(2024) 5 benefici comprovati dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Gli studi dimostrano che i BCAA possono aumentare la crescita muscolare, ridurre l'indolenzimento e l'affaticamento, prevenire il deperimento muscolare e sostenere la salute del fegato. Si trovano anche in diverse fonti alimentari, tra cui carne, uova e latticini.

Esistono 20 diversi aminoacidi che costituiscono le migliaia di proteine del corpo umano.

Nove dei 20 sono considerati essenziali, cioè non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono considerati aminoacidi a catena ramificata (BCAA): isoleucina e valina.

Il termine "catena ramificata" si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano in uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente in polvere.

Ecco 5 benefici comprovati dei BCAA. Uno degli usi più diffusi dei BCAA è quello di aumentare la crescita muscolare.

La leucina attiva una determinata via nell'organismo che stimola la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo di formazione dei muscoli ().

In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi (g) di BCAA dopo l'allenamento di resistenza hanno registrato un aumento del 22% della sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo ().

Detto questo, l'aumento della sintesi proteica muscolare è inferiore di circa il 50% rispetto a quanto osservato in altri studi più vecchi in cui le persone hanno consumato un frullato di proteine del siero del latte contenente una quantità simile di BCAA (, ). contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione del muscolo.

Pertanto, sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle proteine del siero del latte o in altre fonti proteiche complete (, ).

riassuntoI BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, i muscoli hanno bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali. Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento.

Non è raro sentirsi indolenziti uno o due giorni dopo un allenamento, soprattutto se si tratta di una nuova routine.

Questo indolenzimento è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l'esercizio e può durare fino a 72 ore ().

Sebbene la causa esatta non sia ben chiara, una teoria è che sia il risultato di piccoli strappi nei muscoli dopo l'esercizio ().

Altre ricerche, invece, suggeriscono che potrebbe essere legato al tessuto connettivo associato al muscolo piuttosto che al muscolo stesso ().

È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può contribuire a ridurre la durata e la gravità dei DOMS.

Diversi studi dimostrano che i BCAA riducono la disgregazione delle proteine durante l'allenamento e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore del danno muscolare (, ).

In uno studio del 2010, le persone che hanno integrato i BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione dei DOMS e dell'affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo ().

Pertanto, l'integrazione con BCAA, soprattutto prima dell'esercizio, può accelerare ().

L'integrazione con BCAA può diminuire l'indolenzimento muscolare riducendo i danni nei muscoli sottoposti a esercizio. Così come i BCAA possono contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare dovuto all'esercizio, possono anche contribuire a ridurre l'affaticamento indotto dall'esercizio.

Tutti prima o poi sperimentano la fatica e l'esaurimento dovuti all'esercizio fisico. La rapidità con cui ci si stanca dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'esercizio, le condizioni ambientali, l'alimentazione e il livello di forma fisica ().

I muscoli utilizzano i BCAA durante l'esercizio fisico, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell'aminoacido essenziale nel cervello aumentano ().

Nel cervello, il triptofano viene convertito in , una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l'esercizio (, ).

In due studi, i partecipanti che hanno assunto BCAA hanno sperimentato una riduzione dell'affaticamento centrale, con conseguente miglioramento (, ).

I BCAA possono alterare i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello, come la serotonina, che possono essere utili per ridurre la fatica indotta dall'esercizio. I BCAA possono aiutare a prevenire il deperimento o la disgregazione muscolare.

Le proteine muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L'equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nel muscolo ().

Il deperimento o il cedimento muscolare si verifica quando la disgregazione delle proteine supera la sintesi delle proteine muscolari. è un segno di malnutrizione e si verifica in caso di infezioni croniche, tumori, periodi di , e come parte naturale del processo di invecchiamento (, ).

Nell'uomo, i BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari. Rappresentano dal 40% al 45% degli aminoacidi totali richiesti dall'organismo (, ).

Pertanto, è importante sostituire i BCAA e gli altri aminoacidi essenziali durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o rallentarne la progressione.

Diversi studi supportano l'uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine muscolari. Ciò può migliorare i risultati di salute e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli anziani e le persone affette da patologie come il cancro (, ).

L'assunzione di integratori di BCAA può prevenire la degradazione delle proteine in alcune popolazioni con deperimento muscolare. I BCAA possono offrire benefici per la salute delle persone affette da cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.

Si stima che il 50% delle persone affette da cirrosi svilupperà una perdita delle funzioni cerebrali che si verifica quando il fegato non è in grado di rimuovere le tossine dal sangue ().

Mentre alcuni zuccheri e antibiotici sono i pilastri del trattamento dell'encefalopatia epatica, i BCAA possono essere utili anche alle persone affette da questa patologia ().

Una revisione di 16 studi comprendenti 827 persone affette da encefalopatia epatica ha rilevato che l'assunzione di integratori di BCAA aveva un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma non aveva alcun effetto sulla mortalità (). è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per il quale gli integratori di BCAA possono essere utili (, , ).

Diversi studi meno recenti hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di BCAA può offrire una protezione contro la cirrosi epatica (, ).

Per questo motivo, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato per prevenire le complicazioni ().

Gli integratori di BCAA possono migliorare i risultati di salute delle persone affette da malattie epatiche, proteggendo anche dal cancro al fegato. I BCAA si trovano negli alimenti e negli integratori .

È più vantaggioso assumere i BCAA da fonti proteiche complete, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Fortunatamente, i BCAA sono disponibili in numerose fonti alimentari. Questo rende gli integratori di BCAA superflui per la maggior parte dei casi, soprattutto se si consumano già abbastanza proteine nella propria dieta ().

Il consumo di alimenti ricchi di proteine fornisce anche altri importanti nutrienti che mancano.

Le migliori fonti alimentari di BCAA sono (, , , , , , , , , , , , ):

sintesiMolti alimenti ricchi di proteine contengono elevate quantità di BCAA. Se si consumano abbastanza proteine con la dieta, è improbabile che gli integratori di BCAA apportino ulteriori benefici. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Sono essenziali, cioè non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dagli alimenti.

È stato dimostrato che gli integratori di BCAA sono in grado di costruire i muscoli, diminuire e alleviare l'indolenzimento muscolare.

Sono stati utilizzati con successo anche in ambito ospedaliero per prevenire o rallentare la perdita di massa muscolare e per migliorare i sintomi delle malattie epatiche.

Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone assume BCAA in abbondanza attraverso la dieta, è improbabile che l'integrazione con BCAA apporti ulteriori benefici.