(2024) 40 esercizi a circuito con le palline Bosu - Recensioni Jen

Tutti vogliono tenersi in forma, ma andare in palestra può essere difficile e gli esercizi standard con i pesi corporei possono diventare ripetitivi. Una Bosu Ball è un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento, sia che si tratti di una palestra sia che si tratti di un allenamento prima di uscire di casa al mattino. Caratterizzata da una superficie piatta in plastica su un lato e da una porzione di palla da ginnastica sull'altro, la Bosu Ball rende i movimenti più dinamici, costringendovi a impegnare i muscoli stabilizzatori per tonificare e rafforzare.

Gestire le difficoltà con una palla Bosu

Sebbene la Bosu Ball sia comunemente utilizzata per gli esercizi con i pesi corporei, ciò non significa che non sia possibile modificarne la difficoltà per adattarla al proprio livello di forma fisica. Esistono due semplici trucchi per aumentare la difficoltà degli esercizi e portare l'allenamento a un altro livello.

Usare i pesi liberi

Il modo migliore per aumentare la difficoltà degli esercizi con le Bosu Ball è aggiungervi dei pesi. Questo può essere fatto per molti esercizi utilizzando pesi liberi, bilancieri o kettlebell. Se si esegue un esercizio che lascia le mani libere e si vuole aumentare la difficoltà, è sufficiente prendere dei pesi e tenerli mentre si esegue l'esercizio per ottenere quel tocco in più che si sta cercando. Per esercizi come le flessioni, in cui le mani sono occupate, prendete un giubbotto con i pesi e allacciatelo prima di allenarvi.

Sfruttare entrambi i lati

Un altro modo per modificare la difficoltà dell'esercizio, unico nel suo genere, è la possibilità di capovolgere la Bosu Ball. In effetti, è dotata di un lato "normale" e di un lato "difficile". Sebbene entrambi i lati rappresentino una sfida, poiché anche stare in piedi con i piedi sul lato della palla costringe a stabilizzarsi per tutto l'allenamento, l'esecuzione di un esercizio con il lato in plastica rivolto verso l'alto impegna ancora di più il corpo. Posizionando la bolla arrotondata a terra, la Bosu Ball diventa molto più instabile, rendendo l'esercizio molto più difficile ed efficace.

Esercizi con la Bosu Ball per la parte superiore del corpo

La Bosu Ball è un'ottima opzione se siete alla ricerca di un esercizio. Indipendentemente dal gruppo muscolare della parte superiore del corpo che si desidera allenare, è possibile incorporare una Bosu Ball e aumentare l'efficacia dell'esercizio.

Flessioni

Uno degli esercizi più elementari che esistano, il push up è una parte integrante di molte routine di allenamento perché unisce la facilità di accesso all'efficacia. L'aggiunta di una Bosu Ball rende il push up un esercizio ancora più efficace. È possibile eseguire le flessioni con la Bosu Ball standard con la palla sotto le mani o sotto i piedi, con quest'ultima opzione che offre un esercizio leggermente più difficile.

Il giro del mondo in flessioni

Se le flessioni standard cominciano a sembrare una routine, cambiate con le flessioni intorno al mondo. Iniziate con il corpo nella posizione standard di push up, solo con la mano sinistra sulla Bosu Ball. Eseguite una flessione, poi spostate le mani e i piedi lateralmente fino a quando la mano destra si trova sulla palla e la sinistra sul pavimento. Eseguire un'altra spinta, quindi camminare in avanti mantenendo la posizione di spinta fino a quando il piede sinistro si trova sulla palla. Eseguire un'altra spinta e un'altra camminata laterale per portare il piede destro sulla palla ed eseguire la quarta spinta per completare una serie. Camminare all'indietro per tornare alla posizione iniziale e iniziare la serie successiva.

Camminare verso l'alto

I walk up sono un ottimo esercizio per costruire i tricipiti. Appoggiate gli avambracci sulla palla parallelamente l'uno all'altro ed estendete il corpo in avanti per raggiungere una posizione di plank. Sollevate la mano sinistra e appoggiatela con il palmo della mano sulla palla, quindi estendete il braccio per sollevarvi di più dalla Bosu Ball. Ripetete l'operazione con il braccio destro, in modo da trovarvi nella parte superiore di una posizione di push up. Invertire i movimenti per abbassarsi nuovamente in plank e completare una ripetizione.

Tuffi per i tricipiti

Sedetevi di fronte alla palla Bosu con le gambe distese dritte davanti a voi con i talloni abbassati, oppure piegate davanti a voi con le piante dei piedi abbassate per un'opzione a resistenza ridotta. Appoggiate entrambi i palmi delle mani sulla palla Bosu dietro di voi, quindi stendete le braccia dritte, sollevando il corpo da terra. Per aumentare la resistenza, mettete un peso sulle ginocchia.

Panca inclinata con manubri

Cambiare l'angolazione della panca consente di impegnare i muscoli del petto in modi diversi. Per una panca inclinata con manubri, stendete la Bosu Ball e sedetevi con la parte bassa della schiena appoggiata sopra di essa e la schiena dritta. Tenete i manubri all'altezza del petto in modo che le estremità dei pesi siano rivolte l'una verso l'altra, quindi stendete le braccia verso l'alto per completare una ripetizione. Assicuratevi di completare la pressa con un movimento lento e costante, in modo da avere il controllo. Se i pesi sbattono insieme nella parte superiore, la velocità è eccessiva.

Panca con manubri declinati

Per la pressa declinata si esegue lo stesso movimento di pressatura, ma la posizione del corpo cambia. Invece di appoggiare la parte superiore del corpo sulla palla Bosu, si posizionano le piante di entrambi i piedi sulla palla. Impegnate i fianchi sollevandoli da terra in modo che il corpo sia una linea retta dalle ginocchia alle spalle, che sono piatte sul terreno. Tenete i pesi in modo che le loro estremità siano rivolte verso di voi e spingeteli verso l'alto con un ritmo costante e controllato.

Moschette con manubri

Posizionare la palla sotto la parte superiore della schiena, quindi appoggiare le piante di entrambi i piedi a terra. Sollevate i fianchi in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al suolo, quindi tenete i pesi con le braccia distese ai lati. Unite le braccia al di sopra del petto finché i pesi non si toccano, quindi abbassate i pesi lateralmente a velocità controllata per completare una ripetizione.

Alzate con manubri

Inginocchiarsi e posizionare il palmo di una mano sulla palla Bosu e tenere un manubrio nell'altra mano. Sollevare il manubrio da terra fino a portarlo all'altezza della parte superiore del corpo, quindi riabbassarlo a terra. Per rendere più difficile la stabilizzazione, completare le file con la parte inferiore del corpo appoggiata sulle punte dei piedi anziché sulle ginocchia.

Esercizi con la palla Bosu per la parte inferiore del corpo

Tutti gli esercizi che mirano ad aumentare la muscolatura delle gambe e dei glutei traggono grande beneficio dall'uso della Bosu Ball. Ogni esercizio diventa più efficace perché l'instabilità della Bosu Ball costringe a impegnare i muscoli secondari intorno al gruppo muscolare primario per mantenersi stabili durante l'esercizio.

Squat con la Bosu Ball

Iniziate ponendovi in posizione eretta sulla palla Bosu con entrambi i piedi sulla sua superficie, mantenendo una distanza simile a quella delle spalle. Piegate le ginocchia fino a raggiungere una posizione di accosciata profonda, quindi estendete le gambe verso l'alto. Se desiderate rendere l'esercizio più impegnativo, potete aggiungere peso utilizzando manubri tenuti con una mano ciascuno sulle spalle oppure un bilanciere con i pesi posizionati sulla parte superiore della schiena. Questo garantirà che i pesi rimangano stabili e sicuri per tutto l'arco dello squat.

Squat con salto

Variante leggermente più esplosiva dello squat standard, il jump squat aiuta a sviluppare la forza esplosiva nelle gambe. Iniziate con uno squat profondo come per uno squat normale, ma quando vi rialzate aumentate la velocità di risalita ed estendetevi dai polpacci all'apice dello squat per completare un piccolo salto. Prima di eseguire il secondo squat, assicurarsi che entrambi i piedi siano in posizione di riposo dopo l'atterraggio.

Squat con una gamba sola

Questi squat mettono alla prova l'equilibrio e sono un ottimo modo per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Mettetevi in piedi sulla palla Bosu come per uno squat standard, quindi piegate una gamba al ginocchio, rimanendo in piedi su una gamba sola. Eseguite uno squat su quella gamba, lasciando che la gamba sollevata si sposti leggermente dietro di voi come contrappeso, se necessario. Per uno squat più difficile, stendete la gamba sollevata davanti a voi il più dritto possibile.

Sedute al muro

Anche senza Bosu Ball, il wall sit è un esercizio per le gambe che vi farà bruciare, ma la sfida aggiuntiva dell'equilibrio rende questo esercizio un vero e proprio test. Posizionate la Bosu Ball vicino a una parete in modo che, con la schiena appoggiata al muro e le gambe piegate a 90 gradi, la palla sia direttamente sotto i piedi. Mantenete la posizione per un periodo prolungato per sentire il bruciore. Iniziate con una permanenza breve, ad esempio da 10 a 20 secondi, ma aumentate il tempo man mano che le gambe si sviluppano. Il capovolgimento della palla Bosu è particolarmente efficace come fattore di complicazione per i wall sits.

Affondi con salto

In piedi, con il piede destro sulla palla Bosu e la gamba sinistra estesa dietro di voi. Accovacciatevi leggermente e poi saltate in aria. Mentre siete ancora in aria, invertite la posizione delle gambe in modo che la sinistra atterri sulla palla e la gamba destra sia indietro. Ripetere per tornare alla posizione iniziale e completare una ripetizione.

Affondi avanti e indietro

In piedi con entrambi i piedi sulla palla, fare un passo in avanti con la gamba sinistra e abbassarsi con un leggero squat per completare l'affondo in avanti. Riportare il piede in cima alla palla Bosu, quindi tornare dietro di essa ed eseguire un altro breve squat per completare l'affondo posteriore. Una serie dell'esercizio con ciascuna gamba conta come una ripetizione.

Squat sopra la testa

Posizionarsi accanto alla palla Bosu a circa un passo di lato. Salire con il piede più vicino alla palla Bosu ed eseguire un leggero squat. Salire con la seconda gamba, quindi scendere con la prima gamba dall'altro lato della palla e completare un altro squat. Scendere dalla palla e ripetere nella direzione opposta per completare una ripetizione dell'esercizio.

Affondi laterali incrociati dietro la palla

Mettetevi in piedi come se doveste eseguire degli affondi sopra la testa, quindi spostatevi di mezzo passo in avanti per trovare la posizione di partenza ideale. Incrociare la gamba esterna dietro la gamba interna, appoggiare la punta del piede sulla palla Bosu ed eseguire un leggero squat prima di risalire. Completate l'esercizio il numero di volte desiderato per la vostra serie, sempre sulla stessa gamba, quindi spostatevi dall'altra parte e ripetete per l'altra gamba.

Nessuna parte del corpo beneficia dell'instabilità della palla Bosu più del core. Ogni muscolo della zona mediale viene impegnato mentre si eseguono gli esercizi per gli addominali con la palla, ottenendo così una forma fisica e una tonicità mai viste prima. Includere questi esercizi nel vostro allenamento a circuito vi aiuterà dove ne avete più bisogno.

Scricchiolii

Sdraiatevi sulla Bosu Ball con le ginocchia tirate in dentro e le mani dietro la testa. Per completare l'esercizio, piegate il busto verso l'alto in modo che i gomiti tocchino le ginocchia. Sebbene si tratti dell'esercizio core più elementare, è anche molto efficace.

Touches V-Sit Up

Sedetevi con il sedere sulla palla Bosu e le gambe distese il più possibile. Stendete le braccia dritte davanti a voi. Piegatevi in avanti e toccate le dita dei piedi con le mani, quindi abbassate il busto per ripristinare la posizione.

Abbracci agli addominali

Sedetevi con il sedere sulla palla Bosu, le gambe distese davanti a voi e le braccia distese sui fianchi. Avvicinate le ginocchia al petto e unite le mani in modo che le braccia formino un anello intorno alle gambe. Completate l'esercizio estendendo le braccia e le gambe fino alla posizione di partenza.

Biciclette e biciclette invertite

Sdraiarsi con la schiena sulla palla Bosu. Estendete la gamba destra e piegate la sinistra in modo da avvicinare il ginocchio al petto. Posizionare le mani dietro la testa con i gomiti in avanti, quindi sedersi in avanti e ruotare il busto in modo che il gomito sinistro tocchi quasi il ginocchio destro. Per eseguire l'esercizio, pedalate sui piedi come se steste andando in bicicletta e ruotate il busto in modo che ogni volta che il ginocchio si avvicina al petto il gomito opposto lo tocchi quasi. Invertire la direzione delle gambe per cambiare l'esercizio o per avere una pausa se ci si stanca in una direzione.

Torsioni russe

Sedetevi con il sedere sulla palla Bosu e le ginocchia infilate. Tenete i palmi delle mani uniti o tenete un peso tra le mani. Portate le mani sul lato sinistro della palla e abbassatele senza toccare completamente il suolo. Sollevare le mani, quindi ruotare e ripetere l'esercizio sul lato destro della palla. Continuare a muoversi da un lato all'altro è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli obliqui.

Forbici per le gambe

Sdraiatevi sulla palla Bosu con il busto e le gambe dritte. Sollevate il piede sinistro di circa dieci centimetri e abbassate il piede destro della stessa misura, facendo attenzione che il tallone non tocchi il pavimento. Muovete rapidamente le gambe verso l'alto e verso il basso, invertendo la posizione alta e bassa a ogni ripetizione dell'esercizio. Per eseguire un esercizio a forbice orizzontale, posizionare le gambe una in alto e una in basso, quindi muoverle da un lato all'altro invece che in alto e in basso, cambiando la gamba che sta sopra a ogni ripetizione dell'esercizio.

Nuotatori

Sdraiatevi a faccia in giù sulla palla Bosu in modo che la parte superiore del corpo e le gambe siano entrambe distese. Abbassare leggermente la mano sinistra verso il suolo e alzare leggermente la mano destra, facendo il contrario con le gambe. Pedalare le braccia verso l'alto e verso il basso senza toccare il suolo. Fate in modo che quando una mano è alzata, la gamba corrispondente e l'altra mano siano entrambe abbassate e viceversa. Si tratta di un fantastico esercizio per il core che impegna l'intera sezione mediale.

Alligatori

Mettetevi in posizione di push up sulla palla, quindi sfalsate le mani spostando la mano sinistra indietro sulla palla e la destra in avanti. Coinvolgete il core portando il ginocchio sinistro in avanti e di lato in modo che tocchi il gomito sinistro. Riprendete la posizione delle mani e ripetete per il lato destro.

Esercizi con la palla Bosu per tutto il corpo

Uno degli aspetti più interessanti della Bosu Ball è la molteplicità di opzioni di esercizio che impegnano gambe, core e parte superiore del corpo allo stesso tempo. In questo modo è possibile allenarsi in modo completo utilizzando solo una palla Bosu e un po' di tempo libero. Inserite queste mosse nel vostro prossimo allenamento che non può essere battuto.

Burpees

Mettetevi in piedi con la palla Bosu tra le mani e il lato della palla rivolto verso l'esterno. Appoggiare il lato con la palla a terra, quindi saltare con le gambe in posizione di push up. Eseguire una spinta verso l'alto e saltare di nuovo con i piedi accanto alla palla. Sollevare la Bosu Ball mentre si è in piedi ed eseguire un salto in posizione eretta.

Giù per terra

Appoggiate la Bosu Ball con il lato della palla rivolto verso l'alto e poi mettetevi in piedi di fronte ad essa. Abbassarsi in uno squat in modo che la parte inferiore della schiena sia appoggiata alla palla, quindi estendere il busto all'indietro. Eseguire un sit up per ritrovare la posizione eretta e poi rialzarsi per terminare l'esercizio.

Piani statici

È facile vedere un plank e pensare che non sia un grande allenamento, ma questo equivoco svanisce non appena si prova a tenerlo. Sdraiatevi con gli avambracci sulla palla Bosu e i piedi distesi all'indietro. Mantenete tutto il corpo dritto dai piedi alle spalle e mantenete la posizione. Anche se all'inizio non sembra un grande esercizio, man mano che si mantiene la posizione ci si rende conto che si sta impegnando tutto il corpo per rimanere fermi.

Scalatori di montagna

Assumete la posizione di push up con le mani in cima alla palla Bosu. Saltare leggermente la parte inferiore del corpo e portare il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, atterrando su entrambi i piedi. Ripetere il salto per portare il ginocchio destro in avanti e il piede sinistro nella posizione di partenza. Continuare a passare da una posizione all'altra.

Estensioni del corpo

Un altro esercizio statico, le estensioni incrociate diventano esponenzialmente più difficili quanto più a lungo le si tiene. Appoggiate i palmi delle mani a terra e le ginocchia sulla palla Bosu, in modo che la parte superiore del corpo sia dritta. Estendete il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, quindi mantenete la posizione per dieci secondi. Ripetete con il braccio destro e la gamba sinistra. Aumentate la durata delle prese per aumentare la difficoltà.

Squat, Curl, Press

In piedi sulla Bosu Ball, tenere un manubrio in ogni mano con le braccia rilassate. Accovacciarsi fino a portare il sedere appena sotto le ginocchia, quindi allungarsi per tornare in piedi. Arrotolare i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle. Stendere entrambe le braccia sopra la testa e raddrizzarle. Abbassare i pesi fino alle spalle, quindi invertire il movimento di curvatura per ripristinare l'esercizio.

Torsioni di affondo

In piedi, con la palla Bosu tra le mani e il lato della palla rivolto verso l'esterno. Fate un passo in avanti con la gamba sinistra ed eseguite un affondo, mantenendo la posizione abbassata. Ruotare lentamente la palla Bosu prima a sinistra, poi a destra, quindi di nuovo al centro prima di tornare in piedi. Ripetere con la gamba destra.

Flessioni a rana

Posizionate la Bosu Ball a terra con il lato della palla rivolto verso il basso, quindi assumete una posizione di push up con le mani che tengono i lati della palla. Abbassare il busto fino a trovarsi appena sopra la palla, quindi spostare il peso indietro verso i piedi. Saltate i piedi in avanti fino a portarli dietro la palla Bosu, quindi sollevate la palla e allungatevi in avanti per raggiungere nuovamente la posizione di spinta verso l'alto.

Esercizi con la palla Bosu per il cardiofitness

Spesso trascurata dai principianti, la salute cardiovascolare è una parte essenziale di qualsiasi programma di esercizio. Tuttavia, non è necessario limitarsi alla cyclette o al tapis roulant, perché la Bosu Ball offre molte opportunità per lavorare sul cardio. Ognuno di questi esercizi può essere completato a tempo per un numero elevato di ripetizioni, per far sì che il corpo bruci calorie.

Allungamenti rapidi delle dita dei piedi

Posizionare la Bosu Ball con il lato della palla rivolto verso l'alto e mettersi in piedi di fronte ad essa. Posizionare delicatamente il piede sinistro sulla palla. Saltate leggermente, scambiando i piedi in modo che il piede destro sia sopra la palla e il piede sinistro a terra. Continuate a cambiare il più velocemente possibile per 30 secondi o un minuto.

Il giro del mondo in punta di piedi

Simile ai tocchi veloci, inizia con un piede in cima alla palla. Ogni volta che si saltella ci si spinge leggermente verso sinistra, in modo da muoversi intorno all'esterno della palla in senso orario a ogni tocco sulla palla.

Salti a X

Di fronte alla palla Bosu con il lato della palla rivolto verso l'alto, posizionarsi a mezzo passo di distanza. Saltare con entrambi i piedi sulla palla, quindi allontanarsi di mezzo passo verso destra. Tornare sulla palla e ripetere il processo saltando in avanti, poi a sinistra e infine all'indietro.

Passi laterali

Mettetevi in piedi sopra la palla Bosu e assumete una posizione di squat rilassata. Estendete la gamba sinistra a lato della palla e battetela a terra prima di riportarla in cima alla palla. Ripetere con la gamba destra e continuare ad alternare avanti e indietro.

Mettetevi sul lato sinistro della palla Bosu con il lato della palla rivolto verso l'alto. Salire sulla palla prima con il piede destro e poi con il sinistro, quindi proseguire sull'altro lato della palla sempre con il piede destro. Tornare al lato sinistro della palla ripetendo i passi con la gamba sinistra per prima.

Salti a cavallo

In piedi, in cima alla palla, saltate leggermente e poi allargate le gambe in modo da atterrare con un piede su entrambi i lati della palla. Risalire e riportare i piedi all'interno per atterrare in cima alla palla e completare una ripetizione.

Salti con l'Hopscotch

In piedi, in cima alla palla, saltate verso l'alto, infilando il piede sinistro dietro il sedere e atterrando solo sulla gamba destra. Saltare di nuovo e atterrare su due piedi, quindi ripetere con il piede destro infilato dietro il sedere e atterrare sulla gamba sinistra. Saltate un'ultima volta, tornate su due piedi e ripetete fino a raggiungere il tempo o le ripetizioni desiderate. Sono difficili da bilanciare, quindi non abbiate paura di guardare in basso e mirare al centro della palla durante i salti con un piede solo.

Piedi in panchina

Assumete una posizione di plank con gli avambracci paralleli alla palla e i piedi distesi dietro di voi e paralleli tra loro. Saltate leggermente con la parte inferiore del corpo e stendete le gambe di lato come se steste facendo un jumping jack. Saltate di nuovo e riavvicinate i piedi per ripristinare la posizione.