(2024) Questi 21 allenamenti cardio vi faranno grondare di sudore
Sudare e far battere il cuore può essere o meno la vostra idea di un pomeriggio divertente. Ma fare un allenamento cardio un paio di volte alla settimana ha dei benefici per la salute per i quali il vostro corpo vi ringrazierà (e non stiamo parlando solo di perdita di peso).
In effetti, non ci piace l'idea di fare esercizio fisico solo per perdere peso, soprattutto perché muovere il corpo è ottimo per molti aspetti della salute. Ad esempio, l'attività cardio settimanale è associata a una migliore salute del cuore, a un'attività fisica e a un'attività fisica.
Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, però, tenete presente quanto segue: molti articoli online promettono che X minuti di cardio meno X calorie equivalgono a X chili persi. Ma questo non è necessariamente vero per tutti: l'età, il sesso, il peso, la composizione corporea e molti altri fattori (fino alle dimensioni del cuore) influenzano il modo in cui il corpo trasporta il peso.
Se volete davvero fare i conti, può essere utile utilizzare un rilevatore di calorie che tenga conto di alcuni di questi fattori. Questi esercizi senza palestra, senza pesi e senza macchinari sono semplici e accessibili sia ai principianti che agli esperti. All'inizio, cercate di mantenere la vostra routine tra i 10 e i 15 minuti, con 30-60 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro.
Scalate di montagna
Per questo esercizio non sono necessarie montagne.
- Iniziate in posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi e il core teso e attivato. Potete stare sulle punte dei piedi con le gambe dritte o in ginocchio.
- Portate il ginocchio destro al petto, quindi tornate alla posizione di plank alto con entrambi i piedi a terra.
- Ripetere con la gamba sinistra.
- Continuate ad alternare le gambe il più velocemente possibile. Più veloce è, più intenso è l'esercizio.
Ginocchia alte
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, iniziate a correre sul posto. Mantenete attivato il core, soprattutto gli addominali inferiori, e rilassate le spalle lontano dalle orecchie.
- Tirate il ginocchio destro verso il petto e poi il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continuare ad alternare le gambe il più velocemente possibile. Aumentare la velocità per amplificare l'allenamento.
Se vi sembra difficile, modificate il tutto usando gli addominali per portare il ginocchio verso il petto a un ritmo più accessibile.
Burpees
Amato dagli allenatori sportivi delle scuole superiori di tutto il mondo, questo classico movimento coinvolge tutto il corpo.
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e assicuratevi che il vostro core sia impegnato.
- Saltate verso l'alto, quindi lasciatevi immediatamente cadere a terra, appoggiando le mani sul pavimento e portando i piedi indietro in modo da assumere una posizione di plank alto.
- Eseguire una spinta verso l'alto.
- Saltare rapidamente i piedi indietro verso le mani e, con un unico movimento, alzarsi e saltare in piedi.
Jumping jacks
Presumiamo che abbiate fatto jumping jack alle elementari, ma nel caso in cui non l'abbiate fatto, ecco un ripasso:
- State in piedi con i piedi uniti, le braccia rilassate sui fianchi e gli addominali impegnati.
- Saltate a gambe divaricate e portate le braccia in fuori, prima a forma di T e poi in alto, battendo le mani in alto.
- Mantenete le ginocchia piegate mentre saltate a piedi uniti e portate le braccia verso il basso.
- Ripetere il più velocemente possibile.
Affondi
L'affondo è un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura delle gambe e aumentare la frequenza cardiaca. Ecco come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core teso, le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi.
- Fate un passo in avanti con il piede destro e abbassate i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di circa 90 gradi. Allineare il ginocchio destro direttamente sulla caviglia destra e sollevare il ginocchio sinistro dal pavimento.
- Mantenendo il peso sul tallone destro e attivando i muscoli glutei, spingete per tornare in posizione eretta. Ripetere sul lato sinistro.
- Ripetere a un ritmo costante ma veloce, mantenendo i glutei e il core attivati.
Sprint di 100 metri
Non è necessario essere un olimpionico per fare questo rapido esercizio cardio. Inoltre, potrebbe essere utile in un periodo di tempo più breve.
Nota: cento metri corrispondono ad appena 0,06 miglia, ovvero alla lunghezza di un isolato medio della città.
- Riscaldarsi con qualcosa di base (come uno dei movimenti di questo elenco) per 5-10 minuti.
- Iniziare con una posizione.
- Lanciatevi in uno sprint spingendo dalla pianta dei piedi e facendo forza sui polpacci e sulle cosce.
- Correre il più velocemente possibile (dato che gli sprint sono così brevi, l'idea è di spingere al massimo).
- Fate una pausa lunga quanto vi fa sentire bene.
- Ripetete (3 o 4 sprint intensi saranno più che sufficienti per farvi sudare).
Inchworm
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core teso.
- Inclinatevi in vita e appoggiate le mani sul pavimento davanti ai piedi.
- Camminare con le mani in avanti mantenendo le gambe dritte (non piegare le ginocchia!).
- Alla fine vi troverete in una posizione di plank alto, con il corpo parallelo al pavimento.
- Riportare rapidamente le mani verso i piedi e alzarsi. Ripetere.
Nota: più si va veloci, più cardio si ottiene. Non sacrificate la forma per la velocità, però! Mantenete gli addominali tesi, le spalle lontane dalle orecchie e i muscoli attivi.
Correre per 30 minuti
Se 30 minuti sembrano scoraggianti, ricordate che potete fare jogging lento quanto volete. Una regola generale è che le superfici più morbide (come l'erba e la sabbia) sono più facili per le articolazioni ma più dure per i muscoli, mentre l'asfalto e il cemento sono un po' più duri per le articolazioni ma più facili per i muscoli.
Alcuni consigli per la corsa:
- Tenere le spalle indietro.
- Tenere le punte dei piedi rivolte in avanti durante la falcata.
- Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca.
- Se il fiato è troppo corto, rallentate il passo. (Dovreste respirare in modo abbastanza regolare da riuscire a cantare "Happy Birthday").
- Fate delle pause per camminare, se necessario.
Suggerimento professionale: e si scopre che non c'è bisogno di spendere un sacco di soldi per le scarpe da corsa. Questi esercizi richiedono un po' di lavoro fuori casa e di attrezzature. Quindi cercate una palestra o procuratevi un'attrezzatura e mettetevi all'opera.
Correre le scale
Correre all'aperto su una serie di scale pubbliche offre un po' più di spazio e potrebbe farvi sentire più a vostro agio, ma potete anche correre su e giù per le scale di casa vostra o del vostro condominio. Più scale ci sono, meglio è, ma se si tratta di una serie breve, si possono fare più ripetizioni.
- Iniziate con una corsa di riscaldamento di 10-15 minuti al vostro ritmo.
- Cronometrate il tempo di percorrere le scale per 2 minuti continui, quindi fate una pausa di 1 minuto. Ripetere.
- Eseguire un totale di cinque serie da 2 minuti.
Per altri allenamenti ad alta intensità con le scale, consultate .
Saltare la corda
C'è un motivo per cui i pugili iniziano i loro allenamenti saltando la corda: è un esercizio di resistenza micidiale! E anche se questo allenamento tecnicamente richiede un "equipaggiamento", potete facilmente ordinarne uno per meno di 10 dollari.
Ecco alcuni consigli per una buona forma di salto con la corda:
- State in piedi con le spalle rilassate e i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenete i gomiti vicini alla cassa toracica e impugnate le maniglie della corda per saltare senza soffocare.
- Mantenete un salto basso (non si tratta di box jumping) e ricordatevi di essere leggeri, lasciando che caviglie, ginocchia e fianchi si flettano a ogni atterraggio.
- Provate a saltare per 5 minuti alla volta, riposate per un minuto o due e poi saltate per altri 5 minuti.
Non ne avete mai abbastanza di saltare la corda? Date un'occhiata ai nostri.
Nuoto
Non è necessario essere Michael Phelps per allenarsi in piscina. Sia che si tratti di fare dei giri o di camminare nell'acqua (anche questo è considerato cardio!), una sessione di cardio acquatico è facile per le articolazioni e fa lavorare una tonnellata di muscoli del corpo.
Se non avete mai praticato il nuoto, vi consigliamo di seguire una lezione gratuita per essere sicuri di farlo in sicurezza. Se avete un po' di esperienza, provate il crawl o la bracciata anteriore.
- Siete nuotatori forti? Fate delle vasche per 20 minuti alla volta, facendo delle pause.
- Siete alle prime armi con la piscina? Provate a fare un paio di vasche e poi fate delle pause di 2 minuti, camminando nell'acqua per ricalibrarvi.
Allenamento in bicicletta indoor
Le cyclette indoor offrono la possibilità di svolgere allenamenti ad alta intensità a basso impatto (senza preoccuparsi di essere investiti da un'auto!). Se avete a disposizione una bicicletta Peloton, potete selezionare tra una vasta gamma di allenamenti guidati, adatti a diversi livelli di intensità.
Per un allenamento ciclistico fai-da-te, iniziate con 20 minuti a un livello di intensità moderata (questa è la quantità di resistenza programmata nei pedali). Questo sarà probabilmente sufficiente per sudare, ma se volete di più, giocate con una resistenza maggiore o una durata più lunga.
Vogatore
Forse la macchina più sottovalutata della palestra, il vogatore è un allenamento per tutto il corpo che vi permette di fare un'esplosione di cardio e di lavorare contemporaneamente su core, glutei, gambe e braccia (dei vostri muscoli!).
Curiosità: l'allenamento si svolge con un attrezzo simile al vogatore.
Ecco alcuni consigli da tenere a mente:
- Il movimento va dalle gambe, al nucleo, alle braccia, e il ritorno va dalle braccia, al nucleo, alle gambe.
- Tenere le spalle lontane dalle orecchie.
- Più i movimenti sono rapidi ed esplosivi, più intenso sarà l'allenamento cardio.
Stair climber
L'originale StairMaster 5000 è stato creato all'inizio degli anni '80, ma non c'è bisogno di un body al neon per fare questo esercizio cardiovascolare da urlo. I gradini rotanti consentono di salire le scale in modo costante (usando tutti i muscoli del sedere) al ritmo prescelto. Pensate: un tapis roulant con un'inclinazione significativa.
Salite su questa macchina quando volete fare un po' di movimento: i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei e i polpacci saranno in grado di bruciare.
Ovviamente, più si va veloci, più si fa esercizio aerobico, ma fate attenzione e controllate il ritmo per essere sicuri di allenarvi in modo sicuro.
Boxe
Che siate a casa (a prendere a pugni un nemico invisibile) o che saliate sul ring di una palestra di boxe, questo esercizio cardio ad alta intensità può affinare la vostra mente e lasciarvi inzuppati di sudore.
Seguire un programma di allenamento di boxe, sia a casa che in palestra, vi insegnerà la forma corretta per . Il pugilato prevede in genere anche un riscaldamento con la corda per saltare, quindi preparatevi ad avere un po' di fiato corto.
Affondo in salto
Questo movimento esplosivo rafforza le gambe e lascia sudati e senza fiato anche i più allenati, soprattutto se lo si esegue correttamente. Ecco come fare:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e gli addominali impegnati (flessione!).
- Tenendo le braccia rilassate sui fianchi, fate un grande passo in avanti con la gamba destra e spostate il peso in avanti in modo che il tallone destro tocchi per primo il pavimento.
- Abbassate il corpo finché la gamba destra non è parallela al pavimento e il ginocchio è allineato alla caviglia (pensate a un angolo di 90 gradi).
- Ora saltate! Saltate in alto, cambiando rapidamente la posizione dei piedi a mezz'aria per portare la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro di voi.
- Per aiutarvi in questo cambio di salto alla maniera dei ninja, usate le braccia per aiutarvi a spingere in aria mentre saltate.
- Atterrare il più delicatamente possibile in una posizione di affondo di base con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
- Ripetete questo salto-cambio ininterrottamente per 1 minuto o più. Questi esercizi di potenziamento muscolare riguardano la coordinazione, la resistenza e lo sforzo.
Allenamento a circuito HIIT con pesi corporei
per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra un movimento e l'altro. Dopo averli eseguiti tutti e sei, riposate per 45 secondi. Questo è 1 circuito. Ripetete tutto per un totale di 6 circuiti.
- Saltare la corda
- Flessioni
- Salti in alto
- Scalate di montagna
- Plank alto-basso: Iniziare in posizione di plank alto. Abbassare un avambraccio alla volta in posizione di plank basso. Con una mano alla volta, risalire in posizione di plank alto. Continuare ad alternare.
- Burpee laterali: Eseguire un burpee normale accovacciandosi, saltando con i piedi all'indietro, eseguendo una spinta e saltando con i piedi fino alle mani. Poi saltate verso l'alto e a destra battendo le mani in alto. Eseguire un altro burpee, questa volta saltando verso l'alto e a sinistra. Continuare ad alternare.
Per una spiegazione più dettagliata di questo allenamento.
Allenamento HIIT di 15 minuti
Questo allenamento è un po' come l'AMRAP del CrossFit (che significa "più ripetizioni possibili"). Eseguite l'elenco delle mosse, facendo tutte le ripetizioni il più velocemente possibile, e poi ricominciate. Ripetete fino allo scadere del tempo di 15 minuti.
- Sumo squat esplosivo: 12 ripetizioni
- Tap-up: 12 ripetizioni
- Spinta di potenza: 12 ripetizioni
- Plank pike: 12 ripetizioni
- Laterali: 12 ripetizioni
- Presa iso a braccio singolo: 3 ripetizioni per lato
- Salto mortale: 12 ripetizioni
Per una spiegazione più dettagliata di questo allenamento.
Allenamento Tabata di 15 minuti
Un altro allenamento cardio di 15 minuti, ma.
Questo stile di allenamento a intervalli alterna 20 secondi di lavoro intenso a 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti alla volta per ogni serie. Questo include un riscaldamento e 3 serie "superset", con un riposo di 30 secondi tra le serie.
Allenamento a circuito Kettlebell HIIT
Questo allenamento, che inizia con un riscaldamento e termina con un cooldown, è impegnativo ma molto efficace. Queste mosse faranno lavorare quasi tutti i muscoli del corpo e vi faranno fare un salto cardio.
- Oscillazione con kettlebell a due mani: 8 serie in totale (20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo).
- Pressa a terra con kettlebell: 4 serie totali (30 secondi di esercizio, 15 secondi di riposo).
- Burpee in plank alto e kettlebell deadlift: 2 serie totali (40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo).
- Ginocchio in plank alto con trasferimento del kettlebell: 2 serie totali (40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo).
- Affondi con kettlebell clean: 4 serie totali (30 secondi di esercizio, 15 secondi di riposo).
- Kettlebell jack: 8 serie totali (20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo).
Allenamento di corsa a intervalli
Questo allenamento di corsa in due parti è fatto per il tapis roulant, in modo da poter controllare esattamente la velocità e l'inclinazione. Scoprite l'allenamento completo.
Il succo di questo allenamento: Correre in pendenza, recuperare, ripetere.
Nella prima metà, avrete sette corse di 1 minuto a una particolare inclinazione, sei periodi di recupero di 1 minuto (camminando o facendo jogging) e un recupero di 2 o 3 minuti dopo l'ultima corsa di 1 minuto.
La seconda metà aumenta l'intensità - sia la velocità che la pendenza - e accorcia le corse in sprint di 30 secondi con recuperi di 1 minuto (e, di nuovo, un recupero di 2 o 3 minuti alla fine). Anche se l'attività cardio può dare tutti i grandi benefici che abbiamo menzionato, è *possibile ottenere una quantità eccessiva di una cosa buona. è una vera e propria sindrome che può causare seri danni.
Assicuratevi di concedervi dei giorni di riposo tra gli allenamenti ad alta intensità, in modo da . Se siete indolenziti, è un'ottima indicazione.
Ogni volta che si aumenta l'intensità del proprio programma di fitness, è importante ricordare anche di rifornire il proprio corpo. Mentre bruciate calorie extra, è fondamentale assumere un adeguato apporto calorico (poiché le calorie equivalgono all'energia necessaria per continuare a eseguire l'attività fisica). Consumate carboidrati sani (come cereali integrali, frutta e verdura) e una quantità sufficiente di proteine per nutrire il vostro organismo.
Dominique Michelle Astorino è una scrittrice di salute e benessere che ha scritto più di 5.000 articoli sull'argomento. Potete seguirla su Instagram e Twitter all'indirizzo @dommymichelle, dove condivide il suo infinito amore per la vita sana, i viaggi, la spiaggia e il suo cane Stella.