(2024) Benefici del Deadlift: 8 modi in cui questo esercizio potenzia i risultati

I sollevamenti a terra sono un esercizio fondamentale per l'allenamento della forza che offre una moltitudine di benefici per diversi obiettivi di salute e fitness. È possibile aggiungerli alla propria routine di allenamento per enfatizzare determinati gruppi muscolari.

Il deadlift è un punto fermo della maggior parte dei programmi di allenamento della forza ed è uno dei tre sollevamenti eseguiti nello sport del powerlifting.

Il sollevamento dei pesi può essere eseguito con diversi strumenti di allenamento, il bilanciere è l'opzione più comune.

Numerose ricerche sostengono l'uso del deadlift per una serie di obiettivi di fitness e di prestazioni, sia tra gli atleti che tra la popolazione in generale.

Molteplici varianti del deadlift offrono benefici diversi ma correlati rispetto al deadlift tradizionale. Queste variazioni consentono di incorporare lo schema del deadlift in un programma di fitness personalizzato.

Questo articolo illustra i benefici del deadlift e propone alcune varianti di deadlift per aggiungere varietà e personalizzazione ai vostri allenamenti. Il deadlift è un esercizio molto diffuso che consiste nel raccogliere un peso da terra piegandosi in vita e sui fianchi e rialzandosi.

L'esercizio del deadlift e le sue varianti richiedono di piegarsi mantenendo la colonna vertebrale neutra, afferrando il peso e facendo leva sul pavimento con i piedi. Il movimento utilizza i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti per sollevare il bilanciere dal pavimento.

Nello standard, il cambio di livello iniziale per afferrare il bilanciere avviene attraverso una combinazione di inarcamento dei fianchi e flessione delle ginocchia. In un deadlift standard, l'angolo del busto all'inizio della trazione sarà di circa 30-45 gradi sopra l'orizzontale.

Durante il movimento, è necessario mantenere il core contratto per stabilizzare la colonna vertebrale ed evitare torsioni, arrotondamenti o inarcamenti del busto.

Tutti gli esercizi di deadlift iniziano con il peso all'incirca in linea con il centro del piede prima di piegarsi in avanti e raccogliere l'oggetto.

I deadlift sono molto efficaci per aumentare la forza funzionale grazie all'attivazione dei muscoli più grandi della parte inferiore del corpo.

Inoltre, allenano l'attività funzionale di sollevare in sicurezza gli oggetti dal pavimento, un'abilità fondamentale per le attività quotidiane.

I deadlift sono un esercizio che consiste nel sollevare da terra un bilanciere o un altro attrezzo da allenamento. Utilizzano i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo e allenano la capacità di sollevare in sicurezza gli oggetti da terra. Ecco 8 benefici basati sull'evidenza che derivano dall'incorporazione dei deadlift nel vostro programma di allenamento.

1. Attiva gli estensori dell'anca

I deadlift sono tra i migliori esercizi per allenare gli estensori dell'anca. Gli estensori dell'anca comprendono il complesso del gluteo massimo e del bicipite femorale, che sono muscoli comunemente presi di mira nei programmi di fitness per il loro uso funzionale e per il loro fascino estetico quando sono allenati correttamente.

Le ricerche suggeriscono che quando si tratta di allenare questi muscoli. Tuttavia, gli squat offrono benefici diversi rispetto ai deadlift e sono anch'essi una componente importante di un programma di fitness completo (, ).

L'attivazione del gluteo massimo e dei tendini del ginocchio durante l'esecuzione dei deadlift porterà a un aumento della forza e delle dimensioni di questi muscoli.

2. Ridurre il dolore alla schiena

Il dolore lombare è un disturbo incredibilmente comune tra la popolazione.

Sebbene le cause siano molteplici e richiedano trattamenti diversi, le ricerche suggeriscono che per i dolori lombari meccanici lievi i deadlift possono essere uno strumento efficace per ridurre o invertire questo disturbo ().

Si noti che una tecnica corretta di deadlift, con una colonna vertebrale neutra e rinforzata, è fondamentale per garantire che i deadlift non aggravino il dolore. Si consiglia di consultare un medico prima di provare i deadlift come parte di un trattamento per il dolore lombare.

3. Migliorare le prestazioni di salto

Il salto è un'abilità fondamentale per diverse attività atletiche e ricreative e la vostra capacità di saltare spesso riflette lo sviluppo complessivo della vostra potenza nella parte inferiore del corpo.

Inoltre, la maggiore potenza si riflette nella capacità di trasferirsi in altre attività di potenza massimale come lo sprint.

Le ricerche suggeriscono che i deadlift sono tra gli esercizi di forza più efficaci per migliorare le prestazioni di salto massimale ().

4. Migliorare la densità minerale ossea

La perdita di densità ossea è un effetto comune dell'invecchiamento e uno dei principali problemi di salute degli anziani.

La perdita avanzata di densità minerale ossea si traduce in un aumento del rischio di fratture negli anziani. Le fratture possono portare a una serie di problemi di salute fisica legati alla perdita di mobilità.

Fortunatamente, un ampio numero di ricerche sostiene l'uso dell'allenamento di resistenza per rallentare o addirittura invertire la perdita di densità minerale ossea legata all'età. Questo include l'uso di esercizi come il deadlift ().

La chiave per l'aumento della densità minerale ossea è l'esecuzione di esercizi con carico di peso che caricano l'intero corpo con una resistenza esterna.

La localizzazione dell'aumento della densità ossea è direttamente correlata all'area del corpo che viene allenata. In particolare, l'area dei muscoli che lavorano per eseguire il movimento sarà quella in cui la densità minerale ossea migliorerà maggiormente.

Dato che il deadlift è mirato alle gambe e ai fianchi, l'esecuzione di deadlift insieme ad altri esercizi di resistenza può essere un modo efficace per ridurre o invertire la perdita di densità minerale ossea legata all'età.

5. Attivare il core

L'allenamento dei muscoli del tronco e del core è un aspetto fondamentale di un programma di fitness completo.

Anche se molti esercizi diversi allenano il core, la ricerca ha suggerito che i deadlift e altri esercizi a peso libero sono un modo efficace per attivare e rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, come l'obliquo esterno, il retto addominale e l'erettore spinale ().

6. Aumentare il metabolismo

La perdita di peso è un obiettivo comune a molti programmi di fitness. Per riuscire a perdere peso, soprattutto attraverso la perdita di grasso corporeo, è necessario bruciare più calorie di quante se ne consumino in un determinato periodo di tempo.

I programmi tradizionali di perdita di peso combinano modifiche alla dieta per ridurre l'apporto calorico e l'attività fisica per aumentare la combustione delle calorie.

Quando si tratta di aumentare efficacemente il movimento, gli studi suggeriscono che l'allenamento della resistenza con esercizi come il deadlift può essere uno dei metodi più efficaci per aumentare il consumo di calorie, il tutto con un minor tempo complessivo dedicato all'allenamento in palestra ().

Inoltre, la crescita muscolare che si verificherà nel tempo aiuterà a bruciare più calorie a riposo durante la giornata.

7. Meno rischi durante le ripetizioni fallite

I benefici menzionati in precedenza si basano su ricerche scientifiche. Tuttavia, ci sono alcuni vantaggi soggettivi che rendono i deadlifts un esercizio efficace nella pratica.

Per esempio, i deadlift permettono di sollevare grandi quantità di peso senza posizionare il peso sopra di noi. In caso di ripetizioni fallite, di solito è possibile abbandonare il peso in tutta sicurezza senza rischiare lesioni gravi.

Anche esercizi come il bilanciere o la panca sono metodi di allenamento efficaci. Tuttavia, in genere non si può rischiare di andare così pesante senza uno spotter, dato che una ripetizione fallita può letteralmente schiacciarvi.

Se di solito vi allenate da soli, i deadlift sono un buon modo per aggiungere in modo sicuro un allenamento più pesante ai vostri allenamenti.

8. Offrono la semplicità dell'attrezzatura

L'ultimo vantaggio soggettivo dei deadlift è la relativa semplicità dell'attrezzatura. Per eseguire il movimento sono sufficienti un bilanciere e delle piastre o un oggetto appesantito con una maniglia, come un kettlebell.

A differenza di altri esercizi che richiedono un'attrezzatura specifica o l'accesso a un power rack, i deadlift sono un esercizio molto minimalista per gli ampi benefici che offrono.

I deadlifts offrono una serie di benefici per la salute e la forma fisica scientificamente provati. Inoltre, i deadlift offrono alcuni vantaggi pratici e soggettivi rispetto ad altri esercizi. Il deadlift è tutt'altro che un esercizio singolo e le sue molteplici varianti consentono di ottenere benefici specifici.

Inoltre, cambiare la variante del deadlift dopo aver eseguito una determinata variazione per 4-8 settimane può essere utile per continuare a guadagnare a lungo termine.

Ecco alcune varianti del deadlift che potreste provare.

Sumo deadlift

La variante del Sumo deadlift prevede l'adozione di una posizione molto più ampia, con i piedi ruotati di 45 gradi o più verso l'esterno. Questo comporta una maggiore attivazione dei muscoli interni della coscia, che può fornire ad alcuni atleti una leva maggiore.

In particolare, le ricerche suggeriscono che i Sumo deadlifts offrono vantaggi agli atleti con torsi più lunghi in termini di capacità di sollevare più peso totale ().

Sollevamento del peso con una sola gamba

Il deadlift a gamba singola prevede un movimento simile a quello del deadlift standard. La differenza è che, mentre ci si piega in avanti, una gamba rimane dritta all'anca mentre il piede lascia il pavimento e si estende dietro di noi.

Con il deadlift a gamba singola, il mantenimento di una posizione diritta del busto richiede una maggiore attivazione dei muscoli del core per evitare qualsiasi rotazione verso l'interno o verso l'esterno.

I deadlift con una sola gamba non consentono di sollevare un peso elevato e sono generalmente utilizzati come protocolli di riabilitazione o come esercizi di riscaldamento. Alcune ricerche suggeriscono che il riscaldamento con deadlift con una sola gamba può ridurre i marcatori di danno muscolare dopo la fine di una sessione di allenamento ().

sollevamento del ginocchio rumeno

Il deadlift rumeno è un'attività che prevede il mantenimento di una leggera flessione del ginocchio mentre ci si piega in vita, rispetto alla flessione più aggressiva del deadlift tradizionale.

Questo comporta una maggiore enfasi sui glutei e sui tendini del ginocchio e una minore enfasi sui quadricipiti.

Una ricerca condotta utilizzando misurazioni elettriche dell'attivazione muscolare ha rilevato un'attivazione simile del gluteo massimo durante il deadlift rumeno e la spinta dell'anca con bilanciere, che è un esercizio specifico per i glutei.

Sia il deadlift rumeno che la spinta dell'anca con bilanciere hanno portato a un'attivazione del gluteo massimo molto maggiore rispetto al back squat, il cui schema è più simile a quello del deadlift tradizionale ().

Per questo motivo, il deadlift rumeno è un ottimo modo per aumentare l'allenamento del gluteo massimo.

Deadlift a gambe rigide

Il deadlift a gambe rigide si esegue con le ginocchia praticamente bloccate. L'intero movimento di sollevamento e abbassamento avviene con una flessione in vita.

Le ricerche hanno dimostrato che il deadlift a gambe rigide mette maggiormente in evidenza i muscoli del bicipite femorale rispetto ad altre varianti del deadlift ().

Deficit deadlift

Nel deficit deadlift, si sta in piedi su una piattaforma modestamente rialzata (in genere 10-20 cm) rispetto alla posizione di riposo del bilanciere.

Questa variante allena gli stessi muscoli del deadlift, ma consente una maggiore ampiezza di movimento grazie alla posizione abbassata del bilanciere rispetto agli stinchi.

Le ricerche suggeriscono che il deficit deadlift può migliorare l'equilibrio di forza tra i bicipiti femorali e i muscoli della coscia, riducendo potenzialmente il rischio di lesioni ai bicipiti femorali ().

Sollevamento del corpo con barra esagonale

L'hex bar deadlift utilizza una barra di forma esagonale e prevede che l'atleta stia in piedi all'interno dell'esagono con le maniglie posizionate parallelamente alla direzione in cui è rivolto, in modo da ottenere una presa a valigia. Le piastre vengono aggiunte a manicotti di tipo standard che sporgono dal lato dell'esagono.

Il deadlift con barra esagonale consente una posizione più naturale delle mani e la direzione del peso è completamente in linea con il resto del corpo.

Alcuni studi suggeriscono che i deadlift con barra esagonale consentono di sollevare un peso totale maggiore, con conseguente potenziale aumento della forza e della potenza grazie alla maggiore resistenza (, ).

Le variazioni dei sollevamenti consentono di aumentare il target di alcuni gruppi muscolari e possono essere utili da inserire nel programma di fitness durante le diverse fasi dell'allenamento. I deadlift e le loro variazioni sono estremamente sicuri se eseguiti da persone sane e con una tecnica corretta.

Il pericolo maggiore si presenta se non si riesce a mantenere la colonna vertebrale neutra e si arrotonda la schiena mentre si tira il peso, soprattutto se la colonna vertebrale si muove attivamente mentre sostiene il peso.

Questo comporta una pressione estrema sui dischi della colonna vertebrale e può portare a lesioni acute e croniche.

Spesso, il tentativo di sollevare un peso superiore a quello per cui si è pronti porta a una posizione compromessa della colonna vertebrale. Il movimento della colonna vertebrale durante i sollevamenti da terra può essere dovuto anche a una mancanza di conoscenza della tecnica corretta.

Fare un bel respiro e gli addominali prima di sollevare il peso stabilizza la colonna vertebrale sotto il carico e può aiutare a prevenire il problema dell'arrotondamento.

Se avete una lesione alla colonna vertebrale o al disco o una storia di mal di schiena cronico, dovreste rivolgervi a un fisioterapista o a un altro esperto abilitato prima di provare a fare deadlift.

I deadlift sono sicuri per la maggior parte della popolazione di tutte le età, a condizione che il carico non sia eccessivo e che si mantenga una tecnica corretta per tutte le ripetizioni. Consultare preventivamente il proprio medico curante se si hanno precedenti di lesioni alla schiena. I deadlift sono un esercizio fondamentale per l'allenamento della forza che offre una moltitudine di benefici per diversi obiettivi di salute e fitness.

Inoltre, le molteplici varianti di deadlift consentono di variare il programma di allenamento e di enfatizzare alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri rispetto ai deadlift standard.

L'esecuzione dei deadlift è sicura per la maggior parte delle persone, purché si mantenga una tecnica corretta e non si aumenti il carico oltre le proprie capacità.

Se volete massimizzare i vostri miglioramenti nell'allenamento della forza, i deadlift e le loro varianti sono esercizi fondamentali da includere nel vostro allenamento.