(2024) Come fare esercizio fisico in modo sicuro durante il digiuno intermittente

Se da un lato è possibile bruciare più grassi facendo attività fisica durante il digiuno intermittente, dall'altro è anche possibile che si abbia meno energia e non si riesca ad allenarsi con la stessa intensità. Il segreto è ascoltare il proprio corpo.

Scorrendo una qualsiasi piattaforma di social media o una pubblicazione online sulla salute e il fitness, si leggerà sicuramente di qualcuno che sta facendo ancora .

Anche se l'attenzione che sta ricevendo la mania dell'IF sembra esagerata, questo tipo di stile di vita non è nuovo. Esistono ricerche e resoconti aneddotici su come far funzionare l'IF, soprattutto se si ha intenzione di fare esercizio fisico.

Scoprite cosa hanno da dire gli esperti su come fare esercizio in modo sicuro ed efficace durante il digiuno. Se state provando l'IF o state digiunando per altri motivi e volete comunque allenarvi, ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di decidere di allenarvi a digiuno.

Alcune ricerche dimostrano che l'esercizio fisico a digiuno influisce sulla biochimica muscolare e sul metabolismo, che sono collegati alla sensibilità all'insulina e alla gestione costante dei livelli di zucchero nel sangue.

Le ricerche confermano anche la necessità di mangiare e di allenarsi immediatamente prima che avvenga la digestione o l'assorbimento. Questo è particolarmente importante per tutti coloro che soffrono o .

Chelsea Amengual, MS, RD, manager di Fitness Programming & Nutrition presso , afferma che un vantaggio del digiuno è che i carboidrati immagazzinati, noti come glicogeno, sono molto probabilmente esauriti, per cui sarà possibile alimentare l'allenamento.

Il potenziale di bruciare più grassi vi sembra un vantaggio? Prima di lanciarsi nella moda del cardio a digiuno, c'è un rovescio della medaglia.

Quando ci si allena a digiuno, è possibile che il corpo inizi a demolire i muscoli per utilizzare le proteine come combustibile, spiega Amengual. "Inoltre, si è più soggetti a un calo di peso, il che significa che si ha meno energia e non si è in grado di allenarsi con la stessa intensità o di ottenere le stesse prestazioni", aggiunge l'esperta.

Priya Khorana, EdD, educatrice nutrizionale presso la Columbia University, ritiene che il digiuno intermittente e l'esercizio fisico a lungo termine non siano ideali. "Il corpo si impoverisce di calorie ed energia, il che potrebbe finire per rallentare il metabolismo", aggiunge. Se volete provare a continuare la vostra routine di esercizi, ci sono alcune cose che potete fare per rendere l'allenamento efficace.

1. Pensare ai tempi

Secondo la dietista registrata, ci sono tre considerazioni da fare per rendere più efficace l'allenamento a digiuno: se si deve fare esercizio prima, durante o dopo la finestra di rifornimento.

Un metodo popolare di IF è il protocollo 16:8. Il concetto si riferisce al consumo di tutti gli alimenti prima o dopo il digiuno. Il concetto si riferisce al consumo di tutto il cibo entro una finestra di rifornimento di 8 ore e poi al digiuno per 16 ore.

"Allenarsi prima della finestra è ideale per chi ha buone prestazioni durante l'esercizio a stomaco vuoto, mentre durante la finestra è più adatto a chi non ama allenarsi a stomaco vuoto e vuole anche sfruttare l'alimentazione post-allenamento", spiega Shuff. Per le prestazioni e il recupero, Shuff sostiene che "durante" è l'opzione migliore.

"Dopo la finestra è per le persone che amano allenarsi dopo il rifornimento di carburante ma non hanno la possibilità di farlo durante la finestra alimentare", aggiunge.

2. Scegliere il tipo di allenamento in base ai propri macros

Secondo il personal trainer certificato e insegnante di pilates, è importante prestare attenzione ai macronutrienti che si assumono il giorno prima dell'allenamento e quando si mangia dopo.

"Per esempio, gli allenamenti di forza richiedono in genere più carboidrati il giorno prima, mentre l'allenamento cardio/HIIT (high-intensity interval training) può essere fatto in un giorno con meno carboidrati", spiega.

3. Mangiare i pasti giusti dopo l'allenamento per costruire o mantenere la muscolatura

Secondo l'autrice, la soluzione migliore per combinare IF ed esercizio fisico è quella di far coincidere gli allenamenti con i periodi in cui si mangia, in modo che i livelli di nutrizione siano al massimo.

"E se fate sollevamento pesi, è importante che il vostro corpo assuma proteine dopo l'allenamento per favorire la rigenerazione", aggiunge.

Amengual dice di seguire qualsiasi allenamento di forza con carboidrati e circa 20 grammi di proteine entro 30 minuti dall'allenamento. Il successo di qualsiasi programma di perdita di peso o di esercizio fisico dipende dalla sua sicurezza nel tempo. Se il vostro obiettivo finale è ridurre il grasso corporeo e mantenere il vostro livello di forma fisica mentre fate IF, dovete rimanere nella zona sicura. Ecco alcuni consigli degli esperti per aiutarvi a farlo.

Mangiate un pasto vicino all'allenamento di intensità moderata o alta.

Qui entra in gioco la tempistica dei pasti. Secondo Khorana, è fondamentale consumare un pasto vicino a un allenamento a intensità moderata o elevata. In questo modo il corpo ha delle scorte di glicogeno a cui attingere per alimentare l'allenamento.

Rimanere idratati

Sonpal dice di ricordare che il digiuno non significa eliminare l'acqua. Anzi, consiglia di bere più acqua durante il digiuno.

Mantenere gli elettroliti alti

Una buona fonte di idratazione a basso contenuto calorico, dice Sonpal, è l'acqua di cocco. "Reintegra gli elettroliti, è poco calorica e ha un buon sapore", dice. Il Gatorade e le bevande sportive hanno un alto contenuto di zuccheri, quindi evitate di berne troppo.

Mantenere l'intensità e la durata piuttosto basse

Se vi sforzate troppo e cominciate a sentire vertigini o giramenti di testa, fate una pausa. Ascoltare il proprio corpo è importante.

Considerate il tipo di digiuno

Se state facendo un digiuno intermittente di 24 ore, Lippin dice di attenersi ad allenamenti a bassa intensità come:

• camminare
• yoga ricostituente
• pilates dolce

Se invece fate il digiuno 16:8, la maggior parte delle 16 ore di digiuno sono la sera, il sonno e le prime ore del giorno, quindi non è così importante attenersi a un certo tipo di esercizio. Il consiglio più importante da seguire quando si fa attività fisica durante la IF è quello di ascoltare il proprio corpo.

"Se iniziate a sentirvi deboli o storditi, è probabile che abbiate un calo di zuccheri nel sangue o che siate disidratati", spiega Amengual. In tal caso, è bene optare subito per una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti e poi seguire con un pasto ben bilanciato.

Mentre l'esercizio fisico e il digiuno intermittente possono funzionare per alcune persone, altre potrebbero non sentirsi a proprio agio nel praticare qualsiasi forma di esercizio fisico durante il digiuno.

Prima di iniziare un programma di alimentazione o di esercizio fisico, consultate il vostro medico o un operatore sanitario.