(2024) Deadlift per la postura: Quale variante vince? - Laboratori di postura
Il deadlift è un esercizio composto eccellente per migliorare la postura.
Ma quale variante è ottimale per questo obiettivo specifico?
In questo articolo vi spieghiamo quali muscoli vengono utilizzati durante il deadlift, come questo influisce sulla vostra postura e quale variante del deadlift è ottimale per migliorare la postura.
Infine, vi insegniamo come eseguire il deadlift ideale per rafforzare la vostra postura.
Indice dei contenuti
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Quali sono i muscoli interessati dal Deadlift?
Il deadlift è un esercizio composto. Ciò significa che coinvolge tutto il corpo, ognuno in misura diversa.
Spinee erettrici
I muscoli erettori corrono lungo la colonna vertebrale. Sono responsabili dell'estensione della schiena.
Durante il deadlift lavorano per stabilizzare la schiena e mantenere la colonna vertebrale neutra.
Glutei
Il gluteo massimo (il muscolo principale dei glutei) è fortemente coinvolto nell'estensione dell'anca quando si solleva la sbarra durante il deadlift.
I glutei forti sono essenziali per ottenere e mantenere una postura sana, perché portano l'anca in una posizione stabile. Una posizione forte dell'anca è alla base della postura della parte superiore del corpo.
Gli hamstring
Anche gli hamstrings si attivano durante il deadlift. Assistono i glutei nell'estensione dell'anca. Quando si spingono i fianchi in avanti e si sale in posizione eretta, gli hamstrings si contraggono.
Nella fase di abbassamento del deadlift, i bicipiti femorali svolgono un ruolo di controllo della discesa.
I bicipiti femorali sono spesso trascurati, ma sono molto importanti per quanto riguarda la postura. Uno squilibrio causato dalla debolezza degli hamstrings, rispetto a un quadricipite più forte nella parte anteriore della gamba, può causare un'inclinazione anteriore del bacino che si traduce in una schiena eccessivamente arcuata.
Inoltre, sono essenziali per stabilizzare le ginocchia. Le ginocchia instabili causano un'interruzione della catena posturale perché spesso determinano una posizione pelvica compromessa.
Muscoli del core
Il deadlift è anche un ottimo esercizio per il core. Il core è uno dei fattori più importanti per la stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale.
Senza un core forte, è impossibile mantenere una postura sana e una colonna vertebrale neutra sotto carico.
Altri gruppi muscolari
Il deadlift allena anche una serie di altri muscoli. Ad esempio, i trapezi e i romboidi della parte superiore della schiena stabilizzano le scapole e mantengono la posizione delle spalle.
Molte persone non sono in grado di mantenere le spalle in leggera rotazione esterna. Al contrario, le spalle sono cronicamente arrotondate in avanti.
A seconda della variante di deadlift scelta, anche i quadricipiti saranno sollecitati in modo diverso.
Imparare a fare la cerniera dell'anca
L'articolazione dell'anca è un'abilità importantissima che tutti dovrebbero imparare. Ogni volta che si solleva qualcosa di pesante o che si carica la colonna vertebrale, l'articolazione dell'anca permette alla colonna vertebrale di rimanere neutra.
Il movimento sembra relativamente semplice. Invece di piegare la schiena quando raccogliete qualcosa da terra, spingete le anche all'indietro e piegatevi in vita. Ogni bambino che ha appena imparato a camminare esegue sempre una perfetta flessione dell'anca quando raccoglie qualcosa.
Purtroppo, quando si cresce si tende a dimenticare come eseguire questo movimento e si prende l'abitudine di piegare sempre la schiena anziché l'anca. Con il tempo, questo può causare problemi.
Il deadlift è l'esercizio perfetto per esercitarsi e reimparare la cerniera dell'anca. Sollevando regolarmente i pesi con una buona forma, si può acquisire la buona abitudine di essere consapevoli della posizione della colonna vertebrale quando si solleva qualcosa di pesante nelle situazioni quotidiane.
Sollevamento convenzionale vs Sumo vs Romanian Deadlift per la postura
Sia che si esegua il deadlift convenzionale, sumo o rumeno (RDL), si utilizzano sempre gli stessi gruppi muscolari. Tuttavia, a seconda della variante scelta, alcuni muscoli saranno più sollecitati di altri. Analizziamo le differenze.
Deadlift convenzionale per la postura
Posizione: I piedi sono all'incirca alla larghezza delle anche.
Impugnatura: Le mani afferrano la sbarra all'esterno delle ginocchia.
Direzione: Il movimento viene iniziato dal pavimento. L'enfasi è sul movimento concentrico.
Muscoli interessati: Enfasi maggiore sulla catena posteriore (spinai erettoriali, glutei, bicipiti femorali) e impegno anche di quadricipiti, trapezi, dorsali e core.
Meccanica: Incernierare i fianchi e flettere le ginocchia mantenendo la colonna vertebrale neutra. Richiede una combinazione di estensione delle anche e delle ginocchia.
Implicazioni per la postura: Esercizio solido per migliorare la postura. Coinvolgimento dei quadricipiti. La fase eccentrica è spesso trascurata.
Sumo Deadlift per la postura
Posizione: Una posizione ampia, con i piedi significativamente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Impugnatura: Le mani afferrano la sbarra all'interno delle ginocchia.
Direzione: Il movimento viene iniziato dal pavimento. L'enfasi è sul movimento concentrico.
Muscoli interessati: Maggiore enfasi su quadricipiti, glutei, adduttori (muscoli interni della coscia) e trapezi rispetto allo stile convenzionale. Lavora ancora gli erettori, ma in misura minore a causa della posizione più eretta del busto di partenza.
Meccanica: Movimento di cerniera simile, ma a causa della posizione più ampia, il busto è generalmente più eretto all'inizio, con conseguente riduzione dello stress da taglio sulla colonna lombare. Richiede una maggiore mobilità dell'anca.
Implicazioni per la postura: Popolare tra i sollevatori di potenza. Intervallo di movimento ridotto. Molta attivazione dei quadricipiti, poca attivazione dei bicipiti femorali. La fase eccentrica è spesso trascurata. Probabilmente è la variante meno efficace per migliorare la postura.
![Sumo Deadlift per la postura] (dati:image/svg+xml;base64,PHN2ZyB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciIHdpZHRoPSIxMDI0IiBoZWlnaHQ9IjU3NSIgdml0JveD0iMCAwIDEwMjQgNTc1Ij48cmVjdCB3aWR0aD0iMTAwJSIgaGVpZ2h0PSIxMDAlIBzdHlsZT0iZmlsbDojY2ZkNGRiO2ZpbGwtb3BhY2l0eTogMC4xOyIvPjwvc3ZnPg==)Sollevamento di potenza sollevatore che si prepara a eseguire un sumo deadlift.### Deadlift rumeno per la postura
Stance: Simile alla posizione convenzionale, con i piedi alla larghezza delle anche.
Impugnatura: Simile alla presa convenzionale, con le mani fuori dalle ginocchia.
Direzione: Il sollevatore inizia in piedi con il bilanciere in mano. Il movimento inizia dall'alto verso il pavimento.
Muscoli interessati: Enfatizza la catena posteriore, in particolare i bicipiti femorali e i glutei. I muscoli erettori della spina dorsale lavorano in modo isometrico per mantenere la colonna vertebrale neutra. Non impegna i quadricipiti come le varianti convenzionali o il sumo.
Meccanica: L'aspetto principale è che la flessione del ginocchio nell'RDL è minima. Si tratta per lo più di un movimento di cerniera dell'anca. La sbarra non tocca necessariamente il suolo tra le ripetizioni. Invece, il movimento è guidato dalla quantità di allungamento dei tendini del ginocchio e dalla flessione dell'anca che il sollevatore riesce a ottenere mantenendo la colonna vertebrale neutra.
Implicazioni per la postura: Eccellente.
Perché gli RDL sono il re per l'allenamento della postura
Poiché i Romanian deadlifts iniziano nella posizione superiore e si concentrano su un lento movimento eccentrico, sono un esercizio per il core ancora migliore del deadlift convenzionale.
La funzione principale dei muscoli del core è quella di creare stabilità. Per questo motivo è meglio allenarli con .
Lo stesso vale per i muscoli erettori. Poiché l'RDL enfatizza una discesa lenta, questi muscoli lavorano in modo isometrico per creare stabilità.
Durante le altre forme di deadlifting, il peso viene comunemente lasciato cadere verso il pavimento con un carico eccentrico sostanzialmente nullo.
La discesa lenta è anche un ottimo strumento per creare la memoria muscolare per l'incernieramento dell'anca, dal momento che questo viene fatto in modo molto consapevole e con un carico elevato.
Inoltre, la forte attivazione dei bicipiti femorali associata a un'attivazione molto bassa dei quadricipiti è eccellente per la maggior parte delle persone. Con il tempo contribuisce a ritrovare l'equilibrio tra questi muscoli, migliorando la posizione dell'anca.
Come eseguire il Romanian Deadlift per rafforzare la postura
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenete un bilanciere (con i palmi delle mani rivolti verso la schiena) con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Stringere i glutei e coinvolgere il core; mantenere la colonna vertebrale neutra e la tensione del core durante l'esercizio.
- Abbassare lentamente il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe facendo leva sull'anca (spingendo i fianchi indietro e piegandosi in vita) e piegando leggermente le ginocchia.
- L'enfasi di questo esercizio è sulla discesa lenta
- Tenere il bilanciere vicino al corpo mentre lo si abbassa.
- Abbassare il bilanciere fino a sentire un leggero stiramento dei tendini del ginocchio o fino a quando il bilanciere si trova a una mano di larghezza sotto le ginocchia.
- Fate una pausa di un secondo alla base
- Tornare alla posizione di partenza impegnando i tendini del ginocchio e i glutei per spingere l'anca in avanti e portare il busto in posizione eretta; raddrizzare le gambe
- Tenere il bilanciere vicino al corpo mentre lo si solleva.
- Anche in questo caso, assicurarsi di mantenere la colonna vertebrale neutra durante l'intero esercizio, senza arrotondare la schiena.
Domande frequenti sul sollevamento pesi
**Il deadlift può correggere la gobba?
Il deadlift può contribuire a correggere una schiena cronicamente arrotondata. Rafforza il core, la catena posteriore e può migliorare la posizione predefinita delle anche. Tuttavia, un singolo esercizio da solo probabilmente non cambierà molto. I miglioramenti significativi si ottengono con un esercizio regolare che segua un programma di . **I deadlift aiutano a combattere il mal di schiena?
Tuttavia, non è stato riscontrato un beneficio maggiore rispetto agli esercizi di controllo motorio a basso carico, che sono meno rischiosi per le persone con lesioni alla schiena. Se si soffre di mal di schiena, è sempre bene consultare un medico prima di eseguire i deadlift o qualsiasi altro esercizio. **Il deadlift fa bene alla colonna vertebrale?
Se si utilizza una forma corretta, i deadlift rafforzano i muscoli erettori della spina dorsale. Sono anche un ottimo esercizio per il core. Pertanto, aumentano la stabilità e il sostegno della colonna vertebrale. Tuttavia, una forma scorretta può essere dannosa e persino pericolosa. Se avete lesioni o dolori alla colonna vertebrale, dovete assolutamente consultare un medico prima di fare deadlifting. **Il deadlift aiuta le spalle arrotondate?
Il deadlift allena anche le trappole, i dorsali e i romboidi della parte superiore della schiena e può quindi migliorare la stabilità e la posizione delle spalle. Detto questo, ci sono esercizi migliori per questo scopo, che mirano in modo più specifico alle spalle.