(2024) Alzate laterali con cavo: Guida completa

Il sollevamento laterale al cavo è un esercizio per le spalle che fa lavorare la testa centrale del muscolo deltoide, che è il muscolo arrotondato nella parte superiore di ogni spalla.

Secondo alcuni studi, questo esercizio rafforza i muscoli infraspinato e sottoscapolare della cuffia dei rotatori, consentendo così di eseguire agevolmente diversi movimenti della spalla, come le rotazioni interne ed esterne ().

Inoltre, l'esercizio -se combinato con le alzate frontali - può dare alla spalla una forma equilibrata e completa.

Uno studio ha rilevato che i bodybuilder agonisti hanno acquisito una maggiore forza della spalla eseguendo entrambi gli esercizi, rispetto a uno solo di essi, poiché le alzate laterali attivano il deltoide medio, mentre il deltoide anteriore è più attivo durante le alzate frontali ().

In questo articolo troverete tutto quello che c'è da sapere sulle alzate laterali ai cavi.

Le alzate laterali al cavo si concentrano principalmente sul fianco e fanno lavorare il deltoide anteriore, nonché i trapezi medi e inferiori.

È possibile utilizzare entrambe le braccia durante l'esecuzione dell'esercizio, ma spesso si consiglia di usarne solo una per aggiungere più difficoltà all'allenamento e stimolare maggiori guadagni.

Per eseguire le alzate laterali ai cavi:

1. Scegliete un peso che potete sollevare con una sola spalla.
2. Mettetevi in piedi accanto alla macchina per le carrucole con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Per mantenere una buona postura, spingete il petto in avanti e puntate le spalle all'indietro piegando leggermente entrambe le ginocchia. Potete anche appoggiare la mano libera sulla macchina come supporto.
4. A questo punto, allungate la mano dall'altra parte del corpo e afferrate la staffa con il braccio esterno.
5. Piegate leggermente il gomito fino a formare un angolo di 10-30 gradi e sollevate il braccio lateralmente fino a portarlo all'altezza della spalla, espirando mentre lo sollevate.
6. Evitate di ruotare il braccio mentre sollevate la staffa e concentratevi sull'area che volete allenare: la spalla centrale.
7. Mantenete la posizione per 1-5 secondi, quindi inspirate e abbassate lentamente il peso. Lasciate che il cavo si fermi completamente prima di iniziare la ripetizione successiva.
8. Eseguite almeno 10-15 ripetizioni per ogni braccio.

Punti chiave delle alzate laterali al cavo

• Utilizzare pesi relativamente bassi per mantenere l'attenzione sulla parte centrale delle spalle.
• Espirate, sollevate il peso all'altezza delle spalle e fate una pausa di 1-5 secondi.
• Rilasciare lentamente il carico fino al punto di partenza.

Se avete bisogno di ulteriori approfondimenti, date un'occhiata alla dimostrazione.

RiepilogoSeguite le istruzioni di cui sopra per eseguire un sollevamento laterale unilaterale al cavo. Prestate particolare attenzione ai punti chiave per garantire una forma corretta. Ci sono alcuni modi per modificare questo esercizio. Tuttavia, come per qualsiasi altro esercizio, le due cose più importanti sono la progressione e la forma corretta.

Ecco un esempio di modifica che rende l'esercizio più impegnativo.

Per ottenere risultati migliori, aumentate l'intensità dell'esercizio sollevando lentamente il peso e facendo una pausa di 3-7 secondi a ogni ripetizione. Sentirete il bruciore quando la tensione aumenta nei deltoidi laterali, costringendo i muscoli a crescere.

Gli studi dimostrano che sollevare il peso lentamente aumenta il tempo di tensione del muscolo, aumentando così il modo in cui il muscolo sintetizza le proteine dopo l'allenamento e favorendone la crescita ().

Per una sfida maggiore, sollevate il peso più lentamente e tenetelo per 3-7 secondi prima di riabbassarlo. Esistono alcune varianti delle alzate laterali ai cavi per rendere l'allenamento ancora più intenso.

Alzate laterali con arresto morto

Le alzate laterali con arresto a vuoto riducono lo slancio e quindi aumentano la tensione del muscolo. Questo esercizio si esegue meglio con i manubri piuttosto che con le carrucole ai cavi.

Ecco come eseguirlo:

• Prendete due manubri e sedetevi su una panca.
• Con un manubrio in ogni mano, stendete le braccia lateralmente e lasciate che i manubri poggino sulla panca.
• Sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle.
• Abbassate il manubrio in modo controllato fino a quando non lo appoggiate sulla panca.
• Rilassare la presa dopo ogni ripetizione.

Date un'occhiata a una rapida dimostrazione.

Alzate laterali eccentriche

In questo esercizio si aumenta la tensione muscolare prolungando il tempo di sollevamento delle braccia. Questo aggiunge resistenza e sfida al movimento. Ecco come fare:

• Tenere i manubri.
• Piegate i gomiti a 90 gradi e sollevateli lateralmente, fino all'altezza delle spalle.
• A questo punto, estendete i gomiti in modo che le braccia siano dritte ai lati, formando una forma a "T" con il corpo, e i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
• Mantenere questa posizione per 1-3 secondi e poi abbassare lentamente le braccia verso i fianchi, mantenendole bloccate in estensione.

Potete vedere una breve spiegazione su come eseguire le alzate laterali eccentriche.

Alzate laterali ad ascensore

Lo scopo delle alzate laterali con elevatore è quello di aumentare il tempo che il muscolo trascorre in tensione, stimolando così una maggiore crescita. Ecco come fare:

• Bloccate le braccia vicino al corpo e tenete i manubri con entrambe le mani.
• Sollevare contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle.
• Abbassate parzialmente le braccia per un terzo e poi sollevatele di nuovo all'altezza delle spalle. Successivamente, abbassare le braccia per metà e sollevarle di nuovo all'altezza delle spalle.
• Abbassare completamente le braccia fino ai fianchi.
• Ripetere la sequenza per il numero di ripetizioni desiderato.

I sollevamenti con l'ascensore sono molto semplici, ma impegnativi. Potete vedere una rapida dimostrazione.

RiepilogoVariazioni delle alzate laterali al cavo sono le alzate laterali a fermo, le alzate laterali eccentriche e le alzate laterali con elevatore. Si noti che per alcune di queste varianti si possono preferire i manubri alla macchina a cavi. Esistono esercizi alternativi per i deltoidi e la maggior parte di essi può essere eseguita a casa senza l'ausilio di attrezzature. Tuttavia, è bene tenere presente che questi movimenti potrebbero non essere così efficaci nell'isolare il deltoide medio come il sollevamento laterale al cavo.

Alcuni esempi sono

• military press con bilanciere
• flessioni al mento
• cane verso il basso
• file invertite
• pressa sopraelevata
• superman
• posa del guerriero
• il mulino a vento

Se cercate questi esercizi online, cercate istruttori che forniscano indicazioni dettagliate per garantire una forma corretta ed evitare infortuni.

RiepilogoGli esercizi alternativi per rafforzare i deltoidi includono le chinup, il cane a terra, gli assi, il superman e il mulino a vento. Le alzate laterali al cavo sono un ottimo esercizio per dare una forma equilibrata ai vostri muscoli e farli sembrare più larghi.

Esistono tre varianti di alzate laterali ai cavi che possono essere utilizzate per rendere più intenso l'allenamento delle spalle e rafforzare i diversi muscoli della spalla. Si tratta delle alzate a vuoto, eccentriche e con elevatore.

Modificate e alternate le tre forme, ma assicuratevi che la vostra forma sia corretta per evitare lesioni.

Ricordate che è meglio parlare con il vostro medico o con un personal trainer qualificato prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare se avete condizioni di salute o lesioni di base.