(2024) 35 alimenti per una dieta e un elenco di alimenti a basso contenuto di sodio | Thrive Market

Cominciamo con le cattive notizie: troppo sodio è un divieto per una dieta sana. Ma la buona notizia è che ci sono molti modi per ridurre l'apporto di questo minerale essenziale (e non c'è nemmeno bisogno di rivedere i ricordi della chimica del liceo per capirne tutte le sfumature). Continuate a leggere e vi illustreremo le basi del sodio, gli alimenti principali da evitare e quelli con cui riempire il vostro piatto, oltre a un'ottima lista di alimenti a basso contenuto di sodio per aiutarvi a iniziare.

Che cos'è il sodio?

Il sodio è un elettrolita e un elemento senza il quale il nostro corpo non può funzionare correttamente. Svolge un ruolo nella contrazione muscolare, nel funzionamento del sistema nervoso e nel mantenimento di un normale equilibrio dei liquidi.

Ma un eccesso di sodio può portare a una serie di problemi di salute non troppo gravi, che possono riguardare i reni, la pressione sanguigna e la funzione cardiaca, motivo per cui molti medici e professionisti della salute invitano i pazienti a limitarne l'assunzione. In questo modo, secondo i medici, si contribuisce a controllare la quantità di liquidi intorno al cuore, ai polmoni e alle gambe. Perché è importante? Perché quando si trattengono liquidi in eccesso, il cuore deve lavorare di più e questo può aumentare la pressione sanguigna. Ecco perché alcune persone devono iniziare una dieta priva di sale e tenere a portata di mano un elenco di alimenti a basso contenuto di sodio per ogni spesa.

Sodio contro sale

Anche se spesso vengono usati in modo intercambiabile, il sodio non è il sale, ma è uno dei diversi elementi chimici presenti nel sale. Il sale è composto da due minerali: il sodio (Na) e il cloruro (CI). Ciò significa che una dieta senza sale non è necessariamente uguale a una dieta senza sodio. Anche se si avvicinano. Molti alimenti (come il sedano) contengono naturalmente sodio, ma in quantità molto inferiori a quelle che si trovano negli alimenti trasformati.

Cos'è una dieta a basso contenuto di sodio?

Spesso definita come "dieta cardiaca" per il suo potenziale benefico per la salute del cuore, una dieta a basso contenuto di sodio implica la riduzione dell'assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio. Ecco alcuni suggerimenti utili per adottare una dieta povera di sodio.

Cucinate

Anche se il sodio è naturalmente presente in alcuni cibi, spesso viene aggiunto in grandi quantità agli alimenti confezionati e lavorati, dunque è importante scegliere alimenti che contengano meno sodio. Secondo la FDA, il 75% del sodio alimentare proviene dai cibi confezionati e dai ristoranti, mentre solo l'11% è dato dal sale aggiunto durante la preparazione casalinga dei pasti. Un buon modo per ridurre l'assunzione di sodio è quindi cucinare in casa e preferire alimenti a basso contenuto di sodio. Controllando gli ingredienti utilizzati, si può evitare di assumere eccessive quantità di sodio rispetto a quando si mangia fuori casa o nei fast food. Inoltre, evitare di utilizzare il sale da tavola durante i pasti preparati in casa.

Trova dei sostituti del sale

Invece di aggiungere un pizzico di sale, pensate ad altri modi per insaporire ciò che state cucinando. Provate le miscele di condimenti senza sale, gli agrumi freschi, le spezie e le spezie. La vostra dieta senza sale e le vostre papille gustative dipenderanno dalla ricerca di alternative.

Leggere le etichette

Quando fate la spesa per la settimana, siate più diligenti nel leggere le etichette. Girate la scatola per vedere quanto sodio c'è per porzione e, se è troppo, rimandate l'articolo sullo scaffale. Tra i prodotti da tenere d'occhio ci sono le zuppe in scatola, i mix di pasta e riso, le cene surgelate, i cereali istantanei e i mix di sugo. A volte ci sono opzioni a basso contenuto di sodio da scegliere al loro posto: tenetele d'occhio.

Qual è la quantità giornaliera sana di sodio?

L'USDA e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS), pubblicando ogni cinque anni, raccomandano di non consumare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno (l'equivalente di circa 1 cucchiaino di sale). Per gli adulti con ipertensione e pre-ipertensione, la quantità raccomandata è ancora più bassa: 1.500 milligrammi al giorno. Quindi, se vi state chiedendo: quanto sodio c'è in una dieta a basso contenuto di sodio? La risposta dipende dalle raccomandazioni del vostro medico.

Cibi ad alto contenuto di sodio da evitare

Quando preparate la vostra cucina per una dieta a basso contenuto di sodio, ecco alcuni ingredienti da evitare o da buttare.

• Salsa di soia
• Sale all'aglio
• Sale di cipolla
• GLUTAMMATO MONOSODICO
• Miscele per brodo e dadi da brodo
• Salsa di soia
• Salsa teriyaki
• Olive
• Sottaceti
• Pancetta e pezzetti di pancetta
• Crostini
• Salsa barbecue

Oltre ai comuni prodotti di base della cucina, ecco i comuni alimenti preparati che tendono ad avere elevate quantità di sodio.

• Pane e panini
• Formaggi (sia naturali che lavorati)
• Salumi
• Piatti di pasta (come lasagne o spaghetti al ragù)
• Pizza
• Hamburger, hot dog e panini
• Patatine, cracker e pretzel
• Minestre

Elenco degli alimenti comuni a basso contenuto di sodio

Ecco un elenco di alimenti che si possono consumare con una dieta a basso contenuto di sodio: verdure e frutta fresche in abbondanza (da consumare in libertà!), alcuni cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e condimenti.

Un esempio di alimento che può essere d'aiuto in una dieta a basso contenuto di sodio è l'aceto di sidro di mele] (https://img.thrivemarket.com/wp/wp-content/uploads/2016/07/ACV_PL5139_blog.jpg)

• Mele
• Arance
• Banane
• Spinaci
• Carote
• Broccoli
• Riso selvatico
• Quinoa
• Orzo
• Couscous
• Farina d'avena
• Salmone
• Pollo (senza pelle)
• Tacchino (senza pelle)
• Uova
• Fagioli in scatola (etichettati "senza sodio" o "a basso contenuto di sodio")
• Latte senza grassi o a basso contenuto di grassi (1%)
• Yogurt magro o senza grassi
• Latte di soia
• Olio extravergine di oliva
• Erbe aromatiche
• Aglio
• Limone
• Limone
• Zenzero

Lista della spesa a basso contenuto di sodio

Thrive Market offre una vasta gamma di alimenti a basso contenuto di sodio, che rendono facile iniziare una dieta a basso contenuto di sodio o mantenere quella che si sta già seguendo. Questo oro liquido è prodotto con olive Koroneiki biologiche certificate al 100%, raccolte e imbottigliate in un'unica tenuta nella parte occidentale di Creta. Aggiunge il perfetto sapore di erba a qualsiasi piatto. Si può usare come olio di finitura o come vinaigrette per l'insalata. Il burro di mandorle è un condimento ricco e cremoso che amiamo consumare a merenda. Questo vasetto è prodotto con noci biologiche e miscelato in piccoli lotti. Organic Valley fa le cose alla vecchia maniera. È il caso di questo ghee, che si ottiene facendo sobbollire il burro chiarificato biologico fino a quando i solidi del latte si separano dal grasso del burro. Il grasso viene poi filtrato per ottenere una crema liscia e dorata da utilizzare in piatti dolci e salati. Con 280 milligrammi di sodio per porzione, questo brodo può essere aggiunto al conteggio giornaliero del sodio. Ma come bevanda riscaldante o aggiunto a zuppe e stufati, fornisce vitamine e minerali naturali come calcio, potassio e magnesio. Ecco un latte di cocco puro fatto senza il comune additivo guar, perfetto per chi ha problemi digestivi. Ha solo 10 grammi di sodio per porzione ed è un'ottima alternativa cremosa non casearia per curry, zuppe e dessert a basso contenuto di sodio. Gli aminoacidi di cocco hanno in genere un contenuto di sodio inferiore a quello della salsa di soia, il che li rende un'ottima alternativa per la cucina asiatica senza glutine. Il complesso sapore umami vivacizza qualsiasi piatto. La maggior parte dei ketchup contiene zucchero aggiunto, ma non questo. Primal Kitchen rende facile gustare i cibi preferiti con la sua versione paleo e keto-friendly del condimento rosso che conoscete e amate, realizzata con ingredienti come cipolla e aglio in polvere, aceto balsamico e concentrato di pomodoro biologico. Gli spaghetti shirataki sono noti per assorbire i sapori di qualsiasi piatto con cui vengono abbinati. Realizzati con glucomannano - un amido presente nella batata konjac - questi spaghetti sono privi di glutine, grassi, cereali e soia e ogni porzione contiene solo 10 calorie. Con soli 20 milligrammi di sodio per porzione, questo pesce è una scelta sicura per le diete a basso contenuto di sodio. Inoltre, è ricco di omega-3, viene testato per verificare la presenza di mercurio prima della cottura e il barattolo viene sigillato rapidamente per preservare i nutrienti. Il curry in fretta è possibile con questa salsa a basso contenuto di sodio, moderatamente piccante con note di curcuma e altri condimenti thailandesi. È sufficiente riscaldarla e versarla sugli spaghetti e sulle verdure cotte preferite.