(2024) Come eseguire le spinte d'anca con i manubri: Video guida e benefici

Le spinte dell'anca sono un esercizio potente per costruire i tendini del ginocchio, i polpacci e il sedere.

State lottando per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e ottenere un aspetto scolpito? Comprendiamo la frustrazione che si prova quando si incontra un plateau nel proprio percorso di fitness.

Ecco perché vi consigliamo di incorporare le spinte dell'anca con manubri nella vostra routine.

Questo potente esercizio è il biglietto d'ingresso per glutei e bicipiti femorali più sodi, che promettono non solo forza, ma anche un aspetto migliore.

Siamo qui per guidarvi nel processo, assicurandovi di padroneggiare la forma perfetta per evitare gli errori più comuni.

Inoltre, il nostro programma è progettato per integrare i vostri sforzi, aiutandovi a ottenere i migliori risultati.

Per eseguire efficacemente le spinte dell'anca con i manubri, seguite questi semplici passaggi:

1. **Individuare una panca robusta all'altezza delle ginocchia. Sedetevi a terra con la schiena appoggiata alla panca e posizionate un manubrio sui fianchi, usando un cuscinetto protettivo o un asciugamano per comodità.
2. Posizione: Appoggiare i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Assicurarsi che la schiena sia appoggiata alla panca, con le scapole vicine alla parte superiore.
3. Il movimento: Tenere il manubrio saldamente in posizione. Spingere attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia al termine del movimento.
4. **Dopo aver raggiunto la posizione massima, abbassare con cautela i fianchi fino alla posizione di partenza senza appoggiarsi completamente al pavimento.
5. **Eseguire il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo un movimento controllato e costante.

Assicurare una forma corretta è fondamentale per eseguire le spinte d'anca

Per ottenere i migliori risultati dalle spinte d'anca con manubri è necessario prestare attenzione alla forma. Ecco alcuni suggerimenti chiave per garantire una tecnica corretta:

• Allineamento della colonna vertebrale: mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto il movimento. Ciò significa evitare di inarcare o arrotondare eccessivamente la schiena.
• Coinvolgimento del core:** Impegnare i muscoli del core per garantire la stabilità. Un core teso aiuta a mantenere l'equilibrio e a proteggere la parte bassa della schiena.
• Estensione delle anche:** Fare attenzione a non estendere eccessivamente le anche nella parte superiore del movimento. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, senza spingere oltre questa linea per evitare di sforzare la schiena.
• Scelta del peso:** Scegliete un peso che sia impegnativo ma gestibile. Deve permettere di completare ogni serie con una buona forma fisica. Se non siete sicuri del peso giusto, chiedete consiglio a un professionista del fitness o fate riferimento a risorse come

Concentrandosi su questi aspetti della forma, è possibile garantire un allenamento sicuro ed efficace con le spinte d'anca, massimizzandone i benefici e riducendo al minimo il rischio di lesioni.

5 benefici delle spinte d'anca con i manubri

Le spinte d'anca con manubri sono un esercizio versatile ed efficace, che offre numerosi benefici per migliorare il vostro regime di fitness:

1. **Sono eccezionalmente efficaci per colpire e tonificare i muscoli glutei, essenziali per scolpire un sedere ben definito. Per una comprensione approfondita dell'anatomia e del funzionamento dei muscoli, il .
2. **Oltre a scolpire i glutei, le spinte dell'anca rafforzano i tendini del ginocchio e i muscoli del core, contribuendo a una forza completa della parte inferiore del corpo.
3. Aumento delle prestazioni atletiche: L'incorporazione delle spinte dell'anca può aumentare notevolmente le prestazioni atletiche, migliorando la potenza e la forza della parte inferiore del corpo. Ciò è ulteriormente dimostrato dalla ricerca evidenziata nel .
4. Migliorare la postura: Rafforzando la parte bassa della schiena e i muscoli centrali, le spinte dell'anca svolgono anche un ruolo significativo nel migliorare la postura e il sostegno della colonna vertebrale.
5. **Come esercizio di sostegno del peso, le spinte dell'anca sono utili per mantenere e migliorare la salute delle ossa, riducendo potenzialmente il rischio di osteoporosi.

Integrando le spinte dell'anca con manubri nella vostra routine di esercizi, potrete ottenere miglioramenti significativi in termini di forza, postura e salute fisica generale, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi piano di fitness.

Errori comuni e come evitarli

Quando si eseguono le spinte dei fianchi con i manubri, è fondamentale essere consapevoli degli errori più comuni per garantire un allenamento sicuro ed efficace:

• Molti inarcano erroneamente la schiena durante il movimento. Per evitarlo, concentrarsi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra, impegnando il core e i glutei per tutta la durata dell'esercizio.
• Usare pesi sbagliati:** La scelta di pesi troppo pesanti può portare a una forma scorretta e a potenziali lesioni. Al contrario, i pesi troppo leggeri potrebbero non essere abbastanza impegnativi da fornire risultati efficaci. Trovate un equilibrio scegliendo un peso che vi permetta di completare ogni serie con una buona forma, ma che metta alla prova i vostri muscoli.
• Sollevare i piedi da terra:** Tenere i piedi ben piantati a terra. Il sollevamento dei piedi può ridurre l'efficacia dell'esercizio e sottoporre la parte bassa della schiena a sforzi inutili.
• Affrettare il movimento:** Accelerare l'esercizio può ridurne l'efficacia e aumentare il rischio di lesioni. Concentratevi sull'esecuzione di ogni ripetizione con controllo, prestando attenzione sia alla fase di salita che a quella di discesa del movimento.

Evitando queste comuni insidie, potrete massimizzare i benefici delle spinte d'anca con manubri e godere di un allenamento più sicuro ed efficace per la parte inferiore del corpo.

Incorporare le spinte d'anca nella vostra routine di allenamento

L'integrazione delle spinte dell'anca con manubri nella vostra routine di allenamento può essere adattata a diversi livelli di fitness e obiettivi:

• Per i principianti: Iniziare con pesi più leggeri, concentrandosi principalmente sulla padronanza della forma corretta. Aumentate gradualmente il peso man mano che la vostra forza e la vostra sicurezza crescono.
• Se l'obiettivo è quello di sviluppare la forza, includere le spinte dell'anca nella normale routine di allenamento per la parte inferiore del corpo o per le frazioni. Aumentate gradualmente il peso e il numero di ripetizioni man mano che progredite.
• Per gli atleti:** Gli atleti possono integrare le spinte d'anca nelle loro sessioni di allenamento per migliorare la potenza e le prestazioni della parte inferiore del corpo. Considerate la possibilità di incorporare variazioni e pesi più pesanti per aumentare l'intensità.

Adattando le spinte dell'anca alle vostre specifiche esigenze di forma fisica, potrete potenziare efficacemente la forza della parte inferiore del corpo, migliorare le vostre prestazioni atletiche e raggiungere i vostri obiettivi di forma fisica.

Domande frequenti

**Che cosa succede se eseguo le spinte d'anca con due manubri?

L'uso di due manubri per le spinte d'anca può fornire un allenamento più equilibrato e impegnativo. Tenendo un manubrio in ogni mano, si distribuisce il peso in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.

Questa simmetria assicura che entrambi i lati dei glutei e dei tendini del ginocchio siano impegnati allo stesso modo, favorendo l'equilibrio muscolare e prevenendo gli squilibri che potrebbero verificarsi utilizzando un solo peso.

Inoltre, due manubri possono aumentare il carico complessivo, intensificando l'esercizio e portando potenzialmente a guadagni di forza più significativi.

È fondamentale iniziare con pesi gestibili e concentrarsi sul mantenimento di una forma corretta per massimizzare i benefici e prevenire le lesioni.

**Qual è il peso consigliato per i manubri durante le spinte dell'anca?

Se siete principianti, potreste iniziare con le spinte dell'anca a corpo libero o con manubri di peso compreso tra 5 e 10 libbre.

Man mano che si formano glutei più forti e si prende confidenza con l'esercizio, si può aumentare gradualmente il peso e utilizzare anche altri attrezzi come le piastre.

È possibile incorporare un sovraccarico progressivo e pesi pesanti nella propria routine.

**Quali muscoli colpiscono le spinte dei fianchi con i manubri?

Le spinte con manubri sono rivolte principalmente al gluteo massimo e al gluteo medio. Inoltre, fanno lavorare i tendini del ginocchio e i muscoli del core. Con la giusta forma, le spinte dei fianchi possono essere un esercizio potente per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo.

Conclusione

Incorporare le spinte dell'anca con i manubri nella propria routine di allenamento offre notevoli benefici per la forza e il condizionamento della parte inferiore del corpo. Questo esercizio è una scelta pratica per migliorare il tono muscolare e la forma fisica generale.

Per trovare altri attrezzi adatti a supportare gli esercizi di spinta dell'anca, non esitate a consultare le nostre.

Riferimenti

1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2017). Uno studio controllato randomizzato. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999-1008.
2. StatPearls. (2024). . In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
3. Pestaña-Melero, F. L., Haff, G. G., Rojas, F. J., Pérez-Castilla, A., García-Ramos, A. (2019). . Sport (Basilea, Svizzera), 7(4), 93.