(2024) Utilizzo del monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per guidare l'alimentazione per ottenere prestazioni atletiche di punta

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Utilizzo del monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per guidare l'alimentazione per ottenere prestazioni atletiche di punta

Come utilizzare il monitoraggio continuo del glucosio (CGM) per guidare l'alimentazione durante gli eventi sportivi. Aggiornato: 09/09/2024

Pubblicato: 05/04/2024

Punti salienti dell'articolo

• In base all'intensità, al tipo e alla durata dell'allenamento che stiamo svolgendo, il nostro corpo attinge a diverse forme di energia immagazzinata e circolante.
• Capire come e quando l'organismo utilizza le varie fonti di energia ci permette di rifornirlo correttamente e di massimizzare le prestazioni.
• La tecnologia di monitoraggio continuo del glucosio (CGM) consente di vedere come l'organismo utilizza l'energia prima, durante e dopo un evento sportivo e può eliminare alcune congetture sulla scelta di come e quando rifornirsi. Un caffè veloce dà il via alla sessione di ginnastica mattutina ed è comune vedere atleti con bottiglie shakerate che escono dalla palestra con un frullato proteico post-allenamento. Ma che dire del tempo che intercorre tra il caffè e il frullato proteico? Gli atleti dovrebbero mangiare durante l'allenamento? Se sì, quanto, quando e cosa dovrebbero mangiare per ottimizzare le prestazioni?

"La chiave è l'efficienza nell'utilizzo di grassi e carboidrati a scopo energetico. La capacità di utilizzare in modo efficiente entrambe le forme di energia si chiama flessibilità metabolica ".

Queste domande non hanno risposte semplici. Anche se accettiamo il fatto che durante l'allenamento ci stancheremo fisicamente, come facciamo a sapere se ci stiamo stancando più del necessario perché non ci stiamo alimentando correttamente? La mancanza di energia potrebbe essere risolta alimentandosi durante l'allenamento? Inoltre, come possono gli strumenti di monitoraggio metabolico come i monitor continui del glucosio (CGM) fornire un feedback sull'utilizzo dell'energia per ottimizzare le prestazioni?

Questo articolo approfondisce:

• Come i nostri muscoli utilizzano il carburante per le prestazioni
• Tipi di carburante
• Quando è necessario (o meno) integrare le riserve naturali di energia del nostro corpo
• Come le diete chetogeniche e il digiuno intermittente influenzano le strategie di alimentazione
• Come un CGM può fornire un feedback per assicurarsi che l'alimentazione sia adeguata ai propri obiettivi.

Cosa si intende per "carburante"?

Le calorie sono la moneta energetica del corpo. Ogni macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) contiene una diversa porzione di energia. Ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie, ogni grammo di proteine contiene 4 calorie e ogni grammo di grassi contiene 9 calorie.

Il primo pensiero potrebbe essere che i grassi siano la scelta migliore per le prestazioni atletiche, perché forniscono la maggior quantità di energia per ogni grammo. I carboidrati, invece, forniscono meno energia ma sono disponibili per l'uso più rapidamente. Entrambi i tipi di carburante possono essere vantaggiosi per le prestazioni se utilizzati in modo appropriato. Il segreto è essere efficienti nell'utilizzare sia i grassi che i carboidrati a scopo energetico. La capacità di utilizzare in modo efficiente entrambe le forme di energia è definita .

Quali tipi di carburante vengono utilizzati durante l'esercizio fisico e come causano la fatica?

Il carburante durante l'esercizio fisico proviene principalmente da tre fonti:

1. Grasso già presente nel corpo (grasso immagazzinato)
2. Glicogeno (una forma di glucosio immagazzinato) conservato nelle cellule muscolari e nel fegato.
3. Carboidrati ingeriti prima o durante l'esercizio.

Il grasso immagazzinato viene utilizzato principalmente per l'esercizio fisico a bassa intensità (ad esempio, una camminata o una lunga e facile corsa in bicicletta). Il glicogeno viene utilizzato in misura minima o nulla durante l'esercizio a bassissima intensità (meno del 20% di VO2max). Con l'aumento dell'intensità, la percentuale di glicogeno utilizzata come carburante aumenta gradualmente, ma il grasso è ancora la fonte di carburante predominante per gli esercizi al di sotto del 60% circa di VO2max.

Il grasso immagazzinato offre il massimo in termini di energia. È possibile allenarsi per ore a questo ritmo, poiché il corpo ha un'enorme riserva di calorie immagazzinate sotto forma di grasso, il che rende il grasso un'ottima fonte di carburante per gli sforzi prolungati. L'avvertenza è che il grasso è utilizzabile principalmente a intensità di circa il 60% del VO2max. Quindi, anche se sarete in grado di percorrere una lunga distanza, non riuscirete a percorrerla alla massima velocità.

Considerate la fonte di carburante numero 2, il glicogeno immagazzinato, come il vostro serbatoio di riserva. I muscoli immagazzinano glicogeno, che può essere utilizzato quando serve. Il "serbatoio di riserva" di glucosio immagazzinato dal fegato può essere utilizzato per il sangue. Sebbene il glicogeno sia un'ottima fonte di carburante rapido per gli sprint o per alcuni brevi sforzi ad alta intensità, questi serbatoi di riserva possono contenere solo una certa quantità di carburante. Un uomo medio (154 libbre) può disporre di energia basata sul glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ciò si traduce in circa 10-15 kcal per chilo di peso corporeo. Questa quantità di carburante sarà disponibile solo dopo circa 90 minuti di esercizio ad alta intensità. Cosa succede se l'esercizio o la gara ad alta intensità dura più di 90 minuti o se si inizia l'evento atletico con le scorte di glicogeno esaurite?

In questo caso, avete due opzioni principali:

1. Se continuate ad allenarvi, le cellule muscolari non saranno in grado di produrre energia (ATP) abbastanza rapidamente da mantenere l'intensità dell'esercizio e "andrete in tilt". Questa opzione non è piacevole né favorisce una prestazione intensa.
2. Evitate gli inconvenienti, aumentate le vostre capacità di prestazione e ingerite carboidrati o provate un carboidrato.

Questo ci porta alla fonte di carburante numero 3: i carboidrati che ingerite durante l'esercizio. I carboidrati sono necessari per facilitare le contrazioni muscolari sostenute durante l'esercizio. Quindi, se siete un atleta che pratica uno sport con sprint ripetuti, sforzi a intervalli o esercizi sostenuti ad alta intensità che durano più di 45 minuti, l'ingestione di carboidrati durante l'esercizio vi aiuterà a risparmiare le scorte di glicogeno del fegato e a ritardare l'insorgere della fatica. La durata e l'intensità dell'esercizio determinano in larga misura la quantità di carboidrati necessaria.

Come alimentarsi correttamente

Per determinare come alimentare correttamente l'attività fisica, è necessario specificare la durata e l'intensità dell'allenamento. Tenete presente che stiamo parlando di alimentazione durante le gare per ottenere prestazioni ottimali. Nei prossimi post ci addentreremo nei dettagli dell'alimentazione per l'allenamento, gli obiettivi di salute/metabolici, la riduzione della fatica e la costruzione dei muscoli. Inoltre, il pre e il post-esercizio sono due cose diverse e saranno discusse nei prossimi post. Questo post riguarda ciò di cui avete bisogno durante il vostro evento atletico.

Mentre le linee guida tradizionali per il rifornimento di carburante forniscono un intervallo di assunzione di carboidrati all'ora per ottenere prestazioni ottimali, che è un buon punto di partenza, esistono strumenti più recenti che possono aiutare a tenere traccia del fabbisogno di carboidrati ancora di più. Ad esempio, i (CGM) possono segnalare in tempo reale i livelli di glucosio nel corpo durante l'allenamento. Questa tecnologia offre un'opportunità unica di personalizzare e calibrare la strategia di alimentazione per assicurarsi che sia la più efficace e la meno dannosa. Questi strumenti quantitativi possono fornire un'istantanea di come il corpo utilizza le diverse fonti di energia.

Durata inferiore a 45 minuti, bassa intensità (meno del 60% di VO2max)

Ad esempio, corsa/corsa/nuoto in bicicletta, passeggiata con il cane, yoga, curling.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la competizione? ***Se si esegue un esercizio a bassa intensità, la glicemia non dovrebbe aumentare. Anzi, all'inizio dell'esercizio si può verificare un breve calo della glicemia, mentre l'organismo utilizza il glucosio prontamente disponibile già in circolazione (è una fonte di carburante facile e veloce) in combinazione con il grasso immagazzinato. Poiché l'intensità dell'esercizio non è abbastanza elevata da indurre il fegato a mobilitare il glicogeno immagazzinato, dopo aver bruciato le piccole quantità di glucosio in circolazione, la glicemia dovrebbe rimanere stabile, poiché si utilizzano principalmente i grassi come fonte di energia.

È possibile utilizzare il feedback fornito dal CGM per verificare che ci si stia allenando all'intensità desiderata. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di utilizzare i grassi come fonte di carburante o se avete in programma una giornata facile e volete un feedback per assicurarvi che non vi stiate sforzando troppo, dovreste fare in modo che i livelli di zucchero nel sangue abbiano un leggero calo all'inizio dell'esercizio e rimangano costanti per il resto dell'allenamento. Un aumento improvviso della glicemia potrebbe indicare che il corpo sta mobilitando il glicogeno immagazzinato per utilizzarlo come carburante, segno che l'intensità dell'allenamento è aumentata oltre le capacità di ossidazione dei grassi o che si è mangiato qualcosa con carboidrati subito prima dell'allenamento. Se l'obiettivo è eseguire un esercizio a bassa intensità e utilizzare principalmente l'ossidazione dei grassi, questo dovrebbe essere evitato.

Informazioni sul rifornimento di carburante: Non è necessario alcun rifornimento supplementare, né il carburante supplementare migliorerà le prestazioni. La bassa intensità e la breve durata di questi esercizi indicano che il glucosio già in circolazione e il grasso immagazzinato saranno utilizzati preferibilmente come carburante.

Durata inferiore a 45 minuti, sport di potenza

Ad esempio, sollevamento pesi, powerlifting, eventi sul campo.

Mentre molti sport possono essere semplificati in "alta" o "bassa" intensità, gli sport di potenza sono una categoria a sé stante. Per avere successo sono necessarie contrazioni muscolari massimali. In gara, queste contrazioni massimali devono essere ripetute per avanzare nei turni e competere per la vittoria.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la competizione? ***Per produrre una contrazione massimale, i muscoli hanno bisogno di quantità adeguate di glucosio. I muscoli ottengono questo glucosio dal glicogeno immagazzinato nel fegato e dalle cellule muscolari stesse. Spesso si assiste a un aumento del glucosio durante gli sport di potenza, poiché il glicogeno epatico viene rilasciato nel sangue sotto forma di glucosio per rifornire i muscoli.

Considerazioni sull'alimentazione: Il glicogeno epatico e muscolare immagazzinato vi consentirà di superare le prime fasi di un evento di sport di potenza. Più tardi, durante l'evento, mangiare una quantità moderata di fonti di glucosio sano può aiutare ad alimentare le contrazioni muscolari massime quando il glicogeno potrebbe essere in esaurimento. Una piccola quantità può essere molto utile e si dovrebbero evitare grandi picchi di glucosio, in quanto possono portare a grandi picchi di insulina che possono compromettere l'ossidazione dei grassi e la gluconeogenesi (il processo attraverso il quale l'organismo può produrre nuovo glucosio da altri blocchi di costruzione come il lattato, il glicerolo, alcuni aminoacidi e potenzialmente i corpi chetonici in tempi di scarsa disponibilità di glucosio).

Durata inferiore a 45 minuti, alta intensità (oltre l'80% di VO2max)

*Ad esempio, corsa/corsa/nuoto in bicicletta a intervalli, partita di tennis, eventi su pista, sci di fondo, beach volley.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la gara? *** Ad alta intensità, si utilizza principalmente il glucosio per l'energia, sotto forma di glucosio circolante, glicogeno e glucosio ingerito durante l'allenamento. Il giorno della gara, bisogna assicurarsi di non partire con una glicemia estremamente bassa; se l'evento atletico inizia ad alta intensità, le scorte di glicogeno si esauriranno rapidamente, costringendovi a ricorrere all'alimentazione in gara per gli sforzi successivi ad alta intensità (ad esempio, l'arrivo in volata). D'altra parte, non si vuole nemmeno iniziare con livelli di glucosio estremamente elevati a causa di un grande carico di carboidrati prima dell'allenamento, perché questo provoca un aumento dell'insulina e può compromettere la capacità di utilizzare i grassi come fonte supplementare di carburante (ad alta intensità, circa verrà comunque dai grassi, e non si vuole compromettere questo aspetto). Il controllo del CGM può dare un'idea della quantità di glucosio in circolo all'inizio dell'allenamento ed è un indizio sulla necessità di rifornirsi di carburante durante l'allenamento.

All'inizio di un esercizio fisico ad alta intensità, il corpo secerne ormoni specifici chiamati catecolamine, che causano il rilascio di glucosio dal fegato. Pertanto, non è insolito vedere un aumento della glicemia all'inizio di un allenamento ad alta intensità. Questo aumento indica che si sta mobilitando il glicogeno immagazzinato (il che significa che l'allenamento è troppo intenso perché l'organismo possa fare affidamento principalmente sui grassi e debba utilizzare il glucosio come carburante). L'aumento del glucosio nel sangue durante l'esercizio fisico intenso si verifica immediatamente dopo l'esaurimento e persiste fino a un'ora dopo l'allenamento.

Se state praticando uno sport a ritmo sostenuto (ad esempio, una gara ciclistica a cronometro o un triathlon) e volete verificare se state lavorando ad alta intensità, un aumento della glicemia all'inizio dell'allenamento è un indizio del fatto che potreste mobilitare il glucosio dal fegato per alimentare i muscoli.

Informazioni sul rifornimento di carburante: Alcuni hanno dimostrato che sciacquare la bocca per 5-10 secondi (e non inghiottire) una soluzione di carboidrati (composta da ~6% di carboidrati) può migliorare le prestazioni negli esercizi brevi (da 30 a 70 minuti) e intensi (oltre l'80% di VO2max). Si tratta di una scoperta interessante, poiché meno di 45 minuti di esercizio non dovrebbero esaurire completamente le nostre scorte di glicogeno; pertanto, non dovrebbe esserci bisogno di carboidrati aggiuntivi per alimentare le contrazioni muscolari. Tuttavia, la ragione dell'efficacia del risciacquo della bocca può essere chiarita dal fatto che sono state identificate aree cerebrali attivate quando si sciacquano i carboidrati in bocca, indicando che il sistema nervoso centrale potrebbe essere alla base dell'associazione tra risciacquo della bocca e miglioramento delle prestazioni. I segnali cerebrali attivati dal risciacquo della bocca possono produrre segnali afferenti che modificano la produzione motoria. È come se il cervello percepisse la possibilità di avere più energia a disposizione, e si mette all'opera per raccogliere la sfida. Probabilmente avete già visto il risciacquo con la bocca in azione. da anni sciacquano e sputano a bordo campo, così come i giocatori di calcio professionisti e i corridori.

Se si è partiti con basse scorte di glicogeno perché si era a digiuno o si seguiva una dieta chetogenica, si potrebbe integrare con alcuni carboidrati ingeriti verso la fine dell'allenamento per ottimizzare le prestazioni, ma non si deve consumare così tanto da registrare un'impennata dei livelli di glucosio, che indicherebbe un successivo aumento dell'insulina e una possibile compromissione dell'ossidazione dei grassi o della gluconeogenesi a scopo energetico.

Durata 45-180+ Min, Bassa intensità (meno del 60% del VO2max)

Ad esempio, tai chi, escursioni occasionali, golf, baseball.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la competizione? *** *Come "Durata inferiore a 45 minuti, Bassa intensità (meno del 60% di VO2max)".

Informazioni sul rifornimento di carburante: Il rifornimento di carburante supplementare non è necessario, né migliorerà le prestazioni. La bassa intensità e la breve durata di questi esercizi indicano che il grasso immagazzinato verrà utilizzato preferibilmente come carburante. Se nel corso dell'allenamento si verificano uno o due brevi sprint, non è necessario farsi prendere dal panico e cercare carburante. Il glicogeno immagazzinato può alimentare adeguatamente un paio di scatti veloci.

Tuttavia, se il glicogeno muscolare era basso prima di iniziare l'esercizio a causa di una dieta a basso contenuto di carboidrati o del digiuno, si potrebbe verificare un calo della glicemia dopo questi scatti veloci. Se il resto dell'allenamento è a bassa intensità, non è necessario rifornirsi di carburante. I grassi possono bastare. Tuttavia, se vi restano ancora uno o due sprint e l'allenamento comincia a sconfinare nella zona intermedia tra bassa e alta intensità, potete assumere piccole quantità di carboidrati, a seconda della vostra tolleranza, per aiutarvi a finire gli ultimi sprint con forza.

Durata 45-75 minuti, alta intensità (più dell'80% del VO2max)

Ad esempio, una partita di calcio, hockey su prato, lacrosse.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la competizione? ***stessa cosa di "Durata inferiore a 45 minuti, Alta intensità (più dell'80% del VO2max)".

Informazioni sul rifornimento di carburante: Non è necessario un rifornimento supplementare, poiché in un individuo sano le scorte di glicogeno dovrebbero essere sufficienti per sostenere 75 minuti di attività. Tuttavia, se si parte con scorte di glicogeno basse (perché si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o si è a digiuno), potrebbe essere necessaria l'assunzione orale di carburante verso la fine dell'evento per mantenere un'intensità elevata. Ciò può essere ottenuto mediante risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati o ingerendo piccole quantità di carboidrati a seconda della tolleranza (prevalentemente sotto forma di glucosio e a basso contenuto di fibre). I carboidrati liquidi (30-60 grammi all'ora) dovrebbero essere consumati a

Durata 75-180 minuti, alta intensità (più dell'80% del VO2max).

Ad esempio, triathlon, nuoto in acque libere, maratona.

***Cosa si vuole vedere dal CGM per ottimizzare le prestazioni durante la competizione? *** Stessa idea di "Durata inferiore a 45 minuti, Alta Intensità (più dell'80% del VO2max)", ma è probabile che sia necessario consumare carburante prima o durante l'evento se si vogliono ottimizzare le prestazioni negli esercizi di lunga durata ed evitare il "bonking", il termine spesso usato dagli atleti per indicare l'esaurimento delle energie e il raggiungimento del muro. Ricordate che una persona media che non ha digiunato né seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ha circa 90 minuti di carburante per l'esercizio ad alta intensità immagazzinato come glicogeno.

A questa intensità, ci si affida soprattutto alle scorte di glicogeno, che si esauriscono con un allenamento ad alta intensità più lungo. Quando queste si esauriscono, i valori del glucosio su un CGM possono iniziare a scendere, il che potrebbe indicare che è necessario rifornirsi di carburante durante l'allenamento.

Quando ci si rifornisce di carburante prima di un allenamento per garantire scorte di glicogeno ottimali per un allenamento ad alta intensità più lungo, sembra che una buona opzione sia quella di ingerire carboidrati, piuttosto che immediatamente prima dell'allenamento (cioè in qualsiasi momento entro 60 minuti dall'allenamento). Questo perché i carboidrati genereranno probabilmente un'impennata di glucosio e insulina, e l'insulina può compromettere l'ossidazione dei grassi e la gluconeogenesi. Se ciò avviene 2-3 ore prima dell'allenamento, il glucosio verrà immagazzinato come glicogeno e l'insulina tornerà a livelli normali al momento dell'inizio dell'allenamento. Ciò significa che il serbatoio del glicogeno è stato riempito con successo e che gli ormoni sono a un buon livello per sfruttare l'ossidazione dei grassi durante l'evento, il che è uno scenario positivo. Sul vostro CGM, questo si presenta come un piccolo aumento del glucosio 2-3 ore prima dell'allenamento che ritorna al livello di base al momento dell'evento atletico.

Quando ci si rifornisce di carburante durante l'allenamento, non si vuole generare un picco eccessivo, che può causare un grande rilascio di insulina e compromettere l'ossidazione dei grassi e la gluconeogenesi durante l'evento. L'apporto di carboidrati, ma non in eccesso, favorirà probabilmente l'equilibrio ormonale ottimale.

Informazioni sul rifornimento di carburante: Puntate a 30-60 grammi di carboidrati all'ora (prevalentemente sotto forma di glucosio e a basso contenuto di fibre). I carboidrati liquidi dovrebbero essere consumati a intervalli di 15-20 minuti durante l'esercizio, mentre i gel sono ottimali ogni 20-40 minuti. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare l'uso del risciacquo della bocca in caso di esercizio fisico di durata superiore a 70 minuti, ma è improbabile che sia efficace quanto il consumo di carboidrati, poiché in questo caso abbiamo effettivamente bisogno di carburante. Pertanto, la scelta migliore è quella di consumare i carburanti piuttosto che sciacquare e sputare.

Durata superiore a 180 minuti, alta intensità (oltre l'80% di VO2max)

Ad esempio, ciclismo su strada, maratona.

***Cosa volete vedere dal vostro CGM per ottimizzare le prestazioni durante la gara? ***Stesso discorso di "Durata 75-180 min, Alta intensità (più dell'80% di VO2max)".

Idee di alimentazione per ottenere un feedback ottimale dal CGM: Scegliete il liquido, il gel o l'alimento che preferite e cercate di consumare 90-110 grammi di carboidrati all'ora (in una ). Il glucosio utilizza i canali GLUT2 e GLUT4 per il trasporto attraverso la membrana cellulare e i canali GLUT5. Pertanto, utilizzando entrambi questi vettori transmembrana, è possibile massimizzare la quantità di carburante che entra nella cellula.

E le diete diverse?

Diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati

La dieta chetogenica è una dieta che prevede un apporto estremamente ridotto di carboidrati per incoraggiare l'organismo a bruciare i grassi come combustibile. Esistono alcuni tipi di diete chetogeniche, che si differenziano per il rapporto tra i macronutrienti (alcune prevedono un apporto di carboidrati leggermente superiore ad altre). È stato dimostrato che le diete chetogeniche migliorano la sensibilità all'insulina e aumentano la perdita di peso. Che impatto ha questa dieta sulle prestazioni atletiche?

Gli studi che hanno esaminato l'effetto di una dieta chetogenica sugli atleti anaerobici hanno rilevato che, in generale, non è un modo efficace per aumentare le prestazioni anaerobiche, come il sollevamento pesi. Infatti, "le diete chetogeniche hanno il potenziale per ridurre i risultati dell'allenamento anaerobico". Gli atleti di forza e potenza, in particolare, probabilmente non vorrebbero utilizzare una dieta chetogenica durante una gara, poiché le contrazioni muscolari massimali si basano sul glucosio. Pertanto, l'esaurimento delle scorte di glicogeno e la mancanza di carboidrati che accompagnano una dieta chetogenica potrebbero ostacolare la capacità di un atleta di eseguire un sollevamento/salto massimo/ecc.

Anche gli atleti di resistenza hanno sperimentato la dieta chetogenica. In teoria, la grande disponibilità di grassi nell'organismo dovrebbe tradursi in un aumento dei tassi di utilizzo del grasso muscolare e dell'intero corpo, se queste vie sono più attive in un atleta chetogenico. Gli atleti di resistenza speravano che ciò si traducesse in un miglioramento delle prestazioni nell'esercizio aerobico submassimale (meno del 60% di VO2max). Le diete chetogeniche determinano un maggiore tasso di ossidazione dei grassi e alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni di resistenza (si legga un'eccellente guida ai chetoni esogeni per le prestazioni). Tuttavia, sebbene l'utilizzo dell'energia sia alterato, gli studi non hanno dimostrato se una dieta chetogenica sia vantaggiosa rispetto a individui sani che seguono una dieta ricca di carboidrati.

Una dieta chetogenica può compromettere le prestazioni nelle attività ad alta intensità a causa della mancanza di carburante rapidamente disponibile (alias carboidrati o glicogeno). Pertanto, anche se in teoria ha senso che la dieta chetogenica migliori le prestazioni, probabilmente non è la scelta ottimale nel giorno della gara, quando il glucosio prontamente disponibile può essere utile ad alta intensità.

"È importante ricordare che la fisiologia di ognuno è diversa ".

Un equilibrio potrebbe risiedere nel concetto in cui gli atleti si allenano in uno stato di basso contenuto di carboidrati o mantengono un basso apporto di carboidrati durante i giorni di riposo, generando così adattamenti nelle loro vie di combustione dei grassi, ma poi forniscono al corpo carboidrati nei giorni in cui è necessaria una prestazione massima.

In effetti, se è vero che le diete chetogeniche non rappresentano un vantaggio efficace in termini di prestazioni il giorno della gara per gli atleti ad alta intensità o di potenza, è anche vero che possono essere utili al di fuori delle competizioni per ottenere benefici per la salute e adattamenti generali nell'utilizzo dell'energia. Se volete provare la dieta chetogenica, potete usare il vostro CGM per aiutarvi. Durante la dieta chetogenica, i valori del glucosio saranno probabilmente piuttosto bassi e normali, con oscillazioni minime, a indicare che né il glicogeno né i carboidrati vengono utilizzati come substrato primario per il carburante. Il basso livello generato dal mancato consumo di carboidrati consente un'ossidazione dei grassi più efficiente. Nel tempo, questo può aumentare la flessibilità metabolica, consentendo all'organismo di passare da una fonte di carburante all'altra in modo efficiente, in base a ciò che è disponibile.

Digiuno intermittente

Il concetto di digiuno intermittente non è nuovo, ma negli ultimi anni si è diffuso nei media. Le persone scelgono di praticare il digiuno intermittente per una serie di motivi: . Esistono diversi protocolli per ottenere i risultati desiderati, come il 16/8 (16 ore di digiuno seguite da 8 ore di assunzione di cibo), il 5:2 (alternando giorni interi di digiuno a giorni di alimentazione) o il Muslim (1 mese senza consumo di cibo o liquidi durante le ore diurne).

Quando si cerca di utilizzare questa strategia per migliorare le prestazioni atletiche, possiamo suddividerla in base al tipo di esercizio. L'allenamento a digiuno probabilmente non gioverà agli atleti di forza o di potenza, poiché i carboidrati alimentano le contrazioni muscolari massimali. Pertanto, se si tenta questo tipo di esercizio dopo un digiuno prolungato, è probabile che la glicemia rimanga bassa e costante o che si registri un piccolo aumento dovuto al rilascio di una piccola quantità di glicogeno epatico immagazzinato, ma che le prestazioni diminuiscano perché non si dispone del carburante necessario per eseguire le contrazioni muscolari massimali.

Non è stato dimostrato che il digiuno sia un efficace miglioramento delle prestazioni (una forma di esercizio ad alta intensità che si basa su una maggiore percentuale di glucosio), anche quando gli studi hanno controllato i potenziali fattori confondenti del sonno e del carico di allenamento. Gli atleti che praticano sport che richiedono sprint ripetuti.

Gli sport di resistenza, invece, possono trarre beneficio dall'alimentazione a giorni alterni o dal digiuno intermittente. Ciò può essere dovuto al fatto che l'allenamento a digiuno consente al nostro corpo di adattarsi maggiormente all'utilizzo dei grassi come fonte di energia. Uno studio ha rilevato che un mese di alimentazione a giorni alterni ha prodotto topi che hanno corso di più e per un periodo più lungo rispetto ai topi a cui è stato permesso di mangiare a piacimento.

Durante il digiuno, il glucosio nel sangue con il CGM tenderà probabilmente a un livello basso e costante, poiché le scorte di glucosio e glicogeno ingerite sono ridotte al minimo e il grasso viene utilizzato come carburante. Come accennato in precedenza, nei periodi di scarsa disponibilità di glucosio, l'organismo può produrre nuovo glucosio anche da altre fonti, come il lattato, il glicerolo, alcuni aminoacidi e, potenzialmente, da un processo chiamato gluconeogenesi.

Sintesi

È importante ricordare che, sebbene queste linee guida supportate dalla ricerca forniscano un barometro della quantità e del tipo di carburante ottimale per le prestazioni, la fisiologia di ognuno è diversa. Quindi, mentre la quantità di carboidrati raccomandata può essere perfetta per un individuo, potrebbe non essere sufficiente se questa persona aumenta la massa muscolare, lavora a un'intensità maggiore, segue una dieta diversa, gareggia in un clima più caldo o si trova in una fase diversa del ciclo mestruale.

È qui che i monitor continui del glucosio (CGM) possono emergere come utili strumenti aggiuntivi per gli atleti. Dato che le variabili nell'atletica sono così tante, i CGM possono fornire una maggiore chiarezza sul modo in cui il corpo utilizza le diverse fonti di energia durante la prestazione atletica. Inoltre, possono contribuire a eliminare alcune congetture sull'alimentazione durante l'esercizio fisico, aiutando a sapere quantitativamente quando si è prossimi all'abbuffata o, al contrario, possono garantire che non si esageri con l'alimentazione, generando una cascata ormonale che potrebbe essere controproducente.