(2024) Allenamenti per le trappole - I migliori esercizi per i muscoli e la forza

allenamenti per le trappole - i migliori esercizi per i muscoli e la forza

Tempo di lettura stimato Tempo di lettura: 26 minuti LA GUIDA DEFINITIVA ALL'ALLENAMENTO PER LE TRAPPOLE

**Troppi di voi - sapete chi siete - mettono da parte alcuni dei muscoli posteriori più importanti.

Sto parlando, ovviamente, delle trappole.

O non li allenate regolarmente o non utilizzate le tecniche e gli esercizi migliori.

Anche se le trappole non sono necessariamente i vostri muscoli preferiti su cui lavorare, è essenziale che non le mettiate in secondo piano!

In questa guida definitiva agli allenamenti per le tracolle, vi fornirò una conoscenza completa dei muscoli delle tracolle e vi spiegherò il loro significato.

Vi fornirò inoltre i migliori esercizi per le trappole e le raccomandazioni di allenamento per massimizzare i vostri guadagni.

Non avete accesso a una palestra completa? Nessun problema!

Questa guida ai muscoli delle trappole è adatta a tutti, indipendentemente dal livello di esperienza e dall'attrezzatura di cui si dispone.

Ecco un'anticipazione degli argomenti trattati in questa guida all'allenamento per la forza delle trappole: 1) ANATOMIA DEI MUSCOLI DELLE TRAPPOLE

**Tutto inizia con la conoscenza dei muscoli della trappola.

Più si ha familiarità con i muscoli della trappola, più sarà facile attivarli per ottenere una contrazione muscolare completa e più intensa.

Un'ottima connessione mente-muscolo è la chiave per ottenere risultati ottimali.

Ecco una panoramica completa dei muscoli della parte superiore della schiena, dall'alto verso il basso, compresi i punti in cui si trovano le trappole e le loro funzioni.

TRAPPOLE SUPERIORI

traumi superiori Ecco cosa può aiutarvi a fare:

Le trappole superiori permettono alle scapole di sollevarsi. Questo è ciò che accade quando si scrollano le spalle.
Le trappole superiori, insieme ad altri muscoli come il serrato anteriore, aiutano a ruotare le scapole verso l'alto, cosa che avviene quando si sollevano le braccia sopra la testa.
Movimenti del collo:** Le trappole superiori aiutano a spostare il collo all'indietro e a inclinare la testa da un lato all'altro.
Mantenere una buona postura:** I trapezi superiori sono importantissimi per aiutare a mantenere una postura corretta. Aiutano a mantenere le spalle tirate indietro e il collo dritto. Naturalmente, questo è utile a coloro che trascorrono buona parte della giornata seduti alla scrivania o in piedi per lavoro.

TRAPANI MEDI

trappole centrali Come suggerisce il nome, le trappole medie si trovano proprio al centro della schiena, tra le trappole superiori e inferiori.

**Ecco le funzioni principali dei muscoli della trappola media.

svolgono un ruolo cruciale nel ritrarre o tirare le scapole verso la colonna vertebrale. Questa azione è coinvolta in vari movimenti come gli esercizi di voga e il mantenimento di una postura equilibrata.
Le trappole medie contribuiscono all'estensione delle spalle, che consiste nel muovere le braccia all'indietro da una posizione avanzata. Questa azione è essenziale per attività come tirare, raggiungere e lanciare.
Stabilizzazione del cingolo scapolare: insieme alle trappole superiori e inferiori, le trappole medie contribuiscono a stabilizzare l'articolazione della spalla. Lavorano insieme per sostenere e mantenere il corretto allineamento e la funzione del complesso della spalla durante i vari movimenti.
Le trappole medie aiutano a ruotare le scapole verso l'alto, un movimento noto come rotazione verso l'alto. Questa azione è importante quando si sollevano le braccia sopra la testa, ad esempio durante i movimenti di sollevamento o di allungamento della testa.

TRAPPOLE INFERIORI

trapianti inferiori Le trappole inferiori si trovano nella parte inferiore dei muscoli trapezi e si estendono lungo la colonna vertebrale dalla zona della scapola inferiore fino a circa la metà della schiena.

**Ecco cosa fanno le trappole inferiori.

Le trappole inferiori aiutano a trascinare le scapole verso il basso. Si tratta di un movimento fondamentale nelle attività in cui ci si allunga verso l'alto, come quando si afferra qualcosa da uno scaffale alto.
Uniscono le scapole:** Insieme alle trappole medie, le trappole inferiori lavorano per unire le scapole verso il centro del corpo. Questo si può notare durante gli esercizi che simulano i movimenti di voga.
Sollevamento delle braccia sopra la testa:** i trapianti inferiori, lavorando in sincronia con i trapianti superiori e il serrato anteriore, aiutano a ruotare le scapole verso l'alto come quando si sollevano le braccia sopra la testa.
Mantenere una buona postura:** Infine, come tutte le parti del muscolo trapezio, le trappole inferiori aiutano a mantenere una postura corretta mantenendo le scapole nella giusta posizione. **2) PERCHÉ L'ALLENAMENTO DELLE TRAPPOLE È IMPORTANTE?

**Dire che le trappole sono un muscolo fondamentale è un grave eufemismo.

Non solo assicurano una postura eretta sana e corretta, ma le trappole ben sviluppate promuovono anche schemi di movimento funzionali.

Si tratta di azioni quotidiane a cui non si pensa, come alzare le braccia sopra la testa.

Se i vostri trapezi sono deboli, ciò può compromettere sia le vostre prestazioni sportive sia le vostre normali azioni quotidiane.

E non dimentichiamo che quando ci si concentra sulla costruzione dei trapezi, si lavora per ottenere un fisico proporzionalmente equilibrato.

Facciamo un ulteriore passo avanti. Ecco perché dovreste prendere sul serio gli allenamenti per i trapezi:

MIGLIORANO LA POSTURA E L'ALLINEAMENTO

Le trappole sostengono il collo e le spalle, aiutando a mantenere un allineamento e una postura corretti.

Poiché la maggior parte di noi trascorre gran parte della giornata seduto alla scrivania, le trappole possono combattere gli effetti di uno stile di vita sedentario e migliorare la postura.

FITNESS FUNZIONALE

Poiché le trappole sono coinvolte in molti movimenti quotidiani, come scrollare le spalle, girare la testa e sollevare oggetti, il rafforzamento di questi muscoli può migliorare la forma fisica funzionale, facilitando le attività di tutti i giorni.

AUMENTA LA FORZA GENERALE

Le trappole sono fondamentali in un'ampia gamma di attività fisiche, dal sollevamento di pesanti borse della spesa all'esecuzione di un pesante sollevamento con bilanciere.

Rafforzarli può aumentare significativamente la forza complessiva della parte superiore del corpo, migliorando direttamente altri movimenti, soprattutto in sala pesi.

PREVENIRE LE LESIONI

Un trapezio forte può aiutare a prevenire le lesioni al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena, soprattutto se ci si affatica a scrivere continuamente messaggi o a stare ingobbiti su una scrivania al lavoro.

Questi muscoli sono coinvolti in una serie di movimenti e possono fornire un cuscinetto e un supporto aggiuntivo per i movimenti dinamici o il sollevamento di carichi pesanti.

ESTETICA

Dal punto di vista estetico, un trapezio ben sviluppato può bilanciare l'aspetto del fisico, contribuendo all'ambita forma a "V" negli uomini e alla figura a clessidra nelle donne.

Nel complesso, contribuiscono a creare un aspetto muscoloso e completo. **3) QUAL È IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER LE TRAPPOLE?

**Sapete perché sono importanti da allenare e ora dovete sapere quali sono gli esercizi che compongono le migliori routine di allenamento per le trappole.

Ecco i miei esercizi per il muscolo trapezio che supportano tutti i benefici di cui ho parlato sopra.

Una cosa che noterete: Nessuno di questi esercizi si svolge su una panca regolabile, inclinata o meno. C'è un motivo per questo. Mi alleno come un atleta e voglio che anche voi facciate lo stesso.

Ciò significa che la maggior parte di questi esercizi si svolgeranno in piedi.

Un altro aspetto che potrebbe essere diverso in questo allenamento è che potreste essere sorpresi di non vedere alcuni esercizi composti come il Deadlift standard, il Barbell Row o l'EZ-Bar Upright Row.

Perché?

Perché si vuole un esercizio efficace per i trapezi e questi esercizi non sono ideali per colpire specificamente i trapezi.

Gli intervalli di ripetizioni per questi esercizi sono compresi tra 6-8 e 15-20, a seconda del peso utilizzato.

In generale, i pesi più pesanti comportano un minor numero di ripetizioni, ma un maggior numero di serie. Se si usa un peso leggero, si devono eseguire più ripetizioni.

In ogni caso, l'obiettivo deve essere sempre quello di eseguire ripetizioni di alta qualità. Non preoccupatevi di un numero specifico. Assicuratevi invece di muovervi attraverso una gamma completa di movimenti e contrazioni.

Elencherò questi efficaci esercizi per le tracolle in base alla parte del muscolo trapezio a cui si rivolgono. Inizierò questa selezione di esercizi con le trapezie superiori e scenderò fino alle trapezie inferiori.

PORTAMENTO ALLA SBARRA PER LE TRAPPOLE

COME ESEGUIRE IL TRAP BAR CARRY:

Iniziamo la lista con un esercizio eccellente che forse non avete mai fatto prima. Posizionarsi al centro della sbarra con i piedi alla larghezza delle anche.
Piegatevi, afferrate le maniglie, fate una cerniera sui fianchi e alzatevi, sollevando la sbarra.
Camminare dritti a piccoli passi, concentrandosi su una postura eretta e mantenendo il core in tensione. Questa versione del Farmer's Carry aggiunge un'ulteriore sfida alla stabilità e all'equilibrio, quindi assicuratevi di impegnare il core e di mantenere una forma corretta.

**Il Trap Bar Carry è una variante unica del Farmer's Carry tradizionale - entrambi sono sollevamenti pesanti - a causa dell'angolo delle braccia verso l'esterno. Questi sollevamenti pesanti influenzano l'orientamento naturale delle fibre muscolari, colpendo le trappole superiori e fornendo una contrazione più intensa.

SCROLLATA DI SPALLE ALLA SBARRA

scrollate di spalle alla sbarra COME ESEGUIRE IL TRAP BAR SHRUG:

Per quanto riguarda gli esercizi di forza, non si può battere il Trap Bar Shrug. Mettetevi al centro della trap bar (barra esagonale) con i piedi alla larghezza delle anche.
Afferrare le maniglie e stare in piedi con le braccia distese.
Alzate le spalle verso le orecchie, tenetele brevemente e poi abbassatele. Concentrarsi sulla padronanza della tecnica prima di aumentare il peso.

CHE COSA LO RENDE EFFICACE: Il Trap Bar Shrug è ideale per l'allungamento e l'allungamento dei trapezi superiori grazie all'angolazione delle braccia. Inoltre, mette alla prova la forza del core. Per coloro che mirano a costruire grandi tracolle con carichi pesanti, non posso che raccomandare questo esercizio.

VEDOVA POSTERIORE

**COME ESEGUIRE LA VEDOVA POSTERIORE

È difficile dire che esistano movimenti di isolamento ufficiali per le trappole medie, ma questo è il massimo che si possa ottenere. Sdraiatevi sulla schiena e spingete i gomiti a terra.
Non stendete le braccia. In questo modo si evita che l'attenzione si sposti sui deltoidi posteriori o sui tricipiti.
Stringete le trappole medie, mantenendo una tensione costante, e rilasciate lentamente.
Poiché non si utilizza alcun peso esterno, è preferibile puntare a un intervallo di ripetizioni più elevato.

**Per isolare le trappole medie, è necessario concentrarsi sulla spinta dei gomiti all'indietro e verso il basso, invece di usare le braccia o le mani. Questo esercizio essenziale elimina il coinvolgimento del delta posteriore e dirige la contrazione muscolare specificamente alle trappole medie.

TRAZIONE AL VISO CON SOLLEVAMENTO IN ALTO

trazione del viso con elevazione **COME ESEGUIRE LE TRAZIONI AL VISO CON RIALZO

Utilizzando la macchina a puleggia per cavi, agganciare l'attacco per la corda.
Tirarla verso il viso guidando con le mani, non con i gomiti, per evitare la rotazione interna della spalla. Questo favorisce la rotazione esterna e impegna la cuffia dei rotatori e i muscoli medio-scapolari.
Portate l'attacco della fune della cable machine vicino alle orecchie, quindi spingete la fune sopra la testa, tenetela brevemente e invertite lentamente il movimento.
Non sono necessari carichi più pesanti: consiglio un carico di peso da leggero a moderato.

**Un esercizio per i muscoli trapezoidali come questo ha l'ulteriore vantaggio di tirare in avanti, costringendo le trappole medie a lavorare di più per mantenere la retrazione delle scapole.

ALZATA PER LE TRAPPOLE SOPRA LA TESTA CON LA FUNE

alzata sopraelevata al cavo COME ESEGUIRE IL CABLE OVERHEAD TRAP RAISE:

Questo esercizio è noto anche come Cable Y Raise. Impostare la macchina per i cavi al minimo e afferrare gli attacchi della maniglia della puleggia.
Iniziare con un peso leggero. Inginocchiatevi davanti alla macchina e incrociate le braccia, afferrando il cavo destro con la mano sinistra e il cavo sinistro con la mano destra.
Sollevarsi in alto e in alto, sentendo l'impegno delle trappole inferiori. Potreste sentirlo anche nei muscoli del core, che lavorano per stabilizzarvi.
Fate una pausa, stringete i muscoli e abbassatevi lentamente. In alternativa, se avete accesso a bande di resistenza, potete usarle per questo esercizio.

CHE LO RENDE EFFICACE: Inginocchiandosi e usando l'attacco per la maniglia della macchina a cavi, si può eliminare lo slancio indesiderato della parte inferiore del corpo.

PRESSIONE PRONA IN PIEDI

COME ESEGUIRE LA PRESSA PRONA IN PIEDI:

Simile alla pressa a Y, ci si alza in piedi, ci si piega sui fianchi e si mantiene la schiena piatta.
Stendete le braccia dritte in avanti, non ai lati. Immaginate di formare una "I" con la parte superiore del corpo. Concentratevi sulla contrazione delle trappole inferiori.
Stringere all'inizio del movimento e riportare lentamente le braccia verso il basso.

Il segreto è mantenere una posizione leggermente retratta per attivare le trappole centrali. L'obiettivo principale è quello di sollevare le braccia completamente in alto, affidandosi alla stabilità delle spalle fornita dai trapianti inferiori per un'esecuzione fluida. 4) QUAL È IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER LE TRAPPOLE CON MANUBRI?

Alcuni di voi potrebbero dire: "Ma Jeff, io ho accesso solo ai manubri. Esistono esercizi per le trappole con manubri? ".

Assolutamente sì!

Ecco i miei migliori esercizi per le trappole con manubri:

CAMMINATA DEL CONTADINO

farmers carry COME FARE LA CAMMINATA DEL CONTADINO:

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un paio di manubri.
Mantenere un nucleo solido e una postura eretta mentre si cammina in avanti. Non piegarsi o torcersi. Concentratevi sul mantenimento dei muscoli addominali contratti.
Stringere saldamente i manubri per stimolare l'attività dei muscoli dell'avambraccio e migliorare la posizione della presa.
Potete fermarvi dopo uno o due minuti o al punto di affaticamento in cui non riuscite a mantenere la forma. Se siete in grado di mantenere una forma corretta, scegliete manubri pesanti. Tenete presente che i manubri più pesanti bruceranno più velocemente la vostra presa.

**Questo esercizio classico sfrutta la capacità di carico intrinseca della trappola superiore, con il vantaggio che i manubri aiutano a isolare ciascun lato della trappola e a migliorare la forza della presa.

SPALLEGGIAMENTI CON MANUBRI INGINOCCHIATI

scrollate con manubri in ginocchio **ISTRUZIONI PER ESEGUIRE LE SCROLLATE DI SPALLE CON MANUBRI IN POSIZIONE GINOCCHIO

La posizione di partenza è in ginocchio, mantenendo il corpo eretto e il core attivato.
Tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese, con una presa comoda.
Alzare le spalle verso l'alto, puntando alle orecchie, senza piegare i gomiti o usare le braccia per sollevarsi.
Mantenere brevemente la posizione di picco prima di abbassare le spalle per ricominciare.

CHE LO RENDE EFFICACE: L'esecuzione del Dumbbell Shrug in ginocchio anziché in piedi elimina il movimento di oscillazione, rendendolo migliore per l'isolamento muscolare. Questo esercizio funziona bene per i drop set perché i pesi sono vicini al suolo.

PRESSIONE PRONA CON MANUBRI

COME ESEGUIRE LA PRESSA PRONA CON MANUBRI:

Sdraiarsi a terra con dei manubri leggeri in mano, tenendoli con una presa overhand.
Iniziare con le braccia a forma di "W". Tenere la testa bassa e spingere i manubri in avanti senza toccare il suolo.
Concentratevi sulla contrazione dei muscoli medi e inferiori della trappola. Stringere in alto e tornare lentamente indietro.

CHE LO RENDE EFFICACE: Usando pesi leggeri, quando ci si sdraia per eseguire questo esercizio, si elimina la possibilità di usare lo slancio per spostare il peso.

Y-PRESS

y press COME ESEGUIRE LA PRESSIONE Y:

Iniziate scegliendo dei manubri leggeri. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta.
Stringete i muscoli del core. Iniziate con i gomiti indietro, formando una forma a "W" con la parte superiore del corpo e tenendo i pesi all'altezza delle spalle.
Con una leggera flessione dei gomiti, spingete i pesi in avanti, allargando la presa per creare una forma a "Y".
Estendete le braccia parallelamente al suolo. Fate una pausa e stringete le trappole inferiori, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza.
Prendete tempo ed evitate di affrettarvi o di usare pesi pesanti. Concentratevi sul raggiungimento di una contrazione solida ad ogni ripetizione.

I trapianti inferiori aiutano a stabilizzare e a deprimere la scapola durante i movimenti dall'alto. L'esercizio Y-Press è ottimo per introdurre gradualmente la rotazione della testa. Invece di andare direttamente in alto, si sollevano le braccia con un angolo di 45 gradi. L'ampia gamma di movimenti nella parte superiore è efficacemente mirata alle trappole inferiori. 5) COME ALLENARE LE TRAPPOLE A CASA**

**Per chi ha accesso ai pesi, è già tutto pronto. Ma che dire di coloro che non hanno accesso a una palestra o a una serie di manubri?

Non preoccupatevi, ci sono molti esercizi di bodyweight trap che funzionano altrettanto bene dei pesi. E sono perfetti per quando si è in viaggio o si ha un disperato bisogno di un allenamento per la trappola con un equipaggiamento minimo.

Ecco i miei esercizi preferiti per le trappole con i pesi:

SPALLEGGIAMENTI PER LA TRAPPOLA DEL DORSO

Allenamenti per le trappole **COME ESEGUIRE LE SCROLLATE DI SPALLE PER LA TRAPPOLA

Sdraiarsi a terra con le gambe distese davanti a sé. Posizionare le mani sui fianchi con i palmi rivolti in avanti.
Sollevare il sedere da terra contraendo le trappole superiori e medie.
Stringere i muscoli delle trappole e poi abbassare lentamente il sedere a terra, concentrandosi più sull'eccentrica (abbassamento) che sulla concentrica (sollevamento).

**Questo esercizio è efficace perché si concentra sulla contrazione eccentrica (abbassamento). Dopo essersi sollevati, bisogna concentrarsi sull'abbassamento lento, impegnando le trappole per tutto il tempo.

SPINTA DI POTENZA

spinta di potenza **COME ESEGUIRE IL POWER PUSH AWAY

Mettetevi in posizione inginocchiata. Appoggiare le mani a terra davanti a sé.
Portare le ginocchia leggermente fuori dal suolo, concentrando il peso nella parte superiore del corpo e usando i piedi per la stabilità.
Spostate il busto in avanti e poi allontanatevi, concentrando tutta la contrazione nei muscoli della trappola. Assicuratevi di andare piano con questo esercizio.

**Questo esercizio sfrutta la funzione di elevazione delle trappole per allontanare il corpo.

PRESSIONI INVERSE

**COME ESEGUIRE LE FLESSIONI INVERSE

Posizionarsi sotto una Smith Machine o un bilanciere standard in un power rack (lo stesso attrezzo che si usa per le trazioni alla sbarra).
Ancorare i piedi a terra e aggrapparsi al bilanciere.
Mantenete un nucleo forte mentre scivolate in avanti e sollevate la parte superiore del corpo. Sentirete una forte trazione nelle trappole.
Muoversi lentamente, soprattutto quando ci si abbassa.

CHE LO RENDE EFFICACE: Con questo esercizio si avverte un'intensa contrazione e tenuta. Ciò avviene a causa dell'elevazione della scapola quando si sale, poi la retrazione cerca di mantenere la contrazione contro la gravità.

ANGELO E DIAVOLO

Allenamenti per la trappola COME ESEGUIRE L'ANGELO E IL DIAVOLO:

Sdraiatevi a pancia in giù con i piedi distesi dietro di voi e le mani distese davanti a voi. Assicuratevi che le dita si tocchino nella parte superiore.
Con le dita rivolte verso l'alto, iniziate lentamente a portare le braccia ai lati. Concentratevi sul movimento delle braccia solo attraverso le trappole.
Una volta raggiunto il fondo, invertite il movimento. Anche in questo caso, muovetevi lentamente, concentrandovi su un'intensa contrazione delle trappole, poiché è qui che deve avvenire tutto il movimento.

**Questo esercizio permette ai trapezi di svolgere tutte le funzioni del muscolo attraverso un'ampia gamma di movimenti. Anche se non si usano pesi, questo esercizio si fa sentire.

PIANI RETRATTI

Allenamenti trappola COME FARE GLI ADDOMINALI RETRATTI:

Iniziate in posizione di plank sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
Piegatevi in avanti, impegnando le trappole per controllare il movimento.
Tornare alla posizione di partenza, quindi affondare il busto verso il pavimento. Mantenere la schiena piatta e il core solido mentre si deprime la scapola.
Impegnate le trappole medie e inferiori per sollevarvi di nuovo al punto di partenza.

CHE COSA LO RENDE EFFICACE: I piegamenti retratti vi portano a svolgere le due funzioni principali delle trappole, sfidando i muscoli a lavorare insieme per spostare il corpo in avanti e verso il pavimento. Il trucco è lasciare che siano le trappole a fare il lavoro, senza affidarsi ai muscoli vicini.

SPALLEGGIAMENTI PER IL SOLLEVAMENTO

pullup shrugs COME FARE I PULL-UP SHRUGS:

Appendersi a una sbarra per le trazioni, afferrando la sbarra alla larghezza delle spalle.
Impegnare attivamente le trappole inferiori per sollevare la parte superiore del corpo.
Ricordate che non state cercando di eseguire un Pull-up tradizionale. Quello che si sta cercando di fare è semplicemente sollevarsi e tutta la contrazione proviene dalle trappole inferiori. Il movimento è in realtà molto ridotto rispetto a quello di un Pull-Up.
Una volta arrivati in cima, stringete le trappole inferiori e poi abbassatevi fino alla posizione di partenza. Cercate di mantenere una tensione costante durante il movimento.

Come si vede, la gravità vuole solo che il mio corpo cada, ma io devo impegnare attivamente le trappole inferiori per tirarlo su. 6) QUALI SONO I MIGLIORI ALLENAMENTI PER LA MASSA?

**E se il vostro obiettivo fosse quello di trovare esercizi efficaci per l'ipertrofia delle trappole? Volete tutti i vantaggi della forza, della postura e dell'estetica, ma volete anche delle trappole enormi **.

Se volete concentrarvi sulla crescita dei vostri trapezi, ho la soluzione che fa per voi.

Ecco due esercizi che sicuramente avrete già visto, ma che non avete mai eseguito in questo modo.

Ecco cosa voglio che facciate:

Questo allenamento per il trapezio consiste in una serie di Shrugs con bilanciere e prese isometriche per mettere alla prova la forza della presa. I pesi più pesanti vanno bene, ma ricordate che dovete eseguirli con una forma perfetta.

Quando la presa viene meno, si eseguono 10 sollevamenti alla piastra prima di ritornare alla serie di Barbell Shrug.

Impostate un timer per sei minuti.
Iniziate con 10 ripetizioni di Barbell Shrugs e mantenete la posizione per 10 secondi nell'ultima ripetizione.
Diminuire le ripetizioni di uno e mantenere il numero di secondi corrispondente fino a raggiungere una ripetizione e un secondo di mantenimento. (ad esempio, mantenere la presa per nove secondi dopo aver eseguito nove ripetizioni, ecc.)
Quando la presa cede, eseguire 10 ripetizioni di Alzate sopra la testa.
Riprendere il Barbell Shrug drop set dal punto in cui è stato interrotto.
Ripetere l'operazione di Overhead Plate Raises ogni volta che la presa cede, fino a completare una ripetizione e una tenuta di un secondo.
Se si termina il Barbell Shrug drop set prima dello scadere del tempo, mantenere la posizione di shrug fino allo scadere del timer.

Ecco come eseguire i due esercizi:

BARBELL SHRUG

scrollata di spalle con bilanciere COME ESEGUIRE IL BARBELL SHRUG:

In piedi, tenere un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, utilizzando una presa overhand. Il bilanciere deve trovarsi ben al di sopra dell'altezza delle ginocchia - per la maggior parte delle persone si trova sulla parte superiore delle cosce.
Mantenete le braccia dritte per tutta la durata dell'esercizio. Sollevate le spalle verso le orecchie, tenetele per un momento e poi riabbassatele.
È importante mantenere una forma corretta utilizzando un peso che consenta di eseguire l'esercizio in modo corretto. Un peso eccessivo e troppo presto può causare uno stress eccessivo nei punti sbagliati.

**Il Barbell Shrug permette alle trappole superiori di fare ciò che sanno fare meglio: muoversi verso l'alto e verso il basso. Data la sua ampiezza di movimento, è un ottimo esercizio per utilizzare pesi elevati, a patto che si riesca a mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio.

ALZATA DEL PIATTO

alzate alla piastra **COME ESEGUIRE IL SOLLEVAMENTO ALLA PIASTRA

Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un piatto di peso all'altezza dei fianchi con una presa neutra.
Sollevare le braccia in alto, attivando le trappole inferiori per stabilizzarle. Concentratevi sulla forte contrazione dei muscoli trapezoidali inferiori.
Abbassare lentamente il peso per lavorare sulla fase di allungamento del muscolo, quindi rialzarlo.

Che cosa lo rende efficace: Questo esercizio si rivolge alle trappole inferiori concentrandosi sulla stabilizzazione. Prendete tempo e muovetevi lentamente mentre abbassate il peso per enfatizzare l'allungamento del muscolo. L'allenamento dei muscoli trapezi è fondamentale per ottenere un fisico equilibrato, una migliore postura e una maggiore forza funzionale.

Il percorso per ottenere trapezi ben sviluppati prevede esercizi mirati, come gli Shrugs con bilanciere e le Alzate dall'alto con piastra, e l'applicazione dei principi del sovraccarico progressivo.

Soprattutto, è meglio usare una forma corretta, evitare posture scorrette e concentrarsi sulla qualità delle ripetizioni piuttosto che sulla quantità.

Ricordate che la costanza nell'allenamento, unita a un'alimentazione e a un recupero adeguati, vi aiuterà a ottenere i trapezi potenti e definiti a cui mirate.

Se siete alla ricerca di un programma di allenamento completo per costruire muscoli magri e forza in ogni gruppo muscolare del corpo e migliorare il vostro fisico, vedete quale dei nostri esercizi si adatta meglio ai vostri obiettivi di fitness e alle vostre possibilità di attrezzatura. L'esercizio di scrollata di spalle con bilanciere è noto per lo sviluppo di grandi tracolle, in quanto si rivolge principalmente ai muscoli trapezi superiori.

Inoltre, consente di utilizzare un peso maggiore rispetto agli altri esercizi per le tracolle.

Consiglio di abbinare il Barbell Shrug a un Overhead Plate Raise. Eseguite una serie di esercizi a caduta a partire da 10 ripetizioni. Alla fine di ogni serie, mantenete lo shrug per lo stesso numero di secondi delle ripetizioni. Se volete costruire più velocemente delle trappole più grandi, dovete usare una combinazione di esercizi e tecniche giuste.

Provate un superset di scrollate con bilanciere e alzate con piastra. Eseguite delle serie a caduta, partendo da 10 ripetizioni e, alla fine di ogni serie, mantenete la scrollata per lo stesso numero di secondi.

È inoltre consigliabile utilizzare tecniche di sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente il peso, le ripetizioni, le serie o la frequenza degli esercizi incentrati sulle trappole. Potete anche diminuire il tempo di riposo tra le serie. Sì! L'allenamento dei muscoli trapezi favorisce l'equilibrio e la forza della parte superiore del corpo, contribuendo a migliorare la postura e a ridurre il rischio di lesioni, in particolare il dolore alla spalla.

I trapezi più forti contribuiscono a migliorare le prestazioni in molti movimenti funzionali e attività atletiche, dal sollevamento di oggetti pesanti al nuoto o al lancio.

Inoltre, un trapezio ben sviluppato è un ottimo obiettivo estetico. Un trapezio equilibrato può migliorare l'estetica del fisico, contribuendo a creare una parte superiore del corpo più ampia e potente. La mancata crescita dei trapezi potrebbe essere dovuta ad alcune possibili cause, tutte comuni se si ha poca esperienza nel sollevamento pesi.

Potreste non sollecitarli abbastanza con i sollevamenti giusti per ottenere un aumento della massa muscolare. Ciò significa che forse non state utilizzando gli esercizi migliori per la crescita delle trappole. Oppure non state applicando il principio del sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente il peso, le ripetizioni, le serie o la frequenza.

Potrebbe anche essere dovuto a una forma o a una tecnica inadeguata e alla mancanza di passaggi controllati negli esercizi, che fanno sì che altri muscoli si sostituiscano al lavoro.

Potrebbe anche avere a che fare con un'alimentazione inadeguata, in particolare con l'assunzione di proteine. Anche la mancanza di riposo e recupero adeguati può ostacolare la crescita muscolare delle trappole. I migliori allenamenti per le trappole si concentrano su tutte e tre le sezioni dei muscoli delle trappole. È necessario concentrarsi su esercizi che sfruttino tutte le funzioni delle trappole.

Ecco un ottimo allenamento per le trappole da seguire:

Dipende da quale sezione dei trapianti si vuole ottenere.

Se si desidera costruire i trapianti superiori, eseguire il Barbell Shrug.

Se si vuole puntare alle trappole medie, utilizzare il Back Widow.

Se invece volete lavorare sulle trappole inferiori, vi consiglio di eseguire il Cable Overhead Trap Raise. Se non avete accesso a una palestra completa o ai pesi, potete utilizzare i seguenti esercizi per le trappole con il peso corporeo a casa:

Sebbene le flessioni siano rivolte principalmente al petto, alle spalle e ai tricipiti, esse impegnano i muscoli trapezi come stabilizzatori.

Tuttavia, l'impegno non è sufficiente a stimolare in modo significativo la crescita o la forza delle trappole.

Se si desidera concentrarsi sulla crescita specifica dei muscoli delle trappole, è consigliabile concentrarsi su esercizi come lo Shrug con Bilanciere, il Carry del Fattore o il Face Pull Overhead Press. Per ottenere muscoli più sviluppati nelle trappole, ci sono diversi elementi importanti da considerare. Prima di tutto, è fondamentale eseguire regolarmente esercizi di sviluppo muscolare che mirano direttamente ai muscoli delle trappole, come gli Shrug con Bilanciere e i Back Widows.

Poi, bisogna utilizzare il principio del sovraccarico progressivo (aumentando il peso, le serie, le ripetizioni o la frequenza nel tempo).

Infine, una buona alimentazione con un adeguato apporto di proteine, unita a un sufficiente riposo e recupero, è essenziale per la crescita muscolare. Per ottenere un risultato mirato per le trappole superiori, è necessario utilizzare esercizi che mirino alle fibre muscolari che partono dalla base del cranio e si muovono verso il basso e verso l'esterno.

Ciò significa che dovrete utilizzare movimenti di scrollata e di trazione. Ecco alcuni dei migliori esercizi per le trappole superiori:

RIFERIMENTI Di Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

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6 novembre 2024 Oggi condividerò i miei esercizi preferiti per i pettorali... ma c'è un problema. Possiamo usare solo manubri! Vi mostrerò cosa fare sia... Di Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

19 dicembre 2024 I tricipiti costituiscono i due terzi delle dimensioni del braccio, quindi più grandi sono i tricipiti, più grandi sono i muscoli del braccio. Ma non tutti i capi muscolari del... Di Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

2 novembre 2024 Oggi ci addentriamo nell'attrezzo più sottovalutato del vostro arsenale per l'allenamento dei pettorali: la macchina per i cavi. Il costante... Di Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

12 dicembre 2024 Se desiderate un allenamento versatile per la schiena che colpisca ogni angolo, sfidi gli schemi di reclutamento muscolare e fornisca una tensione costante, allora non potete... Di Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

30 novembre 2024 A differenza degli allenamenti per le spalle con bilanciere o manubri, i cavi offrono una tensione costante per tutta la durata dell'esercizio, un fattore chiave che può...