(2024) 19 esercizi cardio efficaci per un allenamento senza palestra

Usate questi movimenti per aggiungere intensità a un allenamento cardio o a circuito in casa

Aggiornato il 16 settembre 2024 Se volete aggiungere varietà e sfida alla vostra routine di allenamento a casa, i movimenti di questo articolo sono un modo efficace per aumentare l'intensità dei vostri allenamenti. I movimenti potenti ed esplosivi sono una scelta fantastica quando si usa il peso corporeo per ottenere un ottimo allenamento cardio.

I movimenti che seguono possono essere eseguiti al ritmo che preferite, a seconda del vostro livello di forma e dei vostri obiettivi di allenamento. Non si tratta di un allenamento unico, ma di aggiungere alcuni di questi esercizi alla fine del vostro normale allenamento cardio, oppure di inserirli in un allenamento per variare le cose. Ecco alcuni esercizi da considerare.

Esercizi cardio da fare a casa

• Salti a rana
• Burpees
• Scalate di montagna
• Salti con lo squat
• Salti su un gradino
• Battute delle dita dei piedi con salti
• Affondi laterali con salto
• Salti con squat del prigioniero
• Salti lunghi
• Plyo jack
• Affondi plyo
• Jogging sul posto
• Jogging con ginocchia alte
• Affondo con salto e calcio
• Pattini di velocità
• Scalatori di montagna modificati
• Salti con affondo
• Pattini di velocità con pesi
• Jumping jacks con trazioni della fascia di resistenza 1 Salti con la rana

Verywell / Ben Goldstein

I salti a rana sono un movimento e un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca in poco tempo. Questo esercizio avanzato aumenta la potenza della parte inferiore del corpo e la resistenza cardio, aiutandovi a bruciare più calorie.

1. Posizionate i piedi a circa la larghezza delle anche e accovacciatevi in modo da poter appoggiare le mani sul pavimento di fronte a voi.
2. Esplodete e saltate verso l'alto, usando i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio per generare potenza.
3. Battete i talloni mentre saltate e portate le mani dietro la testa o in aria.
4. Atterrare con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni e tornare indietro per prepararsi al salto successivo.
5. Ripetere da 10 a 20 salti a rana. Riposare e ripetere se si desidera.

Se le ginocchia vi danno fastidio, non accovacciatevi fino in fondo. Oppure saltate l'accovacciamento e rimanete in piedi velocemente all'inizio dell'esercizio, invece di saltare. 2 Burpees

Verywell / Ben Goldstein sono un esercizio che alcuni di noi ricordano vividamente dalle lezioni di ginnastica del liceo. Questo esercizio è così memorabile perché fa lavorare tutto il corpo e fa aumentare la frequenza cardiaca in un periodo di tempo molto breve.

Il movimento è semplice ma molto impegnativo per cuore, polmoni e muscoli. Aggiungetelo ai vostri allenamenti cardio regolari per aumentare l'intensità e lavorare sui vostri , , e .

1. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, accovacciatevi a terra e appoggiate le mani sul pavimento di fronte a voi.
2. Saltate in modo esplosivo con i piedi in fuori dietro di voi, in modo da trovarvi in una posizione di equilibrio, sulle mani e sulle punte dei piedi, con il corpo in linea retta.
3. Eseguite una flessione sulle punte dei piedi o sulle ginocchia (è facoltativa e aggiunge una certa intensità).
4. Saltate immediatamente all'indietro, alzatevi e ripetete per 10-15 ripetizioni o 30-60 secondi. 3 Scalatori di montagna

Verywell / Ben Goldstein sono un esercizio avanzato e ad alta intensità che fa salire la frequenza cardiaca e aggiunge intensità ai vostri allenamenti. Questo movimento aumenta la resistenza delle gambe e aiuta a lavorare sull'agilità, rendendolo un ottimo esercizio generale.

Se non avete mai provato questo movimento, prendetevi il tempo necessario e iniziatelo con ripetizioni lente. Se provate fastidio o dolore, evitate questo esercizio. Per questo esercizio è necessaria una grande forza del core e la resistenza della parte superiore del corpo.

1. Iniziate in una posizione di push-up sulle mani e sulle punte dei piedi, con la schiena piatta e gli addominali impegnati.
2. Portate il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede sul pavimento.
3. Saltate in aria e scambiate i piedi, portando il piede sinistro in dentro e il destro indietro.
4. Continuare ad alternare i piedi il più velocemente possibile per 30-60 secondi.

Per modificare questo esercizio, appoggiare le mani su un gradino, una pedana o un'asta (lato cupola in basso). Un'altra alternativa consiste nel far scorrere le ginocchia in dentro e in fuori invece di toccare le punte dei piedi al pavimento e alternare i piedi in aria. 4 Salti con lo squat

Verywell / Ben Goldstein sono un ottimo modo per aggiungere intensità ai vostri allenamenti e aumentare davvero la frequenza cardiaca. Aggiungeteli alla fine del vostro allenamento cardio regolare per avere una spinta in più o fateli un paio di volte durante l'allenamento quando volete aggiungere intensità o mescolare le cose.

Si tratta di un esercizio avanzato, quindi proteggete le articolazioni atterrando con ginocchia morbide. Se l'impatto è eccessivo, eseguite il movimento senza saltare. Se non avete mai provato questo movimento, prendetevi il tempo necessario per farlo con piccoli salti. Se sentite fastidio o dolore, evitate questo esercizio.

1. Iniziate con i piedi a circa la distanza delle anche e impegnate il core.
2. Abbassatevi il più possibile, toccando il pavimento con la punta delle dita, se possibile. Assicuratevi di mandare indietro i fianchi per evitare di fare troppa pressione sulle ginocchia.
3. Saltate il più in alto possibile, allargando le braccia in alto.
4. Atterrare con le ginocchia morbide e tornare allo squat e ripetere per 30-60 secondi. 5 Salto mortale su un gradino

Verywell / Ben Goldstein

I jumping jack sono ottimi, ma l'aggiunta di un gradino è un ottimo modo per aumentare l'intensità e . Questo movimento è ad alto impatto, quindi proteggete le vostre articolazioni .

Se si prova per la prima volta, si consiglia di iniziare con lo step nella posizione più bassa. Se provate fastidio o dolore, evitate questo esercizio.

1. Mettetevi di fronte a un gradino o a una piattaforma e saltateci sopra con entrambi i piedi.
2. Saltate di nuovo verso il pavimento, o scendete verso il pavimento se il salto non è sicuro o non vi fa sentire a vostro agio.
3. Eseguire un jumping jack sul pavimento e, dopo aver riavvicinato i piedi, saltare di nuovo sul gradino.
4. Continuare ad alternare un salto sul gradino e un jumping jack per 30-60 secondi.

Per modificare, fate i salti sul pavimento o usate un gradino più basso. Si può anche saltare in posizione sfalsata, con un piede che tocca il gradino appena prima dell'altro, il che rende il movimento meno intenso. 6 Spinte alle dita dei piedi con i salti

Verywell / Ben Goldstein sono ottimi per aggiungere intensità e migliorare l'agilità. Se non avete mai provato questo movimento, prendetevi il tempo necessario per iniziare a farlo con dei colpetti lenti senza salto. Se provate fastidio o dolore, evitate questo esercizio.

Tenete presente che è possibile eseguire questo esercizio anche senza un gradino, oppure si può battere su qualsiasi oggetto robusto, come un BOSU o il gradino più basso di una scala.

1. Mettetevi di fronte a un gradino o a una piattaforma.
2. Toccate la punta del piede destro sul gradino, saltate verso l'alto e scambiate i piedi a mezz'aria, toccando la punta del piede sinistro sul gradino.
3. Continuare ad alternare le dita dei piedi nel modo più veloce e sicuro possibile per 30-60 secondi. 7 Affondi saltati da un lato all'altro

Verywell / Ben Goldstein

Se volete un ottimo esercizio per tutto il corpo che faccia aumentare la frequenza cardiaca, gli affondi laterali faranno al caso vostro. Potete eseguire questa mossa con un salto per aumentare l'intensità, ma funziona anche senza. per proteggere la schiena e, in caso di mal di schiena, evitare di toccare il pavimento. Se non avete mai provato questo movimento, prendetevi il tempo necessario per farlo con ripetizioni lente. Se sentite fastidio o dolore, evitate questo esercizio.

1. Portate la gamba destra di lato mentre piegate il ginocchio sinistro, ruotando il corpo verso sinistra in un affondo da corridore. Se possibile, toccare le dita della mano destra con il pavimento.
2. Saltare rapidamente per spostare i piedi in aria e affondare verso il lato destro, toccando con la mano sinistra il pavimento.
3. Continuare ad alternare i lati per 30-60 secondi. 8 Salti mortali del prigioniero

Verywell / Ben Goldstein

Sebbene siano simili agli squat jump, i prisoner squat jump concentrano maggiormente l'attenzione sul core. Mettendo le mani dietro la testa e piegando il busto in avanti, si impegnano gli addominali e la schiena, mettendo alla prova il core.

Si tratta di un esercizio avanzato ad alto impatto, quindi proteggete le articolazioni atterrando con ginocchia morbide. Se l'impatto è eccessivo, eseguite il movimento senza saltare. Se non avete mai provato questo movimento, prendetevi il tempo necessario per farlo con piccoli salti. Se sentite fastidio o dolore, evitate questo esercizio.

1. Iniziate con i piedi larghi e le mani dietro la testa.
2. Abbassatevi il più possibile, portando il busto leggermente in avanti senza arrotondare la schiena.
3. Saltare il più in alto possibile, mantenendo le mani dietro la testa.
4. Atterrare con le ginocchia morbide e ripetere per 30-60 secondi. 9 Salti in lungo

Verywell / Ben Goldstein

Un modo semplice per aumentare l'intensità e aggiungere sfida ai vostri allenamenti è quello di incorporare i salti in lungo. Con i salti in lungo si salta semplicemente in avanti il più possibile, atterrando con entrambi i piedi. L'esercizio è molto impegnativo, così come il vostro cuore.

Per mantenere questo movimento sicuro, atterrate con le ginocchia morbide. Se avete bisogno di modifiche, provate ad atterrare in modo sfalsato (un piede atterra un po' prima dell'altro). Come sempre, saltate questo movimento se sentite dolore o fastidio. Questo movimento può essere duro per le ginocchia, quindi provate ad atterrare con il peso sui talloni e a mantenere i salti corti all'inizio.

1. Mettetevi in piedi con i piedi uniti e assicuratevi di avere molto spazio davanti a voi.
2. Abbassatevi in uno squat e saltate in avanti il più possibile con un movimento esplosivo.
3. Atterrare con le ginocchia piegate per proteggere le articolazioni.
4. Saltate di nuovo in avanti, continuando per tutta la lunghezza della stanza, poi giratevi e andate nella direzione opposta.
5. Ripetere per 30-60 secondi. 10 Plyo Jacks

Verywell / Ben Goldstein

I plyo jack, o jumping jack, sono un'altra opzione per aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il corpo in un modo completamente nuovo.

I plyo jack sono come dei jumping jack molto lenti. Si salta, proprio come in un jumping jack, ma poi si rallenta e si aggiunge uno squat profondo. Quando si salta di nuovo con i piedi uniti, si atterra in un altro squat profondo.

Questo esercizio mette alla prova fianchi, glutei, cosce e, naturalmente, la frequenza cardiaca. Anche la rotazione delle braccia aggiunge un po' di intensità al movimento.

1. Iniziate a piedi uniti e abbassatevi in uno squat, portando le braccia davanti a voi.
2. Saltate i piedi in fuori, atterrando in uno squat e facendo ruotare le braccia in alto e sopra la testa.
3. Saltare ancora una volta verso l'alto, riunendo i piedi e facendo ruotare le braccia verso il basso. 11 Affondi plyo

Verywell / Ben Goldstein

Gli affondi pliometrici sono un'altra grande mossa pliometrica che aiuta a costruire potenza e .

Questo movimento è anche eccellente per bruciare calorie, aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare fianchi, glutei e cosce. Questo esercizio ad alto impatto e ad alta intensità è impegnativo, per cui è bene attenersi a questo movimento se è troppo impegnativo per voi.

1. Mettetevi in posizione divisa, con la gamba destra davanti e la sinistra dietro.
2. Piegate le ginocchia e abbassatevi in un affondo.
3. Saltare in aria in modo esplosivo e scambiare le gambe, atterrando in modo che la gamba sinistra sia davanti e quella destra dietro.
4. Atterrare con articolazioni morbide, abbassarsi in un affondo e ripetere, saltando e cambiando lato.
5. Ripetere per 1 o 3 serie da 10 a 60 secondi ciascuna. 12 Jogging sul posto

Verywell / Ben Goldstein Il jogging sul posto è uno dei modi più semplici per aumentare la frequenza cardiaca quando si è bloccati in casa. Non ha la stessa intensità del jogging all'aperto, perché non c'è movimento in avanti o resistenza al vento. Ma usare le braccia e aggiungere il movimento in avanti facendo jogging in casa o su e giù per le scale può aiutarvi a sudare un po' di più.

1. Marciare sul posto, sollevando le ginocchia e oscillando le braccia.
2. Passate a una corsetta leggera, tenendo i piedi vicini al suolo per prendere confidenza con l'esercizio.
3. Avvicinate i talloni ai glutei ogni volta che fate jogging.
4. Pompare le braccia in alto, mentre si corre più velocemente, o alzare le ginocchia.
5. Ripetete per 30 secondi o per il maggior numero di minuti possibile. Questo esercizio può essere eseguito anche in un circuito cardio. 13 Jogging con ginocchia alte

Verywell / Ben Goldstein

Per aggiungere intensità al jogging sul posto, provate a sollevare le ginocchia in alto mentre correte. Se ci riuscite, portate le ginocchia all'altezza dei fianchi e coinvolgerete il vostro core, i quadricipiti e le gambe.

1. Sollevate le ginocchia ogni volta che fate jogging sul posto.
2. Cercate di sollevare le ginocchia all'altezza dei fianchi, se possibile, mantenendo il core in tensione per proteggere la schiena.
3. Aumentate la sfida tenendo le mani all'altezza dei fianchi e cercando di toccare le ginocchia con le mani ogni volta che fate jogging. Portate le ginocchia verso le mani piuttosto che portare le mani verso le ginocchia.
4. Aggiungete intensità spingendo le braccia in alto.
5. Ripetete per 30 secondi o per il maggior numero di minuti possibile. Questo esercizio può essere eseguito anche in un circuito cardio. 14 Allungamento con calcio anteriore

Verywell / Ben Goldstein

Questo è un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca senza bisogno di attrezzature. Si tratta di un esercizio a bassa intensità, ma non per questo poco impegnativo. L'aggiunta di un affondo basso alla fine, mentre si tocca il pavimento, impegna i glutei e le cosce e contribuisce ad aumentare la frequenza cardiaca.

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e portate il ginocchio destro in alto.
2. Estendere la gamba destra in un calcio frontale, evitando di bloccare il ginocchio.
3. Riportare la gamba indietro e portarla immediatamente dietro di sé in un affondo inverso a gamba dritta, mantenendo l'equilibrio sulla gamba sinistra.
4. Affondo il più basso possibile, toccando il pavimento con la punta delle dita.
5. Alzarsi, portare di nuovo la gamba destra in avanti e calciare.
6. Ripetere la sequenza di calci e affondi bassi per un minuto e ripetere la sequenza sull'altro lato per un minuto. 15 Pattinatori di velocità

Verywell / Ben Goldstein

I pattini di velocità sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e per far lavorare il corpo con movimenti laterali, cosa che spesso non dedichiamo molto tempo a fare.

Questo movimento non è solo ottimo per il cuore, ma anche per la parte esterna delle cosce. È un ottimo complemento agli esercizi che richiedono di andare avanti e indietro, come i salti in lungo.

1. Iniziate con i piedi uniti e saltate verso destra, il più lontano possibile.
2. Atterrate sul piede destro e incrociate il piede sinistro dietro di voi per una sfida di equilibrio.
3. Saltare a sinistra, sempre con un passo molto ampio, e atterrare sul piede sinistro.
4. Continuare a passare da un lato all'altro, cercando di mantenere un movimento basso e ampio piuttosto che saltare in aria.
5. Continuare ad alternare i lati per 30-60 secondi. 16 Scalate modificate

Verywell / Ben Goldstein

I mountain climbers sono ottimi sia per il cardio che per il fitness, ma se non siete pronti per questo livello? Un modo per modificarli consiste nell'elevare la parte superiore del corpo, togliendo parte del peso dalle braccia e mettendolo sulla parte inferiore del corpo, che è più forte.

1. Mettetevi di fronte a una piattaforma rialzata di qualche tipo: una panca per pesi, un gradino (come mostrato), una sedia o persino una ringhiera.
2. Posizionate le mani sulla piattaforma appena più larga delle spalle e portate i piedi in fuori in modo che la schiena sia dritta, come in una posizione di push-up.
3. Portate il ginocchio destro verso la piattaforma mantenendo il resto del corpo in posizione.
4. Portare la gamba destra indietro e cambiare lato, portando il ginocchio sinistro verso la pedana.
5. Continuare ad alternare le ginocchia, accelerando se possibile.
6. Completate da 1 a 3 serie, durando ogni volta da 30 a 60 secondi.

Man mano che si sviluppa la forza della parte superiore del corpo e del core, provare questo movimento con le mani sul pavimento. 17 Salti con affondo

Verywell / Ben Goldstein

Questa mossa consente di sviluppare molta potenza e forza nella parte inferiore del corpo, aumentando al contempo la frequenza cardiaca e l'intensità. Il segreto è atterrare dolcemente. Cercate di assorbire l'impatto con i muscoli piuttosto che con le articolazioni.

I salti con affondo sono diversi dagli affondi plyo in quanto non si scambiano i piedi in aria, ma si rimane sulla stessa gamba.

1. Iniziate in posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il sinistro indietro.
2. Piegare le ginocchia in un affondo, scendendo il più possibile.
3. Alzarsi in aria il più possibile, tenendo le mani sui fianchi o alzandole in aria per una maggiore intensità.
4. Atterrare dolcemente sulla pianta dei piedi e riabbassarsi nell'affondo.
5. Eseguire da 8 a 16 ripetizioni prima di cambiare lato. 18 Pattinatori di velocità con pesi

Verywell / Ben Goldstein

I pattini di velocità sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca, ma l'aggiunta di pesi leggeri può aumentare l'intensità e dare maggiore enfasi ai glutei.

Dato che ci si muove velocemente, non servono pesi pesanti. Possono causare affaticamenti e lesioni. L'idea è quella di aggiungere un po' di intensità con pesi leggeri, in modo da ottenere un po' di .

1. Iniziare con i piedi uniti e tenere dei pesi leggeri in entrambe le mani.
2. Eseguire un ampio salto laterale verso destra incrociando il piede sinistro dietro di sé e portando il peso sinistro verso il pavimento.
3. Tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
4. Spingete il piede destro e saltate verso l'altro lato, portando il peso destro verso il pavimento.
5. Continuare a passare da un lato all'altro per 1 o 3 serie, lavorando per 30-60 secondi alla volta. 19 Jumping Jacks con trazioni alla sbarra con bande di resistenza

Verywell / Ben Goldstein

I jumping jack sono spesso un punto fermo di qualsiasi routine cardio domestica. L'aggiunta di una fascia di resistenza è un ottimo modo per aumentare l'intensità e impegnare la parte superiore del corpo, che aiuta a bruciare più calorie. Tirando la banda verso il basso, si impegna la schiena, rendendo questo esercizio polivalente.

1. Tenete una fascia di resistenza con entrambe le mani dritte verso l'alto. Assicuratevi che le mani siano abbastanza vicine per ottenere una tensione sulla fascia quando la tirate verso il basso, ma non troppo forte.
2. Saltate con i piedi in fuori in un jumping jack e, allo stesso tempo, aprite la fascia, tirando i gomiti verso il basso ai lati del corpo.
3. Concentratevi sullo stringere la schiena mentre portate le braccia verso il basso.
4. Saltate di nuovo insieme i piedi mentre riportate le braccia in alto e ripetete per 60 secondi.
5. Cercate di non usare lo slancio per tirare giù la fascia di resistenza. Inoltre, fate attenzione a non lasciare che la banda di resistenza faccia sobbalzare le braccia in alto, perché ciò potrebbe causare lesioni alla spalla.

Abbiamo provato, testato e recensito le fasce di resistenza più adatte alle vostre esigenze. Una parola da Verywell

Per creare un allenamento cardio impegnativo e intenso senza attrezzature a casa è possibile eseguire una serie di movimenti esplosivi. Questi movimenti sono difficili, quindi sceglietene alcuni da fare ogni volta ed eseguiteli solo alla velocità e all'intensità più adatte al vostro livello di forma. Chiedete consiglio a un personal trainer se non siete sicuri della forma di uno di questi movimenti. Verywell Fit utilizza solo fonti di alta qualità, tra cui studi condotti da esperti, per supportare i fatti contenuti nei nostri articoli. Leggete il nostro sito per saperne di più su come controlliamo i fatti e manteniamo i nostri contenuti accurati, affidabili e attendibili.

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Da Paige Waehner è personal trainer certificata, autrice della "Guida per diventare personal trainer" e coautrice di "The Buzz on Exercise & Fitness". Grazie per il tuo feedback!