(2024) Come eseguire la Leg Press

**QUALE ESERCIZIO VI CONSENTE DI LAVORARE CON IL MAGGIOR PESO POSSIBILE?

Le prime opzioni che vi vengono in mente sono gli esercizi con bilanciere, e questi grandi movimenti con bilanciere sono risposte solide. Entrambi gli esercizi allenano le gambe, utilizzando i muscoli più grandi del corpo, che sono i più forti, e sono i tradizionali barometri della forza complessiva. Ma se si allarga l'orizzonte ai movimenti con le macchine, la risposta a questa domanda è facile: la pressa per le gambe.

La pressa per gambe offre agli allenatori una proposta allettante: Caricare sull'attrezzo tutto il peso che si può sopportare, sedersi sul sedile e spingere. Non si lavora con pesi liberi, quindi in teoria ci si deve preoccupare molto meno della forma fisica. In realtà, però, per eseguire l'esercizio nel modo più sicuro ed efficace possibile, è necessario saperne un po' di più e conoscere il funzionamento del proprio corpo.

Qui, il direttore di fitness di Salute degli uomini spiega tutto quello che c'è da sapere sulla leg press, che definisce "l'esercizio più potente".

Benefici della pressa per le gambe

• Lavoro con grandi pesi
• Minore stress per il sistema nervoso centrale
• Sviluppa i muscoli e la forza delle gambe
• Ottima per i principianti

La leg press consente di allenare le gambe con carichi pesanti. Sarete in grado di lavorare con numeri più grandi rispetto ai movimenti con i pesi liberi (ovvero esercizi che utilizzano attrezzi come manubri, bilancieri e kettlebell) per un semplice motivo: non state sollecitando la colonna vertebrale.

"Eliminiamo una cosa chiamata carico assiale", spiega Samuel. "Quando faccio uno squat o un deadlift, ho tutta la pressione del peso e della gravità sulla colonna vertebrale".

Poiché la posizione all'interno della macchina non vi costringe a sostenere il peso con la colonna vertebrale, potrete caricare più piastre e utilizzare solo i muscoli delle gambe. Inoltre, eviterete di sforzare i muscoli, che causano affaticamento e potrebbero limitare la vostra capacità di continuare a fare ripetizioni.

Questa posizione rende la leg press un attrezzo semplice anche per i principianti. Potrete lavorare con pesi più pesanti più rapidamente rispetto agli esercizi con pesi liberi, che richiedono molta attenzione alla forma. Detto questo, non bisogna saltare completamente questi esercizi (squat, deadlift, affondi) a favore della pressa per le gambe; utilizzare l'attrezzo come strumento di rafforzamento per rendere più forti gli esercizi con i pesi liberi.

Quali muscoli allena la Leg Press

• Quadri
• I tendini dei piedi
• Glutei

La pressa per le gambe è un'attività che riguarda le gambe (ovvio), quindi sono coinvolti tutti i grandi muscoli della parte inferiore del corpo. Ciò significa quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Lavoreranno anche i muscoli di sostegno più piccoli delle gambe, ma l'attenzione si concentrerà su quelli grandi.

Chi dovrebbe eseguire la Leg Press

• Bodybuilder
• Atleti che praticano l'allenamento della forza
• I principianti Poiché la leg press consente di concentrarsi sulle gambe e di lavorare con carichi pesanti senza concentrarsi sulla forma o sulla funzione specifica dei movimenti con i pesi liberi, è un'ottima opzione per i bodybuilder o per chiunque abbia come obiettivo principale la crescita dei muscoli. Detto questo, Samuel afferma che gli atleti più funzionali possono usare la leg press per sovraccaricare i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali, a vantaggio degli altri esercizi e delle prestazioni di forza complessive nel lungo periodo. Come già detto, anche i principianti trarranno beneficio dall'assenza di carico assiale, in quanto si rafforzeranno per i movimenti con i pesi liberi.

Come eseguire la Leg Press

Salute degli uomini Secondo Samuel, l'errore più grande che si può commettere quando si esegue la leg press è quello di non approcciarsi seriamente all'attrezzo. Non si può semplicemente sedersi sull'attrezzo e sperare di ottenere buoni risultati senza aver messo a punto la propria forma fisica. All'inizio pensate alla leg press come a uno squat da una posizione diversa, poi mettete a punto la forma.

Posizionamento della parte superiore del corpo

Anche se la colonna vertebrale non è sotto carico, è necessario mantenere la tensione della parte superiore del corpo e del core. Mantenete il busto impegnato per tutta la durata del movimento, evitando così di sollecitare la parte bassa della schiena.

• Afferrate le maniglie della macchina e tiratevi giù nel sedile.
• Stringete i glutei per spingere il sedere verso il basso nel sedile e impegnate gli addominali per spingere la schiena verso il cuscinetto.
• Stringete le scapole e spingete anche il collo contro il cuscinetto.

Posizione delle gambe

La posizione dei piedi sull'attrezzo dipende dallo stimolo desiderato e dalle esigenze anatomiche.

• Posizionate i piedi sulla slitta. All'inizio, cercate una posizione in cui le ginocchia siano almeno alla larghezza delle anche (anche se Samuel dice che si possono allargare).
• Più i piedi sono vicini alla parte posteriore della piastra (vicino al corpo), più il movimento sarà dominato dalle ginocchia e sarà più incentrato sui quadricipiti. Se si posizionano i piedi più lontano, il movimento sarà più dominante sulle cerniere, il che significa che si concentrerà maggiormente sui bicipiti femorali e sui glutei.
• Se siete agli inizi, posizionate i piedi generalmente al centro.
• La leg press consente di tenere le punte dei piedi rivolte in avanti, cosa che potrebbe non essere possibile quando ci si accovaccia sotto la sbarra a causa dei limiti di mobilità dell'anca.

Men's Health Esecuzione di ripetizioni di Leg Press

• Premete con i piedi attraverso la slitta, mantenendo la tensione del busto. Rilasciare la slitta dal blocco di sicurezza, quindi controllare il peso verso il basso.
• Osservate le ginocchia mentre abbassate il peso, assicurandovi di non farle cedere o di non farle scivolare eccessivamente verso l'esterno.
• Abbassatevi il più possibile, mantenendo la tensione della parte superiore del corpo con la schiena a filo del cuscinetto. Non lasciate che il sedere si sollevi dal sedile; se vi spostate, siete andati troppo in profondità.
• Premete attraverso il cuscinetto con entrambi i piedi per rialzarvi, estendendo le ginocchia.
• Man mano che ci si affatica, Samuel nota che è possibile eseguire le ripetizioni in un raggio di movimento più breve.

Come inserire la Leg Press nell'allenamento

Secondo Samuel, uno dei modi migliori per utilizzare la pressa per le gambe è quello di eseguire ripetizioni e volumi elevati. Considerate una struttura set-rep con tre serie da 15-20 ripetizioni. Potete anche fare meno ripetizioni con più peso, ma non cercate di fare il massimo con la pressa per le gambe, non importa.

Inserite la leg press come terzo o quarto movimento in un allenamento per le gambe, soprattutto dopo aver affaticato il sistema nervoso centrale con i grandi esercizi a corpo libero per la parte inferiore del corpo.