(2024) Provate la sfida dei 30 giorni di Wall Sit (incluso il PDF stampabile) | Fitness Drum

I wall sits sono un esercizio adatto ai principianti che può essere eseguito ovunque... e sono incredibilmente efficaci per far lavorare i quadricipiti e i muscoli delle cosce.

L'esercizio è "isometrico" (senza movimento) e consiste nel mantenere uno squat parallelo contro una parete.

Sebbene il movimento sembri semplice, scoprirete presto che è incredibilmente duro e che le vostre cosce sentiranno il bruciore in pochissimo tempo.

Spesso, però, l'esercizio viene eseguito in modo scorretto, il che significa che i muscoli non vengono attivati come dovrebbero... ma abbiamo incluso dei consigli su come eseguire i wall sit in modo corretto, su come progredire e sugli errori più comuni da evitare.

Questa sfida di wall sit comprende anche due versioni, una adatta ai principianti e una per chi vuole davvero sfidare se stesso.

(Abbiamo anche incluso l'attuale record mondiale per una maggiore motivazione).

Come eseguire correttamente un wall sit

Per trarre il massimo da questa sfida di wall sit, è necessario assicurarsi di eseguire l'esercizio in modo corretto. Per eseguire i wall sit:

• Iniziate con la schiena appoggiata a una parete e le ginocchia piegate a 90 gradi, in modo che le caviglie siano impilate direttamente sotto le ginocchia.
• I piedi devono essere all'incirca alla larghezza delle spalle.
• Mantenete la schiena dritta e sostenete il core per tutta la durata dell'esercizio.
• Spingete sui talloni dei piedi per creare la stabilità necessaria a mantenere questa posizione per tutta la durata richiesta.

Consiglio dell'allenatore - Potete anche eseguire i wall sits appoggiandovi a una palla di stabilità posta tra voi e il muro. Questo aiuta a fornire un ulteriore supporto durante il movimento.

Aumentare la sfida

Se volete aumentare la difficoltà dei wall sits durante questa sfida, potete incorporare dei sollevamenti dei polpacci mentre mantenete la posizione di squat. In alternativa, si può aggiungere un peso supplementare, ad esempio posizionando una piastra paracolpi sulle ginocchia o tenendo in mano un kettlebell/manubrio. Questa sfida wall sit è incentrata sui progressi... ogni giorno l'obiettivo è mantenere la posizione wall sit per un periodo leggermente più lungo. Alla fine dei 30 giorni, i progressi saranno significativi e dimostreranno chiari miglioramenti nella forza e nella resistenza.

Questa sfida utilizza anche medie per uomini e donne basate sui risultati dei test fisioterapici per i wall sit, per creare una sfida di 30 giorni dura ma realizzabile, utile alla maggior parte delle persone.

Potreste eseguire questa sfida insieme ad altri esercizi in alcuni giorni, come parte della vostra routine di fitness. In alternativa, si possono fare per spezzare lunghi periodi di sedentarietà durante la giornata.

La sfida di wall sit per principianti mira a farvi passare da principianti assoluti (e a tenere un wall sit per 5 secondi) a 60 secondi di wall sit entro la fine della sfida. Consigliamo alla maggior parte delle persone di iniziare con questa sfida. Se avete difficoltà anche solo ad assumere la posizione wall sit, vi sconsigliamo di provare a tenere l'esercizio e di consultare un fisioterapista per migliorare la forza, la mobilità e la stabilità di fianchi, core e gambe.

La sfida avanzata di wall sit mira a far sentire i quadricipiti fin dal primo giorno e a spingere i quadricipiti al massimo in 30 giorni. Alla fine dei 30 giorni, riuscirete a tenere il wall sit per 5 minuti!

| Giorno - Principiante - Avanzato |---|---|---| | Giorno 1 | 5 secondi | 30 secondi | | Giorno 2 | 10 secondi | 45 secondi | | Giorno 3 | 12 secondi | 60 secondi | | Giorno 4 | 15 secondi | 1 minuto e 20 secondi | | Giorno 5 | 17 secondi | 1 minuto e 30 secondi | | Giorno 6 | 20 secondi | 1 minuto 40 secondi | | Giorno 7 | 22 secondi | 1 minuto e 50 secondi | | Giorno 8 | 24 secondi | 2 minuti | | Giorno 9 | 26 secondi | 2 minuti 10 secondi | | Giorno 10 | 28 secondi | 2 minuti 20 secondi | | Giorno 11 | 30 secondi | 2 minuti 30 secondi | | Giorno 12 | 31 secondi | 2 minuti 40 secondi | | Giorno 13 | 32 secondi | 2 minuti 50 secondi | | Giorno 14 | 33 secondi | 3 minuti | | Giorno 15 | 34 secondi | 3 minuti e 10 secondi | | Giorno 16 | 35 secondi | 3 minuti 20 secondi | | Giorno 17 | 36 secondi | 3 minuti e 30 secondi | | Giorno 18 | 37 secondi | 3 minuti e 40 secondi | | Giorno 19 | 38 secondi | 3 minuti 50 secondi | | Giorno 20 | 39 secondi | 4 minuti | | Giorno 21 | 40 secondi | 4 minuti e 5 secondi | | Giorno 22 | 42 secondi | 4 minuti e 10 secondi | | Giorno 23 | 44 secondi | 4 minuti 20 secondi | | Giorno 24 | 46 secondi | 4 minuti 25 secondi | | Giorno 25 | 48 secondi | 4 minuti e 30 secondi | | Giorno 26 | 50 secondi | 4 minuti 35 secondi | | Giorno 27 | 52 secondi | 4 minuti 40 secondi | | Giorno 28 | 54 secondi | 4 minuti 45 secondi | | Giorno 29 | 57 secondi | 4 minuti 50 secondi | | Giorno 30 | 60 secondi | 5 minuti |

Adattare la sfida al vostro livello

Questa sfida è incentrata sulla progressione, quindi sentitevi liberi di adattare i tempi per adattarli al vostro livello, ma cercate di aumentare la durata della presa ogni giorno. Se volete aumentare la difficoltà, provate ad aggiungere del peso all'esercizio. PDF stampabile

Se desiderate stampare questa sfida wall sit, potete visualizzare la versione PDF della sfida di 30 giorni facendo clic qui sotto. Stampatelo e mettetelo sulla scrivania o sul comodino per mantenere alta la motivazione.

FAQ

Quali sono i benefici dei Wall Sits?

I wall sit sono un modo efficace per isolare e rafforzare la parte anteriore delle gambe (cioè i quadricipiti). L'esercizio è isometrico e quindi mette alla prova i muscoli in modo diverso da altri esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli squat o gli affondi, rendendoli un'utile aggiunta a qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo.

Gli esercizi isometrici contribuiscono a migliorare la stabilità, molto utile per le attività quotidiane.

I wall sit aiutano anche a migliorare la resistenza muscolare, poiché l'esercizio richiede che i muscoli siano impegnati per lunghi periodi.

Inoltre, i wall sit possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcun attrezzo, il che li rende un esercizio ideale per tutti.

Quali muscoli lavorano i wall sit?

I Wall Sits fanno lavorare principalmente i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci, oltre al core.

Quali sono gli errori più comuni?

L'errore più comune è quello di non assumere una posizione di squat sufficientemente profonda. Le cosce devono essere parallele al pavimento (e le ginocchia piegate a 90 gradi).

Un altro errore comune è quello di spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni.

Qual è il record mondiale di Wall Sits?

Il record mondiale di wall sits (chiamato anche Samson's Chair) è di 11 ore, 51 minuti e 14 secondi, realizzato da Thienna Ho nel 2008.

In fondo alla pagina

Questa sfida di wall sit può essere un ottimo modo per mantenersi attivi durante la giornata e lavorare sulla forza dei quadricipiti.

Assicuratevi di fare molto stretching durante i 30 giorni, soprattutto per i quadricipiti, per favorire il recupero muscolare.

Consigliamo di eseguire anche altri esercizi insieme ai wall sit durante la sfida, per migliorare la forza e il condizionamento a tutto tondo.

Se in qualsiasi momento avvertite dolore o fastidio, interrompete i wall sit.

Robert Turp è il fondatore e Senior Editor di . È un CPT (Certified Personal Trainer) e Strength and Conditioning Coach, con oltre dieci anni di esperienza nell'editoria e nei media digitali. Supervisiona la produzione di tutti i contenuti del sito web e della newsletter sulle tendenze. Lontano dalla sua scrivania, ama le escursioni, il nuoto selvaggio e una spaccata di PPL. Articoli correlati