(2024) Allenamento di 5 settimane con i kettlebell per tutto il corpo

Non c'è niente di meglio che tagliare la tensione della gravità con nient'altro che il proprio slancio e 35 libbre di ferro puro.

Semplici, ma estremamente versatili, le kettlebell creano una tensione costante, mentre fanno lavorare più gruppi muscolari, muscoli stabilizzatori e articolazioni in un unico movimento fluido. Con questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo, della durata di 5 settimane, eseguirete una serie di esercizi di forza e condizionamento funzionale per aumentare in modo esponenziale la forza e la resistenza, migliorando al tempo stesso il movimento funzionale del corpo e la resistenza. Benefici dell'allenamento con i kettlebell

Esistono diverse modalità per utilizzare questo programma a seconda degli obiettivi dell'allenamento.

Alternare l'allenamento di resistenza a quello con i kettlebell è un altro modo per aggiungere un po' di variabilità e migliorare. Invece di sollevare cinque giorni a settimana, provate ad aggiungere un paio di allenamenti con i kettlebell alla vostra programmazione settimanale. Questo vi aiuterà a costruire una maggiore forza funzionale, a bruciare più grassi, a migliorare la mobilità e ad aggiungere un recupero attivo per favorire gli aumenti di forza.

Se vi ritrovate in palestra a fare sollevamento pesi cinque giorni alla settimana, potete aggiungere facilmente uno qualsiasi di questi allenamenti con i kettlebell alla vostra programmazione già programmata per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più grasso corporeo e spezzare la monotonia del cardio a ritmo costante. L'allenamento sotto tensione crea una resistenza aggiuntiva che crea una solida base di forza, resistenza e mobilità. Gli allenamenti con i kettlebell sono un programma di allenamento complementare perfetto per i giorni di recupero attivo e per ottenere una rapida . Come incorporare i kettlebell nel proprio allenamento

Anche la frequenza e la durata degli allenamenti possono essere modificate. È possibile eseguire uno dei seguenti allenamenti con i kettlebell come EMOM (ogni minuto al minuto), AMRAP (il maggior numero possibile di serie/riprese) o impostare un certo numero di serie a tempo.

Ad esempio, è possibile eseguire ogni giorno e allenamento con i kettlebell, con 5 round a tempo. Si può anche eseguire un allenamento di 15-20 minuti, completando il maggior numero possibile di serie.

Per un allenamento più intenso, prova a eseguire il massimo numero di ripetizioni di ciascun esercizio per un minuto, alternando con un minuto di riposo.

I programmi tradizionali si basano sul volume. Tuttavia, come qualsiasi altro programma, è possibile modificare il carico e le ripetizioni prescritte per ottenere il risultato desiderato. Per , utilizzare carichi più pesanti ed eseguire un numero inferiore di ripetizioni. Per la resistenza muscolare e il condizionamento, ridurre il carico e aumentare il numero di ripetizioni.

Se siete principianti, iniziate con carichi più leggeri fino a quando non avrete acquisito una tecnica e una forma corrette. Se si compromette la forma, si possono utilizzare involontariamente gruppi muscolari non mirati, causando così squilibri muscolari e rischiando di subire lesioni.

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Atleta della Swolverine che esegue un'alzata alla turca in una palestra in stile CrossFit] (https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/2024/02/swolverine-turkish-getup-front.jpg). Attrezzatura necessaria

Per quanto riguarda l'attrezzatura per gli esercizi, i kettlebell sono semplicissimi. Si tratta fondamentalmente di una palla di cannone con una maniglia. È possibile eseguire l'intero kettlebell con un solo kettlebell e ottenere comunque tutti i benefici funzionali di ogni movimento dinamico.

Questi circuiti dovranno essere ripetuti per 5 serie, concentrandoti sul tempo. Con l'andare delle settimane, dovresti essere in grado di aumentare la resistenza e migliorare i tuoi tempi di completamento.

Per sfidare ulteriormente se stessi, è possibile eseguire questo allenamento come AMRAP e stabilire un tempo prestabilito. Ad esempio, potete impostare un AMRAP di 15 o 20 minuti e vedere quanti giri riuscite a fare in quel tempo stabilito.

Giorno 1

Eseguite i seguenti esercizi di schiena senza riposare tra un esercizio e l'altro. Questo conta come un round. Ripetere per un totale di 5 serie.

| Esercizio | Ripetizioni | |---|---| | | 15 | | | 15 | | Kettlebell Single-Arm Front Rack | 10 per lato |

Giorno 2

Completare i seguenti esercizi back-to-back senza riposare tra un esercizio e l'altro. Questo conta come un round. Ripetere per un totale di 5 serie.

| Esercizio | Ripetizioni | |---|---| | | 12 | | | 12 | | 10 per lato

Giorno 3

Puoi completare gli esercizi per la schiena senza pause tra uno e l'altro, considerando ogni serie composta da cinque round.

| Esercizio | Ripetizioni | |---|---| | Kettlebell a 12 per lato. | 12 per lato. | | 15 |

Giorno 4

Completare i seguenti esercizi back-to-back senza riposare tra un esercizio e l'altro. Questo conta come un round. Ripetere per un totale di 5 serie.

| Esercizio | Ripetizioni | |---|---| | Rack anteriore | 15 per lato | | Kettlebell | 15 | | Kettlebell | 12 |

Giorno 5

Completare i seguenti esercizi back-to-back senza riposare tra un esercizio e l'altro. Questo conta come un round. Ripetere per un totale di 5 serie.

| Esercizio | Ripetizioni | |---|---| | 10 per lato | | 10 | | | 5 |

Istruzioni per gli esercizi con le Kettlebell

Affondi alternati con kettlebell a braccio singolo al rack anteriore - Questo movimento è simile a quello che si esegue tenendo il kettlebell in posizione di rack anteriore. Fare un passo in avanti con la gamba sinistra mantenendo l'equilibrio e accovacciarsi sui fianchi. Concentratevi sul coinvolgimento del core per evitare il rollio. Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza usando la gamba sinistra per guidare il movimento. Ripetete il movimento con la gamba destra. Per ogni serie, potete alternare il braccio con cui tenete il kettlebell.

Kettlebell Reverse Lunge to Shoulder Press - Questo movimento è una combinazione di a e a. Tenete entrambi i kettlebell in posizione frontale. Fare un passo indietro con la gamba sinistra, lasciando che entrambe le ginocchia si pieghino contemporaneamente fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Spingere con il piede anteriore (destro) ed estendere il ginocchio mentre ci si alza completamente e si ritorna alla posizione di partenza. Eseguire una con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Ripetere sul lato destro. Se si indietreggia con la gamba sinistra, si esegue la pressa per le spalle con il braccio sinistro. Se si indietreggia con la gamba destra, si esegue la pressa per le spalle con il braccio destro.

Kettlebell Hollow Body Hold - Questo movimento viene impostato ed eseguito come un normale esercizio. In questa versione, si tiene un solo kettlebell tra le mani. Assicurarsi di tenere la schiena premuta sul pavimento. Mantenere la posizione per il tempo desiderato. Se il kettlebell è troppo impegnativo e non consente di tenere la schiena premuta sul pavimento, è possibile eseguire questo movimento come movimento a corpo libero.