(2024) Pressa con manubri: Come si fa, muscoli lavorati e benefici

La pressa con manubri è un allenamento per la parte superiore del corpo che sostiene i tricipiti e i muscoli deltoidi anteriori delle spalle.

La pressa con manubri per il petto è anche facile da imparare e da sovraccaricare progressivamente, motivo per cui viene utilizzata con buoni risultati sia nei programmi di allenamento per principianti che in quelli avanzati.

In questo articolo imparerete tutto quello che c'è da sapere su come eseguire correttamente la pressa con manubri. Imparerete anche i suoi benefici, come evitare gli errori più comuni e come eseguire le migliori variazioni.

Verranno inoltre presentate alcune delle migliori versioni alternative.

Indice dei contenuti

Come suggerisce il nome, durante l'esercizio di squeeze press si eseguono sia la compressione che la pressione**. Applicando una pressione sui manubri, si lavora

La Squeeze Press è un'ottima scelta per non danneggiare le spalle.

Questo esercizio è una scelta migliore rispetto ai dumbbell chest flies. The Squeeze Press is a shoulder-friendly press because it doesn’t require extra mobility in the shoulder joint.

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Dumbbell Chest Squeeze Press Muscles Worked

The dumbbell squeeze press primarily works the inner and , in addition to its target to the main pectoral muscle.

It has the involvement of several synergist muscles, these muscles include,

-, and -Latissimus dorsi.

A handful of other muscles worked or play the role of stabilizer muscles, including your

• Brachialis,
• ,

How to Do Dumbbell Squeeze Press

The dumbbell squeeze press is one of the most effective chest pressing exercises you can perform to induce functional hypertrophy of the pecs, particularly the inner pectorals.

Durante questo esercizio, i manubri devono rimanere sempre a contatto tra loro e si devono schiacciare attivamente verso l'interno con la massima forza possibile.

1. Prendere i manubri in mano e sdraiarsi sulla panca.
2. Posizionare i manubri uno accanto all'altro e sollevarli sopra il petto.
3. Abbassateli insieme toccandovi, quindi spingete i manubri verso l'alto.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Pressa con manubri](https://fitliferegime.com/wp-content/uploads/2024/09/dumbbell-squeeze-press.-1024x576.jpg)

Insiemi e ripetizioni per DB Squeeze Press

Naturalmente, il numero di serie e di ripetizioni sarà determinato in base al vostro percorso di fitness, ma questo è un ottimo punto di partenza:

• 3-4 serie
• 8-12 ripetizioni

Scegliete un peso che vi permetta di eseguire gli esercizi con una forma corretta per l'intero intervallo di serie e ripetizioni. Per essere efficace, il carico deve portarvi al cedimento o quasi all'interno degli intervalli di ripetizioni indicati.

Benefici dello squeeze press

There are several reasons that motivate you to perform a squeeze dumbbell press, and I’ve mentioned some of them below.

• It requires greater balance than barbells or machines, which can lead to greater muscle fiber recruitment.
• DB squeeze press allows for greater joint safety and stabilization and allows the joints to move naturally within their range of motion.
• The dumbbell squeeze press works your muscles in different angles and will provide you with a stronger, more defined chest in no time.
• It allows for a greater range of movement (ROM), which leads to an increased number of muscle fibers recruited.
• It provides a greater level of variety, which prevents physical and mental burnout.
• Furthermore, it requires more muscular control than barbells, enhancing kinaesthetic awareness.

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Le migliori variazioni di Dumbbell Squeeze Press

La pressa con manubri può essere eseguita in modi diversi in base al proprio livello di forma fisica.

Se siete nuovi nell'esecuzione di una pressa con manubri, potreste voler applicare alcune modifiche per rendere l'esercizio più facile. Un modo per ovviare a questo problema è regolare l'inclinazione della panca in modo che sia completamente piatta. Un altro è quello di utilizzare un peso più leggero.

Se cercate una variante più avanzata per stimolare diverse fibre muscolari del torace, provate la pressa con manubri inclinata e la pressa con manubri inclinata. Potete renderli più impegnativi aumentando il peso. Ma concentratevi sulla forma mentre eseguite gli stessi esercizi.

1. Pressa con manubri inclinati

è un allenamento per la parte superiore del corpo che , i tricipiti e i muscoli deltoidi anteriori delle spalle.

L'Incline squeeze Press è una variante del tradizionale. La differenza fondamentale sta nel fatto che i manubri sono premuti insieme durante il movimento.

In questa variante, l'angolo della panca regolabile esercita una maggiore tensione sui muscoli superiori e interni del torace rispetto a una pressa su panca piana.

Come fare l'Incline Dumbbell Squeeze Press

1. Prendere un manubrio e afferrarlo con entrambe le mani. Quindi, sdraiarsi sulla panca inclinata.
2. Posizionare il manubrio al centro e sollevarlo sopra il petto.
3. Abbassare il manubrio fino a toccare il petto, quindi spingerlo di nuovo verso l'alto.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Suggerimenti per i professionisti

• Utilizzare una leggera inclinazione, ad esempio 30 gradi.
• Durante lo squeeze press, i manubri vengono mantenuti sempre a contatto l'uno con l'altro e vengono schiacciati attivamente verso l'interno (l'uno contro l'altro) con la massima forza possibile.

2. Squeeze Press con manubri in posizione declinata

Se lo desiderate, allora dovreste aggiungere al vostro regime di allenamento la pressa con manubri in posizione declinata.

Quando si esegue la panca con manubri in posizione declinata, è importante che l'angolo della panca sia corretto. Quali angoli dovrei usare durante la panca con manubri in posizione declinata per colpire al meglio la parte bassa del torace?

Le ricerche indicano che l'angolo corretto per la panca a declinazione dovrebbe essere di 15-30 gradi rispetto alla posizione piana, al fine di

Come eseguire la distensione con manubri Squeeze Press

1. Prendere un manubrio in ogni mano e sdraiarsi sulla schiena su una panca per declinazione. Agganciare i piedi al cuscinetto o al rullo.
2. Posizionare i manubri uno accanto all'altro e sollevarli sopra il petto.
3. Abbassateli insieme toccandovi, quindi spingete i manubri verso l'alto.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Consigli

• Mantenere il movimento lento e controllato.
• Usare una leggera flessione, ad esempio di 30 gradi. Gli estremi non sono mai l'opzione migliore.

Forma corretta ed errori nella pressa con manubri

Una tecnica di esercizio corretta è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizio.

• Espirare mentre si spingono i manubri verso l'alto e fare in modo controllato.
• Mantenere i movimenti controllati ed evitare movimenti a scatti**.
• Utilizzare sempre pesi che si possono maneggiare comodamente.
• Mantenete la tensione sul petto** mentre spingete il peso verso l'alto.
• Non estendete i gomiti ai lati**. Quando i gomiti si allontanano dal corpo, non si sta più eseguendo lo squeeze press.
• Utilizzare sempre il campo di movimento più lungo possibile e controllare i manubri per tutta la durata della serie.
• Durante la pressa con manubri, si deve evitare di arrotondare le spalle e mantenere la schiena piatta contro la panca.
• In definitiva, i risultati dipendono dalla capacità di recupero adeguato dagli allenamenti. Si raccomanda di concedere almeno 36-48 ore di riposo prima di allenare di nuovo gli stessi gruppi muscolari, per consentire un recupero sufficiente.
• Assicurarsi di mantenere una certa tensione negli addominali e non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi eccessivamente.
• Mantenere i piedi piatti sul pavimento e non permettere alla parte inferiore del corpo di muoversi durante l'esercizio.

La migliore alternanza di Dumbbell Squeeze Press

Prima di tutto, diamo un'occhiata alle migliori alternative di squeeze press con manubri. Dobbiamo tenere presente che una buona alternativa allo squeeze per il petto con manubri sarà in grado di soddisfare i seguenti criteri:

• Attivare i gruppi muscolari del torace che vengono allenati nella pressa con manubri.
• Isolare i gruppi muscolari durante l'esecuzione.
• Allenare il muscolo pettorale attraverso una gamma di movimenti più ampia.

1. Volata con manubri

L'esercizio utilizza uno schema di movimento chest fly per isolare i muscoli del petto e aiutarli a rafforzarsi.

Spesso viene considerato un movimento classico del bodybuilding, in quanto l'obiettivo dell'esercizio è quello di isolare il petto a fini estetici. La mosca con manubri si rivolge a tutte le aree dei pettorali, ma soprattutto alla parte interna del petto.

2. Flessioni a presa stretta

Se siete alla ricerca di un'alternativa peso corporeo alla pressa con manubri che vi aiuti a costruire i pettorali superiori e interni, allora l'esercizio grande punto fermo per iniziare.

Le flessioni a presa stretta sono l'esercizio che consiste nell'assumere una posizione più stretta rispetto a quella abituale, simile a quella delle flessioni a presa stretta, che aiuta a costruire la parte interna del petto.

3. Crossover ai cavi

Se avete accesso a un sistema di cavi, vi consiglio di provarlo come alternativa alla pressa con manubri. sono i migliori esercizi per concentrare la **tensione sull'interno e sull'esterno del torace.

Il cavo offre una resistenza costante, aiuta a sviluppare i muscoli interni del torace e fornisce la necessaria tensione sui pettorali interni.

4. Fly per i pettorali in piedi verso l'alto

Se state cercando un'alternativa alla pressa per il petto con manubri inclinati, la mosca per il petto con manubri in piedi è un buon esercizio per la parte superiore del petto.

Questo esercizio è simile a un sollevamento frontale che si fa per le spalle, ma con una semplice rotazione dei polsi che lo rende un esercizio efficace per il petto. Per questo esercizio è necessario un manubrio in ogni mano.

Domande frequenti

**Che cosa fa il dumbbell squeeze press?

La pressa con manubri è un esercizio per la parte superiore del corpo che mirano principalmente ai muscoli pettorali maggiori e alle spalle. A seconda dell'intervallo di ripetizioni scelto, è perfetto per costruire forza, ipertrofia e resistenza muscolare.

**Lo squeeze press fa lavorare l'interno del torace?

Durante lo squeeze press, si eseguono sia la compressione che la pressione. Mantenendo la pressione tra i manubri, si impegna la parte centrale (interna) dei pettorali.

**Quanto dovrebbe pesare una pressa a compressione?

Iniziate con pesi più leggeri e mirate a completare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Una volta perfezionata la forma, si può provare a sperimentare pesi più pesanti per sfidare ulteriormente i muscoli.

**Suggerimenti

Per iniziare, scegliete un peso relativamente leggero. Cercate di completare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso più leggero. Una volta acquisita la padronanza della forma, si può provare a sperimentare intervalli di ripetizioni più bassi e peso più pesante per sfidare ulteriormente i muscoli.

Manish Kumar] (https://fitliferegime.com/wp-content/uploads/2024/09/DSC00030-1.jpg)

Manish porta oltre 10 anni di esperienza pratica nel sollevamento pesi e nella perdita di grasso nel fitness coaching. È specializzato nell'allenamento in palestra e ha una grande conoscenza degli esercizi, della tecnica di sollevamento, della biomeccanica e altro ancora.

Attraverso "Fit Life Regime", condivide generosamente le conoscenze acquisite in oltre dieci anni di attività. Il suo obiettivo è quello di fornire agli altri le conoscenze necessarie per iniziare il proprio percorso di fitness.