(2024) Come allenarsi per la stagione sciistica: I consigli di un professionista

Con i primi strati di neve al suolo e l'apertura delle stazioni sciistiche, la stagione sciistica è ormai alle porte. Le vostre gambe sono pronte per affrontare una giornata di 8 ore in un resort o qualche migliaio di metri di tour? Ecco come rimettersi in forma per sciare.

Dopo una distorsione al collaterale del ginocchio a metà stagione lo scorso inverno, mi sono impegnato a essere pronto al 100% per la stagione sciistica di quest'anno. Ma, essendo uno sciatore abbastanza nuovo, non avevo idea da dove cominciare, se non facendo un sacco di squat.

Così ho chiamato Sam Naney, un atleta professionista diventato allenatore di sci, per scoprire cosa serve davvero per prepararsi fisicamente ai rigori della stagione sciistica. Naney è cresciuto praticando lo sci di fondo nella magica Methow Valley, nel nord-est di Washington, e ha intrapreso una carriera da professionista prima di ritirarsi da questo sport alla fine dei 20 anni.

Gestisce la sua attività di allenatore di sci e contribuisce a , un blog di allenamento che si basa su regimi strutturati e personalizzati per sciatori, scalatori e alpinisti.

Perché allenarsi?

La ragione più importante per allenarsi è quella di potersi divertire! A nessuno piace tornare a casa a metà dell'unica giornata di sci della settimana solo perché le gambe non ce la fanno più.

Potersi presentare al parcheggio prima della prima seggiola e sapere che le proprie gambe ci accompagneranno fino all'ultima seggiola è una sensazione fantastica. Così come avventurarsi in un tour sugli sci sapendo di non essere l'ultimo sulla pista da sci.

Ma c'è anche un altro motivo per allenarsi: evitare gli infortuni. Le gambe stanche, impantanate da tutta la neve della prima giornata di neve fresca, faranno fatica a proteggere i delicati tendini. E se si dovesse prendere uno spigolo, si rischierebbe di ruzzolare e di strappare un legamento crociato anteriore.

"Gli infortuni si verificano spesso perché un muscolo, un'articolazione o un legamento vanno oltre il raggio d'azione per il quale sono stati allenati, e quindi si strappano o si rompono", ha detto Naney.

Naturalmente, non tutti gli infortuni possono essere evitati. Ma con una preparazione e un allenamento adeguati, si può fare molto per essere uno sciatore adattabile, forte e preparato.

Quando allenarsi per lo sci

"Iniziate dal punto in cui vi trovate", raccomanda Naney. "Ovunque vi troviate, ne vale la pena". Se trovate 30 minuti al giorno per fare una corsetta, un allenamento per gli addominali o per la forza, sarà meglio di niente.

E ora è il momento di iniziare. Come ha detto Naney, ci vuole tempo per apportare questi cambiamenti metabolici e strutturali al sistema aerobico, cambiamenti che ci aiuteranno ad avere un rendimento costante una volta entrati nel pieno della stagione sciistica. Se si cerca di concentrare tutto nella settimana o due prima di scendere in pista, non si sarà pronti.

Come allenarsi per lo sci

L'allenamento per lo sci si concentra su tre elementi essenziali: la forza, la resistenza aerobica (cardio) e la flessibilità. Mantenere un buon livello di forma in ognuna di queste discipline permetterà di godersi una giornata intera sulle piste con minor rischio di infortuni o di affaticamento. 

Forza

Quando si tratta di sviluppare la forza per lo sci, ci sono alcune cose da tenere a mente. Il primo è quello di costruire progressivamente. Se si inizia dalla fine, con molto peso e molto tempo, si rischia di infortunarsi. Quindi è meglio iniziare ad aumentare il tempo di allenamento e raggiungere un obiettivo, ad esempio 90 minuti. Poi, aggiungete peso per continuare ad aumentare la difficoltà degli allenamenti.

Per lo sci, è opportuno concentrarsi su gruppi muscolari specifici particolarmente importanti.

Addominali

Quando si lavora sul core per lo sci, è fondamentale concentrarsi sulla muscolatura addominale profonda. Questa sostiene la posizione eretta e supporta i movimenti dinamici, ha sottolineato Naney. I muscoli a sei pettorali non vi aiuteranno a mantenere la tensione del core durante le curve sugli sci. È meglio concentrarsi sull'addome trasversale e sugli obliqui, i muscoli meno appariscenti.

Esercizi core per lo sci:

Alzate delle ginocchia a penzoloni, dette anche "kayak" (segue )

Queste attività richiedono un impegno prolungato degli importanti muscoli addominali che aiutano a mantenere la posizione eretta durante lo sci. Quando si eseguono questi esercizi, iniziare con il tempo più lungo. Lavorate fino a 60-90 secondi per ciascuno di essi e poi aggiungete peso.

Naney consiglia a tutti i suoi atleti di procurarsi una , poiché l'allenamento in palestra sarà meno accessibile a causa della COVID-19.

Gambe

Naturalmente, quando si tratta di sciare, i muscoli più importanti sono quelli delle gambe. Ma è emerso che fare solo squat non è il modo migliore per preparare i quadricipiti allo sci.

"Lo squat prevede che entrambi i piedi siano piantati e che ci si trovi su un piano perfetto. Molto raramente quando si scia si è in quella posizione perfetta", ha detto Naney.

Pur consigliando di eseguire gli squat per allenare i muscoli grandi, Naney ha detto anche di assicurarsi di non tralasciare i muscoli stabilizzatori. Sono questi che vi permetteranno di adattarvi quando, dopo aver toccato un pezzo di roccia o di ghiaccio sulla pista, vi ritroverete su un solo sci.

Esercizi di stabilità delle gambe per lo sci:

-Tocco della stella/bussola (stare in piedi su una gamba, abbassarsi e toccare tutti e quattro i punti della bussola intorno al piede).

L'allenamento con questi esercizi di equilibrio aiuta anche la connettività neuromuscolare. "Il cervello diventa più abile nel dire ai muscoli cosa fare. Ed è proprio questa la forza. La maggior parte delle persone ha la massa muscolare necessaria per praticare lo sport che desidera. Quello che manca è che quella massa sia abbastanza intelligente da farlo", ha detto Naney.

Personalmente ho adottato il leg blaster come allenamento principale per la stagione sciistica, con l'aggiunta di questi esercizi di stabilizzazione evidenziati da Naney. I leg blaster allenano il movimento eccentrico dei muscoli. Attualmente sto lavorando per riuscire a fare cinque leg blaster con un riposo di 15-30 secondi tra una serie e l'altra.

Esercizi per le gambe:

-20 squat

• 10 affondi in avanti alternati su ogni gamba (20 in totale)
• 20
• 10

Cardio

"La forma fisica aerobica è fondamentalmente la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia", spiega Naney. Durante l'esercizio fisico, il corpo brucia sempre una combinazione di grassi e carboidrati. Se si riesce a aumentare la percentuale di grassi bruciati, si riduce l'affaticamento e si ottiene una maggiore efficienza rispetto alla combustione dei carboidrati.

Soprattutto quando si tratta di fare backcountry touring, ma anche quando si scia con gli impianti di risalita, è importante avere un certo livello di fitness cardio. Per una giornata in stazione, non essere in forma aerobica può significare non riuscire a fare un giro dopo l'altro o doversi fermare nel bel mezzo di una pista per riprendere fiato. Nel backcountry, invece, non avere un'adeguata preparazione cardio potrebbe significare trovarsi in una brutta situazione ed essere troppo stanchi per prendere decisioni sicure.

Una varietà di esercizi a bassa intensità è il modo migliore per allenare il sistema aerobico per lo sci, dice Naney. Per il turismo, questo potrebbe essere una camminata in salita per un lungo periodo di tempo. Dopo un po' di tempo, l'aggiunta di uno zaino di peso moderato aiuta a simulare le sensazioni del tour. Anche le corse lunghe e lente possono essere un buon modo per allenare la forma cardio necessaria per tutti i tipi di sci.

Flessibilità

"Un muscolo flessibile è un muscolo forte e un muscolo forte è un muscolo flessibile", osserva Naney. Se vi muovete attraverso una varietà di gamme nell'allenamento della forza, dovreste sviluppare anche molta flessibilità.

Una semplice routine di flessibilità consiste nel dedicare 5-10 minuti a muovere ogni articolazione attraverso la sua gamma completa. Iniziate dai piedi e dalle caviglie, poi passate ai fianchi e alle spalle e infine al collo.

Per un'opzione più mirata allo sci, date un'occhiata al programma di Naney.

Esempio di settimana di allenamento sugli sci

**Lunedì

• Colpi di scena per le gambe
• Stabilità delle gambe

**Martedì

• Cardio: 30-60 minuti di camminata in salita o jogging
• Core: 30 secondi di ogni esercizio in

Mercoledì

• Gambe a scatto
• Stabilità delle gambe

**Giovedì

• Cardio: 30-60 minuti di jogging, bicicletta o escursionismo
• Core: Come lunedì

**Venerdì

• Gambe a reazione
• Stabilità delle gambe

**Sabato

• Opzione 1: giornata di avventura! Uscite e fate qualcosa all'aperto, che sia una corsa lunga, un'escursione, un'arrampicata, un giro in bicicletta, ecc.
• Opzione 2: giorno di riposo

**Domenica

• Cardio: 30 minuti di jogging leggero
• Core: Come il lunedì

Fallo e basta

"Si diventa bravi in quello che si fa", ha detto Naney. "Se volete avere la capacità di essere equilibrati e forti su uno sci, allora allenate la capacità di essere equilibrati e forti su un piede solo".

Ha detto di essere specifici nell'allenamento e di tenere separate le componenti, almeno all'inizio dell'allenamento. Allenate la forza separatamente dal cardio per ottenere una base solida prima di mettere tutto insieme.

La parte più importante dell'allenamento è la frequenza. Ritagliatevi 20-30 minuti dalla vostra giornata piena di impegni per allenarvi. Una volta ottenuta una routine che funziona per voi, aggiungete la durata. Si spera di entrare in un circolo di feedback positivo in cui si attende con ansia l'allenamento successivo.

Naturalmente, se riuscite ad allenarvi di più, diventerete più in forma, dice Naney. Ma qualcosa è sempre meglio di niente.