(2024) Allenamento della forza per corridori (Programmi e piani completi)

Un tempo l'allenamento della forza per i corridori era una parte opzionale del programma. Si vedeva un giorno di cross training e si pensava: "Magari vado in bicicletta o faccio una nuotata". Sebbene questi siano modi fantastici di fare cross training, non si avvicinano mai ai benefici che un corridore ottiene lavorando sulla forza.

Scoprite meglio i programmi di forza per i corridori, da quelli da seguire a come creare il vostro personale.

La velocista Natasha Hastings condivide spesso i suoi allenamenti per la forza**Tutti i nostri atleti sono tenuti a incorporare l'allenamento per la forza **.

Lo inseriamo nel programma e lo seguiamo per assicurarci che avvenga! Ho scoperto che due cose ci aiutano davvero a rispettare un piano di allenamento per la forza dei corridori:

-Sapere esattamente come ci renderà un corridore migliore. -Deve essere veloce, in modo da poter continuare a fare chilometri. -Capire dove si può usare il peso corporeo e quando si possono usare i manubri.

Sono il primo ad ammettere che se l'allenamento con i pesi mi lascia così indolenzito da non riuscire a fare chilometri, difficilmente lo rifarò. **La corsa è il mio obiettivo principale, l'allenamento della forza deve migliorare la velocità, la distanza o la sensazione di corsa!

Che cos'è l'allenamento della forza per i corridori?

L'allenamento della forza per i corridori è solo un allenamento della forza. Punto.

Non esiste un modo particolare di allenarsi per le donne o per le persone più alte o più basse. Di solito ci riferiamo a un programma che aiuta a concentrarsi sulle aree di debolezza più comuni per i corridori.

Inoltre, ci concentriamo sulla creazione di programmi che permettano al corridore di sviluppare la forza senza sacrificare la qualità delle sue corse.

Sappiamo che per portare a termine una corsa lunga o una gara di distanza è necessario avere l'energia necessaria per percorrere un numero sufficiente di chilometri.

Per questo l'allenamento della forza deve seguire una periodizzazione, proprio come la corsa.

• Costruzione della base: un periodo in cui solleviamo più spesso e più pesantemente.
• Allenamento in gara - un periodo in cui si sollevano meno giorni con un intento più mirato.
• Settimana di gara: un periodo in cui riduciamo la forza e il volume di corsa per migliorare le prestazioni.

Proprio come la corsa, la forza si usa o si perde. Quindi non si può fare un ottimo periodo di base di sollevamento pesi e poi smettere perché si inizia ad allenarsi per una gara.

È ora di iniziare a capire perché l'allenamento della forza per i corridori sta diventando un elemento necessario dell'allenamento. È molto di più di come !

"L'aggiunta di un allenamento di resistenza a un regime di esercizi di resistenza in corso, tra cui la corsa o il ciclismo, aumenta la capacità di resistenza sia a breve che a lungo termine in individui sedentari e allenati.

L'allenamento di resistenza sembra anche migliorare la soglia del lattato in individui non allenati..."

7 motivi per cui l'allenamento della forza è importante per i corridori

Perché l'allenamento della forza è importante per i corridori? I benefici sono davvero vasti e ammetto che, anche se sono un esperto, mi ci sono voluti molti dati per diventare coerente con la mia routine circa 7 anni fa.

Oggi sappiamo che non si tratta solo di pesi leggeri e ripetizioni. Dovrete lavorare per aumentare i pesi che potete sollevare per ottenere i massimi guadagni dal vostro programma di allenamento.

##1 Ridurre gli squilibri muscolari

La corsa è uno sport che coinvolge principalmente un solo arto alla volta. Ogni passo richiede il trasferimento del peso da una gamba all'altra, il che significa che se una delle due gambe è più debole, potrebbero sorgere dei problemi.

La nostra forma di corsa si deteriora. Avremo meno potenza nella falcata e cominceremo a compensare con altri muscoli, creando così una nuova serie di problemi.

Fortunatamente, un allenamento di forza costante per 6 settimane o più può aiutare a ridurre gli squilibri muscolari nei corridori. Ciò è stato confermato da uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy che ha rilevato che un programma di allenamento della forza mirato ai muscoli dell'anca ha migliorato gli squilibri muscolari nelle donne che corrono in sole sei settimane.

#2 Ridurre il rischio di infortuni

La nostra più grande difficoltà come corridori su distanza è quella di allenarci con costanza. L'allenamento della forza è uno strumento fondamentale per garantire che ciò avvenga! **Il 90% degli infortuni che i miei amici fisioterapisti riscontrano nei corridori sono il risultato di fianchi, glutei e core deboli.

I muscoli deboli ci impediscono di mantenere una buona forma. Si inizia a vedere un'iperpronazione dovuta a fianchi che non riescono a tenere il ginocchio o le caviglie in linea retta.

Se anche una piccola quantità di tempo dedicata all'allenamento della forza previene gli infortuni, significa che si può continuare a correre. E più si corre, più si migliora.

Per essere sicuro di mostrare in modo corretto tutte le parti...

Uno studio del 2024 non ha mostrato alcuna riduzione degli infortuni per un gruppo che si allenava per la prima volta alla maratona facendo solo 10 minuti di esercizi con il peso corporeo, 3 volte alla settimana. Ciò che la maggior parte degli allenatori ha dedotto da questo studio è che abbiamo bisogno di piani di allenamento specifici per le capacità di quel corridore, dobbiamo aggiungere pesi e assicurarci che stiano effettivamente facendo gli allenamenti.

Queste sessioni di 10 minuti sono perfette come allenamento pre-corsa, ma necessitano di sessioni supplementari di sollevamento pesi.

Allenamento della forza per i corridori](https://www.runtothefinish.com/wp-content/uploads/2018/01/Science-Backed-Reasons-Runners-Need-to-Lift-Weights.jpg)

#3 Migliorare l'economia della corsa

Volete correre più lontano con meno sforzo? Mi sembra uno scenario vincente. L'allenamento della forza per i corridori vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Una meta-analisi del 2016 ha dimostrato che 2-3 sessioni a settimana hanno portato a una riduzione del consumo di ossigeno del 3-4% a parità di intensità (altri hanno dimostrato fino all'8%). In altre parole, il corpo non ha bisogno di lavorare così tanto per mantenere il livello di sforzo originale.

Può anche migliorare le prestazioni in gara del 2%-5%, il che potrebbe significare togliere minuti a una mezza maratona.

Non stiamo cercando di aumentare la resistenza con i pesi. La corsa lo fa. Ma stiamo facendo cose che vi aiuteranno a mantenere una forma migliore durante l'affaticamento, perché i muscoli sono ora più forti e più stabili.

#4 Aumentare la velocità di corsa

Infine, uno dei motivi che attirerà l'attenzione della maggior parte dei corridori... la velocità. C'è un motivo per cui le superstar della corsa su breve distanza hanno muscoli così grandi e ben definiti: creano potenza e velocità.

È improbabile che i corridori su distanza sviluppino questo tipo di muscolatura, ma possiamo assolutamente beneficiare della potenza creata nella nostra falcata grazie al sollevamento di pesi pesanti.

La corsa richiede una TONNELLATA di muscoli. Lo spostamento costante del peso da un lato all'altro del corpo richiede l'attivazione di molti muscoli contemporaneamente.

**La corsa da sola non recluta necessariamente questi muscoli.

I muscoli devono essere attivati e impegnati, altrimenti si limitano a fare un giro. E non so voi, ma io non ho intenzione di lasciare i muscoli liberi durante le mie corse. Non è facile e ho bisogno di tutto l'aiuto possibile.

È per questo che spesso si sente parlare di muscoli spenti a causa dello stare seduti tutto il giorno.

Inoltre, è stato dimostrato che l'allenamento della forza, in generale, aumenta l'economia della corsa (la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno a una certa velocità) migliorando la coordinazione neuromuscolare e la potenza. Di conseguenza, il corpo può camminare in modo più efficiente e utilizzare meno energia per muoversi.

#5 Mantenere la massa muscolare magra

Volete perdere peso correndo? Allora è meglio assicurarsi che il corpo non inizi a usare i muscoli come carburante! In parte si tratta di mangiare a sufficienza, ma in secondo luogo di dedicare del tempo alla crescita muscolare.

È molto, molto difficile costruire muscoli in generale. E ancora più difficile per i corridori di distanza, quindi non preoccupatevi di diventare troppo grandi.

Uno studio del 2015 di Beattie et al. ha rilevato che per un periodo di 40 settimane, i corridori a distanza che seguivano un programma di allenamento della forza erano in grado di migliorare la forza delle gambe senza creare massa muscolare "indesiderata "**.

Questo fenomeno è noto come effetto concomitante. Si tratta del cosiddetto effetto concomitante, che in pratica blocca la capacità dei muscoli di crescere realmente quando si svolgono alti volumi di lavoro aerobico.

#6 Aumenta la densità ossea

Se si vuole continuare a correre a lungo, è necessario avere ossa forti. La scarsa densità ossea è più comune nelle donne in postmenopausa, anche se può colpire i corridori di tutte le età, soprattutto se l'apporto calorico è inadeguato.

Secondo quanto pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research, l'allenamento della forza aumenta la densità ossea perché le ossa rispondono alle esigenze degli allenamenti di forza diventando più forti man mano che si ricostruiscono.

Inoltre, quando i muscoli si rafforzano, possono esercitare una trazione più forte sulle ossa quando si contraggono. Questa sollecitazione induce il corpo a immettere più minerali nelle ossa e a renderle più forti.

#7 Salute totale

È un'area che troppo spesso viene trascurata. La corsa dovrebbe rendere più sani, ma spesso si assiste al contrario: le persone si sottopongono a diete drastiche, non ascoltano il proprio corpo quando dice "riposami" o si spingono a "non saltare mai un lunedì".

L'allenamento della forza per i corridori contribuisce alla nostra salute totale.

• Migliorare la densità ossea
• Prevenzione della perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età
• Mantenere un equilibrio e una stabilità migliori con l'avanzare dell'età
• Migliorare la flessibilità delle articolazioni

Quando un corridore dovrebbe iniziare ad allenarsi con la forza?

Un corridore può iniziare ad allenarsi con la forza in qualsiasi momento del suo ciclo di allenamento. In genere, però, è meglio provare ad andare più pesante durante la bassa stagione o quando ci si concentra solo su una corsa leggera e facile.

Per iniziare, iniziate con pesi a corpo libero e pesi leggeri e aggiungete progressivamente pesi più pesanti quando questi esercizi non sono più impegnativi. In questo modo, lo stress che il sollevamento dei pesi comporta per il corpo non danneggerà la corsa. (Guarda questo!)

Se vi state già allenando per una maratona o una gara, è meglio utilizzare un piano di allenamento adatto al vostro livello di forma attuale, poiché i migliori piani di allenamento per la maratona includono come e quando aggiungere l'allenamento per la forza al vostro programma di allenamento.

Inoltre, è meglio seguire un piano per assicurarsi di migliorare di settimana in settimana, invece di cercare di capire cosa fare all'inizio.

Questo è particolarmente importante se siete alle prime armi con l'allenamento della forza, perché all'inizio può sembrare un po' opprimente quando si cerca di capire cosa fare. Per fortuna, la mia guida contiene tutte le risorse necessarie per iniziare!

E non date per scontato che sia semplice solo perché avete una buona salute cardiovascolare. Per le prime settimane dovrete aspettarvi dei dolori, ma non lasciatevi fermare da questo.

• Iniziate oggi. Immediatamente. Dovete.
• Puntate a 2 sessioni di allenamento completo a settimana durante l'allenamento per la gara.
• Cercare di fare 3-4 sedute durante la costruzione della base o la bassa stagione.
• Ricordate che potete sempre dedicare qualche minuto al core work prima delle corse.

Quali esercizi di forza dovrebbero fare i corridori?

Per molti anni la tendenza è stata quella di concentrarsi su esercizi ad alte ripetizioni e basso peso, per aumentare la resistenza muscolare. Questo è assolutamente un pezzo del puzzle, ma solo un pezzo. hanno dimostrato che per migliorare l'economia della corsa, gli esercizi pesanti/basse ripetizioni e gli esercizi esplosivi sono i più utili.

! Vedrete subito che non si tratta solo di gambe. Infatti, se dovessi costringervi a scegliere un'area con cui iniziare, sarebbe il core.

L'allenamento deve concentrarsi su tre aspetti:

Allenamenti del core

Un core forte è definito dall'intero busto, quindi dai fianchi, dai glutei e dagli addominali. Questi muscoli non solo creano potenza, ma sono il motore principale della prevenzione degli infortuni.

Aiutano a mantenere l'allineamento del ginocchio, impediscono ai fianchi di abbassarsi a ogni passo e assicurano che i muscoli più deboli non facciano il lavoro che dovrebbero fare i glutei.

Esercizi antirotazionali

Gli esercizi antirotazionali creano stabilità e forza per evitare rotazioni dannose della parte bassa della schiena, che possono facilmente verificarsi quando ci si affatica durante la corsa.

Si tratta di movimenti che richiedono la contrazione degli obliqui, degli addominali trasversali e del retto addominale completo. Mantenere il tronco fermo mentre le altre parti del corpo si muovono. In questo modo si crea stabilità e ci si assicura di non subire torsioni del corpo durante la corsa.

Esercizi antirotazione](https://www.runtothefinish.com/wp-content/uploads/2024/07/anti-rotation-exercises.jpg)

Alcuni esempi di movimenti core:

• Scivolare con i manubri (posizione plank, prendere il manubrio da un lato e spostarsi dall'altro).
• Ponti sull'anca
• Plank con alzate alternate delle braccia
• Camminate a bande laterali
• Superman

Tutti i movimenti citati sono descritti in dettaglio nei programmi di allenamento della forza.

👉Allenamento completo qui;

Allenamenti per la parte inferiore del corpo

L'attenzione è rivolta alla costruzione della forza che incoraggerà i glutei a svolgere il loro carico di lavoro. Sono il muscolo più grande e più potenza forniscono, più veloce ed efficiente sarà la corsa.

Movimenti unilaterali

I movimenti unilaterali sono molto diffusi. Ciò significa allenare un lato alla volta. **Questo ci permette di capire se un lato è più debole dell'altro, di risolvere i problemi di equilibrio e di aumentare l'uso del core per la stabilità ** Tutti elementi di cui abbiamo bisogno per correre meglio.

Allenarsi e aumentare di peso](https://www.runtothefinish.com/wp-content/uploads/2014/08/Crossfit.jpg)

Ricordate che potreste iniziare solo con il peso corporeo, ma che a volte dovreste passare a sollevare pesi maggiori per ottenere i massimi benefici. **Noterete anche che abbiamo continuato a parlare di movimenti esplosivi.

Questo potrebbe includere l'avanzamento nei jump squat utilizzando pesi aggiuntivi. Includere anche box jump e altre varianti.

Alcuni movimenti chiave per la parte inferiore del corpo per i corridori:

• Squat con pesi
• Sollevamenti a corpo libero
• Sollevamenti monopodalici (combinazione di rotazione e unilaterale)
• Affondi con pesi
• Alzate di polpacci con pesi

👉 Vedi tre..;

Allenamenti della parte superiore del corpo

Spesso si pensa che la parte superiore del corpo non venga utilizzata durante la corsa, ma non è assolutamente vero.

Durante la corsa, le braccia sono una forza trainante. Più veloci sono le loro oscillazioni, spesso più veloce è la cadenza della corsa. Inoltre, la giusta e potente oscillazione delle braccia aiuta a salire le colline. (pensatela come un taglio superiore).

**Quando le spalle si affaticano, si smette di oscillare le braccia con la stessa velocità, il che indica alle gambe di rallentare e al cervello di stancarsi.

Quando la schiena si affatica, si inizia a sdraiarsi, il che chiude i polmoni, riduce l'ossigeno e dice alle gambe che devono fermarsi. Vogliamo tenere le scapole indietro, ma rimanere rilassati in modo da non avere tensioni extra sul collo.

Potreste correre soprattutto con le gambe, ma è sempre tutto collegato! Una colonna vertebrale completamente allineata da muscoli in grado di mantenere la posizione significa correre con facilità.

• Pressa per le spalle a braccio singolo
• Voga a braccio singolo
• Flessioni
• Piegamenti al volo

👉 Vedi anche..;

Devo correre prima o dopo il sollevamento?

Questa è probabilmente la domanda più importante per tutti i corridori. Ci sono alcune risposte basate su studi scientifici e alcune risposte del mondo reale!

Cominciamo con ciò che dimostrano gli studi. In un mondo ideale abbiamo bisogno di un **minimo di 6 ore tra la corsa e l'allenamento di forza per la massima efficacia di entrambi **ma studi come quello di Robert Hickson del 1980 dicono 8-10 ore.

Quando facciamo la corsa e la forza una dietro l'altra, i muscoli sono ovviamente affaticati. Ciò significa che non siamo in grado di sollevare carichi pesanti o di correre altrettanto. Questo porta a una diminuzione dell'efficacia.

Tuttavia, vale la pena di fare l'allenamento piuttosto che saltarlo perché non si riesce a fare quelle 8 ore. Vediamo i tre modi principali in cui è possibile integrare l'allenamento della forza in un programma per la maratona.

Per coloro che corrono solo 3 giorni a settimana, è possibile alternare i giorni di corsa a quelli di forza.

Allenarsi due volte in un giorno

Quando si ha un orario flessibile, lo scenario ideale tende a essere quello di allenarsi al mattino. Completate la vostra giornata normale e poi concludete con l'allenamento di forza.

In questo modo si ottiene una finestra di 8 ore e si ha tutto il tempo di rifornirsi, reidratarsi e completare entrambi gli allenamenti sentendosi forti.

Di solito prescriviamo questo metodo nei giorni in cui si fa un intervallo duro o per la corsa. Questo permette di mantenere i giorni duri duri e i giorni facili facili. In altre parole, il giorno successivo dovrebbe essere una corsa facile, per consentire al corpo di adattarsi al lavoro della doppia giornata.

Allenamento della forza per i corridori] (https://www.runtothefinish.com/wp-content/uploads/2016/03/Strength.jpg)Foto dell'allenatrice di corsa Laura Norris## Allenamento della forza dopo la corsa

Se siete attualmente concentrati sull'allenamento per una gara, dovete assicurarvi di completare l'allenamento di corsa prima di sollevare pesi.

Questo assicura che le gambe siano fresche per affrontare la corsa o che il livello di sforzo percepito non sia falsato dalla fatica dell'allenamento della forza.

**C'è da dire che se si esegue un allenamento della parte superiore del corpo subito dopo la corsa, i risultati saranno probabilmente meno negativi, perché questi muscoli non sono affaticati come, ad esempio, i glutei dopo la corsa in collina.

-Molti allenatori preferiscono questo metodo per garantire il completamento degli allenamenti. Ricordate di prendere un bicchiere. Questo aiuterà a garantire che i muscoli abbiano abbastanza carburante per l'allenamento e ne aumenterà i benefici. Concentrarsi sul core e sulla parte superiore del corpo è facile anche nei giorni di corsa più difficili. Non trascurate i movimenti della parte inferiore del corpo, ma riducete le ripetizioni se la forma è carente.

Allenamento della forza prima della corsa

Se sei nel processo di costruzione della tua base o se attualmente stai dando priorità alla forza, dovresti concentrarti prima sull'allenamento dedicato alla forza.

Si vuole essere più freschi per qualsiasi altra priorità.

*Ci sono giorni in cui sollevo intenzionalmente le gambe e poi faccio una breve corsa di 3 miglia molto facile. L'obiettivo di questa corsa è esercitarsi a correre con le gambe stanche. Succederà assolutamente a un certo punto durante una gara di lunga distanza e questo mi dà quella sensazione senza alcuna pressione.

I nostri corridori fanno quasi sempre 5-10 minuti di core work prima della corsa. -L'ideale è fare deadbugs, camminate a fascia e movimenti che non affaticano ma attivano i muscoli.

• Se si esegue un allenamento completo o un giorno di gambe pesanti, è bene pianificare una corsa di recupero.

Piani di allenamento per la forza per i corridori

Se desiderate un piano completo da seguire, siete fortunati. In anni di allenamento di migliaia di atleti abbiamo creato molti piani personalizzati per i nostri 1-1 atleti.

Questo ha portato ad alcuni videocorsi che vi forniranno guide all'allenamento e video specifici da seguire in base al vostro attuale livello di forma fisica.

Programmi di allenamento per la forza dei corridori ### Foundational Runner

Siete pronti a iniziare, ma vi sembra di non sapere nulla di forza? Allora iniziamo con esercizi di bodyweight che vi aiuteranno a costruire la stabilità del core, a imparare gli schemi di movimento corretti e a fare progressi senza bisogno di una palestra!

Ognuno di questi programmi può essere eseguito dal telefono utilizzando l'applicazione mobile Thinkific o utilizzando il browser del sito web. I dettagli sono inclusi nel programma!

Opzione 1: Programma gratuito di 4 settimane per il peso corporeo

Grazie ai miei amici di Core Power, potete accedere a questo programma completamente gratis! Riceverete i video dimostrativi di due allenamenti a settimana per 4 settimane.

Anche in questo corso l'obiettivo è quello di aiutarvi a progredire dal primo al trentunesimo giorno e di imparare alcuni consigli per la forma.

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Opzione 2: programma progressivo di 8 settimane per il peso corporeo

Se siete pronti a fare un salto di qualità o volete eliminare la pubblicità dalla versione gratuita, è il momento di unirvi alla coach Stacey in un programma di 8 settimane.

Riceverete 3 allenamenti a settimana con dimostrazioni video dettagliate. Saprete esattamente come modificare i movimenti o come avanzare. E sì, non fatevi ingannare: entro l'ottava settimana vi sentirete più forti e aggiungerete alcuni dei tanto necessari esercizi pliometrici che rendono i corridori più resistenti e più veloci!

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Opzione 3: 30 Day Core Challenge

Il mio programma preferito da quasi tutti i corridori! 10 minuti al giorno da dedicare prima della corsa, per non avere assolutamente scuse!

Vi concentrerete su fianchi, glutei e addominali per diventare un corridore più forte, più veloce e meno soggetto a infortuni! Con un calendario facile da seguire, allenamenti da seguire e routine di mobilità e stretching!

Oltre 1.000 corridori hanno seguito con successo questo programma, incorporandolo regolarmente nei loro allenamenti di riscaldamento.

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Programmi di allenamento della forza per corridori intermedi

Se siete pronti per iniziare ad aggiungere peso per costruire più muscoli e diventare più forti, WOHOOO. Questo è assolutamente fondamentale per qualsiasi atleta che abbia superato i 30 anni di età ed è veramente vantaggioso se si può iniziare prima. Questi esercizi possono essere eseguiti a casa e, anche in questo caso, si può scegliere in base alla propria posizione attuale.

Opzione 2: Primo allenamento di forza con manubri a casa

Questo programma è pensato per essere svolto durante l'allenamento in gara. Tiene conto del fatto che potresti avere meno tempo a disposizione e devi essere più consapevole delle tue energie per le corse lunghe.

Include video dimostrativi e di accompagnamento per tutti gli allenamenti. Questo programma può essere svolto interamente a casa utilizzando i manubri. È pensato per i corridori principianti o intermedi che hanno qualche nozione di sollevamento, ma mantiene tutto abbastanza semplice!

È possibile e opportuno ripetere il programma per aumentare i pesi da utilizzare e misurare i progressi.

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Opzione 2: aumentare la forza

Questo piano è pensato per la stagione di riposo della corsa o per quando ci si è abituati a combinare corsa e forza. Il momento in cui ci si può dedicare un po' di più alla forza e si è disposti a fare almeno 3 allenamenti a settimana.

Tutti gli allenamenti includono un video dimostrativo e di accompagnamento. La maggior parte degli allenamenti dura 20-30 minuti, perché anche con più tempo a disposizione si è sempre impegnati! È pensato per i corridori da principianti a intermedi e può essere svolto a casa.

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Sollevamento pesante per corridori

Si tratta di un programma di allenamento a fasi molto dettagliato che copre 12 settimane. Vi fornirà 3 allenamenti di forza a settimana della durata di circa 45 minuti, 1 allenamento di mobilità e, per un periodo di tempo limitato, l'accesso alla coach Kaitlyn per rispondere alle domande sul sollevamento pesi.

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Programma di sollevamento pesi per corridori (https://www.runtothefinish.com/wp-content/uploads/2024/04/heavy-lifting-for-runners.jpg)

Come sempre il nostro team offre anche allenamenti di forza come parte di qualsiasi . Quindi se state cercando qualcosa di personalizzato per la vostra vita e la vostra situazione, questa è la strada da percorrere!

Allenamenti di forza per corridori liberi

Ma se non siete sicuri di quello che vi serve, ecco alcuni altri allenamenti che potete provare!

• (se dovessi scegliere 10 allenamenti veloci)

Speriamo che questo vi abbia dato alcuni punti di partenza per i vostri allenamenti, sia che abbiate accesso a una palestra sia che dobbiate fare tutto a casa. **È assolutamente fattibile e scoprirete che anche 20 minuti vi daranno grandi risultati.

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