(2024) 10 migliori esercizi da eseguire in superset con la pressa per le spalle

Se state cercando di potenziare la vostra routine di Shoulder Press, siete nel posto giusto.

Il Supersetting è una strategia eccellente per intensificare gli allenamenti, risparmiare tempo e accelerare la crescita muscolare. In questo articolo condividerò alcuni degli esercizi più efficaci da abbinare alla Shoulder Press per ottenere risultati ottimali.

Che siate principianti o atleti esperti, questi consigli porteranno il vostro allenamento a un livello superiore.

Chiavi per la scelta di un esercizio da abbinare alla pressa per le spalle

La scelta dell'esercizio giusto con cui fare la superset è fondamentale per un piano di allenamento efficace ed equilibrato.

Ecco alcuni fattori chiave da considerare:

Gruppi muscolari interessati

Cercate esercizi che siano mirati ai gruppi muscolari opposti (come i dorsali o i tricipiti) o che siano complementari ai muscoli della spalla.

Questo garantisce un allenamento equilibrato e riduce il rischio di lesioni.

Intensità

L'esercizio da abbinare deve essere impegnativo, ma non al punto da ostacolare gravemente la capacità di eseguire efficacemente la Shoulder Press.

Disponibilità dell'attrezzatura

L'ideale è scegliere esercizi che utilizzino lo stesso attrezzo o un attrezzo simile a quello della Shoulder Press, in modo da rendere il passaggio da un esercizio all'altro rapido e senza interruzioni.

Se invece vi allenate a casa, conoscete i limiti della vostra attrezzatura. Ad esempio, se si dispone di un solo bilanciere, cercare di eseguire un superset di Shoulder Press e Back Squat sarebbe un incubo logistico.

Obiettivi dell'allenamento

Se il vostro obiettivo è l'aumento dei muscoli, la resistenza o la perdita di grasso, l'esercizio scelto deve essere in linea con i vostri obiettivi generali.

Ecco i miei esercizi preferiti da abbinare alle Shoulder Press (sia con bilanciere che con manubri), in ordine sparso.

Pull-Up

Perché: Un classico esercizio per i dorsali, che si rivolge ai gruppi muscolari opposti a quelli delle spalle, garantendo un allenamento equilibrato della parte superiore del corpo.

Come fare

• Avvicinarsi alla sbarra per le trazioni e afferrarla con una presa pronata (con i palmi rivolti verso l'esterno).
• Se la sbarra è troppo alta, utilizzare una panca per raggiungerla.
• Più avanti nell'articolo, parlerò di varianti, alternative e modifiche in cui si parlerà della presa supina (con i palmi rivolti verso l'interno).
• Stringete la sbarra, impegnate i muscoli del core e non incrociate le gambe.
• Impegnate la parte superiore della schiena e tirate su fino a quando il mento non si trova sopra la sbarra.
• Fare una pausa di 1 secondo con il mento sopra la sbarra.
• Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.

Alzate laterali

**Perché: isolano i deltoidi, aggiungendo volume e intensità ai muscoli della spalla che già lavorano durante lo Shoulder Press.

Come fare

• Tenere i manubri con i palmi in dentro e le braccia dritte lungo i fianchi.
• Sollevare i manubri con un movimento semicircolare leggermente sopra l'altezza delle spalle, inclinando la testa del manubrio verso il basso.
• Fare una leggera pausa, quindi abbassare nella posizione di partenza sotto controllo.
• Mantenere le braccia dritte con una leggera flessione del gomito.
• Utilizzare lo stesso percorso per continuare le ripetizioni.

Trazioni al viso

Trazioni al viso con cavo e corda](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/12/Cable-Face-Pulls-with-Rope.png) Perché: Ottimo per la salute delle spalle, fa lavorare i delti posteriori e i trapezi superiori, bilanciando il pesante lavoro del deltoide anteriore nella pressatura delle spalle.

*Si possono eseguire con un cavo (come nella foto sopra) o con una banda di resistenza.

Come fare

• Per iniziare, regolate la macchina ai cavi su un'impostazione alta e attaccate una corda alla puleggia.
• Mettetevi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrate la corda con entrambe le mani, utilizzando una presa neutra (con i palmi rivolti verso l'altro).
• Stendete le braccia davanti a voi in modo che la corda sia tesa e indietreggiate leggermente per creare tensione nel cavo.
• Coinvolgete il core e mantenete la colonna vertebrale neutra mentre tirate la corda verso il viso, mantenendo i gomiti larghi e le mani all'altezza delle orecchie.
• Mentre tirate la corda verso il viso, stringete le scapole tra loro e immaginate di cercare di stringere un quarto di dollaro tra le scapole.
• Mantenete la contrazione per un momento, poi rilasciate lentamente la tensione della fune e tornate alla posizione di partenza.

Plank

Plank anteriore con gomiti](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/09/Elbow-Front-Plank.png) Perché: Un esercizio per il core che non richiede attrezzature aggiuntive e che, tra una serie e l'altra, può aiutare a migliorare la postura e la forza del core, essenziali per un efficace movimento di pressatura.

Come fare

• Iniziare a terra a pancia in giù.
• Assumere una posizione simile alle flessioni sui gomiti e sulle punte dei piedi. I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle.
• Posizionare il corpo in linea retta dalle spalle ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie.
• Tenere ben saldo il core. (Come se si stesse per ricevere un pugno nello stomaco).
• Non lasciate che il corpo si abbassi a terra e non spingete i fianchi in alto nell'aria.
• Mantenere la posizione per il tempo stabilito.

Remiere con bilanciere piegate

Vista laterale dei bilancieri piegati](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/09/Bent-Over-Barbell-Row-Side-View.png) Perché: è un esercizio composto che impegna i muscoli della schiena, aiutando a controbilanciare il lavoro svolto dai deltoidi anteriori nella pressa della spalla.

Come fare

• Avvicinarsi al bilanciere e assumere una posizione alla larghezza delle spalle. Gli stinchi devono quasi toccare il bilanciere.
• Inclinarsi in vita e piegare il ginocchio fino ad afferrare il bilanciere. Utilizzare una presa pronata (nocche rivolte verso il pavimento). Più avanti parlerò della presa supina (palmi in alto) in questo movimento.
• Mantenete sempre la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra e tenete lo sguardo leggermente rivolto verso il basso, a circa un metro di distanza da voi.
• Respirate profondamente, sostenete l'addome e tirate la sbarra verso l'interno fino al contatto con l'ombelico.
• Fate una pausa di circa 1 secondo. Stringere le scapole e bloccare la ripetizione.
• Riportare lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.

Curl con bilanciere

Vista laterale del Barbell Curl](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/09/Barbell-Curl-Side-View.png) Perché: Lavorare i bicipiti con un esercizio come questo può offrire un buon contrappeso al lavoro dei tricipiti e delle spalle, rendendo il superset equilibrato.

Come fare

• In piedi, schiena dritta, testa alta, piedi alla larghezza delle spalle.
• Impugnare il bilanciere con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina).
• Iniziare con il bilanciere a distanza di un braccio dalla parte superiore delle cosce.
• Arrotolare la sbarra verso le spalle fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti.
• Mantenere i gomiti superiori vicini al fianco.
• Abbassare la sbarra fino alla posizione di partenza seguendo lo stesso percorso.

Sollevamento del delta posteriore

Dumbbell Rear Delt Raise](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/11/Dumbbell-Rear-Delt-Raise.png) Perché: Come suggerisce il nome, è necessario concentrarsi sui deltoidi posteriori, spesso trascurati ma fondamentali per la stabilità e l'equilibrio delle spalle.

Come fare

• Prendete i manubri (o i piatti) e piegatevi in vita fino a trovarvi quasi perpendicolari al pavimento.
• Si consiglia di piegare leggermente il gomito e di tenere i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Durante l'esecuzione del movimento, i palmi saranno rivolti verso il pavimento.
• Iniziare il movimento portando le braccia di lato e stringendo le scapole.
• Fermarsi all'inizio del movimento per circa 1 secondo.
• Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.

Scrollate con manubri

Vista posteriore dei Dumbbell Shrugs](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/09/Dumbbell-Shrugs-Rear-View.png) Perché: L'esercizio, mirato alle trappole superiori, è complementare alla pressa per le spalle, in quanto aumenta la forza e la stabilità della parte superiore della schiena.

Come fare

• Impugnare un paio di manubri, uno per mano
• Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, sostenere il core e stare in piedi.
• Ora alzate le spalle, visualizzando le trappole che toccano le orecchie.
• NON "arrotolate" le spalle. Scrollate le spalle in alto e in basso.
• Mantenete una buona postura. Non lasciate che le spalle si pieghino in avanti durante l'esercizio.
• Abbassate il peso fino alla posizione di partenza e ripetete.

Remata con cavo da seduti

Seated Cable Row](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/09/Seated-Cable-Row.png) Perché: si concentra sulla parte centrale della schiena, fungendo da contrappeso alla pressa per le spalle che si concentra sulla parte anteriore. Contribuisce inoltre a migliorare la postura e la forza della parte superiore del corpo.

Come fare

• Iniziate preparando una macchina a cavi con il peso desiderato. Regolate il sedile della macchina in modo che sia a un'altezza comoda per voi.
• Sedersi sulla panca e appoggiare i piedi al suolo (o alla pedana). Afferrare la maniglia del cavo con una presa a mano, assicurandosi che le braccia siano distese davanti a sé.
• Impegnate i muscoli della schiena e tirate la maniglia verso il corpo, portando i gomiti indietro il più possibile. Mantenete il petto in alto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
• Mantenete la posizione contratta per un momento, poi tornate lentamente alla posizione di partenza.

Scalatori di montagna

Perché: Un esercizio completo per tutto il corpo che aumenta la capacità cardiovascolare e stimola il cuore.

Come fare

• Iniziare in posizione di push-up: mani sotto le spalle, core impegnato, corpo in linea retta.
• Sollevate un ginocchio verso il petto e appoggiate la palla del piede a terra: da questa posizione siete pronti per iniziare le ripetizioni.
• Sollevare una gamba e posizionare il piede proprio accanto a quello che ha appena lasciato il piede opposto.
• Contemporaneamente, estendete il piede "in alto" fino alla posizione di partenza.
• Continuare ad alternare avanti e indietro fino a completare tutte le ripetizioni.

Logo Horton Barbell 3](https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/03/Horton-Barbell-Logo-1.png)

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Il supersetting può essere un'aggiunta rivoluzionaria ai vostri allenamenti. Non solo massimizza il tempo trascorso in palestra, ma offre anche un approccio completo all'allenamento della parte superiore del corpo.

Abbiamo passato al setaccio una moltitudine di esercizi per proporvi dieci scelte eccellenti, ognuna con i suoi benefici, dall'equilibrio muscolare alla salute delle articolazioni, fino all'aumento della forza e della resistenza.

La prossima volta che vi preparate per un allenamento di Shoulder Press, prendete in considerazione l'integrazione di uno o più di questi superset per elevare il vostro allenamento e ottenere risultati ottimali.

Ryan Horton è un Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) che ha ricoperto il ruolo di Head Strength and Conditioning Coach e di Director of Sports Science durante i suoi 20 anni di carriera in programmi universitari d'élite, tra cui l'Università del Tennessee, la Temple University e la Georgia Tech. Ha inoltre conseguito una laurea in Scienze dell'esercizio presso l'Otterbein College, dove è stato capitano della squadra di calcio.