(2024) Esercizi avanzati di Pilates sul tappetino

Aggiornato il 04 ottobre 2024 Di seguito è riportato un elenco di riferimento per gli esercizi di Pilates avanzati, tratto dal manuale . Ogni esercizio è illustrato con istruzioni di base "promemoria" e link alle istruzioni dettagliate, che includono il .

Gli esercizi avanzati di Pilates devono essere praticati nel contesto di una serie di esercizi che lavorano insieme per creare un allenamento equilibrato e dinamico. Prima di aggiungere esercizi avanzati alla vostra routine, dovreste avere la padronanza degli esercizi e . Cavatappi

Verywell / Ben Goldstein

Sdraiatevi sulla schiena, premete il dorso delle braccia sul tappetino e rotolate sulla parte superiore della schiena. Le gambe sono sopra il viso. Ruotate la parte inferiore del busto per portare le gambe e i fianchi verso destra (rimanete stabili nella parte superiore del corpo). Rotolare verso il basso mentre si abbassa e girare le gambe verso sinistra, portando le anche verso l'alto mentre si sale sul lato sinistro.

Completare tre ripetizioni in ogni direzione. segue ed è seguito da . Tuffo del cigno

Verywell / Ben Goldstein

Sollevare il cigno. Mantenere la completa estensione della colonna vertebrale mentre si stendono le braccia in alto. Mantenete la forma mentre oscillate in avanti e indietro in un lungo arco. Usate la forza del respiro e il controllo dei muscoli addominali per muovervi.

Completare sei ripetizioni. è preceduto da una sega e seguito da . Tirata del collo

Verywell / Ben Goldstein

Partite in posizione supina, mani dietro la testa, gambe distanti tra loro e piedi flessi. I gomiti rimangono aperti mentre ci si incurva verso l'alto. Arricciatevi sulle gambe. Srotolate la colonna vertebrale fino a raggiungere la posizione eretta. Inclinare la schiena - schiena piatta. Iniziare dal basso ventre per rotolare verso il basso.

Completare tre ripetizioni. è preceduto e seguito dalla forbice. Forbici

Verywell / Ben Goldstein

In posizione supina, rotolare i fianchi fuori dal tappetino, con le gambe unite e dritte. Sostenere il bacino con le mani a coppa. Aprite i fianchi in modo da avere una linea lunga che va dalle spalle alle gambe (è la colonna vertebrale neutra che rende questo esercizio avanzato). Fate una forbice tra le gambe, ponendo l'accento sia sull'apertura dell'anca della gamba inferiore sia sul portare verso di voi la gamba superiore.

Completare sei ripetizioni. è preceduto dalla trazione del collo e seguito dalla bicicletta. Bicicletta

Verywell / Ben Goldstein

In posizione supina, staccate i fianchi dal tappetino e sostenetevi con le mani a coppa. Aprite i fianchi in modo da avere una linea lunga che va dalle spalle alle gambe (la colonna vertebrale neutra e l'estensione dei fianchi fanno di questo esercizio un esercizio avanzato).

Portare le gambe dritte a forbice, ponendo l'accento sull'apertura dell'anca della gamba inferiore e portando la gamba superiore verso di sé. Piegare il ginocchio inferiore per iniziare a pedalare sulle gambe. Idealmente, la punta del piede della gamba inferiore tocca il tappetino.

Completare sei ripetizioni. è preceduto dalle forbici e seguito dal ponte per le spalle. Ponte delle spalle con calcio

Verywell / Ben Goldstein

In posizione supina, braccia dritte lungo i fianchi. Ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Premere direttamente verso l'alto per raggiungere la posizione del ponte per le spalle (non un curl up). Le mani possono sostenere il bacino. Allungare una gamba, con la punta del piede morbidamente appuntita. Scalciare la gamba fino a 90 gradi e tornare alla posizione estesa.

Completare tre ripetizioni per ogni gamba. è preceduto dalla bicicletta e seguito da . Coltello Jack

Verywell / Ben Goldstein

Iniziare sulla schiena. Girarsi con le gambe unite. Le gambe sono sopra il viso. Sollevare le gambe come per mettere le punte dei piedi sul soffitto. I fianchi sono estesi e il peso è alla base del cingolo scapolare e sul dorso delle braccia. Le gambe possono tornare indietro mentre si rotola verso il basso. è preceduto dalla torsione della colonna vertebrale e seguito dal calcio laterale. Torsione dell'anca

Verywell / Ben Goldstein

Seduti con le braccia dritte dietro di voi, i palmi delle mani sul tappetino e le dita distanti. Portate le ginocchia al petto e poi estendete le gambe verso l'alto, con le punte dei piedi. Girate le gambe, tenendole unite, verso destra e in basso, verso sinistra e in alto. Stabilizzare la parte superiore del busto.

Completare tre ripetizioni in ogni direzione. La torsione dell'anca è preceduta e seguita da . Calcio laterale in ginocchio

Verywell / Ben Goldstein

In ginocchio, appoggiare una mano sul pavimento direttamente sul lato. L'altra mano è dietro la testa. Estendere la gamba superiore di lato. Calciare la gamba superiore in avanti e spazzarla all'indietro. Il busto rimane stabile. 4 ripetizioni per ogni gamba.

Il calcio laterale in ginocchio è preceduto e seguito dal piegamento laterale. Piegamento laterale

Verywell / Ben Goldstein

Sedersi con le gambe piegate di lato. Il piede superiore è davanti a quello inferiore. Il braccio di sostegno è dritto con il palmo della mano sul tappetino.

Sollevarsi in modo da formare una lunga linea laterale sostenuta dai piedi e dal braccio di sostegno. I fianchi e le spalle sono impilati verticalmente. Spazzare il braccio superiore verso l'alto e allungare le costole lateralmente formando un arco del corpo. Riportare il braccio di lato. Tornare alla posizione iniziale.

Completare tre ripetizioni su ciascun lato. Il piegamento laterale è preceduto dal calcio laterale in ginocchio e seguito dal boomerang. Boomerang

Verywell / Ben Goldstein

Seduti in una curva a C con le gambe dritte, una sopra l'altra. Rotolare indietro portando le gambe sopra la testa, scambiare le gambe.

Risalire fino al teaser. Tenere il teaser, portare le braccia indietro, stringere le mani e allungare. Abbassare le gambe, portare le braccia in avanti. Allungare in avanti. Iniziare la rotazione all'indietro.

Completare sei ripetizioni. è preceduto dal piegamento laterale e seguito da . Granchio

Verywell / Ben Goldstein

Iniziare da seduti in posizione arcuata con le gambe incrociate alle caviglie, i piedi sollevati dal pavimento e tenuti dalle mani. Rimanete rannicchiati e rotolate all'indietro sulla base del cingolo scapolare. Cambiare i piedi. Rotolare in avanti, con controllo, sulla testa. Effettuare un leggero allungamento del collo.

Completate sei ripetizioni. è preceduto dalla tenuta e seguito dal dondolio. Dondolio

Verywell / Ben Goldstein

A pancia in giù, mantenendo le gambe il più possibile parallele, piegate le ginocchia e allungate la mano indietro per afferrare le caviglie. La colonna vertebrale sarà in una lunga curva. Tirate contro le mani con gli stinchi. Usate questa azione e il respiro per creare il movimento a dondolo.

Completate sei ripetizioni. è preceduto dal granchio e seguito dal control balance. Equilibrio di controllo

Verywell / Ben Goldstein

Iniziare in posizione supina, con le gambe dritte e abbassate. Girarsi con le gambe unite. Arrotolare le braccia verso l'alto e intorno per afferrare i piedi. Aprire l'anca per allungare una gamba verso il soffitto. Cambiare gamba.

Completare sei ripetizioni. Il controllo dell'equilibrio è preceduto dal dondolio e seguito da .

Da Marguerite Ogle è una scrittrice freelance ed esperta di benessere naturale e life coach, che insegna Pilates da oltre 35 anni. Grazie per il vostro feedback!