(2024) 10 movimenti con la palla medica per il miglior allenamento completo del corpo

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State cercando di migliorare la vostra forma fisica a casa? La palla medica potrebbe diventare la vostra migliore alleata.

Oggi sono palle di gomma grandi e solide che pesano da 2 a più di 20 libbre, ma si pensa che le palle mediche si siano evolute da una creazione di . Si dice che il medico abbia imbottito pelli di animali con oggetti pesanti e li abbia fatti usare ai suoi pazienti per riprendersi dagli infortuni.

Altri vantaggi? Sono poco costose e facili da conservare.

Ecco 10 esercizi con la palla medica che metteranno alla prova l'intero corpo.

Scegliere l'attrezzo giusto Scegliete una palla medica per tutti questi esercizi, soprattutto se si è alle prime armi. principianti. Quattro o sei libbre sono un buon punto di partenza. Una versione di base come

o funzionerà lo stesso. Riscaldatevi per circa 10 minuti prima di iniziare questo allenamento: una camminata a passo sostenuto o una camminata sul posto vanno benissimo. Dopo aver praticato questi movimenti per un po' di tempo, iniziate a utilizzare una palla medica più pesante per continuare a sfidare la vostra forza e resistenza.

Combinate almeno cinque dei movimenti qui sotto e ripeteteli per 20 minuti per una routine completa e senza fronzoli. Un ottimo esercizio per far scorrere il sangue, gli scalatori di montagna sono un movimento per tutto il corpo reso più difficile dall'incorporazione di una palla medica.

**Indicazioni

1. Mettetevi in posizione plank con la palla medica sotto le mani. sotto le mani.
2. Mantenendo la schiena e il collo dritti, spingere il ginocchio destro verso il petto. ginocchio destro verso il petto. Estenderlo e spingere immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Assicuratevi che il core sia impegnato per tutto il tempo.
3. Continuate, andando il più velocemente possibile senza forma, per 30 secondi. Riposare per 30 secondi. Ripetere altre due volte. L'overhead squat impegna il core, soprattutto la parte bassa della schiena, e mette alla prova la stabilità più di un normale back squat. Inoltre, tenendo la palla medica sopra la testa, si lavora anche sulla parte superiore della schiena, sulle spalle e sulle braccia. La gamma di movimenti sarà diversa con questo tipo di squat, quindi prestate particolare attenzione alla forma.

**Indicazioni

1. In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa per tutto il movimento. per tutta la durata del movimento.

2. Accovacciarsi: Iniziare a piegare le ginocchia e a spingere le ginocchia e spingere indietro i fianchi come se ci si dovesse sedere su una sedia. Fermatevi quando le cosce sono parallele al suolo e assicurarsi che le ginocchia non si inarchino verso l'interno.

3. Spingete i talloni durante l'ascesa, stringendo i glutei in alto. glutei in alto.

4. Eseguite 3 serie da 12 ripetizioni. Un esercizio che brucia le spalle, i cerchi vi metteranno alla prova. Muovetevi lentamente e con controllo per rendere il movimento efficace.

5. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa.

6. Sostenere il core e iniziare a muovere le braccia estese in senso orario, "disegnando" un cerchio dall'inizio alla fine. in senso orario, "disegnando" un cerchio dall'inizio alla fine. Tendete il core per assecondare il movimento, ma mantenendo i piedi fermi.

7. Ripetete da 8 a 10 giri in una direzione, poi passare a farne altri 8-10 in senso antiorario. Completare 3 serie. Cos'è un allenamento senza un po' di lavoro sugli addominali? Assicuratevi di ruotare l'intero busto su ciascun lato per ottenere il massimo beneficio.

**Indicazioni

1. Sedersi con le gambe piegate a 45 gradi di fronte a sé, con i piedi a contatto con il pavimento. di fronte a voi, con i piedi a contatto con il pavimento. Con le braccia distese, tenere la palla medica palla medica davanti a sé.
2. Il corpo è in tensione, con una torsione del busto, e si sposta la palla medica sul lato destro fino a quando non è quasi la palla medica sul lato destro fino a toccare quasi il suolo.
3. Tornare al centro. Ripetere sul lato sinistro.
4. Eseguire 3 serie di 20 ripetizioni totali, 10 per ogni lato. lato. Lavorare sul movimento da un lato all'altro è importante quanto lavorare da davanti a dietro, per questo l'affondo laterale è un ottimo esercizio da incorporare.

**Indicazioni

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la palla medica al petto.
2. Fate un grande passo verso il vostro lato destro. Quando il piede piede raggiunge il suolo, piegare il ginocchio destro e mettere l'anca all'indietro in una posizione di squat a una gamba. posizione di squat con una gamba sola. Mantenere la gamba sinistra dritta.
3. Spingere con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. posizione di partenza.
4. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato. Come se le flessioni standard non fossero già abbastanza impegnative, aggiungete una palla medica! Utilizzando una palla medica per questo esercizio, otterrete un allungamento profondo del torace. E come sempre, si può facilmente regredire scendendo in ginocchio.

**Indicazioni

1. Iniziare in una posizione di pushup, ma invece di appoggiare la mano mano destra appoggiata sul pavimento, posizionare una palla medica sotto di essa. È possibile gomiti più che in un pushup standard, ma assicuratevi che la schiena non si afflosci e che il collo sia neutro. che la schiena non si afflosci e che il collo sia neutro.
2. Completate un pushup. Far rotolare la palla medica verso mano sinistra e ripetere. I deadlift a gamba singola mettono alla prova la vostra stabilità, isolando al contempo una gamba alla volta per aiutarvi a risolvere eventuali squilibri.

**Indicazioni

1. In piedi, con i piedi uniti e la palla medica palla medica dritta di fronte a voi.
2. Tenendo la gamba destra leggermente piegata, piegarsi sui fianchi lasciando cadere il busto in avanti ed estendere la gamba sinistra verso l'esterno. fianchi, lasciando cadere il busto in avanti, ed estendere la gamba sinistra dritta dietro di voi. Assicuratevi che la schiena sia dritta, che il core sia teso, che i fianchi siano quadrati al suolo e che il collo sia neutro. al suolo e il collo sia neutro.
3. Quando il busto è parallelo al suolo, tornare alla posizione eretta.
4. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato. Questo esercizio, che ha come obiettivo la parte bassa della schiena e i glutei, è difficile in modo ingannevole. Aggiungendo il peso di una palla medica alla parte superiore del corpo, la sfida aumenta.

**Indicazioni

1. Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in alto impugnando una palla medica e con le punte dei piedi rivolte verso la parete dietro di voi. Assicurarsi che il collo rimanga neutro durante il movimento.
2. Coinvolgendo il core, usare la schiena e i glutei per sollevare la parte superiore del corpo e le gambe dal muro. per sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile.
3. Fate una pausa di 1 secondo al culmine e tornate all'inizio. all'inizio.
4. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Utilizzato per sviluppare la potenza e la forza, lo slancio con palla medica è anche un lavoro cardio: una doppietta. Se avete a disposizione una palla medica più pesante, questo è l'esercizio che fa per voi.

**Indicazioni

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica la palla medica sopra la testa.

2. Chinarsi sui fianchi e, mantenendo le braccia tese, lanciare la palla medica a terra con la massima potenza possibile.

3. Prendere la palla medica e ritornare alla posizione di partenza.

4. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni. Concludete con un ulteriore lavoro sugli addominali, aumentando il tocco delle dita dei piedi.

5. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia e le gambe gambe distese, tenendo la palla medica tra le mani.

6. Con l'ausilio del core, sollevare le braccia e le gambe dritti verso l'alto fino a farli incontrare sopra la metà del corpo, facendo uno scricchiolio verso l'alto per assicurarsi che si tocchino.

7. Abbassarsi lentamente per tornare all'inizio. Eseguire da 12 a 15 ripetizioni. Completate questi 10 movimenti con una palla medica per rassodare, tonificare e aumentare la forza generale. Ippocrate ne sarebbe orgoglioso!

Nicole Davis è una scrittrice di Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le proprie curve e creare la propria forma fisica, qualunque essa sia! È stata presentata nel numero di giugno 2016 della rivista Oxygen "Future of Fitness". Seguitela su .