(2024) Come costruire un'insalata più sana

Quando acquistate attraverso i link dei rivenditori presenti sul nostro sito, potremmo guadagnare commissioni di affiliazione. Il 100% delle commissioni raccolte viene utilizzato per sostenere la nostra missione no-profit. La reputazione dell'insalata come alimento salutare per eccellenza è ben meritata. Secondo una recente analisi del Dipartimento dell'Agricoltura, le persone che mangiano verdure e ortaggi in un determinato giorno assumono più fibre, potassio, vitamina K e altri preziosi nutrienti rispetto a coloro che non lo fanno.

Per alcuni, tuttavia, negli ultimi anni un'accusa legata alle verdure a foglia ha offuscato la stella dell'insalata. Così come gli articoli che parlano di insalate rovinate da ingredienti calorici e salati come pezzetti di pancetta, crostini e condimenti grassi. Ma sarebbe un peccato eliminare l'insalata dalla propria dieta. "Mangiare un'insalata aiuta molto ad assumere da 2 a 4 tazze di cibo, cosa che fa solo 1 americano su 10", afferma Amy Keating, RD, nutrizionista di Consumer Reports. "E si può costruire un pasto gustoso senza ricorrere a condimenti meno nutrienti". Un'altra buona notizia: I nutrizionisti raccomandano il condimento per l'insalata, a patto che si scelga quello giusto. "Un condimento che abbia un buon sapore e faccia bene incoraggerà a mangiare più verdure", afferma Su-Nui Escobar, RDN, della Nova Southeastern University di Fort Lauderdale, in Florida.

Il team di nutrizionisti e degustatori di CR si è concentrato sulle vinaigrette al ranch e al lampone, due dei tipi di condimento più popolari, e ha cercato le marche nei supermercati. (I membri di CR possono vedere .)

Hanno scoperto che, mentre molti condimenti per insalata sono carichi di zuccheri e sodio aggiunti, ce ne sono altri con quantità inferiori tra cui scegliere.

Non bisogna nemmeno preoccuparsi eccessivamente delle calorie o dei grassi contenuti nei condimenti. I grassi sono per lo più quelli insaturi che fanno bene al cuore e un po' di grassi aiutano ad assorbire meglio i nutrienti dell'insalata. "Se fate attenzione alle aggiunte all'insalata e alle porzioni di condimento, il condimento non dovrebbe appesantirvi troppo", dice Keating. La sicurezza prima di tutto

Non molto tempo fa, le segnalazioni di verdure a foglia contaminate da questo tipo di E. coli erano comuni. Tra il 2006 e il 2019, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, la lattuga romana e altre verdure sono state coinvolte in almeno 46 epidemie di E. coli in diversi Stati. Una probabile ragione: La maggior parte delle verdure a foglia coltivate negli Stati Uniti proviene da aree in cui viene allevato anche il bestiame, principale fonte di E. coli.

Ma negli ultimi due anni si è verificato un solo focolaio multistatale legato alle verdure a foglia, nell'autunno del 2024. Non è chiaro perché la contaminazione sembra essere in calo, anche se la Food and Drug Administration ha recentemente dichiarato che l'industria ha migliorato le modalità di coltivazione, raccolta e confezionamento delle verdure.

Gli esperti di nutrizione e sicurezza alimentare affermano che il rischio deve essere considerato in prospettiva. Donald Schaffner, PhD, illustre professore di scienze alimentari presso la Rutgers University del New Jersey, afferma che "sebbene possa essere devastante", il numero di persone che si ammalano ogni anno a causa di queste verdure è in realtà piuttosto ridotto, mentre i benefici del consumo regolare di verdure a foglia sono sostanziali.

Potete anche prenderne un po' voi stessi. Lavare le verdure con l'acqua non elimina i batteri, ma un bagno di 10 minuti in aceto bianco può aiutare. (Per rimanere informati sulle epidemie, seguite @FDAfood e @USDAFoodSafety su Twitter, o da entrambe le agenzie. Elementi di un'insalata perfetta

Condimento

Controllate le calorie e il sodio limitandovi a 2 cucchiai.

Provate: Misurate periodicamente 2 cucchiai del vostro condimento preferito, in modo da sapere com'è una porzione. Ricoprite con qualcosa di croccante

La consistenza rende l'insalata più interessante; usatene 2 cucchiai.

Provate: Semi di girasole, semi di zucca, noci, noci pecan, mandorle o ceci arrostiti. Trasformatela in un pasto

L'aggiunta di 3 etti di proteine, di mezza tazza di cereali integrali o di entrambi aiuta a rimanere sazi più a lungo.

Provate: Fagioli, edamame, pollo alla griglia, tonno in scatola, uova sode o tofu.

Provate: Farro, quinoa, freekeh, orzo o bulgur. Aggiungete delle verdure non amidacee

Sono poco caloriche, ricche di nutrienti, sazianti e saporite. Aggiungetene tre o quattro per un totale di una tazza.

Provate: Cetrioli, pomodori, funghi, cipolle, peperoni, avocado, carote, cavolfiori, piselli, piselli, sedano, barbabietole o ravanelli. Aggiungere un extra dolce o salato

La frutta, le olive o il formaggio creano un contrasto di sapore. Includetene uno o più: ¼ di tazza per il formaggio o le olive e fino a ½ tazza per la frutta.

Provate: Mele, fragole, mirtilli, pesche, pesche noci, uva, arance, olive, parmigiano, formaggio cheddar, formaggio di capra o formaggio blu. Usate i verdi scuri

Scuri significa più vitamine, minerali e antiossidanti. Puntate a 2 tazze.

Provate: Cavolo, rucola, spinaci, mesclun o romaine. Ben vestito

Non è sempre stato facile trovare un condimento acquistato in negozio che sia delizioso e che faccia bene. Ma il panorama sta cambiando: alcune marche utilizzano ingredienti di alta qualità e limitano gli zuccheri e il sodio aggiunti che possono peggiorare il profilo nutrizionale di un condimento.

Ma non tutti i condimenti sono uguali. I tester di CR hanno giudicato buona la maggior parte delle vinaigrette, ma ne raccomandiamo solo una, . Presenta la quantità più bassa di sodio, 55 mg in 2 cucchiai, ed è tra quelle con il minor contenuto di sodio: 4 grammi per porzione, ovvero un cucchiaino. Altri avevano fino a 7 grammi di zuccheri aggiunti. (L'American Heart Association consiglia di non consumare più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno per le donne e 36 grammi per gli uomini). Tuttavia, alcuni hanno ottenuto un punteggio basso per quanto riguarda il gusto, in parte perché non avevano molto sapore di bacche.

Più condimenti ranch si sono guadagnati la raccomandazione di CR. Complessivamente, ne contengono di più rispetto alle vinaigrette, da 150 mg a 260 mg in 2 cucchiai. Si tratta di oltre il 10% del massimo giornaliero raccomandato di 2.300 mg al giorno per gli adulti. "Considerando le dimensioni ridotte della porzione, è molto", afferma Keating.

Tuttavia, nessuna delle versioni ranch aveva più di un grammo di zucchero ed erano sorprendentemente povere di grassi saturi non salutari. Rispetto alle vinaigrette, in cui la maggior parte dei grassi proviene dalle olive o da altre sostanze e sono insaturi, i condimenti cremosi contengono spesso latticini e questo può far aumentare il loro contenuto di grassi saturi. Ma nessuno dei ranch ne aveva più di 2,5 grammi. ha meno di un grammo e solo 45 calorie, e ha ottenuto voti alti per il gusto.

I condimenti ranch tendevano ad avere un sapore migliore rispetto alle vinaigrette. Molti avevano la tradizionale combinazione di cremoso e piccante del ranch, ma alcuni andavano in una direzione più insolita ma comunque saporita: cremoso ma con sfumature di limone, senape o nocciola. **Questo articolo è apparso anche nel numero di agosto 2024 della rivista Consumer Reports. Rachel Meltzer Warren](https://article.images.consumerreports.org/f_auto/prod/content/dam/cro/news_articles/health/Editor%20Images/CR-Health-Author-Rachel-Warren-11-15)

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, M.S., R.D., è una scrittrice freelance con sede nell'area di New York che contribuisce a Consumer Reports su argomenti di cibo e nutrizione.