(2024) Forma corretta per il Deadlift: Come eseguire correttamente i sollevamenti mortali per un'ampia gamma di variazioni

forma corretta per il deadlift: come eseguire correttamente i sollevamenti mortali per un'ampia gamma di variazioni

Tutti i prodotti sono selezionati in modo indipendente dai nostri redattori. Se acquistate qualcosa, potremmo guadagnare una commissione di affiliazione. Se volete seriamente sollevare pesi, imparare a fare un deadlift è importante. Mantenere una forma corretta di deadlift può fare la differenza tra una sessione di allenamento di forza solida e una dopo la quale la schiena è dolorante.

Anche se questo può sembrare intimidatorio, non deve esserlo per forza! Qui di seguito abbiamo raccolto tutto ciò che è necessario sapere, tra cui la definizione di deadlift, quali sono i muscoli che lavorano nel deadlift e le parti forse più importanti: come assumere una posizione corretta nel deadlift e come evitare alcuni degli errori più comuni nel deadlift.

Una volta che avrete preso confidenza con l'esercizio, vorrete inserirlo in tutti i vostri esercizi. E la cosa migliore è che esistono così tante varianti e così tanti modi diversi di eseguirle con un'infinità di attrezzi diversi che non dovete sentirvi costretti a limitarvi a un solo tipo! Se volete saperne di più sugli esercizi di deadlift, continuate a leggere per avere un'infarinatura completa sul deadlift.

Che cos'è un deadlift?

Il deadlift è un sollevamento pesi che fa lavorare la parte inferiore e superiore del corpo. Quando si parla di "esercizi composti", si intende un movimento che lavora su più articolazioni e comprende gruppi muscolari più ampi: si pensi a un deadlift, a una vogata o a una remata rispetto a un kickback per i glutei, a una leg extension o a un curl per i bicipiti. Questi movimenti composti sono ottimi per sviluppare la forza e anche per rendere l'allenamento super efficiente, poiché fanno lavorare il maggior numero di gruppi muscolari nel minor tempo possibile.

Lo schema di movimento di un deadlift è evidente già nel nome: si solleva un peso morto da terra. E sì, se questo è un esercizio comune nei programmi di allenamento della forza, è anche un movimento molto comune nella vita di tutti i giorni. Quando ci si china per raccogliere un bambino dal pavimento o una cassa d'acqua sotto il carrello della spesa, si esegue il movimento del deadlift (chiamato anche cerniera dell'anca).

La maggior parte dei sollevamenti mortali viene eseguita con il bilanciere, ma se siete alle prime armi con l'esercizio, dovreste prima esercitarvi con un peso minimo o nullo per essere sicuri di imparare il movimento correttamente. Se ne avete a disposizione una, potete anche usare una sbarra leggera per il corpo, per avere un'idea di cosa significhi sollevare una sbarra senza aggiungere troppo peso. Una volta appresa la forma corretta del deadlift, si può provare l'esercizio con , , bilancieri o addirittura .

Quali muscoli lavorano i deadlift?

Uno dei maggiori vantaggi dei deadlift è che fanno lavorare molti muscoli: Sebbene si possa pensare ai deadlifts principalmente come a un esercizio per la parte inferiore del corpo, essi fanno lavorare anche la parte superiore del corpo e il core.

I deadlift sono ottimi per la parte inferiore del corpo, perché sono davvero mirati alla catena posteriore, ovvero ai muscoli della parte posteriore del corpo. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, anche i muscoli della schiena, come il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio, devono attivarsi durante il deadlifting. (Questo è il motivo per cui alcune persone programmano i deadlift per la giornata dedicata alla schiena, mentre altre includono questo movimento nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo). Quindi sì, il deadlift può avere il suo posto in un allenamento!) Inoltre, i deadlift fanno lavorare i muscoli, tra cui il retto addominale nella parte anteriore dell'addome, gli obliqui lungo i fianchi e gli erettori della spina dorsale.

Quali sono i benefici dei deadlift?

Come abbiamo già detto, i deadlift sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo, ma ci sono anche altri benefici che è bene conoscere. Sono uno dei tre esercizi di powerlifting (insieme agli squat e alle presse per i pettorali), quindi sono perfetti se siete interessati a sollevare carichi pesanti. Traduzione: Non c'è motivo di fare il passo più lungo della gamba una volta che si è acquisita una buona tecnica. I deadlifts possono aiutarvi a raggiungere questo obiettivo. I sollevamenti a terra possono anche essere un'ottima opzione per chi non si sente a proprio agio con gli affondi o gli squat (ad esempio, se si alza durante questi ultimi), poiché fanno lavorare molti degli stessi gruppi muscolari, ma esercitano una pressione minore sulle ginocchia. Poiché non si piegano le ginocchia come in questi movimenti e si lascia che i glutei e i tendini del ginocchio facciano la maggior parte del lavoro, i deadlift possono essere utili anche per chi ha una mobilità limitata delle caviglie.

Un altro vantaggio dei deadlift è che fanno lavorare seriamente la forza della presa. Questo può essere utile durante altri allenamenti di forza, ma anche nella vita di tutti i giorni: il coperchio avvitato del barattolo non sarà un problema per voi!

Quali sono gli errori nel deadlift da evitare?

Uno dei maggiori problemi del deadlifting è l'arrotondamento della schiena: I deadlift devono essere eseguiti con il core impegnato e la colonna vertebrale neutra (schiena piatta). Se si arrotonda la schiena per raccogliere il peso dal pavimento, si rischia di farsi male. Attivare i muscoli dorsali prima di sollevare il peso da terra può aiutarvi a evitare questo errore comune nel deadlift.

"Fate finta di spremere un'arancia sotto le ascelle durante la preparazione e mantenetela durante l'esecuzione del sollevamento", spiega a SELF l'allenatore di forza di Boston, CSCS, proprietario dello studio di allenamento. "In questo modo si accendono i dorsali e si trasferisce la forza dalla parte inferiore del corpo a quella superiore, evitando che la schiena si arrotoli e si affatichi".

Un'altra strategia che può aiutare a mantenere la corretta tensione in tutto il corpo è immaginare di spingere verso il basso il pavimento con i propri piedi durante l'elevamento del peso, come suggerito da Gentilcore. Questo permette di creare una tensione globale nel corpo, che impedisce alla parte superiore della schiena di curvarsi. Quindi, anche se molti considerano il deadlift come un esercizio di trazione, può essere utile pensare al movimento in sé come una combinazione di trazione e spinta.

Anche piegare troppo le ginocchia è un altro errore comune nel deadlifting. Se da un lato bisogna evitare di bloccare le ginocchia dritte, dall'altro bisogna essere consapevoli di non piegare troppo le ginocchia (non è un ). Mantenete le ginocchia sciolte, ma concentratevi sul movimento che proviene dalla cerniera dell'anca e abbassate il peso solo nella misura in cui la vostra flessibilità lo consente.

Anche il posizionamento del peso è importante. Tenere il peso troppo lontano dal corpo può alterare la linea di trazione, finendo per sollecitare eccessivamente alcuni muscoli della schiena. Quindi, se usate un bilanciere, iniziate con il peso sopra la metà del piede. Sia che usiate manubri, bilancieri o kettlebell, dovete tenere il peso vicino al corpo durante la trazione. Pensate di raschiare quasi gli stinchi e le cosce con il peso: non sprecate energia e non trasformate il movimento in un esercizio tenendo il peso lontano dal corpo.

Ora che abbiamo spiegato perché i deadlift sono così fantastici e quali sono gli errori da evitare, continuate a leggere per informazioni su come eseguire i deadlift in modo corretto: vi spieghiamo tutto, dalla forma del deadlift rumeno a quella del sumo deadlift e molto altro ancora! Esistono così tante varianti di deadlift che troverete sicuramente quella più adatta a voi e al vostro corpo. Potreste iniziare con il deadlift rumeno, o a gambe tese, che è una versione più accessibile rispetto al bilanciere. Se volete cambiare un po' la versione con il bilanciere, potete provare quella con il bilanciere. Inoltre, è quella che richiede più equilibrio, quindi prima di provare questa variante è meglio padroneggiarne altre.

Kelsey McClellan

Romano (Stiff-Leg) Deadlift

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Impugnare un kettlebell con entrambe le mani (come mostrato), oppure tenere un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
Inclinatevi sui fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Spingete il sedere all'indietro e mantenete la schiena piatta. Il busto deve essere quasi parallelo al pavimento e i pesi devono raggiungere gli stinchi.
Tenendo il core ben saldo, spingete sui talloni per alzarvi in piedi. Tenete i pesi vicino agli stinchi mentre tirate.
Fate una pausa al culmine e stringete il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Katie Thompson **Sollevamento con bilanciere

Mettetevi dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
Mettete i fianchi all'indietro, piegate leggermente le ginocchia e piegate il busto in avanti, mantenendo il core teso e la schiena piatta. Afferrate il bilanciere, mettendo le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo.
Spingete i piedi nel pavimento e alzatevi in piedi, tirando il peso con voi e mantenendo le braccia dritte. Portate i fianchi in avanti e stringete gli addominali e i glutei nella parte superiore.
Invertire lentamente il movimento, piegando le ginocchia e spingendo il sedere all'indietro per abbassare il peso a terra. Tenete la sbarra vicino al corpo per tutto il tempo e mantenete la schiena piatta. Si tratta di 1 ripetizione.

Katie Thompson

Sollevamento con l'utilizzo delle bande

Posizionare una fascia di resistenza ad anello direttamente sul pavimento e calpestarla con entrambi i piedi per fissarla saldamente. Mantenere un allentamento sufficiente al centro della fascia per poterla tirare su.
Inclinarsi in avanti sui fianchi per abbassare il corpo, mantenendo la schiena piatta. Con entrambe le mani, afferrate le due parti della fascia di resistenza e sollevatela all'altezza degli stinchi. Questa è la posizione di partenza. La fascia deve essere sufficientemente allentata, in modo da non sentire ancora la tensione.
Spingete con i talloni per tirare la fascia verso l'alto in modo da stare in piedi. Fermatevi in cima e stringete il sedere. Questa è 1 ripetizione. Katie Thompson

Sumo Deadlift con il bilanciere

Mettetevi dietro il bilanciere con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le punte dei piedi inclinate. (Più i piedi sono ruotati in fuori, più questo movimento farà lavorare l'interno coscia).
Piegatevi in avanti e avvolgete entrambe le mani intorno al bilanciere. È possibile eseguire questo movimento anche con i manubri, tenendo un peso in ogni mano in mezzo alle gambe, oppure con un peso singolo tenendolo con entrambe le mani.
Tenendo il core ben saldo, spingete sui talloni per alzarvi in piedi. Tenere il bilanciere direttamente sotto il corpo mentre si tira verso l'alto.
Fate una pausa al culmine e stringete il sedere.
A questo punto, fate una flessione sui fianchi e piegate le ginocchia per abbassare il corpo. Spingete il sedere all'indietro e mantenete la schiena piatta. Il busto deve essere quasi parallelo al pavimento e i pesi del bilanciere possono toccare il pavimento, anche se non si deve lasciare che il peso poggi sul pavimento. Si tratta di 1 ripetizione. Kelsey McClellan

Varianti del Deadlift

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenere un manubrio in ogni mano.
Posizionate un piede davanti all'altro, con la punta del piede sul pavimento, in modo da avere una posizione sfalsata. In questo modo lavorerete sulla gamba anteriore.
Inclinare i fianchi per abbassare il corpo. Spingete il sedere all'indietro e mantenete la schiena piatta. Il busto deve essere quasi parallelo al pavimento.
Tenendo il core ben saldo, spingete attraverso il tallone anteriore per alzarvi in piedi. Tenete i pesi vicino agli stinchi mentre vi sollevate.
Fermatevi in cima e stringete il sedere. Questo è 1 ripetizione.

Katie Thompson Sollevamento a gamba singola

In piedi, con i piedi uniti, tenete un manubrio nella mano destra davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
Spostare il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera flessione del ginocchio destro, sollevare la gamba sinistra direttamente dietro il corpo, facendo leva sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento, e abbassare il peso verso il pavimento.
Mantenere la schiena piatta. Al termine del movimento, il busto e la gamba sinistra devono essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i tendini del ginocchio sono tesi, è possibile che non si riesca a sollevare la gamba così in alto).
Tenendo il core ben saldo, spingete attraverso il tallone destro per alzarvi in piedi e tirate il peso fino alla posizione di partenza. Riportate la gamba sinistra verso il basso per farla incontrare con la destra, ma cercate di mantenere la maggior parte del peso sul piede destro.
Fermatevi e stringete il sedere. Questo è 1 ripetizione.

Quali sono le considerazioni di sicurezza da tenere presenti nel deadlift?

Il deadlift non è un esercizio, e prima di passare al deadlift bisogna avere una buona padronanza di squat, affondi e good mornings (un movimento di base per la flessione dell'anca). Poiché è facile farsi male alla schiena se si esegue un deadlift in modo scorretto, è bene iniziare con pesi leggeri o senza pesi.

Dovreste anche evitare di fare i deadlift se avete una storia di dolori lombari, una lesione ai tendini del ginocchio, una lesione alla spalla o se il vostro medico vi ha consigliato di evitare i deadlift. Tutto ciò comporta una certa dose di rischio, quindi assicuratevi di consultare il vostro medico, di riscaldarvi adeguatamente e di integrare regolarmente gli esercizi nella vostra routine di allenamento.

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