(2024) Pane a fette - I bagni di ghiaccio e l'acqua fredda fanno davvero così bene?
I bagni di ghiaccio e l'acqua fredda fanno davvero bene?
I nostri social media sono pieni di foto e video di persone sedute beatamente in vasche piene di ghiaccio, con influencer che raccomandano che sguazzare nell'acqua fredda può aiutare a migliorare tutto, dall'allenamento al sonno, fino al sistema immunitario.
L'ascoltatrice Laura di Norfolk ha contattato BBC Radio 4 per chiedere se ci fosse del vero dietro le affermazioni di questi presunti benefici per la salute.
Il presentatore Greg Foot ha parlato con Mike Tipton, professore di fisiologia umana e applicata presso l'Università di Portsmouth, per scoprire se la scienza sostiene le affermazioni, quali sono i potenziali rischi dell'immersione in acqua fredda e quali sono le alternative al freddo estremo dei bagni di ghiaccio. Ecco i punti salienti della loro conversazione sulla possibilità di scivolare nell'acqua gelida...
L'immersione in acqua fredda non è una novità
I presunti benefici dell'acqua fredda sono stati propagandati fin dall'antichità. Ippocrate riteneva che alleviasse la stanchezza dei pazienti, i Romani usavano una "sauna fredda" nota come frigidarium dopo aver fatto bagni caldi e, naturalmente, i vittoriani si immergevano in acqua in luoghi come Brighton e Penzance. Al giorno d'oggi, questa pratica prende il nome più scientifico di "terapia dell'acqua fredda" o "immersione in acqua fredda".
Lo shock dell'acqua fredda è dovuto al fatto che il corpo si sta proteggendo
Per provocare questa straordinaria sensazione di freddo, Greg si è immerso in un moderno bagno terapeutico a 12°C. Come spiega il professor Mike Tipton: "Quando la temperatura della pelle si abbassa, ci sono recettori del freddo a circa 0,18 mm sotto la superficie della pelle che si attivano all'impazzata". La cascata di risposte fisiologiche che ne deriva può essere definita "shock da freddo".
La maggior parte di questi effetti ha lo scopo di preservare il calore corporeo. I brividi generano calore, ma portano ad ansimare e a respirare in modo incontrollato. L'interruzione del flusso sanguigno alla pelle e alle estremità mantiene caldi gli organi vitali, ma provoca intorpidimento. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano per far circolare il sangue, ma ci fanno entrare nel panico. Andare oltre questi effetti iniziali significa esagerare. L'idea che un bagno di ghiaccio più lungo sia meglio è spesso citata dai sostenitori dell'immersione in acqua fredda; il Prof. Mike Tipton ritiene che ciò sia non solo pericoloso, ma anche completamente infondato.
L'immersione in acqua fredda può rallentare la crescita muscolare
Nonostante una pletora di studi, la scienza non è chiara se l'immersione in acqua fredda aiuti il recupero dopo l'esercizio. La percezione dell'indolenzimento muscolare sembra ridursi e ci sono prove che le persone recuperano la forza più velocemente, ma questi effetti si verificano solo se confrontati con il non fare nulla. Una tecnica di "riscaldamento" più tradizionale è altrettanto efficace se non si fa esercizio il giorno dopo. Ma la cosa più preoccupante è che l'immersione in acqua fredda potrebbe in realtà inibire la crescita muscolare, un problema enorme per i frequentatori di palestre che utilizzano questa tecnica dopo un allenamento. Un'ipotesi suggerisce che lo shock freddo eserciti una pressione idrostatica sui muscoli per ridurre l'infiammazione del tessuto, ostacolando la capacità del muscolo di ripararsi. Inoltre, l'immersione in acqua fredda rallenta gli enzimi e le cellule satelliti che costruiscono i muscoli.
Il miglioramento della salute mentale è l'effetto più fondato dell'immersione in acqua fredda. La riduzione dell'infiammazione aiuta a curare la depressione
Un sorprendente beneficio degli effetti antinfiammatori dell'immersione in acqua fredda potrebbe essere una migliore salute mentale. Mike osserva che: "Se c'è un alto livello di citochine infiammatorie... si inibisce il percorso di rilascio della serotonina, che è uno degli ormoni che ci fa sentire bene". Pertanto, la diminuzione di queste citochine attraverso l'immersione in acqua fredda può aiutare a trattare la depressione. Il miglioramento della salute mentale è l'effetto più fondato dell'immersione in acqua fredda
I bagni di ghiaccio non aiutano lo stress o la circolazione a lungo termine
L'immersione in acqua fredda è ovviamente stressante sul momento, ma i sostenitori sostengono che l'immersione in acqua fredda a lungo termine riduce lo stress in generale. Greg ha notato un certo entusiasmo dopo l'immersione, ma in realtà si tratta di una risposta allo stress. Il corpo rilascia ormoni della lotta o della fuga come l'adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo per combattere il freddo. D'altra parte, i brividi di freddo utilizzano la muscolatura scheletrica profonda che di solito è rilassata. Questo ci stanca e ci aiuta a dormire più facilmente la notte. È noto che un buon riposo notturno riduce i livelli di stress.
L'effetto dell'immersione in acqua fredda sulla circolazione è altrettanto contrastante. A lungo termine, non ci sono prove che la ripetuta costrizione dei vasi sanguigni aiuti la circolazione. Tuttavia, la riduzione a breve termine del flusso sanguigno alle estremità può causare una serie di lesioni. Nei casi più gravi, il congelamento può colpire le dita delle mani e dei piedi. Ma Mike avverte che anche periodi più brevi possono causare piccole lesioni da freddo non congelamento, in cui "il flusso sanguigno viene interrotto abbastanza a lungo da danneggiare i piccoli vasi e i nervi dei tessuti".
Immergersi in acqua fredda può essere mortale
Molti degli altri pericoli dell'immersione in acqua fredda sono causati da una cattiva guida alla tecnica.
In primo luogo, non c'è alcun bisogno di ghiaccio: il bagno a 12°C di Greg è abbastanza freddo. Gli studi condotti dallo stesso Mike hanno rilevato che "la risposta fisiologica all'acqua fredda ha un picco tra i 10-15°C". Scendere al di sotto di questa soglia non fa che aumentare il rischio senza alcun beneficio.
In secondo luogo, lo shock da freddo può cogliere di sorpresa anche le persone più sane. Problemi cardiovascolari o aneurismi possono insorgere più rapidamente dell'ipotermia: è per questo che anche nuotatori esperti sono morti a pochi minuti dal rifugio. Una volta che la respirazione incontrollata si impossessa di una persona, questa può farsi prendere dal panico. Se vi trovate in questa situazione, riprendete il controllo della respirazione prima di cercare di muovervi.
L'esposizione prolungata al freddo indebolisce il sistema immunitario
Una delle affermazioni più strane sull'immersione in acqua fredda è che rafforza il sistema immunitario, una teoria resa popolare dall'atleta estremo olandese Wim Hof. Wim è un sostenitore dell'esposizione al freddo a lungo termine. È rimasto in piedi coperto di cubetti di ghiaccio per due ore e ha corso una mezza maratona nell'Artico. Sebbene sia stato pubblicato un articolo basato sulle imprese di Wim, il legame con l'aumento della salute immunitaria non è così chiaro.
Innanzitutto, la definizione di funzione immunitaria è un problema. Si potrebbe misurare il numero di cellule immunitarie, come leucociti e neutrofili. Oppure si potrebbe misurare il numero di infezioni del tratto respiratorio superiore nel corso del tempo. In effetti, un lavoro su quest'ultimo aspetto ha rilevato che tutti i nuotatori, indipendentemente dalla temperatura dell'acqua, hanno avuto meno infezioni. Mike riferisce che la scienza è certa su una cosa: "Quando ci si immerge più a lungo e ci si raffredda più profondamente, questo compromette sicuramente il sistema immunitario".
Nuotatori in acque libere in un lago della Cornovaglia.
Il nuoto in acque libere è un'alternativa più sicura ai bagni di ghiaccio
Visti i potenziali rischi dei bagni di ghiaccio, vale la pena di esaminare alcune alternative più sicure all'immersione in acqua fredda.
Alcuni studi hanno dimostrato che 30 secondi di acqua fredda alla fine di una doccia calda hanno ridotto i giorni di malattia. Le docce, tuttavia, non producono uno shock freddo così forte come l'immersione, perché l'area di contatto tra pelle e acqua è minore.
Il nuoto in acque libere risolve questo problema e risponde a molte delle principali preoccupazioni di Mike. Non è freddo come un bagno di ghiaccio, se si nuota con gli amici ci sono altre persone in caso di emergenza e il nuoto in acque libere ha più prove di funzionare effettivamente per migliorare il benessere dei partecipanti. Vale la pena notare che la temperatura dell'acqua non è necessariamente la causa principale; potrebbe essere semplicemente l'interazione sociale o l'esercizio stesso.
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