati! Se lo fate, avrete bisogno di molto più di un drink, credetemi...

Purtroppo è una cosa molto comune... E questo è solo un rapido esempio dei tanti tipi di problemi che si possono avere con i glutei deboli. Da lì in poi le cose peggiorano. Quindi, mettetevi al lavoro su questo fantastico esercizio e iniziate a costruire quei dolcissimi glutei!

Oh, signore, questo esercizio NON vi farà avere un sedere grosso. Anzi, farà l'opposto. Costruirà il muscolo magro in uno dei vostri gruppi muscolari più importanti. **Inoltre, aumenterà il vostro metabolismo e vi aiuterà a bruciare i grassi per tutto il giorno (anche mentre dormite)! Ora ho la vostra attenzione? Bene, continuiamo...

Un'altra cosa... fare esercizi a due gambe è ottimo, ma solo se le vostre gambe hanno la stessa forza e stabilità. E raramente ho riscontrato che le gambe delle persone hanno la stessa forza o stabilità. Non mi credete? Alzatevi subito e provate a stare in equilibrio su ogni gamba per qualche secondo. La sensazione è diversa su una gamba rispetto all'altra? Probabilmente sì.

Come vedrete presto, lo split squat vi aiuta a bilanciare la forza di ciascuna gamba, in modo da poter sparare su tutti i cilindri quando vi muovete. Non appena eseguite questo esercizio, saprete immediatamente se una gamba è più debole o meno stabile dell'altra.

Si tratta di un'informazione importantissima, perché vi mostrerà dove potreste essere a rischio di infortunio. A quel punto, potrete recuperare la debolezza e riequilibrare il vostro corpo. Questo migliorerà notevolmente il vostro modo di muovervi e vi aiuterà a proteggervi dalle lesioni. Non stavo scherzando quando ho detto che questo è uno dei miei esercizi preferiti. È davvero fantastico! Quindi, iniziamo...

Forma corretta

Per prima cosa, vi illustrerò la forma di uno split squat senza peso. Poi, quando vi sentirete pronti a sfidare voi stessi, provate con un kettlebell. È molto più difficile, quindi prima assicuratevi di essere pronti. Provate gli split squat per una o due settimane senza peso fino a quando non vi sentite a vostro agio con l'esercizio, poi potete aumentare il livello con il kettlebell!

SPLIT SQUAT SENZA PESO

Con i piedi dritti in avanti e a circa la larghezza delle spalle, fate un grande passo in avanti.
È molto importante che il ginocchio anteriore NON superi le dita dei piedi, quindi assicuratevi che il piede anteriore sia abbastanza avanti.
Se avete qualcosa a cui aggrapparvi (sedia, muro, ecc.) per un po', fatelo. È meglio che cadere!
Piegate lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo.
Scendere direttamente a terra. Non muovete il ginocchio in avanti.
Postura della parte superiore del corpo: Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Inclinate un po' il mento verso il petto. Tenere le spalle basse e indietro.
**Quando vi alzate, spingete con il tallone del piede anteriore. Dovete assicurarvi di far lavorare i glutei (non i quadricipiti) e questo vi aiuterà a farlo.
Eseguite circa 8-12 ripetizioni, poi cambiate piede. WOO HOO!

**SQUAT CON BILANCIERE

Una volta ottenuto un solido equilibrio e sentendosi a proprio agio con gli split squat, è possibile aggiungere un po' di peso e aumentare davvero la forza e la stabilità. È qui che si iniziano a vedere grandi risultati!

Tenete il kettlebell nella mano destra. Con i piedi rivolti in avanti e a circa la larghezza delle spalle, fate un grande passo in avanti con il piede sinistro. In altre parole, il kettlebell si trova sul lato opposto del piede che avanza.
È molto importante che il ginocchio anteriore NON superi le dita dei piedi, quindi assicuratevi che il piede anteriore sia abbastanza avanti.
Se avete qualcosa a cui aggrapparvi (sedia, muro, ecc.) per un po', fatelo. È meglio che cadere!
Piegate lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo.
Scendere direttamente a terra. Non muovete il ginocchio in avanti.
Postura della parte superiore del corpo: Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Inclinate un po' il mento verso il petto. Tenere le spalle basse e indietro.
**Quando vi alzate, spingete con il tallone del piede anteriore. Dovete assicurarvi di far lavorare i glutei (non i quadricipiti) e questo vi aiuterà a farlo.
Eseguite circa 8-12 ripetizioni, poi cambiate lato. WOO HOO!

Aggiungete questo esercizio alla vostra routine e vi garantisco che ne trarrete grandi benefici. Non preoccupatevi, potete offrirmi da bere più tardi! OTTENERE IL CAPPELLO

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Una volta iniziato HEM, il gonfiore e i lividi si sono ridotti in modo significativo e il 4° giorno camminavo di nuovo comodamente. Sono rimasta scioccata! - Erikka Fernando

Grazie mille! È piuttosto sorprendente che io stia facendo così tanto dopo una grave distorsione alla caviglia! Grazie per il vostro sostegno!!! - Laurie Prindle Dalla scrivania di Scott Malin, NASM-CPT Creatore di HEM Ankle Rehab *05 aprile 2024

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Ecco perché:

Mi chiamo Scott Malin e quindici anni fa ho dovuto rinunciare a ciò che amavo: giocare a basket. Mi ha letteralmente distrutto rinunciarvi!!!

Ma mi ero slogato le caviglie così tante volte che non potevo più giocare.

Ogni volta che succedeva, usavo il R.I.C.E. (riposo, elevazione del ghiaccio, compressione), ma le mie caviglie impiegavano mesi per guarire e continuavano a indebolirsi e ad essere più dolorose.

Ho provato di tutto, comprese le cavigliere, ma hanno reso le mie caviglie ancora più deboli e poi hanno iniziato a farmi male anche le ginocchia!

Quando mi sono slogata la caviglia per l'ultima volta e ho dovuto strisciare fuori dal campo, ho capito che era finita.

Quella sera mi sedetti nel mio appartamento e piansi.

Avevo trent'anni e pensavo di dover rinunciare a ciò che amavo per il resto della mia vita.

Ma non avevo altra scelta...

Le mie caviglie erano troppo deboli, rigide e instabili e gli antidolorifici e il ghiaccio non facevano più nulla.

Mentre ero a letto e fissavo il soffitto, mi sono ricordato di quando mi allenavo con un medico della National Academy of Sports Medicine e terapista dei tessuti molli dei Los Angeles Clippers.

Ho anche pensato a un rivoluzionario naturopata che mi ha insegnato molto sulla guarigione naturale del corpo.

**Poi mi è venuta un'idea folle...

Migliorò immediatamente la sensazione della mia caviglia.

E più lo facevo, più la mia caviglia migliorava.

Al sesto giorno, la mia caviglia era al 100% priva di dolore e si sentiva più forte e più stabile di prima dell'infortunio.

La parte migliore... ho giocato di nuovo a basket, ma senza dolore!!!

Dopo ho pianto di nuovo, ma erano lacrime di gioia!!!

Quando ho raccontato quello che avevo fatto, i miei compagni di basket si sono messi a ridere e hanno detto che ero pazzo.

Mi hanno chiamato "sognatore".

Ma a me non importava.

Perché non avevo nulla da perdere e tutto da guadagnare.

Gettai via le cavigliere.

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Guarisce le nuove lesioni alla caviglia, incluso QUALSIASI tipo e grado di distorsione alla caviglia.
Guarisce vecchie lesioni alla caviglia che non sono mai guarite completamente.
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Guarisce anche la maggior parte delle lesioni di Achille, polpacci e piedi!

Poiché ero un istruttore di fitness, ero in grado di aiutare tutti i miei clienti (celebrità e atleti) ogni volta che si infortunavano (cosa che accadeva spesso!).

Sono stata anche al telegiornale un paio di volte!!!

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