(2024) 20 esercizi di sollevamento del sedere per un sedere forte

Sebbene la genetica giochi un ruolo importante nelle dimensioni del vostro derriere, molti esercizi possono aiutarvi a rafforzare il vostro fondoschiena. Per ottenere risultati ottimali, cercate di inserire l'allenamento dei glutei nella vostra routine 1-3 giorni alla settimana e di eseguire gli esercizi da tutte le angolazioni.

La costruzione di un sedere forte non è solo estetica, ma è importante anche per la salute.

In aggiunta a una dieta equilibrata, integrare sessioni di allenamento specifiche per i glutei nel vostro piano di allenamento potrebbe contribuire a ridurre i fastidi alla schiena e alle ginocchia, a migliorare la postura e a facilitarvi il completamento delle attività quotidiane.

Sebbene ci siano numerosi esercizi disponibili, la selezione di quelli più adeguati vi permetterà di sviluppare un sedere resistente e in salute in maniera più veloce ed efficiente.

Ecco 20 esercizi che possono aiutarvi a ottenere un sedere più sodo e forte. Se volete costruire un sedere forte, dovete eseguire gli esercizi da tutte le angolazioni. Il sedere svolge un ruolo chiave nell'estensione dell'anca, nella rotazione e nella rotazione, e la scelta di esercizi mirati a ogni schema di movimento aiuterà a scolpire e rafforzare i glutei ().

1. Ponti per i glutei

I ponti per i glutei sono un ottimo esercizio per tutti i livelli e lo schema di movimento è simile a quello degli esercizi più complessi presentati di seguito. È possibile eseguire questo esercizio con un manubrio o una fascia ad anello, oppure senza alcun attrezzo.

1. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Se si utilizza un manubrio, tenerlo lungo la piega dell'anca. I piedi devono trovarsi a 30-40 cm dal sedere.
2. Premete sui talloni, sostenete il core e spingete il bacino verso l'alto stringendo i glutei. Assicuratevi che il petto non si sollevi durante questo movimento.
3. Tenere premuto per 2 secondi e abbassare i fianchi a terra. Questa è una ripetizione.
4. Completate 8-12 ripetizioni di 2-3 serie.

2. Spinte dell'anca

sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci per la crescita e il rafforzamento dei glutei.

1. Iniziare a terra con le scapole appoggiate a una panca fissata a una parete o al pavimento.
2. Seduti sul pavimento con le gambe dritte, posizionate un bilanciere lungo la piega dei fianchi e mettete le mani intorno alla barra. In alternativa, si può tenere un manubrio.
3. Successivamente, piegate le ginocchia e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
4. Una volta in posizione, conficcate i talloni nel terreno, sostenete il core e spingete il bacino verso l'alto stringendo i glutei. Al termine del movimento, gli stinchi devono essere verticali, il busto parallelo al suolo e le ginocchia piegate a 90 gradi. Evitate di spingere con la parte bassa della schiena.
5. Quindi, riportate delicatamente il peso verso il basso.
6. Puntate a 8-12 ripetizioni in 2-3 serie.

Se optate per l'uso di un bilanciere, potete utilizzare un cuscinetto apposito per renderne il movimento più confortevole. Assicuratevi di mantenere il petto nella medesima posizione durante l'intero movimento e concentratevi sull'utilizzo del bacino per guidarlo.

Poiché questo movimento è più avanzato, è meglio esercitarsi senza bilanciere finché non si riesce a eseguirlo con precisione. Se siete alle prime armi con questo tipo di esercizi, potete esercitarvi con i ponti per i glutei.

3. Pompe a rana

Anche se questo esercizio sembra un po' buffo, è un'ottima mossa per attivare i glutei all'inizio o alla fine dell'allenamento.

1. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le ginocchia rivolte verso l'esterno e le piante dei piedi unite. Le gambe devono sembrare in una posizione a diamante. Tenete le braccia lungo i fianchi.
2. Stringete i glutei e sollevate i fianchi da terra, poi abbassateli fino alla posizione di partenza.
3. Se si utilizza questo esercizio per attivare i glutei all'inizio dell'allenamento, eseguire 15-20 ripetizioni. Se lo utilizzate alla fine dell'allenamento, cercate di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni (alla fine dovreste "sentire il bruciore").

4. Kickback delle gambe (estensione dell'anca in quadrupedia)

Questo esercizio a basso carico è ottimo per migliorare l'ampiezza dei movimenti e la parte bassa della schiena, oltre che per sollecitare i glutei.

1. Iniziate a quattro zampe, nella cosiddetta posizione del quadrupede. Le mani devono essere allineate sotto le spalle, mentre le ginocchia devono essere allineate sotto i fianchi. Fate leva sul core e assicuratevi che la colonna vertebrale sia in posizione neutra.
2. Cercando di ridurre al minimo lo spostamento del peso, sollevate il ginocchio destro da terra. Spingete il tallone destro all'indietro e leggermente in alto verso il soffitto, raddrizzando la gamba. Evitate di ruotare i fianchi o le spalle: i glutei devono fare la maggior parte del lavoro.
3. Riportare la gamba alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
4. Eseguite 8-12 ripetizioni di 2-3 serie per ogni gamba.

5. Contraccolpi in piedi

Come per i kickback normali, l'obiettivo è quello di colpire i glutei attraverso l'estensione dell'anca.

1. In piedi, a circa 30-60 cm da una parete, appoggiate i palmi delle mani contro di essa.
2. Inclinatevi leggermente verso la parete e sollevate il piede sinistro da terra con il ginocchio leggermente piegato. Assicurarsi che il core sia ben saldo e che la schiena sia dritta.
3. Estendete la gamba all'indietro di circa 60-90 gradi, facendo attenzione a stringere i glutei.
4. Riportare la gamba alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Completate 8-12 ripetizioni di 2-3 serie per ogni gamba.

Una volta imparato il movimento, provate a eseguirlo con un elastico intorno alle ginocchia o alle caviglie.

6. Camminata con fascia laterale

Questo movimento farà infiammare i vostri glutei. Si rivolge soprattutto ai glutei laterali.

1. Posizionate una fascia ad anello leggermente sopra le ginocchia (opzionale). Mettetevi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate in una posizione di half-squat.
2. Spostate il peso sulla gamba destra e fate un ampio passo a sinistra con la gamba sinistra.
3. Mentre fate un passo sul fianco, spostate la gamba destra per tornare alla posizione iniziale. Continuate così per 8-10 passi.
4. Eseguite poi gli stessi movimenti nella direzione opposta. Alla fine dovreste trovarvi al punto di partenza. Questa è una serie. Eseguire 2-3 serie.

Questo movimento può essere eseguito con o senza fascia ad anello. Assicurarsi sempre di mantenere i fianchi in piano e i piedi in avanti. Cercate di evitare di rimbalzare a ogni passo. Prendete invece il tempo necessario e fate lentamente un passo da un lato all'altro.

7. Conchiglie

1. Cominciate a sdraiarvi sul fianco destro con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, il gomito destro piegato e la testa appoggiata sulla mano destra. Mantenete la colonna vertebrale in posizione neutra e le spalle, i fianchi e le caviglie in linea retta.
2. Tenendo la parte posteriore dei talloni a contatto e il core impegnato, sollevate lentamente il ginocchio di circa 45 gradi e fate una pausa. Notate che anche le dita dei piedi dovrebbero sollevarsi, ma mantenete i talloni uniti.
3. Riportare il ginocchio alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completate 20 ripetizioni per ogni lato.

Per una maggiore difficoltà, provate questo esercizio con un anello a fascia e aumentate il numero di serie.

8. Idranti

1. Partite a quattro zampe con le ginocchia allineate ai fianchi e le mani allineate alle spalle. Assicuratevi che il collo sia neutro (guardate dritto verso il basso).
2. Con le ginocchia piegate a 90 gradi, contraete i glutei per sollevare la gamba destra ad un angolo di 45 gradi.
3. Abbassare la gamba fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completare 8-12 ripetizioni di 2-3 serie su entrambi i lati.

Per una sfida in più, provate questo esercizio con una fascia ad anello.

9. Abduzione dell'anca in piedi

1. Mettetevi di traverso accanto a una parete con i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiate la mano destra alla parete come sostegno e la mano sinistra sull'anca. In alternativa, è possibile sfidare l'equilibrio stando in piedi lontano dalla parete.
2. Trasferite il peso sulla gamba destra e sollevate la gamba sinistra dal corpo mantenendo le punte dei piedi rivolte in avanti. Mantenere per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
3. Completate 8-12 ripetizioni di 2-3 serie su entrambi i lati.

Per una sfida in più, provate questo esercizio con una fascia ad anello.

10. Abduzione laterale dell'anca

1. Iniziate sdraiandovi sul fianco destro con le gambe dritte.
2. Stringere i glutei e sollevare verticalmente la gamba sinistra. Mantenere per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
3. Completate 8-12 ripetizioni di 2-3 serie su entrambi i lati.

Per una sfida in più, provate questo esercizio con una fascia ad anello.

11. Abduzione del ponte dei glutei

1. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicuratevi che le ginocchia siano leggermente più larghe dei fianchi.
2. Tenendo premuto il core, sollevate lentamente i fianchi da terra usando i glutei. Sollevate i fianchi fino a creare una linea diagonale retta dalle ginocchia ai fianchi e alle spalle. Evitate di allungare troppo la schiena.
3. Con i fianchi sollevati, spingete le ginocchia verso l'esterno con i glutei e fate una pausa di un secondo. Poi, riportate le ginocchia in dentro e fate tornare lentamente i fianchi a terra. Questa è una ripetizione. Completate 20 ripetizioni.

Cercate di mantenere la parte centrale e superiore della schiena a terra per tutta la durata dell'esercizio e concentratevi sull'uso dei glutei per sollevare i fianchi.

12. Abduzione dell'anca da seduti, in tre modi

Esistono tre versioni di questo movimento che faranno bruciare i glutei.

1. Sedetevi su una sedia o una panca con una fascia ad anello intorno alle ginocchia.
2. Con la schiena dritta, impegnate i glutei per spingere le ginocchia verso l'esterno. Mantenere per 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Eseguire 10-20 ripetizioni.
3. Successivamente, spostate il sedere verso il bordo del sedile e piegatevi leggermente in avanti (assicuratevi di non ingobbire la schiena). Eseguite 10-20 ripetizioni in questa posizione.
4. Infine, spostate il sedere al centro del sedile e piegatevi leggermente all'indietro. Eseguite altre 10-20 ripetizioni.

Modificando la posizione, si possono colpire più aree dei glutei.

13. Squat

Molte varianti di squat possono aiutare a costruire un sedere forte e teso. Il segreto è perfezionare la forma e poi incorporare ulteriori sfide come pesi (bilancieri, manubri, fasce ad anello, kettlebell, ecc.) o ripetizioni più elevate.

1. Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Le punte dei piedi devono essere leggermente in fuori e le mani devono essere sui fianchi o davanti a voi.
2. Spingete lentamente i fianchi indietro in posizione seduta piegando le ginocchia. Evitate di spingere le ginocchia in avanti e concentratevi invece sull'inarcamento dei fianchi all'indietro, come se vi steste sedendo su una sedia.
3. Continuate ad abbassarvi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi). Quindi, mantenete la posizione per 2-3 secondi e sollevatevi lentamente nella posizione di partenza.
4. Eseguire 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

14. Squat bulgari

Questo esercizio su una sola gamba aiuta a costruire un sedere forte e a migliorare l'equilibrio.

1. Mettetevi a circa 60 cm da un gradino, da una sedia o da una panca, rivolti verso di voi.
2. Piegate la gamba sinistra e appoggiate la parte superiore del piede sulla panchina. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Successivamente, piegate il ginocchio destro e abbassate il corpo il più possibile. Assicuratevi di mantenere il petto, i fianchi e le spalle rivolti in avanti.
4. Premete sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Completare 8-12 ripetizioni o 2-3 serie.

Per una maggiore sfida, tenete un manubrio in ogni mano durante l'esercizio.

15. Affondo inverso

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
2. Spostate il peso sul piede sinistro e fate un grande passo indietro con il piede destro.
3. Con la palla del piede destro a contatto con il suolo e il tallone sollevato, abbassare la gamba destra fino a quando la coscia è perpendicolare al suolo e il ginocchio destro ha un angolo di 90 gradi. Anche il ginocchio sinistro deve essere piegato a 90 gradi.
4. Spingere sul tallone e stringere i glutei per sollevare il corpo fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Completare 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

Per una sfida maggiore, tenete un manubrio in ogni mano.

16. Stepup

1. Mettetevi in piedi a circa 60 cm di distanza da un box o da una panca fissata. Assicurarsi che la superficie non si muova.
2. Posizionare il piede destro sopra la scatola o la panca. Le anche, le ginocchia e le caviglie devono formare un angolo di 90 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. Successivamente, spingete il piede destro contro il box o la panca e stringete i glutei per sollevare il corpo. Invece di appoggiare il piede sinistro sul box o sulla panca, tenetelo in aria.
4. Abbassare quindi il corpo verso il basso. Questa è una ripetizione.
5. Continuare per 15-20 ripetizioni. Poi, cambiate piede.

Prendete il tempo necessario per questo movimento. Se necessario, assicuratevi l'equilibrio appoggiando entrambi i piedi sulla scatola e poi abbassandovi lentamente.

17. Sollevamenti con manubri

Se eseguiti correttamente, i sollevamenti con manubri sono un esercizio eccellente per allenare i bicipiti femorali e i glutei.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso le cosce. Assicuratevi di coinvolgere il core e di mantenere la colonna vertebrale neutra durante l'esercizio.
2. Con una leggera flessione delle ginocchia, abbassate lentamente i manubri verso il suolo, fermandovi quando arrivano a metà degli stinchi.
3. Quindi, risalire lentamente alla posizione di partenza contraendo i glutei. Questa è una ripetizione.
4. Completate 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

All'inizio è meglio iniziare con un peso più leggero e perfezionare la forma. In questo modo si evitano gli infortuni e si punta sui glutei invece di affidarsi alla parte bassa della schiena. Una volta perfezionato questo movimento, si può optare per i deadlift avanzati.

18. Buongiorno

Questo movimento è ottimo per sollecitare i tendini del ginocchio e i glutei. Tuttavia, è importante praticare una buona forma per evitare lesioni.

1. Iniziare con i piedi alla larghezza delle anche. Piegate i gomiti e ruotate le braccia in modo che le mani siano sopra le spalle e i palmi rivolti in avanti. In alternativa, posizionate un bilanciere sulle spalle o tenete due manubri leggeri in ogni mano sopra le spalle, vicino alla base del collo.
2. Mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e la schiena piatta, piegate lentamente i fianchi e impegnate i glutei per abbassare il petto fino a renderlo quasi parallelo al suolo.
3. Premete sui piedi, impegnate il core e i glutei per tornare alla posizione di partenza. Quando vi sollevate di nuovo, spingete i fianchi in avanti. Questa è una ripetizione.
4. Completate 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

Se siete alle prime armi con questo movimento, è meglio farlo senza aggiungere peso. Una volta perfezionata la forma, si può passare all'uso di manubri o di un bilanciere.

19. Oscillazione con kettlebell

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenete un kettlebell davanti a voi con entrambe le mani e le braccia dritte.
2. Mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e la schiena piatta, inclinate i fianchi e fate oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe.
3. Stringete i glutei e impegnate il core per alzarvi e far oscillare il kettlebell in avanti fino a circa l'altezza delle spalle. Quando il kettlebell è all'altezza massima, assicuratevi che i fianchi siano completamente estesi e mantenete i glutei in tensione.
4. Quindi, sfruttate lo slancio per far oscillare il kettlebell verso il basso. Questa è una ripetizione. Tuttavia, continuate il movimento tra una ripetizione e l'altra.
5. Completate 20 ripetizioni per 1-3 serie.

La maggior parte della forza deve essere data dai glutei piuttosto che dalle braccia. Assicuratevi di mantenere il core teso e la schiena dritta ed evitate di affidarvi alle braccia per sollevare il kettlebell.

20. Cane da uccello

Questo movimento è ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena e i glutei, il che vi aiuterà a eseguire meglio altri esercizi che dominano i glutei.

1. Iniziate a quattro zampe con le ginocchia allineate ai fianchi e le spalle allineate alle mani. Assicuratevi di avere la schiena piatta e il collo in posizione neutra.
2. Stendete il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all'indietro, lasciando l'altro braccio e la gamba a terra come sostegno.
3. Mantenete la posizione per 2-3 secondi, poi alternate i lati.
4. Completare 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

RiepilogoInserendo una serie di esercizi per i glutei nella vostra routine di allenamento, potrete colpire il vostro sedere da tutte le angolazioni per migliorare la forza e stimolare la crescita muscolare. In generale, è meglio eseguire 10-20 serie di esercizi per i glutei 1-3 giorni alla settimana. Tuttavia, si tratta di una scelta molto individuale che dipende dagli esercizi scelti, dal livello di forma fisica, dall'intensità, dagli obiettivi e dal programma (, , ).

Ad esempio, supponiamo che si scelga di fare due giorni di glutei a settimana. Per ogni allenamento potreste optare per 3-4 esercizi per i glutei che comprendano 2-3 serie e che si concludano con un esercizio di burnout ad alte ripetizioni, come le pompe a rana.

L'ideale è che gli allenamenti sfidino i muscoli e si concentrino su . Ciò significa che si aggiunge gradualmente più resistenza, peso o si aumenta il numero di serie e ripetizioni per sollecitare i muscoli e aiutarli a ricostruirsi più forti (, , ).

Per ottenere risultati ottimali, cercate di includere 3-4 esercizi in ogni allenamento per i glutei e di completare 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. Per quanto riguarda la frequenza, è consigliabile far passare almeno 48 ore tra un esercizio e l'altro di un determinato gruppo muscolare. Questo permette al corpo di riparare i muscoli danneggiati e di ricostruirli in modo efficace (, , ).

Detto questo, potrebbe essere necessario più tempo se si sta sperimentando . Se si riscontra un dolore o un indolenzimento regolare dopo gli esercizi per i glutei, questo può essere un segno che si sta esagerando ().

Oltre a un adeguato riposo, assicuratevi di rifornire il vostro corpo di proteine, grassi sani e carboidrati. In questo modo, il vostro corpo avrà gli strumenti necessari per costruire un sedere forte.

Per ottenere risultati ottimali, cercate di inserire 1-3 giorni di allenamento per i glutei nella vostra routine di allenamento. Avere un sedere forte è importante per la salute. Favorisce una buona postura, riduce i dolori alla schiena e alle ginocchia e può aiutare a svolgere le attività quotidiane con facilità.

Anche se la genetica gioca un ruolo importante nelle dimensioni del sedere, molti esercizi possono aiutare a rafforzarlo.

Per ottenere risultati ottimali, cercate di inserire l'allenamento dei glutei nella vostra routine 1-3 giorni alla settimana. Inoltre, assicuratevi di seguire una dieta nutriente e di concedervi un riposo adeguato per favorire la ricostruzione muscolare.