(2024) 10 migliori esercizi alla sbarra con pesi per l'allenamento a casa

Uno dei modi migliori per rimettersi in forma è iniziare ad allenarsi con la forza. Questo non significa che dovete recarvi nella palestra più vicina e iniziare ad allenarvi per una gara di bodybuilding, ma solo che dovreste usare qualche forma di peso, che sia il vostro peso corporeo, durante l'esercizio almeno due volte alla settimana.

Un modo semplice per aggiungere pesi alla vostra routine di allenamento è acquistare una body bar. Queste barre appesantite sono lunghe e facili da impugnare, come i bilancieri che si trovano nelle palestre. La differenza è che invece di aggiungere peso alle estremità del bilanciere, è la barra stessa a essere zavorrata, con pesi che vanno dalle 3 libbre alle 40 libbre circa.

Tenere a portata di mano un paio di queste barre (in genere di peso medio, tra le 10 e le 20 libbre) consente di aggiungere peso agli esercizi standard come squat e affondi, oltre a fornire uno strumento per eseguire movimenti di rafforzamento della parte superiore del corpo come i riccioli dei bicipiti, le pressioni sulle spalle e le pressioni sul petto.

La spesa per la maggior parte delle body bar di fascia media si aggira tra i 30 e i 60 dollari. Ecco i 10 migliori esercizi con la sbarra pesata che si possono fare a casa.

1. Squat

L'esercizio dello squat rafforza tutta la parte inferiore del corpo e il core. Gli squat anteriori sono un po' più difficili di quelli posteriori perché prevedono che la sbarra appesantita venga tenuta davanti alle spalle. Ciò consente di mantenere il busto un po' più eretto, rendendoli più dominanti sui quadricipiti rispetto agli squat posteriori.

Tuttavia, richiedono anche una maggiore flessibilità della parte superiore del corpo. Se avete imparato a fare i dorsali, gli squat potrebbero essere la vostra prossima sfida. Eseguite tre serie da 10 a 15 ripetizioni, continuando a eseguire le ripetizioni fino a quando l'ultima o le ultime due non saranno quasi troppo difficili da eseguire.

1. Posizionate la sbarra del corpo sulle spalle, dietro il collo.

2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente inclinate.

3. Esegui un'inclinazione dei fianchi all'indietro e piegati, simulando il gesto di sedersi su una sedia.

4. Continua ad abbassare lentamente il sedere verso il pavimento finché le cosce non raggiungono la posizione parallela al pavimento. È importante mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi durante l'esercizio per garantire una corretta esecuzione.

5. Invertire il movimento e tornare in piedi.

6. Affondo

Come lo squat, l'affondo mette alla prova l'equilibrio e la coordinazione. Come gli squat, gli affondi fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, gli affondi sono un esercizio unilaterale, cioè si usa una gamba alla volta.

Ciò favorisce la mobilità dell'anca e l'equilibrio, oltre a far lavorare i muscoli delle gambe. Gli affondi sono particolarmente utili per i corridori, poiché il movimento è molto simile. Eseguite tre serie da 10 a 15 ripetizioni, in modo che le ultime due ripetizioni di una singola serie siano quasi troppo difficili da eseguire.

1. Posizionate la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.

2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un passo in avanti con il piede destro, di circa due o tre metri, appoggiando il piede a terra e lasciando che il tallone sinistro si sollevi da terra.

3. Piegate entrambe le ginocchia e abbassate il ginocchio sinistro verso il suolo, fermandovi a (o appena prima di toccare) il pavimento. Se decidete di toccare il ginocchio a terra, va benissimo, ma assicuratevi di non usare il ginocchio come "stampella" per l'esercizio, facendo gravare il peso del corpo sul ginocchio mentre terminate il movimento. Inoltre, mentre vi abbassate, assicuratevi di mantenere il busto eretto e rivolto in avanti.

4. Dalla posizione più bassa, invertite il movimento, facendo pressione sul tallone anteriore mentre vi rialzate e riportate il piede destro alla posizione di partenza.

5. Ripetere sul lato opposto. Quando si è eseguito un affondo su ciascun lato, si è eseguita una singola ripetizione.

6. Affondo con inchino

L'affondo curtsy è simile all'affondo standard, ma si rivolge maggiormente agli adduttori, i muscoli che corrono lungo la parte esterna dei fianchi e delle cosce. È necessario prestare particolare attenzione alla forma, poiché la posizione è un po' scomoda, quindi le prime volte che si esegue il movimento bisogna guardarsi allo specchio. Eseguite due serie da 10 a 12 ripetizioni.

1. Posizionate la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.

2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati alle ginocchia e con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.

3. Fate un passo indietro con il piede sinistro, incrociandolo dietro la gamba destra, e piantate la palla del piede sinistro circa due piedi dietro e leggermente a destra del piede destro.

4. Assicuratevi che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi e piegate entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento e il piede destro deve rimanere ben piantato.

5. Mantenere il busto eretto e rivolto in avanti per tutta la durata dell'affondo.

6. Quando il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo, invertire il movimento e tornare in piedi, premendo con la palla del piede sinistro per avanzare nella posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Quando si è eseguito un affondo su ciascun lato, si è eseguita una singola ripetizione.

7. Sollevamento verticale

Il deadlift è un esercizio che interessa i glutei e i tendini del ginocchio. A differenza dei sollevamenti con bilanciere, i sollevamenti alla sbarra con pesi iniziano dalla posizione eretta. Perché? Perché senza piastre di peso sul pavimento sarebbe poco pratico sollevare la sbarra dal pavimento.

Considerate questo esercizio come un deadlift dall'alto verso il basso piuttosto che come un tradizionale deadlift da terra. Prestate molta attenzione alla forma, ricordando che non si tratta di un esercizio per la schiena. Eseguire tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete la barra del corpo orizzontalmente sulle cosce, afferrando la barra con entrambe le mani.
2. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate i fianchi all'indietro, inarcando il busto in avanti sui fianchi.
3. Stringete il core, i glutei e i tendini del ginocchio e continuate a piegarvi in avanti, abbassando la sbarra direttamente davanti alle gambe mentre si avvicina al pavimento.
4. Quando sentite un buon allungamento dei tendini del ginocchio, fermate il movimento in avanti e stringete le gambe, usando i tendini del ginocchio e i glutei per "tirare" il corpo indietro alla posizione di partenza senza usare la schiena bassa per raddrizzarvi.
5. Alzate dei polpacci

Per ottenere gambe forti, aggiungete del peso ai sollevamenti standard dei polpacci. Eseguite tre serie da 20 a 30 ripetizioni.

1. Piazza la sbarra del corpo di fronte alla spalla, posizionandola dietro il collo.

2. Con i piedi alla distanza delle anche, piegate leggermente le ginocchia, solo per mantenerle morbide.

3. Premete con le palle dei piedi e sollevate i talloni dal pavimento, alzandoli il più possibile.

4. Dalla posizione più alta, abbassate con cautela i talloni verso il pavimento, fermandovi appena prima che tocchino il suolo. Continuare l'esercizio fino a completare la serie.

5. Remata in posizione eretta

È difficile allenare la schiena a casa, ma il bent-over row è un ottimo esercizio a questo scopo. Le file bend-over fanno lavorare i dorsali, i mediani, i romboidi, i deltoidi posteriori e i bicipiti.

Anche le gambe e la schiena si allenano. Fate attenzione a non arrotondare la schiena quando eseguite questo esercizio, che potrebbe causare lesioni. Eseguite due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

1. In piedi, con i piedi alla distanza dei fianchi, tenete la barra del corpo orizzontalmente sulle cosce, afferrandola con entrambe le mani. Potete impugnarla con i palmi rivolti verso il corpo o lontano dal corpo, a seconda delle vostre preferenze.

2. Inclinate i fianchi all'indietro e piegate il busto in avanti, facendo leva sui fianchi, fino a formare un angolo di 45 gradi. Da questa posizione, lasciate che le braccia pendano direttamente dalle spalle, in modo che la sbarra del corpo penda direttamente sotto di esse.

3. Stringete i muscoli della schiena e tirate i gomiti verso il corpo, stringendo le scapole tra loro mentre portate il body bar alla vita.

4. Invertire il movimento e abbassare il peso fino alla posizione di partenza.

5. Remata a braccio singolo

La vogata a braccio singolo è molto simile alla vogata da chinati, ma consente di colpire ciascun lato del corpo unilateralmente, appianando gli squilibri muscolari. Sfidate nuovamente il petto, le spalle e i tricipiti eseguendo questo esercizio con un solo braccio.

In questo modo aumenterà non solo il peso, ma anche la richiesta di stabilità ed equilibrio. Inoltre, sentirete maggiormente questo esercizio nel vostro core. Eseguite due serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni lato.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tenete la sbarra del corpo nella mano destra, direttamente accanto all'anca destra, in modo che la sbarra sia all'incirca parallela al terreno, formando una forma a "T" minuscola con la gamba.
2. Fate un passo in avanti di un paio di metri con il piede sinistro, appoggiando il piede a terra e mantenendo anche il piede destro.
3. Inclinarsi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta, e appoggiare la mano sinistra sulla coscia sinistra per trovare l'equilibrio.
4. Lasciare che il braccio destro penda direttamente sotto la spalla destra, in modo che la barra del corpo si trovi sotto la spalla e formi una linea parallela con la parte superiore del corpo.
5. Stringere la scapola destra e i muscoli della schiena mentre si porta il gomito dietro il corpo. Quando la sbarra raggiunge il corpo, invertire il movimento e abbassarla con cautela fino all'inizio.
6. Curvatura dei bicipiti

. I curl per i bicipiti sono uno degli esercizi più popolari del pianeta. Per ottenere il massimo da questo esercizio, tenete il core ben saldo, le braccia inchiodate ai fianchi e non usate le gambe o la schiena per sollevare il peso.

Sarebbe un imbroglio. Aumentate il livello aggiungendo peso con una barra per il corpo. Eseguite due serie da 10 a 15 ripetizioni.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
2. Tenete la sbarra orizzontalmente sulle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Stringete il core e piegate i gomiti, tirando la sbarra fino alle spalle.
4. Invertire il movimento e tornare all'inizio.
5. Pressa per le spalle

Preparatevi aggiungendo peso alla vostra routine per le spalle. La pressa per le spalle è solo uno dei movimenti che si possono fare con il body bar. Iniziate eseguendo due serie da 12 a 15 ripetizioni.

1. In piedi, con i piedi alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
2. Tenete il body bar sulle spalle davanti al collo, in modo che i palmi siano rivolti in avanti e i gomiti piegati.
3. Premete la sbarra direttamente sopra la testa, fermandovi appena prima di raddrizzare i gomiti.
4. Invertire il movimento e abbassare la sbarra fino alla posizione di partenza.
5. Pressa per il petto

Sebbene la pressa per i pettorali sia tradizionalmente eseguita su una panca, non c'è motivo per non eseguirne una a terra. Alternate una serie di presse per i pettorali a una serie di flessioni, per far lavorare a fondo i pettorali.

La maggior parte delle sbarre per il corpo non sono abbastanza pesanti per allenare questo gruppo muscolare. Eseguite tre serie di 15 ripetizioni con una serie di 8 flessioni tra ogni serie di pressioni.

1. Sdraiatevi a terra sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tenete la sbarra del corpo con entrambe le mani in modo da incrociare il petto, con i palmi rivolti verso i fianchi e i gomiti piegati verso i fianchi.
3. Premete la sbarra direttamente sopra il petto, fermandovi appena prima che i gomiti si raddrizzino.
4. Invertire il movimento e abbassare con cautela la sbarra verso il petto. Il Body Bar

Sebbene esistano molti modi per aggiungere l'allenamento della forza alla vostra routine di fitness, il body bar è un attrezzo relativamente economico e facile da aggiungere alla vostra palestra domestica. Questi 10 esercizi sono solo una serie di modi per incorporare il body bar nel vostro allenamento e, con un po' di creatività, potrete trovare una serie infinita di movimenti freschi.

Completate la routine con qualche esercizio per il core e non dimenticate di allenare il cuore con movimenti cardio o ad alta intensità. Di tutti gli attrezzi per l'allenamento della forza in circolazione, .

Mentre altri attrezzi, come i kettlebell o le bande di resistenza, possono richiedere uno o due allenamenti per abituarsi, la maggior parte delle persone si sente a proprio agio nel prendere in mano una body bar fin dall'inizio. Sia che ne abbiate usato uno in un corso di fitness o che vogliate incorporarlo nel vostro allenamento a casa, c'è una varietà di esercizi con il body bar che vi aiuterà a mantenere le cose interessanti.

Il body bar è un'asta metallica sottile, lunga un metro e mezzo, rivestita di schiuma e con un peso che varia in genere da 3 a 36 libbre. Se siete abituati a sollevare manubri, il body bar vi sembrerà naturale. Questo strumento di allenamento è ideale per prendere gli esercizi tradizionali che già conoscete, come squat, curl e remate, e renderli più impegnativi aggiungendo una componente di equilibrio che sollecita anche gli addominali e gli stabilizzatori del core.

Se siete in palestra, potreste avere a disposizione una serie di barre pesate tra cui scegliere per la panca. Sceglietene una che sia abbastanza leggera da permettervi di tenere la sbarra ferma per tutta la durata dell'esercizio, ma che affatichi i muscoli durante le ultime ripetizioni, rendendo difficile mantenere una forma corretta.

In genere, i principianti dovrebbero iniziare con una sbarra da tre o sei libbre. Una volta raggiunto un livello intermedio, provate una sbarra da 9 o 12 libbre, per poi allenarvi con le opzioni da 24, 30 e 36 libbre. Le barre ponderate, dette anche body bar, sono strumenti di esercizio molto utili.

Mentre i bilancieri sono solitamente regolabili e caricati con piastre di peso, le barre ponderate hanno pesi fissi e non possono essere regolate. Ricoperta da uno strato di schiuma per migliorare la presa e il comfort, la sbarra per il corpo può essere utilizzata per far lavorare praticamente tutte le parti del corpo.

Essendo molto semplici, i body bar tendono a essere più economici dei bilancieri, il che li rende perfetti per l'uso domestico. È possibile utilizzare una barra pesata per replicare la maggior parte degli esercizi con il bilanciere e persino per eseguire complessi bruciagrassi e cardiofitness.

Sono un'ottima aggiunta agli allenamenti a circuito e possono essere utilizzate insieme agli esercizi con i pesi e con i manubri o anche da sole. In breve, le barre ponderate sono molto versatili.

Conclusione

Quando si acquista una sbarra pesata, è fondamentale determinare il proprio livello e la propria esperienza per decidere il peso più adatto. Se siete principianti, è meglio iniziare con body bar di fascia medio-bassa (da 5 a 8 libbre).

Tuttavia, se si ha una certa esperienza nell'allenamento della forza, si può provare con pesi da 10 a 12 libbre. Se siete dei veterani del fitness e dell'allenamento, potete sceglierne una di peso superiore a 15 libbre.

Se avete intenzione di aggiungere un po' di peso alla vostra regolare routine di allenamento, potete acquistare body bar ponderati da 6 a 15 libbre. Tuttavia, se il vostro obiettivo è un allenamento intenso o la costruzione di muscoli, potete sceglierne una di peso compreso tra 15 e 30 libbre.

Anche l'esperienza gioca un ruolo importante, quindi tenetene conto prima di scegliere la sbarra pesata più pesante. È importante iniziare con body bar di peso inferiore per evitare di danneggiare i muscoli con un body bar pesante.

Il modo in cui si utilizza la sbarra pesata dipende dal tipo di esercizio che si esegue. Per la maggior parte degli esercizi, come squat, deadlift, curl per bicipiti, ecc. è possibile utilizzarla come si farebbe con altri attrezzi come il bilanciere o i manubri. Allenarsi può essere divertente quando si trovano strumenti di allenamento facili da integrare nella propria routine di allenamento e facili da usare.