(2024) Terapia dell'acqua fredda: Benefici delle docce fredde, dei bagni e della terapia ad immersione

L'immersione in acqua fredda può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare, a rinfrescarsi dopo l'esercizio fisico, ad aiutare il sistema immunitario e il metabolismo e persino a migliorare l'umore. Ma assicuratevi che l'immersione in acqua fredda sia breve.

Immergersi nell'acqua fredda ha alcuni benefici per la salute, come confermano molti influencer, celebrità, atleti e allenatori.

Ma qual è la scienza alla base della terapia dell'acqua fredda? Quali sono esattamente i benefici? E qual è il modo migliore e più sicuro per immergersi nell'acqua fredda?

In questo articolo vi aiuteremo a rispondere a queste domande e ad approfondire le ricerche condotte sull'immersione in acqua fredda. La terapia dell'acqua fredda è la pratica di utilizzare l'acqua a circa 15°C per trattare condizioni di salute o stimolare benefici per la salute. È nota anche come idroterapia fredda.

Questa pratica esiste da un paio di millenni. Ma tra gli adattamenti più recenti vi sono le nuotate all'aperto e le sessioni di terapia ad immersione in acqua fredda. I sostenitori di questa tecnica ritengono che la terapia con acqua fredda possa migliorare la circolazione, rendere più profondo il sonno, aumentare i livelli di energia e ridurre l'infiammazione del corpo.

Sebbene questi benefici siano confermati da prove aneddotiche, non sono state condotte molte ricerche a sostegno di queste affermazioni.

La terapia con acqua fredda, tuttavia, ha alcuni benefici che sono stati dimostrati dalla scienza. Vediamo più da vicino quali sono questi benefici.

Meno indolenzimento muscolare

Sebbene i ricercatori stiano discutendo i dettagli, gli studi indicano che gli atleti che si immergono in acqua fredda per brevi periodi dopo l'esercizio fisico hanno meno indolenzimento muscolare in seguito.

Un piccolo studio condotto nel 2011 ha riscontrato che i ciclisti che avevano completato sessioni di allenamento intense presentavano un minore indolenzimento dopo essere stati immersi in acqua fredda per 10 minuti.

Un esperimento del 2016 che ha coinvolto 20 partecipanti ha mostrato la stessa cosa. Gli atleti che si sono immersi in una vasca di acqua fredda (da 12°C a 15°C) hanno riportato un minore indolenzimento muscolare rispetto a quelli che non hanno fatto idroterapia dopo l'esercizio.

Secondo gli esperti medici, il motivo è che l'acqua fredda provoca la costrizione dei vasi sanguigni. Questo riduce l'afflusso di sangue alla zona interessata, ad esempio la ferita su cui si applica il ghiaccio, contribuendo a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.

Una nota: se si utilizza l'acqua fredda per favorire il recupero muscolare, è consigliabile combinarla con strategie quali.

Raffreddamento più rapido se si è surriscaldati

La ricerca è chiara: l'immersione in acqua fredda può aiutare ad abbassare la temperatura corporea molto più velocemente rispetto al semplice riposo in un ambiente fresco.

Un 2015 di 19 studi ha concluso che il contatto con l'acqua fredda (circa 50°F o 10°C) ha raffreddato le persone surriscaldate due volte più velocemente rispetto al recupero senza idroterapia.

Il segreto è immergere la maggior parte della pelle possibile. Ciò significa immergere tutto il corpo nell'acqua fredda, non solo passare i polsi sotto un rubinetto freddo.

Può alleviare i sintomi della depressione

L'acqua fredda non è una cura per nessun disturbo mentale. Ma alcuni casi di studio suggeriscono che il nuoto in acque libere fredde ha contribuito ad alleviare i sintomi della depressione in alcune persone.

Uno di questi riguarda una donna che ha sofferto di ansia e depressione dall'età di 17 anni. A 24 anni ha iniziato un programma di prova di nuoto in acque libere settimanale.

Nel corso del tempo, i suoi sintomi sono diminuiti in modo così significativo che è stata in grado di smettere di prendere i farmaci per curarli. Un anno dopo, i medici hanno scoperto che il nuoto regolare continuava a tenere a bada i sintomi.

In un altro caso, i ricercatori hanno scoperto che un programma di brevi docce fredde due volte al giorno riduceva i sintomi depressivi. È importante notare, tuttavia, che a nessuno dei partecipanti a questo studio era stata diagnosticata la depressione.

Può rafforzare il sistema immunitario

È stato dimostrato che la terapia con acqua fredda può stimolare il sistema immunitario dell'organismo. In teoria, questo migliorerebbe la capacità di combattere le malattie.

In uno studio olandese, i ricercatori hanno testato se le persone potessero influenzare volontariamente la propria risposta immunitaria praticando meditazione, respirazione profonda e tecniche di immersione in acqua fredda. I risultati sono stati positivi.

Quando i partecipanti allo studio sono stati esposti a un'infezione batterica, il gruppo che ha utilizzato queste tecniche ha avuto meno sintomi. Il loro corpo ha prodotto più sostanze chimiche antinfiammatorie e meno citochine pro-infiammatorie in risposta all'infezione.

È importante notare che, in questo caso, i ricercatori hanno ritenuto che le tecniche di respirazione fossero più influenti dell'immersione in acqua fredda. Ma hanno attribuito all'acqua fredda il merito di aver creato nel tempo una sorta di resistenza allo stress.

Altri hanno suggerito che l'esposizione quotidiana all'acqua fredda potrebbe, per un periodo di settimane o mesi, aumentare l'immunità antitumorale. Secondo gli esperti di salute, gli effetti dell'esposizione al freddo possono aumentare la capacità di bruciare calorie. Ma c'è qualcosa di vero in questa affermazione?

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se la terapia con acqua fredda possa aiutare a perdere peso, alcuni studi hanno dimostrato che l'immersione in acqua fredda può accelerare il tasso metabolico. Si tratta della velocità con cui il corpo utilizza l'energia e brucia le calorie.

Prendiamo l'esempio storico delle donne coreane che, per generazioni, si sono guadagnate da vivere immergendosi alla ricerca di frutti di mare nelle acque gelide dell'isola di Jeju. Fino al recente passaggio alle moderne mute, queste donne si tuffavano in acque tra i 50°F e i 70°F (da 10°C a 25°C) indossando solo sottili costumi da bagno di cotone.

Studiando queste donne, hanno scoperto che il loro tasso di mortalità era significativamente più alto durante i mesi invernali rispetto alle immersioni estive.

Ma questo significa che si dimagrisce di più se si fanno bagni o docce fredde? La scienza non arriva a tanto.

Uno studio del 2009 ha concluso che brevi immersioni (5 minuti) in acqua a meno di 15°C aumentano il metabolismo. Ma non ci sono stati studi di grandi dimensioni che abbiano dimostrato che ripetute immersioni in acqua gelida comportino una significativa perdita di peso. Se volete testare voi stessi i benefici della terapia dell'acqua fredda, potete provarla in diversi modi. Ecco alcuni suggerimenti:

• Fare docce da calde a fredde. Iniziate con l'acqua calda e, dopo qualche minuto, abbassate gradualmente la temperatura.
• Saltate il riscaldamento e passate direttamente alla doccia fredda. Questo può essere particolarmente utile se avete appena finito di allenarvi.
• Immergetevi in un'acqua: aggiungete del ghiaccio all'acqua fino a raggiungere una temperatura compresa tra 10°C e 15°C e rimanete immersi solo per 10-15 minuti. Un piccolo studio, tuttavia, ha suggerito che i bagni di ghiaccio potrebbero non essere così benefici come gli esperti avevano creduto in precedenza.
• Considerate una breve nuotata in acque più fredde. Assicuratevi di seguire i seguenti consigli di sicurezza

Parlare prima con il medico

Poiché l'immersione in acqua fredda influisce sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla circolazione, può causare un grave stress cardiaco.

Sono stati registrati numerosi casi di esposizione al freddo e di attacchi cardiaci durante le gare di nuoto in acque libere. Discutete i rischi con il vostro medico e assicuratevi che l'immersione in acqua fredda sia sicura prima di provarla.

Avere un osservatore con sé

Poiché il ragionamento e le emozioni possono essere influenzati dalle temperature pericolose dell'acqua fredda, assicuratevi che qualcuno sia a disposizione per monitorare le vostre condizioni quando nuotate, soprattutto in acque libere.

Riscaldarsi quando si esce dall'acqua

La temperatura corporea potrebbe continuare a scendere anche dopo essere usciti dall'acqua, aumentando il rischio di.

Il Comitato raccomanda di adottare i seguenti accorgimenti per riscaldarsi in modo sicuro e graduale se si prova a nuotare in acque libere:

• Indossare immediatamente cappello e guanti.
• Uscire dai vestiti bagnati e asciugarsi.
• Indossare strati caldi e asciutti, a partire dalla parte superiore del corpo.
• Bevete una bevanda calda.
• Mangiate un boccone, con un bonus se si tratta di qualcosa di dolce, poiché lo zucchero aumenta la temperatura corporea.
• Trovate un posto caldo dove sedervi o, se ve la sentite, camminate per aumentare la temperatura corporea.
• Evitate di fare una doccia calda. L'improvviso cambiamento del flusso sanguigno potrebbe farvi svenire.

Tenere brevi le immersioni

Per ottenere i benefici della terapia dell'acqua fredda, possono bastare pochi minuti. Anche se è possibile aumentare gradualmente la propria tolleranza al freddo, non c'è alcun motivo terapeutico per rimanere in acqua fredda più di qualche minuto. La terapia con l'acqua fredda - che si tratti di una rapida nuotata nel mare ghiacciato, di un bagno di ghiaccio dopo l'allenamento o di una doccia rinfrescante - può giovare alla salute in diversi modi.

Può aiutare a

• ridurre l'indolenzimento muscolare
• rinfrescarsi dopo un allenamento sudato
• a migliorare l'umore
• aiutare il sistema immunitario
• stimolare il metabolismo

Secondo alcuni sostenitori, può anche ridurre le infiammazioni, migliorare il sonno e migliorare la concentrazione mentale. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi benefici sono supportati dalla scienza.

Se decidete di provare l'immersione in acqua fredda, parlatene prima con il vostro medico per assicurarvi che sia sicura per voi.

E se avete intenzione di nuotare in acque libere, assicuratevi che qualcuno venga con voi. L'acqua fredda può avere effetti profondi sul sistema circolatorio e bisogna prevedere immersioni brevi e un riscaldamento graduale dopo l'immersione.