(2024) Le 13 migliori posizioni di yoga per tonificare tutto il corpo - Fitsri Yoga

La tonificazione del corpo si riferisce alla riduzione degli strati di grasso superflui e alla costruzione dei gruppi muscolari chiave del corpo. Poiché i diversi esercizi utilizzano diversi schemi di movimento e tecniche di gestione della tensione, anche la tonificazione del corpo ottenuta da ciascun esercizio è diversa.

Sì, è possibile ottenere la tonificazione del corpo con lo yoga. E la cosa migliore è che la tonificazione del corpo ottenuta con lo yoga appare molto più organica e flessibile rispetto al sollevamento pesi.

Nello yoga si è indipendenti dai pesi e dalle macchine, quindi la tonificazione del corpo si basa esclusivamente sul modo in cui ci si muove e si mantiene la postura in una posizione yoga. Questo tocco personale all'esercizio vi darà una tonificazione del corpo unica. Ecco perché non troverete mai due istruttori di yoga con un fisico simile.

Tonificazione del corpo con lo yoga rispetto ad altri esercizi fisici

La maggior parte degli altri esercizi, che prevedono l'uso di pesi e macchinari, si concentrano specificamente sulla riduzione del grasso e sulla costruzione di ogni gruppo muscolare in egual misura. In questo modo si ottiene l'iconico aspetto scolpito e muscoloso, ma c'è qualcosa di poco naturale.

Innanzitutto, il nostro corpo non è fatto per perdere fino all'ultima goccia di grasso. Una sana stratificazione di grasso ammortizza le articolazioni e i muscoli dalle lesioni da impatto. In secondo luogo, non è detto che tutti i gruppi muscolari del nostro corpo debbano essere sollecitati allo stesso modo. Alcune regioni muscolari devono essere costruite in quantità minore rispetto ad altre, per consentire una maggiore gamma di movimenti, cioè flessibilità. Per esempio, se i muscoli della spalla e del collo vengono sviluppati con la stessa attenzione dei muscoli del petto, dei bicipiti e dei tricipiti, il movimento delle articolazioni della spalla sarà limitato.

Come lo yoga modella il corpo?

![aspetto fisico delle asana mostrato dalla posizione dell'albero] (https://www.fitsri.com/wp-content/uploads/2024/04/body-moving-in-tree-pose.gif)Esecuzione della posizione dell'albero. Fonte: GIPHY

Sapete che i concorsi di bellezza sono formosi e luminosi e che i culturisti sono tonici e muscolosi? Immaginate il meglio di entrambi i corpi in uno solo: ecco come appare la tonificazione del corpo con lo yoga.

Quando lo yoga modella il corpo, lascia una sottile stratificazione di grasso intorno alle articolazioni e sopra i gruppi muscolari più importanti. Non si può negare che quel sottile tocco di grasso conferisca al fisico un fascino unico, che manca ai corpi asciutti e tonici.

La tonificazione ottenuta con lo yoga dona luminosità alla pelle e impedisce ai muscoli di apparire spaventosamente sporgenti. Quando il corpo è tonico grazie allo yoga, ha un aspetto grazioso. Tuttavia, questo non significa che la forza e la flessibilità siano compromesse.

Nella concezione di base dello yoga, un corpo bello è un corpo sano, forte e ben funzionante. Perciò dovete capire che nello yoga la tonificazione non sarà un processo separato, ma qualcosa che si sbloccherà attraverso il benessere generale di mente e corpo.

Cosa aspettarsi dallo yoga?

Non si può avere fretta di fare yoga. La tonificazione del corpo che otterrete con lo yoga non sarà istantanea rispetto ad altri esercizi con i pesi. Tuttavia, se siete pazienti, otterrete sicuramente un corpo tonico a lungo termine e con lo yoga non avrete mai bisogno di un'integrazione.

Probabilmente inizierete a praticare yoga con l'obiettivo di avere un corpo tonico, cosa che otterrete, ma man mano che vi immergerete nella natura olistica dello yoga entrerete in un viaggio di trasformazione. Dopo alcuni mesi di pratica, la vostra mente diventerà disciplinata, la vostra concentrazione aumenterà, respirerete in modo consapevole e la vostra postura generale migliorerà.

Le posizioni dello yoga costruiranno muscoli magri nel vostro corpo per darvi un aspetto meno ingombrante. I muscoli saranno inoltre costruiti con un corretto equilibrio e allineamento con lo scheletro. Lo yoga assicura inoltre che i muscoli siano adeguatamente alimentati con sangue e ossigeno e stimolati in modo ottimale dai nervi. Queste funzioni vi aiuteranno a evitare lesioni ai muscoli durante e dopo l'allenamento. Tutte le regioni muscolari più importanti, come gli addominali, le braccia e le gambe, avranno il giusto equilibrio tra tonicità ed elasticità.

Quali sono le migliori posizioni yoga per la tonificazione del corpo?

Le posizioni dello yoga sono un'ottima opzione di esercizio fisico per una trasformazione completa del corpo e non si concentrano mai su un singolo gruppo muscolare. Pertanto, quasi tutte le posizioni comportano l'esercizio di più gruppi muscolari.

Tuttavia, le diverse posizioni hanno intensità e angoli di esercizio diversi per i vari muscoli. È quindi necessario mescolare e abbinare le diverse pose per ottenere una tonificazione completa del corpo. Per tutta la durata della routine, l'unico peso da tirare e spingere è il proprio peso corporeo.

1. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Fonte immagine: ShutterstockI muscoli e gli organi del corpo. Migliora le funzioni cardiovascolari e respiratorie, potenzia il sistema nervoso, stimola il metabolismo e migliora le attività ormonali.

In termini di tonificazione del corpo, la posizione del ponte tonifica i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei, i muscoli della schiena, i muscoli delle spalle, gli addominali, i bicipiti e i tricipiti.

• Sdraiatevi supini sulla schiena.
• Tenere le gambe unite.
• Tenere le mani ai lati del corpo.
• Piegare e piegare le gambe, mantenendole unite.
• Premete a terra con le mani e spingete il bacino verso l'alto.
• Usate gli addominali, i muscoli della schiena, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei e i muscoli del petto per sollevare il bacino.
• Spingete il bacino fino a raggiungere l'altezza delle ginocchia.
• Il petto deve arrivare al mento.
• Le spalle e le scapole non devono essere sollevate da terra.
• Tenete le mani ben premute e mantenete attivi i muscoli coinvolti nella posizione.
• Guardate verso il cuore e mantenete la posizione.
• Mantenere per 5-7 respiri.

Nota: Quando si solleva il bacino, le ginocchia tendono a estendersi verso l'esterno. Per evitare questo inconveniente, unite le cosce, appena sopra le ginocchia. Mentre sollevate il bacino, fate attenzione alla distribuzione del peso. Fate in modo che tutti i muscoli coinvolti diano lo stesso sostegno. Lo sforzo eccessivo di un muscolo in particolare potrebbe causare lesioni.

2. Posizione del guerriero I (Virabhadrasana I)

Il Guerriero I è eccellente per il sistema circolatorio e i nervi periferici. È un esercizio ideale per lo sviluppo della forza e la tonificazione del corpo, e quindi entra naturalmente in questo elenco.

Questa posizione è una variante dell'affondo che lavora principalmente sui muscoli delle gambe, con un'aggiunta di tonificazione per i dorsali, gli addominali anteriori, la parte superiore e inferiore della schiena e le spalle. Il guerriero I è una delle pose che sottopone le gambe a un intenso stretching.

• State dritti con le gambe divaricate.
• Mantenete uno spazio di 3 o 4 metri tra i due piedi.
• Ruotare la punta del piede destro verso destra di 90 gradi.
• sollevare il piede sinistro sulla punta e ruotare il tallone sinistro verso sinistra di 90 gradi, quindi lasciarlo cadere a terra.
• Mentre ruotate il tallone sinistro verso sinistra, ruotate il busto verso destra di 90 gradi.
• La destra iniziale dovrebbe essere il fronte attuale.
• Affondare in avanti spingendo il corpo verso la gamba destra e piegare il ginocchio destro.
• Continuate ad affondare finché la coscia destra non è parallela al suolo e la gamba destra è quasi a 90 gradi rispetto al pavimento.
• La gamba sinistra deve essere ben distesa dietro.
• Sollevate le mani in alto e unite i palmi in Anjali mudra.
• Mantenere la posizione per 5-7 respiri.
• Ripetere la posizione con la gamba sinistra in avanti.

**Nota: ** Quando vi affondate in avanti, non piegatevi sulla gamba destra. Il corpo deve essere centrato tra le gambe e la colonna vertebrale eretta. Se avete una lesione alla gamba, cercate di avere un muro su uno o entrambi i lati. Tenetevi alla parete o alle pareti durante l'affondo per regolare il carico sulle gambe.

3. Posizione del guerriero II (Virabhadrasana II)

Virabhadrasana II (https://www.fitsri.com/wp-content/uploads/2024/09/warrior-2-1024x683.jpg)Fonte immagine: canvaAnche la posizione del guerriero II è una variante dell'affondo, che funziona anche per migliorare il sistema circolatorio e la stimolazione dei nervi periferici.

Anche in questo caso, la posizione del Guerriero II è un esercizio che rafforza la forza delle gambe e tonifica i muscoli. Tuttavia, modifica il Guerriero I aggiungendo lo stretching delle mani che pone l'accento sulla tonificazione di dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti. Anche lo stretching delle gambe riceve una trazione da un'angolazione diversa che ne diversifica la flessibilità.

• State dritti con i piedi ben distanziati.
• Mantenere uno spazio di 3 o 4 metri tra i due piedi.
• Ruotate la punta del piede destro verso destra di 90 gradi.
• Ruotate la punta del piede sinistro verso destra di 45 gradi.
• Non girate la parte superiore del corpo da una parte o dall'altra, ma rimanete rivolti verso il davanti.
• Ora affondare verso destra spingendo il corpo verso destra e piegarsi.
• Continuate ad affondare fino a quando la gamba sinistra è tesa e dritta, la coscia destra è quasi parallela al suolo e la parte inferiore della gamba destra è quasi a 90 gradi rispetto al suolo.
• Sollevare le braccia all'altezza delle spalle ai lati del corpo e stenderle diritte.
• Girate la testa verso destra e guardate verso la mano destra.
• Mantenere la posizione per 5-7 respiri.
• Ripetere la posizione dall'altro lato.

4. Posa della mezza luna (Ardha Chandrasana)

Questa posizione è molto utile per migliorare le funzioni motorie e l'equilibrio muscolare.

Per la tonificazione del corpo, ha uno scopo molto specifico. Questa posizione si concentra in modo particolare sugli addominali laterali, sui tendini del ginocchio e sulla parte bassa della schiena, anche se per eseguirla sono necessari diversi gruppi muscolari, soprattutto nelle gambe, negli addominali e nella schiena.

L'importanza della posizione della mezza luna per la tonificazione del corpo deriva dal fatto che questi tre gruppi muscolari (addominali laterali, bicipiti femorali e lombari) si muovono poco durante le nostre attività quotidiane.

• Mettetevi in piedi con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra all'indietro.
• Mantenete una distanza di 4 piedi tra le due gambe.
• Spostare tutto il peso sulla gamba destra e piegarsi in avanti.
• Piegatevi fino a far cadere le mani a terra.
• La gamba sinistra deve alzarsi automaticamente mentre ci si piega.
• Tenere la gamba sinistra all'altezza della spalla sinistra.
• Girare il corpo verso sinistra e allungare la mano sinistra verso l'alto.
• Girate lentamente lo sguardo verso sinistra.
• Mantenere la posizione per 5 respiri.
• Ripetere la posizione dall'altro lato.

Nota: Ricordate che la lunghezza delle gambe e delle braccia varia da persona a persona. Idealmente, la posizione vede la parte superiore del corpo e la gamba sollevata essere entrambe parallele al suolo. Tuttavia, per alcune persone, per toccare il suolo è necessario piegare ulteriormente il corpo verso il terreno. In questo caso si può sollevare ulteriormente la gamba per mantenerla in linea con il corpo, oppure lasciarla distesa a un livello parallelo al suolo.

5. Posizione dell'albero (Vrikshasana)

Immagine: Canva Come la posizione della mezza luna è una posa di equilibrio molto diffusa, che stimola anche il sistema nervoso, il metabolismo e migliora il flusso sanguigno. Questa posizione allena i nervi ad acquisire il controllo sui diversi tessuti muscolari delle gambe, del corpo e delle braccia. Questo controllo si rivelerà fondamentale per eseguire correttamente altri esercizi di tonificazione. La posizione dell'albero migliora anche la concentrazione e la respirazione consapevole. Infine, questa posizione avrà un impatto significativo sul miglioramento della postura.

• Mettetevi in posizione di montagna.
• Spostate il peso sulla gamba destra e sollevate il piede sinistro da terra.
• Bilanciate tutto il peso sulla gamba destra e sollevate il piede sinistro, appoggiandolo all'interno della coscia destra.
• Sollevare le mani in alto e unire le mani nel Kailash Mudra esattamente sopra la testa.
• Respirate consapevolmente e mantenete la colonna vertebrale eretta.
• Cercate di non vacillare.
• Mantenere la posizione per 30 secondi.
• Ripetere l'equilibrio sulla gamba sinistra.

**Nota: ** Man mano che si prende confidenza con l'equilibrio, aumentare il tempo di mantenimento fino a un paio di minuti. Se siete principianti, se avete difficoltà a stare in equilibrio, mettete una sedia sotto il ginocchio sollevato come supporto.

6. Posizione di plank (Phalakasana)

La posizione Plank è una posizione fondamentale per lo sviluppo della forza in quasi tutte le forme di esercizio fisico in tutto il mondo.

Questa posizione è generalmente considerata propedeutica a molti altri esercizi di livello intermedio e avanzato, ma può anche agire autonomamente come posizione di tonificazione del corpo.

Lo scopo della posizione del plank non è quello di allenare i muscoli a sopportare un'intensità elevata, ma a sopportare un'intensità attenta per una durata maggiore. In un certo senso, si potrebbe dire che la posizione del plank aumenta la resistenza dei muscoli. È interessante notare che questa posizione agisce su quasi tutti i gruppi muscolari del corpo.

• Mettetevi a quattro zampe, con le mani e le ginocchia.
• I polsi devono essere sotto le spalle e le ginocchia sotto l'anca.
• Tenete le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche.
• Sollevate le ginocchia dal pavimento e stendete le gambe dritte verso l'esterno.
• Usate i muscoli delle mani, delle gambe, gli addominali, i muscoli del petto, le spalle e la parte superiore della schiena per sostenere il peso del corpo.
• Respirate in modo confortevole e costante.
• Guardare davanti.
• Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

**Nota: ** Se siete praticanti di livello intermedio con una discreta forza muscolare, 30 secondi dovrebbero essere il minimo indispensabile. Più tempo si riesce a tenere sarà meglio. Cercate di praticare la posizione per 2-5 minuti. Dovreste essere in grado di passare da 30 secondi a 3 minuti in un mese.

7. Posizione del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Fonte immagine: CanvaQuesta è una variante della posizione del plank, che mantiene tutti i benefici olistici e di resistenza del plank e aumenta i benefici di tonificazione del corpo.

Aumenta in modo significativo l'esercizio delle braccia, dei bicipiti, dei tricipiti e degli addominali.

• Mettetevi in posizione plank.
• Piegate i gomiti e portate il corpo a metà strada verso il suolo.
• Scendere fino a un punto in cui la parte superiore delle braccia è parallela al suolo.
• Mantenete la posizione e respirate con costanza.
• Mantenete questa posizione per 30 secondi. Se è possibile, arrivare fino a un minuto.

**Nota: ** I gomiti avranno una tendenza naturale a estendersi verso l'esterno mentre ci si piega verso il basso. Non fatelo. Tenete i gomiti vicini, quasi a contatto, con il corpo.

8. Posizione di plank inversa (Purvottanasana)

![guida alla pratica di Purvottanasana] (https://www.fitsri.com/wp-content/uploads/2024/10/purvottanasana-practice-guide-1024x683.jpg)Fonte immagine: CanvaLa posizione di plank inverso, a differenza della posizione di plank, è più che altro una posizione di tonificazione del corpo.

Il plank inverso, o anche conosciuto come , è la posizione che vi serve per ottenere una maggiore tonificazione di bicipiti, tricipiti, spalle e addominali. Il plank inverso lavora sull'angolo esattamente opposto a quello del quadrupede, interessando così lo stesso gruppo di muscoli ma allenando una gamma di movimenti diversa. Il plank inverso aiuta anche a tonificare i quadricipiti e i tendini del ginocchio.

• Sedersi nella posizione del bastone
• Inclinatevi all'indietro e appoggiate le spalle direttamente sotto le spalle.
• Ora sollevate i gomiti e mettete le mani al loro posto.
• Spingete con le mani contro il suolo, sollevate i glutei da terra e spingete il bacino verso l'alto.
• Mantenete le gambe tese e unite.
• Spingete il petto verso l'alto per allungare i muscoli.
• Spingete verso l'alto anche gli addominali, per formare un bell'arco verso l'alto della colonna vertebrale.
• Mantenete la posizione per 5-7 respiri.

**Nota: ** Probabilmente all'inizio avrete qualche problema con la testa e il collo. Cercate di non tenere il collo e la regione della testa rigidi. Liberate la testa dalla regione del collo, portate le spalle all'indietro e tenetele abbassate.

9.

Vasisthasana (posizione laterale)] (https://www.fitsri.com/wp-content/uploads/2024/10/Vasisthasana-side-plank-pose-1024x683.jpg)Fonte immagine: ShutterstockUn'altra variante della serie di plank per lo sviluppo della forza è il side plank. Il side plank, come il suo nome, è utile per tonificare molti muscoli laterali. Il plank laterale è particolarmente utile per tonificare i tricipiti, gli addominali laterali, i muscoli intercostali e i tendini del ginocchio laterali.

10. Posizione della sedia (Utkatasana)

Fonte: Shutterstock è essenzialmente una variante yogica dello squat. La posizione della sedia è ideale per tonificare le gambe, con particolare attenzione ai muscoli dei quadricipiti e dei polpacci. La posizione della sedia ha altri benefici, come il miglioramento dei movimenti intestinali, della digestione e del metabolismo.

• Mettetevi in posizione di montagna.
• Tenete le gambe e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sedetevi lentamente in posizione accovacciata.
• Sedetevi in modo che le cosce siano parallele al suolo.
• Unite i palmi delle mani davanti al petto in Anjali Mudra.
• Respirate con costanza e mantenete la posizione per 20 secondi.

Nota: per tonificare maggiormente gli addominali, ruotate il busto e giratevi una volta a sinistra e una volta a destra. La posizione della sedia normalmente tonifica le gambe, ma l'aggiunta della torsione apporta benefici anche all'intera regione addominale.

11. Posizione della barca (Navasana)

Fonte immagine: CanvaSi tratta di una posizione per la regione addominale. Questa posizione può giovare a molti organi addominali come l'intestino, il fegato, lo stomaco e i reni. Di conseguenza, questa posizione migliora un'ampia gamma di funzioni addominali, tra cui le attività ormonali, l'escrezione e la digestione. In termini di tonificazione del corpo, la posizione della barca ha risultati superiori nella tonificazione della regione degli addominali.

• Sedetevi nella posizione del bastone.
• Piegare e piegare le gambe.
• Reclinare la schiena fino a un punto in cui si ha la sensazione di cadere.
• Mantenere il corpo in questa posizione
• Sollevate la parte inferiore delle gambe verso l'alto, fino a renderle parallele al suolo.
• In questo modo, vi troverete in equilibrio solo sulle ossa della seduta.
• Respirate con costanza e mantenete la posizione.
• Mantenete la posizione per 7 respiri o 15 secondi.
• Tenere le mani a lato delle ginocchia.

Nota: se avete difficoltà a sollevare le gambe, probabilmente avete una scarsa forza degli hamstring. Sostenete i tendini del ginocchio con le mani. Potete continuare a sostenere i tendini del ginocchio anche durante la pausa.

12. Cane rivolto verso il basso (Adho mukha svanasana)

Immagine: CanvaIl cane rivolto verso il basso è l'esercizio di tonificazione del corpo più completo dello yoga. In questo lungo elenco di pose, se vi manca il tempo potete lasciarne qualcun'altra, ma non questa.

Per i principianti, il cane rivolto verso il basso lavora su tutte le regioni muscolari delle gambe, dell'addome, della schiena, del petto, delle spalle e delle mani. Inoltre, questa posizione non solo aumenta la forza e la flessibilità, ma favorisce anche la crescita di nuovi tessuti muscolari e stimola le funzioni nervose.

• Mettetevi a quattro zampe, con le ginocchia e le mani.
• Tenete le mani esattamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Tenete le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche.
• Sollevate le ginocchia dal pavimento e spingete i glutei all'indietro e verso l'alto.
• Continuate a spingere verso l'alto e all'indietro finché non riuscite a raddrizzare le gambe e a poggiare i talloni a terra e a distendere le braccia.
• Spingete il petto verso il basso e allungate la parte superiore del corpo.
• Cercate di guardare verso i piedi.
• Mantenere la posizione per 5 respiri o 10 secondi.

**Nota: ** Inizialmente, e soprattutto se siete principianti, potete mantenere una leggera flessione delle ginocchia e stare sulle punte dei piedi. Non forzate le ginocchia a raddrizzarsi per evitare lesioni. Un buon modo per giudicare se le ginocchia stanno superando i loro limiti è verificare se si sente uno stress sotto le rotule o ai lati delle rotule.

13. Cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Shvanasana)

Posizioni prona - Cane rivolto verso l'alto. Fonte immagine: La posizione del cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Shvanana) viene solitamente eseguita in sequenza con il cane rivolto verso il basso e si ritiene che abbia un effetto complementare sugli stessi gruppi muscolari. Questa posizione migliora anche il metabolismo, le funzioni nervose, la funzione cardiovascolare e il flusso sanguigno.

Ogni volta che eseguite un cane rivolto verso il basso, seguitelo con il cane rivolto verso l'alto: entrambi si completano a vicenda.

• Sdraiatevi sulla parte anteriore del corpo.
• Portate le mani ai lati del petto e appoggiate i palmi sul pavimento.
• Spingete le mani contro il pavimento e inarcate il corpo e la colonna vertebrale.
• Inarcate tutta la colonna vertebrale e continuate a farlo finché le mani non sono dritte e voi e il vostro petto siete rivolti in avanti.
• Gonfiate bene la regione toracica, abbassate con decisione le spalle e separate nettamente la testa dal collo.
• Le gambe devono essere sulla punta dei piedi.
• In alternativa, potete abbassare le ginocchia a terra.
• Mantenere la posizione per 10 secondi o 5-7 respiri.

**Nota: ** Se si desidera eseguire la sequenza con il cane rivolto verso il basso, è sufficiente immergersi in avanti dal cane rivolto verso il basso e risalire automaticamente nell'arco. Entrambe le pose saranno collegate in un unico flusso. È possibile ripetere continuamente il flusso per 3-4 volte, per una migliore tonificazione.

Conclusione

Non è obbligatorio provare tutte le posizioni regolarmente, soprattutto se mancano tempo ed energia.

È possibile selezionare una manciata di posizioni yoga in modo da coprire tutti i gruppi muscolari importanti. In alternativa, potete anche suddividere le posizioni in 3-4 giorni, dedicando ogni giorno a una regione specifica, come gli addominali, le gambe o le spalle e le braccia.

Si noti che per una corretta tonificazione non bisogna trascurare il tempo per il relax e la dieta. Una dieta con nutrienti equilibrati per favorire il nutrimento delle cellule e il riposo per evitare lesioni e stimolare la crescita.