(2024) I 24 migliori esercizi alla sbarra con i pesi per la tonificazione e il fitness

**Mentre i bilancieri sono solitamente regolabili e caricati con piastre di peso, i bilancieri hanno pesi fissi e non possono essere regolati. Ricoperte da uno strato di schiuma per migliorare la presa e il comfort, le sbarre per il corpo possono essere utilizzate per far lavorare praticamente tutte le parti del corpo.

Essendo molto semplici, i body bar tendono a essere più economici dei bilancieri, il che li rende perfetti per l'uso domestico.

È possibile utilizzare una barra ponderata per replicare la maggior parte degli esercizi con il bilanciere e persino per . Sono un'ottima aggiunta agli allenamenti a circuito e possono essere utilizzate insieme agli esercizi con i pesi e con i manubri o da sole.

*In breve, le barre ponderate sono molto versatili!

Avete una sbarra pesata ma non sapete come sfruttarla al meglio? Ci pensiamo noi! In questo articolo troverete 24 dei migliori esercizi con la sbarra pesata e un allenamento per tutto il corpo facile da seguire.

24 Esercizi alla sbarra con pesi

Prima di eseguire questi esercizi alla sbarra con pesi, prendetevi qualche minuto per preparare i muscoli e le articolazioni riscaldandovi. Fate un po' di cardiofitness, come jogging o salto della corda, e qualche allungamento dinamico ed esercizio di mobilità articolare. Il riscaldamento può ridurre le possibilità di infortunio e migliorare sicuramente le prestazioni dell'allenamento.

Esercizi per le gambe: Se volete scolpire una parte inferiore del corpo forte e tonica, questi sono gli esercizi da fare. Ognuno di essi fa lavorare una combinazione di quadricipiti, tendini, glutei massimi, interno ed esterno coscia. Nessun allenamento è completo senza almeno qualche esercizio per la parte inferiore del corpo!

Anatomia della parte inferiore del corpo](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/10/lower-body-anatomy-.jpg "24 incredibili esercizi alla sbarra con pesi per la tonificazione e la forma fisica")Anatomia della parte inferiore del corpoGli esercizi per le gambe tendono anche ad aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, quindi sono utili anche per il cardio e per bruciare i grassi.

1. Squat posteriori

I back squat sono così chiamati perché prevedono di appoggiare e tenere la sbarra del corpo sulla parte superiore della schiena. Considerati da molti esperti di fitness come il re degli esercizi, gli squat sono anche molto funzionali. Riproducono molti dei movimenti che facciamo quotidianamente, come sedersi su una sedia o scendere da un'auto.

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2. Squat frontali

Gli squat anteriori sono un po' più difficili di quelli posteriori, perché prevedono di tenere la sbarra zavorrata davanti alle spalle. Ciò consente di mantenere il busto un po' più eretto, rendendoli più dominanti sui quadricipiti rispetto agli squat posteriori. Tuttavia, richiedono anche una maggiore flessibilità della parte superiore del corpo.

Se avete imparato a fare i back squat, i front squat potrebbero essere la vostra prossima sfida.

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3. Affondi

Affondi](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/03/walking-lunges.jpg "Lunges")

Come gli squat, fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, gli affondi sono un esercizio unilaterale, cioè si usa una gamba alla volta. Ciò favorisce la mobilità dell'anca e l'equilibrio, oltre a far lavorare i muscoli delle gambe. Gli affondi sono particolarmente utili per i corridori, poiché il movimento è molto simile.

4. Sollevamenti senza carico

Sollevamenti alla sbarra con pesi](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/10/weighted-bar-deadlifts-765x510.jpg "24 incredibili esercizi alla sbarra con pesi per la tonificazione e la forma fisica")

A differenza dei sollevamenti con bilanciere, i sollevamenti alla sbarra con pesi partono dalla posizione eretta. Perché? Perché, senza piastre di peso alla sbarra, sarebbe poco pratico sollevare il corpo alla sbarra dal pavimento. Considerate questo esercizio come un deadlift dall'alto verso il basso piuttosto che come un tradizionale deadlift da terra.

**Come eseguirlo

1. Impugnare la sbarra zavorrata con una presa overhand alla larghezza delle spalle. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Sostenete gli addominali e state dritti.
2. Piegate le ginocchia e spingete i fianchi all'indietro, abbassando la sbarra all'altezza di circa metà malleolo. Non arrotondate la schiena.
3. Rialzarsi e ripetere.
4. Non piegate le braccia; tenetele dritte durante questo esercizio alla sbarra con pesi.

5. Alzate rumene

Come l'esercizio n. 3, questa variante del deadlift inizia in posizione eretta. Questa volta, però, le ginocchia rimangono ferme e la maggior parte del movimento avviene dai fianchi. Di conseguenza, i glutei e i bicipiti femorali finiscono per fare più lavoro, mentre i quadricipiti sono molto meno coinvolti.

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6. Step-up

Step up pesati](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/09/weighted-step-ups.jpg "Step up pesati")

Gli step-up, come gli affondi, coinvolgono una gamba alla volta. Se disponete di una piattaforma stabile da utilizzare per gli step-up, questo esercizio alla sbarra con pesi è un modo eccellente per far lavorare quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Più alto è il gradino, più impegnativo diventa questo esercizio.

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7. Sumo deadlifts

Sollevamenti da terra con bilanciere](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/01/barbell-sumo-deadlift.jpg "Sumo deadlifts")

Questa variante del Sumo deadlift prevede l'utilizzo di una posizione molto più ampia rispetto all'esercizio #3 alla sbarra. La posizione allargata aumenta il reclutamento dei muscoli interni ed esterni della coscia. Come per qualsiasi altra variante del deadlift, non lasciate che la schiena si arrotondi quando eseguite questo esercizio.

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8. Spinte dell'anca

La maggior parte degli esercizi alla sbarra con i pesi per le gambe sono movimenti composti. Ciò significa che coinvolgono diverse articolazioni (e molti muscoli) che lavorano contemporaneamente. Le spinte dell'anca comportano un minor movimento delle ginocchia e quindi fanno lavorare soprattutto i glutei e i tendini del ginocchio. Si tratta di un buon esercizio per chi soffre di mal di schiena, in quanto comporta uno stress molto minore per la schiena rispetto a tutte le varianti del deadlift.

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**Questi sono i migliori esercizi alla sbarra con pesi per il petto, la schiena e le spalle. Usateli per scolpire la parte superiore del corpo dei vostri sogni!

9. Pressa a terra

Molti di coloro che si allenano a casa non hanno il lusso di avere una panca per l'allenamento. Per questo motivo, se volete lavorare sul petto, dovrete sdraiarvi sul pavimento. La buona notizia è che la pressa a terra è un esercizio efficace per i pettorali che esiste fin dall'inizio della storia dell'allenamento della forza. Non pensate che con la pressa a terra vi stiate solo "arrangiando". Questo esercizio alla sbarra zavorrata è un esercizio di panca legittimo e .

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10. Pressa a terra a un braccio

Se avete padronanza della pressa a terra a due braccia, provate a sfidarvi eseguendo l'esercizio con un solo braccio. Questo aumenterà sia il peso che la richiesta di stabilità ed equilibrio, coinvolgendo maggiormente anche il core. Un ottimo modo per coinvolgere petto, spalle e tricipiti in un unico esercizio.

**Come eseguirlo

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere la sbarra zavorrata in una mano con il braccio dritto e verticale. Afferrare il centro della sbarra per migliorare l'equilibrio. La sbarra deve essere in linea con il corpo.
2. Sostenete gli addominali e piegate il braccio, scendendo fino a quando il gomito tocca leggermente il pavimento.
3. Spingete la sbarra verso l'alto e ripetete.

11. File piegate

Le serie piegate coinvolgono diversi gruppi muscolari tra cui dorsali, mediani, romboidi, deltoidi posteriori e bicipiti. Durante l'esecuzione, anche gambe e schiena vengono stimolate. È importante mantenere la schiena dritta per evitare possibili infortuni.

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12. Rematore a braccio singolo piegato

È anche possibile eseguire delle serie di piegamenti alla sbarra zavorrate utilizzando un solo braccio alla volta. In questo modo il peso aumenta e dovrete lavorare un po' di più per mantenere le spalle e i fianchi in piano. Ma potete usare la mano libera per stabilizzare il corpo, togliendo lo stress dalla parte bassa della schiena.

13. Pressa per le spalle

Come dice il nome, questo esercizio fa lavorare i deltoidi, più comunemente chiamati spalle. Inoltre, coinvolge anche i tricipiti e, poiché si esegue in posizione eretta, anche gli addominali si allenano perché devono stabilizzare la colonna vertebrale.

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14. Alzate frontali

Sollevamenti anteriori con bilanciere](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/08/barbell-front-raise-750x393.jpg "Come eseguire i sollevamenti anteriori con bilanciere")

Le alzate frontali sono un esercizio per i deltoidi anteriori, cioè per la parte anteriore delle spalle. Assicuratevi di sostenere con forza il vostro core quando eseguite questo esercizio, poiché sollevare entrambe le braccia davanti a voi può farvi perdere l'equilibrio. Dovrete usare il vostro core per mantenere il busto eretto.

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Esercizi per le braccia: I bicipiti e i tricipiti possono essere piccoli rispetto al petto, alla schiena e alle spalle, ma questo non significa che non siano importanti. Riempite i vostri manicotti con questi esercizi alla sbarra con pesi per le braccia.

15. Schiacciamento del cranio

Questo esercizio per i tricipiti è così chiamato perché, se si abbassa la sbarra troppo lontano o troppo velocemente, si rischia di colpirsi alla testa! Detto questo, poiché la maggior parte delle sbarre per il corpo sono a) leggere e b) ricoperte di schiuma, questo è molto meno probabile rispetto a quando si usa un bilanciere. Tuttavia, è sempre necessario eseguire questo esercizio lentamente e con controllo per evitare incidenti che schiaccino il cranio!

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16. Estensioni dei tricipiti in piedi

Questo esercizio alla sbarra con pesi per i tricipiti può essere difficile perché richiede un'eccellente flessibilità della parte superiore del corpo e la mobilità delle spalle per portare le braccia nella posizione corretta. Tuttavia, se ci riuscite, questo esercizio è un ottimo tonificatore e costruttore di tricipiti. Tuttavia, se dovete piegarvi all'indietro o contorcere le spalle per assumere la posizione corretta, questo esercizio potrebbe non fare al caso vostro.

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17. Curl per i bicipiti

Curl dei bicipiti con bilanciere](https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2024/10/barbell-biceps-curls-750x500.jpg "I 24 migliori esercizi con i pesi alla sbarra per la tonificazione e la forma fisica")

I riccioli dei bicipiti sono uno degli esercizi più popolari del pianeta! Per ottenere il massimo da questo esercizio, tenete il core ben saldo, le braccia inchiodate ai fianchi e non usate le gambe o la schiena per sollevare il peso. Sarebbe un imbroglio.

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18. Curl bicipiti a braccio singolo

Se siete diventati troppo forti per il vostro body bar, potreste aver bisogno di passare dai curl per bicipiti a due mani alla versione a un braccio. Questo non solo aumenta il peso, ma significa anche che dovrete stabilizzare il peso per mantenerlo in equilibrio. Questo aumenta l'attivazione dell'avambraccio, del core e delle spalle.

**Come si fa

1. Con una mano, tenere la sbarra zavorrata al centro con una presa sottomano. Tenere i piedi alla larghezza delle spalle per garantire l'equilibrio. Sostenere gli addominali. Inclinare il braccio superiore verso il fianco e mantenerlo lì.
2. Piegate il braccio e curvate il peso fino alla spalla. Non piegatevi in avanti, all'indietro o di lato. Cercate di mantenere la barra in piano.
3. Abbassare il peso e ripetere.

Esercizi per il core: Core è il termine collettivo che indica i muscoli che compongono la sezione mediana, ovvero il retto addominale, gli obliqui, l'addome trasverso e gli erettori spinali. Utilizzate questi esercizi alla sbarra con i pesi per rafforzare il core e scolpire il ventre sodo e compatto che avete sempre desiderato!

19. Piegamenti laterali

Questo esercizio alla sbarra con pesi è rivolto agli obliqui, ma sono coinvolti anche gli erettori spinali e il retto addominale. Per ottenere il massimo da questo esercizio, immaginate di essere bloccati tra due lastre di vetro e di non potervi piegare né in avanti né indietro. Assicuratevi di piegarvi solo lateralmente.

**Come si fa

1. Appoggiate e tenete un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Piegate leggermente le ginocchia e sostenete gli addominali.
2. Senza ruotare i fianchi o le spalle, sporgersi a sinistra e poi a destra.
3. Rendete questo esercizio molto più difficile sollevando le braccia sopra la testa.

20. Crunches

I crunch fanno lavorare il retto addominale, il muscolo che si trova nella parte anteriore dell'addome. Se volete un six-pack, questo è il muscolo che dovete allenare ma, a meno che non siate magri, non riuscirete a vederlo. Dovrete !

**Come fare

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le punte dei piedi sollevate verso il soffitto. Tenere la barra dei pesi sopra il petto, con le braccia dritte.
2. Sollevare la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento usando la forza degli addominali. Mantenete le braccia dritte e verticali.
3. Sdraiatevi di nuovo e ripetete.
4. Questo esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia piegate, il che è più facile.

21. Kayak

Il kayak fa lavorare il retto addominale e gli obliqui. Non è un esercizio facile, ma gratificante. Sentirete sicuramente che questo esercizio alla sbarra zavorrata fa lavorare il vostro core!

**Come eseguirlo

1. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate. Tenere la sbarra zavorrata con entrambe le mani con una presa overhand, all'incirca alla larghezza delle spalle. Sollevare i piedi di qualche centimetro dal pavimento.
2. Senza abbassare le gambe, muovete le braccia come se steste remando su una canoa. Se necessario, muovete le gambe per mantenere l'equilibrio.
3. Continuare finché si riesce a mantenere una buona forma fisica.

**Questi esercizi alla sbarra con pesi coinvolgono molti gruppi muscolari che lavorano insieme. Sono ideali per chi vuole allenarsi ma non ha molto tempo o ha bisogno di fare qualcosa che faccia bruciare molte calorie e aumenti la frequenza cardiaca. Non sono gli esercizi più facili da padroneggiare, ma sono tra i più divertenti e gratificanti!

22. Sumo deadlift high pull

Questo esercizio è uno dei preferiti del CrossFit. È un esercizio tanto cardio quanto di forza e condizionamento per tutto il corpo. È un buon esercizio alla sbarra con pesi per la catena posteriore e fa lavorare anche i bicipiti, le spalle e la parte superiore della schiena.

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23. Thruster

I thruster combinano gli squat frontali, l'esercizio con i pesi alla sbarra n. 2, con le pressioni sulle spalle, n. 10, per creare un esercizio per tutto il corpo che vi darà una bella lezione! Una serie di ripetizioni elevate di questa mossa farà pompare il cuore, ansimare i polmoni e tremare le gambe!

**Come si fa

1. Tenere la sbarra zavorrata davanti alle spalle. Uscite e mettetevi in posizione di larghezza delle spalle. Sostenete gli addominali e guardate dritto davanti a voi.
2. Spingete i fianchi all'indietro, accovacciatevi e scendete fino a quando le cosce sono all'incirca parallele al pavimento.
3. Alzatevi rapidamente e usate questo slancio per spingere la sbarra in alto.
4. Abbassate la sbarra fino alle spalle e ripetete.

24. Power clean

L'ultimo esercizio con i pesi alla sbarra è probabilmente il più complicato del gruppo. Si tratta di sollevare la sbarra dall'altezza di circa metà stinco fino alle spalle con un movimento fluido e potente. Si tratta di una versione semplificata dello squat clean, che fa parte del clean and jerk olimpico.

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Esercizio alla sbarra pesata

Anche se potreste provare una selezione casuale di questi esercizi alla sbarra con pesi, otterrete risultati migliori se seguirete un programma più strutturato. Ecco un allenamento per principianti/intermedi da provare. Tutto ciò di cui avete bisogno è una sbarra zavorrata, non sono necessari altri attrezzi. Ricordate di dedicare qualche minuto al riscaldamento prima di iniziare.

Nota bene: le ripetizioni elencate sono solo dei suggerimenti. Fate più o meno ripetizioni a seconda del peso della vostra sbarra e del vostro attuale livello di forma fisica. Le ultime ripetizioni di ogni serie devono essere impegnative, ma si deve essere in grado di completarle utilizzando la forma corretta.

| | Esercizio | Insiemi | Riprese | Recupero | |---|---|---|---|---| | 1 | Squat frontali | 2-4 | 10-15 | 45-90 secondi | | 2 | Deadlifts rumeni | 2-4 | 10-15 | 45-90 secondi | | 3 | Affondi | 2-4 | 8-12 per gamba | 45-90 secondi | | 4 | Spinte dell'anca | 2-4 | 10-15 | 45-90 secondi | | 5 | Prese a terra | 2-4 | 8-12 | 45-90 secondi | | 6 | File chinate | 2-4 | 8-12 | 45-90 secondi | | 7 | Prese per le spalle | 2-4 | 8-12 | 45-90 secondi | | 8 | Sumo deadlift high pulls | 2-4 | 10-15 | 45-90 secondi | | 9 | Curl dei bicipiti | 2-4 | 8-12 | 45-90 secondi | | 10 | Schiacciamento del cranio | 2-4 | 8-12 | 45-90 secondi | | 11 | Kayakers | 2-4 | 10-15 per lato | 45-90 secondi | | 12 | Piegamenti laterali | 2-4 | 10-15 per lato | 45-90 secondi |

Esercizi alla sbarra con pesi - Conclusioni

È incredibile pensare che con una semplice sbarra pesata si possa far lavorare ogni muscolo del corpo. Molte persone credono che per allenarsi, tenersi in forma e perdere peso sia necessario avere accesso ad attrezzature all'avanguardia, ma non è così.

A patto di impegnarsi a fondo, è possibile raggiungere molti obiettivi di fitness utilizzando l'attrezzatura più semplice.

Anche se non riuscirete a costruire muscoli enormi o una forza sbalorditiva con gli esercizi alla sbarra con i pesi, sarete sicuramente in grado di mettervi in forma, tonificarvi e...

Se avete domande o desiderate ulteriori chiarimenti su questo articolo, vi preghiamo di . Patrick si impegna a rispondere tempestivamente alle vostre domande.