(2024) Come fare le estensioni della schiena come un professionista (con benefici, intervalli di ripetizioni e altro) - YourWorkoutBook

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Gli allungamenti della schiena sono uno dei miei esercizi preferiti per ridurre gli infortuni, proteggere la schiena e rafforzare la postura. Ecco come fare questo esercizio come un professionista.

Come fare gli allungamenti della schiena da professionista] (https://www.yourworkoutbook.com/wp-content/uploads/2024/08/How-to-Do-Back-Extensions-Like-a-Pro-1024x683.jpg)È impossibile sopravvalutare quanto sia importante l'allenamento della parte bassa della schiena per il vostro regime di allenamento generale!

La parte bassa della schiena si impegna ogni volta che ci si muove (è quella che mantiene la parte superiore del corpo stabile e sostenuta) e finisce per sostenere TANTO peso nella maggior parte degli esercizi che si fanno, dai deadlift alle military press, dai curl per i bicipiti ai back squat.

Più tempo passate ad allenare la schiena, più la vostra colonna vertebrale sarà resistente e meno probabilità avrete di subire lesioni spinali.

Uno dei migliori esercizi per la schiena (e il mio preferito) è l'estensione della schiena (o "iperestensione"). È eccellente per rafforzare la schiena attraverso una gamma completa di movimenti e può contribuire ad aumentare la mobilità articolare e la forza muscolare.

Di seguito vi spiegherò come eseguire le estensioni della schiena come un professionista, vi illustrerò i benefici di questo fantastico esercizio e risponderò ad alcune delle domande più frequenti.

Andiamo al sodo.

Perché fare gli allungamenti della schiena

Iniziamo dando un'occhiata ad alcuni motivi per cui dovreste aggiungere gli allungamenti della schiena alla vostra routine di allenamento.

? Beneficio n. 1: schiena più forte

I dorsali sono le fasce di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale per fornire supporto a tutte le articolazioni della schiena.

Allenando questi muscoli con le estensioni dorsali, si rafforza l'intera struttura della parte bassa della schiena, dal punto in cui si unisce al bacino a quello in cui è sostenuta dai gruppi muscolari più grandi della parte superiore della schiena.

Scoprirete di avere più forza per i piegamenti, gli squat, i sollevamenti, le pressioni e praticamente tutti gli altri movimenti in cui la parte superiore del corpo/le braccia devono sostenere un peso pesante.

? Beneficio n. 2: riduzione del rischio di lesioni

Si può affermare con certezza che gli infortuni alla schiena sono i più comuni per sollevatori di pesi, bodybuilder, CrossFitter e atleti di tutto il mondo.

Poiché gli erettori spinali sono gli unici muscoli che sostengono la parte bassa della schiena, qualsiasi insufficienza di forza o di mobilità espone questi muscoli a un rischio maggiore, soprattutto quando si sostiene un carico pesante.

Se a ciò si aggiunge un movimento scorretto o un'iperestensione dell'articolazione, le probabilità di subire lesioni sono molto più elevate.

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Gli allungamenti della colonna vertebrale sono necessari per combattere i problemi articolari, ma per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale sono necessari esercizi come gli allungamenti della schiena.

Una combinazione di allenamento della forza e della mobilità ridurrà seriamente il rischio di infortuni!

? Beneficio #3: migliore postura ed equilibrio

I muscoli della schiena svolgono un ruolo importante nel mantenere una postura eretta.

Si contraggono per sollevare la parte superiore del corpo e muovere la parte inferiore, e assicurano che tutti i muscoli della catena posteriore (dai muscoli posteriori delle spalle fino ai polpacci) possano lavorare insieme senza problemi quando si corre, si salta, si gioca, si solleva, ci si accovaccia, si affonda, ci si piega, si sta in piedi e ci si siede.

Una muscolatura lombare più forte contribuisce anche a migliorare l'equilibrio, perché contrasta eventuali instabilità durante i movimenti.

Come potete vedere, ci sono molte ragioni molto chiare per cui dovreste incorporare l'allenamento dei lombari, e in particolare gli allungamenti della schiena, nelle vostre sessioni di allenamento regolari.

**Nota dell'allenatore

I benefici sopra elencati si estendono alla maggior parte degli esercizi per la parte bassa della schiena, quindi è una buona idea mescolare le cose e aggiungere più esercizi per la parte bassa della schiena nel vostro allenamento insieme agli allungamenti della schiena. Come eseguire l'estensione della schiena

È ora di entrare nel vivo dell'allenamento e vedere come si svolge!

Non preoccupatevi: è uno degli esercizi più semplici e adatti ai principianti, con molte varianti e modifiche che potete provare se avete difficoltà.

Per eseguire la classica estensione/ iperestensione della schiena, è necessaria una panca, nota anche come sedia romana.

Questa panca offre un posto per fissare le gambe in modo che la parte inferiore del corpo rimanga immobilizzata e possa sostenere il movimento della schiena.

L'elevazione della panca per estensioni dorsali facilita inoltre l'esecuzione di un'intera gamma di movimenti, dai piegamenti in avanti ai sollevamenti all'indietro, e porta a un maggiore reclutamento dei muscoli spinali.

Senza ulteriori indugi, immergiamoci nella guida passo-passo per eseguire gli allungamenti della schiena come un vero boss:

**Fase 1: Impostare la macchina ** Impostare la sedia romana/la panca per le estensioni dorsali con le impostazioni giuste per la vostra altezza. L'imbottitura deve poggiare solo sulla parte posteriore delle caviglie o dei polpacci, con la panca direttamente sotto le cosce/labbra. La parte superiore del corpo deve pendere dalla panca dalla cintura in su.

**Fase 2: avere un peso a portata di mano ** Nel caso in cui l'esercizio con il solo peso corporeo sia troppo facile, mettete un peso accanto alla panca, a portata di mano. Utilizzate una palla medica da 10 libbre o un disco da 25 libbre. Posizionatela abbastanza vicina da poterla afferrare mentre siete in posizione sulla panca, ma fuori dai piedi per evitare di sbatterci la testa/la faccia durante l'esercizio.

Fase 3: Assumere la posizione ** Salite sulla macchina, appoggiando le caviglie al supporto inferiore e le cosce al supporto superiore. Regolare l'angolo o l'altezza in modo da ottenere un'impostazione confortevole. Incrociare le braccia sul petto.

Fase 4: abbassamento. Inspirate mentre abbassate la parte superiore del corpo verso il pavimento. Mantenete la colonna vertebrale e il collo dritti e usate solo i muscoli del core per abbassarvi il più possibile. Il viso deve quasi toccare il pavimento.

**Fase 5: Sollevamento ** Espirate mentre vi sollevate verso l'alto. Non esplodete verso l'alto (potreste subire scosse e lesioni alla schiena), ma muovetevi lentamente e sotto controllo, usando solo i muscoli della parte bassa della schiena (e i glutei) per sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile. L'obiettivo è quello di sollevarsi ben oltre il "livello" (gambe in linea con la schiena). Questa è la parte "iper" dell'"iperestensione" e il movimento dei muscoli della colonna vertebrale attraverso questa gamma di movimenti più ampia della media è ciò che li impegna efficacemente.

**Fase 6: pausa all'inizio ** Contrarre i glutei e i muscoli spinali per trattenersi per un conto alla fine dell'esercizio. Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza e terminare l'espirazione.

**Opzionale: Se l'esercizio è troppo facile con il solo peso corporeo, potete prendere un peso che avete vicino e tenerlo al petto mentre eseguite il movimento di iperestensione. Oppure, provate a mettere le mani dietro la testa per aggiungere il peso delle braccia all'esercizio.

L'obiettivo di questa sessione di allenamento è costruire la forza, il che significa lavorare nell'intervallo di 8-12 ripetizioni con pesi moderatamente pesanti. È possibile concentrarsi sulla resistenza lavorando con pesi più leggeri e più ripetizioni (15-25).

Evitate di lavorare con pesi eccessivamente pesanti: ci sono molti altri esercizi migliori per sviluppare la potenza grezza nella parte bassa della schiena!

**Cosa fanno gli allungamenti della schiena?

Gli allungamenti della schiena si concentrano principalmente sugli erettori spinali, i muscoli della parte bassa della schiena che sostengono la colonna vertebrale.

Questi muscoli comprendono lo spinale, il longissimus e l'iliocostalis. Insieme, questi tre muscoli sono responsabili dell'estensione e del mantenimento della colonna vertebrale in posizione eretta. Vengono utilizzati in un'ampia gamma di esercizi, dalle presse militari ai deadlift, dagli squat ai curl per bicipiti.

In sostanza, se dovete sostenere la parte bassa della schiena per sostenere un peso o mantenere l'equilibrio, questi muscoli spinali sono coinvolti.

Le estensioni dorsali sollecitano anche i glutei e i tendini del ginocchio. Questi muscoli svolgono un ruolo nell'estensione delle gambe e mantengono una buona postura insieme alla colonna vertebrale. Sono altrettanto importanti da allenare quanto i muscoli della colonna vertebrale!

**Come si possono fare gli allungamenti della schiena a casa?

Anche se non disponete di una sedia romana o di una macchina per gli allungamenti della schiena, potete comunque fare degli allungamenti della schiena (di qualche tipo) a casa.

Una semplice variante consiste nello sdraiarsi su una panca per pesi con solo la parte inferiore del corpo sulla panca, con qualcuno che tiene le caviglie mentre si solleva/abbassa la parte superiore del corpo.

In alternativa, si possono provare varianti come il Superman o l'iperestensione da sdraiati, per colpire la parte bassa della schiena nello stesso modo in cui lo fanno le estensioni dorsali.

**Come si agisce sui glutei con le estensioni della schiena?

Le estensioni della schiena sono già mirate ai glutei, anche se l'attenzione si concentra principalmente sulla parte bassa della schiena. Perciò, se volete aumentare l'attenzione sui glutei, dovrete passare a una macchina per i glutei o regolare le impostazioni della sedia romana in modo che l'imbottitura finisca a metà coscia anziché all'altezza della vita.

In questo modo, potrete "curvare" la parte superiore del corpo utilizzando la forza dei glutei e dei tendini del ginocchio, invece di limitarvi a sollevare e abbassare la parte superiore della schiena.

**Quante ripetizioni di estensione della schiena dovrei fare?

L'ideale è lavorare con meno peso, il che significa più ripetizioni.

Per sviluppare la forza, utilizzare un po' di peso e attenersi a 8-12 ripetizioni.

Per aumentare la resistenza, dovrete lavorare tra le 15 e le 25 ripetizioni, utilizzando principalmente il vostro peso corporeo e/o pesi molto leggeri.

Il risultato finale

La parte bassa della schiena è composta da articolazioni e muscoli incredibilmente importanti che, purtroppo, sono anche incredibilmente inclini a subire lesioni durante l'allenamento, lo sport, il lavoro e la vita quotidiana.

Per essere una persona più elastica e resistente agli infortuni, è fondamentale dedicare del tempo ad allenare la parte bassa della schiena con esercizi come l'estensione dorsale.

Più si lavora per sviluppare la forza della parte bassa della schiena, maggiore sarà la potenza dei muscoli che mantengono la colonna vertebrale protetta e stabilizzata contro gli infortuni.

Aggiungete un po' di allenamento per la mobilità, con un buon allungamento della colonna vertebrale, e vedrete progressi reali nella condizione della vostra schiena e un numero molto inferiore di infortuni nella vita quotidiana e negli allenamenti.

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Il glute ham raise e l'estensione della schiena sono esercizi eccellenti per colpire la catena posteriore. Ma differiscono in modo significativo per quanto riguarda i muscoli lavorati, il rischio di lesioni e persino l'accessibilità. Ecco un confronto dettagliato che include i pro e i contro di entrambi.