(2024) 9 elementi essenziali della borsa da palestra per i sollevatori seri

Tutti hanno una borsa da palestra: che sia Under Armour, Nike o Adidas, è necessario avere un posto dove riporre tutti gli oggetti accumulati. Al giorno d'oggi, tutti vogliono il gadget più recente che aumenti la loro produttività o, in questo caso, migliori la loro esperienza in palestra.

Quindi, qual è la migliore scelta di calzature per il deadlifting? Che tipo di cintura bisogna cercare? Vale la pena investire in fasce per i polsi? Continua a leggere, amico mio: tutte le risposte alle domande più pressanti della vita si trovano qui sotto...

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1. Calzature adeguate

Avete mai pensato a come le vostre scarpe influenzano il vostro corpo? Sappiamo che tutti gli adattamenti all'interno del corpo sono determinati dal principio SAID: adattamenti specifici alle richieste imposte - ogni volta che il corpo è sottoposto a stress, si adatterà per rendersi il più efficiente possibile.

La maggior parte delle scarpe di oggi è costruita per il comfort e lo stile, non per le prestazioni; il rialzo del tallone (12 mm o più nella maggior parte delle scarpe), l'ampio sistema di stabilizzazione e il supporto ammortizzato del tallone possono compromettere la mobilità della caviglia e la muscolatura intrinseca del piede. Quando si indossa un tacco rialzato per tutto il giorno, il centro di gravità del corpo è spostato in avanti e i polpacci sono in uno stato di contrazione costante e submassimale per facilitare l'equilibrio.

Vi siete mai chiesti perché i vostri polpacci sono incessantemente tesi nonostante li stiriate più volte al giorno? 10-14 ore al giorno di tensione di basso livello sono uno stimolo notevole per qualsiasi gruppo muscolare del corpo.

Tuttavia, alla luce di quanto detto sopra, prima di consigliare una calzatura dobbiamo considerare ciò che stiamo effettivamente cercando di ottenere. In qualsiasi tipo di articolazione dell'anca (deadlift, good morning, RDL, ecc.) cerchiamo di generare uno spostamento posteriore del peso, ovvero di spostare il nostro centro di gravità all'indietro per bilanciare il carico in avanti (ovvero il bilanciere) posto sul nostro corpo. Ma, come abbiamo già detto, se si alzano i tacchi delle scarpe da allenamento, il baricentro è spostato in avanti e sarà molto più difficile stabilire uno schema di cerniera corretto.

Quindi, cosa vi consiglio? Scegliete una sorta di calzatura minimalista se dovete sollevare grossi pesi da terra. Personalmente sono un grande fan delle scarpe da cross New Balance Minimus. Offrono bassi livelli di stabilità laterale, il che è ottimo per i cambi di direzione se siete atleti, ma forniscono anche un sollevamento del tallone minimo (4 mm) per favorire un migliore feedback cinestesico durante le sessioni di allenamento. Ne ho due paia e le adoro; le consiglio vivamente a chiunque sia alla ricerca di un nuovo paio di scarpe da sollevamento.

*NOTA A LATO: sono sicuro che molti di voi si staranno chiedendo quali siano le scarpe da sollevamento olimpico con un grande tacco rialzato. Per alcuni sollevatori, soprattutto quelli più alti e con femori più lunghi, queste scarpe hanno il loro posto. Tuttavia, vedo molti sollevatori che usano le scarpe da squat per compensare la scarsa mobilità della caviglia. Se non si riesce a fare bodyweight squat a piedi nudi con una tecnica solida, allora c'è un problema che deve essere affrontato. Come ho già detto, valutate e correggete la disfunzione, non trattate solo i sintomi.

I tacchi alti possono sembrare belli, ma non aiutano il vostro deadlift. Abbandonate il tacco durante l'allenamento e, quando possibile, optate per una scarpa con suola piatta.

2. Gesso/Appiglio liquido

Questa è una soluzione che cambia le carte in tavola, soprattutto se dovete fare deadlifting o canottaggio pesante. Le cinghie possono avere un ruolo importante, ma i principianti e anche i sollevatori intermedi dovrebbero cercare di diventare il più forti possibile con una presa poco o nulla assistita. Il gesso da sollevamento è abbastanza economico, ma non è necessario acquistarlo se avete un budget universitario. Andate da Walmart, prendete il vostro colore preferito di gesso da marciapiede e andate a fare qualche nuovo record. Certo, il gesso per marciapiedi (carbonato di calcio) non sarà esattamente uguale al gesso per sollevamento (carbonato di magnesio), ma i due sono abbastanza simili da poter sollevare una piccola casa senza problemi.

Se vi allenate in una palestra abbastanza dura, potrebbero anche fornirvi il gesso e di certo non si preoccuperanno se portate il vostro. Tuttavia, se per qualche sfortunato motivo siete costretti a sollevare in una palestra commerciale che non consente l'uso del gesso, allora cercate il gesso , che non lascia polvere dappertutto ed è dotato di un comodo moschettone per non perderlo.

Il gesso può fare la differenza tra una tirata mancata e un nuovo record. Andate da Walmart, fate un salto nel reparto artigianato e poi andate a prendere qualcosa di pesante.

3. Una cintura di qualità

può essere complicato. Molti la usano troppo presto o troppo spesso come "stampella" per compensare la mancanza di forza e stabilità del core. Se c'è una grande differenza tra i vostri massimali con e senza cintura, allora è il momento di incorporare più allenamento senza cintura e lavorare sulla stabilità del core anteriore.

Tuttavia, una volta che si raggiungono i livelli intermedi di forza, l'uso delle cinture diventa estremamente vantaggioso. Infatti, sostenere i muscoli durante serie ad alta intensità aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l'utilizzo delle cinture può aumentare la pressione intra-addominale fino al 15% durante lo squat e addirittura del 30-40% durante il deadlift. 1,2

Ma quando si dovrebbe usare una cintura? Una volta raggiunto l'85% del proprio 1RM o oltre, probabilmente sarebbe una buona idea allacciarsi la cintura. Inoltre, la cintura non è necessaria per il fratello. So che pensate di essere fighi, ma non serve a nulla se non a limitare la vostra respirazione e a farvi venire un'eruzione cutanea sugli addominali. Può sembrare logico, ma sareste sorpresi di vedere cosa fanno alcune persone in palestra in questi giorni.

Come per la maggior parte delle cose nel sollevamento pesi, c'è una curva di apprendimento quando si tratta di massimizzare l'uso di una cintura. Imparate ad allenarvi senza cintura se siete alle prime armi con l'allenamento con i pesi, ma dopo aver passato qualche mese sotto la sbarra, iniziate a sperimentare alcuni set con cintura e trovate quello che funziona meglio per voi.

Incorporare una cintura nelle serie superiori all'85% del vostro 1-RM, ma solo quando avrete raggiunto un livello di forza intermedio e avrete capito come utilizzare una strategia di rinforzo efficace.

4. Tape atletico/aiuti per la fascia

Questo potrebbe sembrare un po' strano e poco ortodosso per alcuni sollevatori, ma chiunque abbia mai eseguito un sollevamento olimpico o utilizzato una barra per il deadlift texano lo capirà. Le mani e le dita sono sottoposte a un'intensa attività di sollevamento, man mano che il peso si fa più pesante e che i sollevamenti si fanno più frequenti.

Il nastro atletico può aiutare a evitare che i calli si strappino se le mani sono in cattive condizioni e i cerotti sono utili anche perché si possono applicare sulle croste o sulle ferite fresche di battaglia.

Ho dovuto ritardare alcune sessioni di deadlift dopo aver sbattuto lo stinco sulla sbarra e aver passato i 5 minuti successivi a cercare di fermare l'emorragia. Se i cerotti non sono il vostro stile, potete indossare calze lunghe o pantaloni della tuta per evitare del tutto il problema.

Nastro atletico e cerotti possono sembrare stupidi finché non si strappa una vescica o lo stinco non smette di sanguinare. Fate scorta ora e mi ringrazierete più tardi.

Tieni un diario di allenamento o un foglio di calcolo degli allenamenti](https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/logbook_journal_for_workouts.jpg) 5. Un diario di bordo

Avete presente quel tizio che negli ultimi 5 anni ha fatto 135 di squat? Sì, anch'io; ha bisogno di un diario di bordo e di una semplice lezione sulle basi della forza e del condizionamento.

Come ho già detto, il corpo si adatta a determinati stimoli in base alla loro entità: un fattore di stress ripetuto non è più uno stimolo se non cambia. è costruito sulle leggi del sovraccarico progressivo, ma come fate a ricordare cosa avete fatto una settimana fa, per non parlare di un mese fa?

Ecco il diario di bordo. Non è necessario che sia qualcosa di sofisticato, ma se non tenete traccia dei vostri sollevamenti, i vostri progressi ristagneranno. Ho iniziato con carta e penna, ma ora ho costruito una serie di modelli excel, che utilizzo con i miei atleti e con me stesso, per rendere l'allenamento ancora più semplice. Se ve la cavate bene con il computer, provate a costruire il vostro diario di allenamento: in realtà è molto semplice, una volta acquisite le basi della progettazione di un programma.

*Nota del redattore: il sito dispone di un'area che consente di tenere traccia dei propri allenamenti e di ricevere consigli e feedback da altri membri esperti.

**Fondo: ** Ciò che viene registrato viene ricordato.

6. Bande

Le fasce possono sembrare una aggiunta strana, ma sono estremamente utili per le mobilizzazioni articolari e per gli esercizi di attivazione muscolare. Se non avete mai pensato di includere delle mini-bande nel vostro allenamento, potrebbe essere una svolta. Queste fasce sono leggere, facili da trasportare, economiche e risultano molto efficaci per attivare la muscolatura intrinseca e stabilizzante dei fianchi.

Come ho accennato in alcuni dei miei articoli precedenti, le fasce possono essere utilizzate anche per modificare la curva di forza, fornendo resistenza o assistenza in punti specifici di un sollevamento. Per un deadlift, si possono aggiungere le fasce per aumentare la difficoltà al momento del blocco. In uno squat, invece, si possono aggiungere bande dall'alto del rack per aiutare il sollevatore a uscire dalla buca dove è più debole.

Incorporare bande complete e mini bande nell'allenamento per migliorare le tecniche di riscaldamento e di sovraccarico.

7. Bendaggi per i polsi

Sono sicuro che l'avete già visto: molti frequentatori di palestre commerciali "si allacciano" e si mettono le cinture non appena entrano. Ora, non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nelle fasce per i polsi, perché possono essere utili per i sollevatori intermedi con strutture ossee più piccole che soffrono con i pesi massimi. Ma consideratele come una cintura per le mani: non indossate una cintura per ogni serie (o almeno non dovreste...), quindi potrebbe essere saggio fare un po' più di lavoro di vogatore senza cintura per costruire gli avambracci e migliorare la forza dei polsi.

Non fraintendete però quello che sto dicendo: le fasce per i polsi sono molto utili e le uso nel mio allenamento per sostenere carichi massimali. In alcuni casi (infortuni pregressi, deformazioni muscolo-scheletriche, ecc.) il sollevatore ha bisogno di fasce per eseguire il movimento senza dolore. C'è un tempo e un luogo per tutti questi attrezzi, ma non bisogna ricorrere ad essi come ad una stampella.

Se avete polsi piccoli e fate fatica a mantenerli neutri durante le serie più pesanti di panca o squat, prendete in considerazione l'aggiunta di fasce per i polsi al vostro arsenale da palestra, che possono prevenire il dolore e garantire la neutralità.

8. Rullo di schiuma

Il mio foam roller è indispensabile: odio riscaldarmi senza e cerco di dedicargli 5-10 minuti al giorno per migliorare il mio recupero. Ho visto alcuni utilizzare tubi in PVC, palline da lacrosse o tamponi per auto per migliorare il lavoro sui tessuti molli.

Quando si ha a che fare con problemi muscolo-scheletrici, si vuole adottare un approccio proattivo e affrontare il problema il prima possibile (quindi si dovrebbe praticare il foam rolling). Coloro che adottano un approccio più reattivo scopriranno che le loro articolazioni subiranno un'usura maggiore nel lungo periodo.

Tutti vogliono essere elastici, ma nessuno vuole fare il foam roll. Non trascurate il lavoro sui tessuti molli; col tempo vi raggiungerà.

9. Cinghie per i polsi

possono svolgere un ruolo fondamentale nella vostra carriera di sollevatori di pesi. Ad esempio, i deadlift con presa snatch, le Kroc rows, gli shrugs pesanti e alcune varianti di pulldown sono solo alcuni degli esercizi in cui le fasce possono essere molto utili se applicate correttamente. Tuttavia, come alcuni degli altri attrezzi di sollevamento sopra elencati, sono spesso usati in modo eccessivo e abusato da alcune persone in palestra.

Molti usano le cinghie per le DB rows, per le camminate dei contadini, per le alzate laterali, per i deadlift o persino per tenere il frullato proteico dopo aver finito l'allenamento. Aspettate... non sapevate che il frullato proteico è due volte più anabolico se viene legato alla mano? Bene, ora lo sapete, che i guadagni abbiano inizio.

La forza dell'avambraccio è di solito un fattore limitante nei sollevamenti da terra, nelle remate o in altri movimenti di trazione? Usate le cinghie per un paio di serie superiori pesanti, ma allenate la forza della presa come un pazzo. Se qualcosa non vi piace, è probabile che sia perché non siete bravi a farlo: allenatelo fino in fondo. Per recuperare:

1. I tacchi alti possono sembrare belli, ma non aiutano il vostro deadlift. Abbandonate il tacco durante l'allenamento e optate per una scarpa con la suola piatta quando possibile.
2. Il gesso può fare la differenza tra una tirata mancata e un nuovo PR. Andate da Walmart, fate un giro nel reparto artigianato e poi andate a prendere qualcosa di pesante.
3. Incorporate una cintura nelle serie superiori all'85% del vostro 1-RM, ma solo quando avrete raggiunto un livello di forza intermedio e avrete capito come utilizzare una strategia di rinforzo efficace.
4. Nastro da atletica e cerotti possono sembrare stupidi finché non vi strappate una vescica o lo stinco non smette di sanguinare. Fatene scorta ora e mi ringrazierete più tardi.
5. Ciò che viene registrato viene ricordato.
6. Incorporate bande di dimensioni reali e mini bande nel vostro allenamento per migliorare le tecniche di riscaldamento e di sovraccarico.
7. Se avete i polsi più piccoli e fate fatica a mantenerli neutri durante le serie più pesanti di panca o squat, prendete in considerazione l'aggiunta di fasce per i polsi al vostro arsenale da palestra, che possono prevenire il dolore e garantire la neutralità.
8. Tutti vogliono essere elastici, ma nessuno vuole fare il foam roll. Non trascurate il lavoro sui tessuti molli: col tempo vi raggiungerà.
9. La forza dell'avambraccio è di solito un fattore limitante per voi nei deadlift, nelle remate o in altri movimenti di trazione? Usate le cinghie per un paio di serie massime pesanti, ma allenate la forza della presa come un pazzo. Se qualcosa non vi piace, è probabile che sia perché non siete bravi a farlo: allenatelo fino in fondo.

Allora, quanti ne avete nella VOSTRA borsa da palestra? Fate qualche cambiamento oggi stesso e fatemi sapere come va.