(2024) Come eseguire le spinte dell'anca per aumentare al massimo i glutei | Livestrong.com

Imparare a eseguire le spinte dell'anca con una forma corretta aiuta a ottenere i maggiori guadagni di forza da questo esercizio per i glutei.

Immagine: Jason Pak/LIVESTRONG.com In questo articolo

Se volete rafforzare e costruire i vostri glutei, imparare a fare le spinte d'anca è una sorta di obbligo. Ok, non dovreste mai sentirvi obbligati a fare un esercizio, ma la spinta dell'anca (HT) è, senza ombra di dubbio, il miglior esercizio per i glutei di tutti i tempi.

• Si tratta di un esercizio per la parte inferiore del corpo che consiste nel sedersi a terra con la schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, per poi estendere i fianchi verso il soffitto.
• **Quali muscoli fa lavorare la spinta dell'anca? **Isola i muscoli dei glutei, concentrandosi sul gluteo massimo, il muscolo più grande del corpo.
• Chi può fare questo esercizio? ** È sicuro per tutte le età e per tutti i livelli di forma fisica. "La maggior parte delle persone è in grado di padroneggiarlo in una semplice sessione di allenamento, perché richiede meno abilità ed è adatto a molti tipi di corpo", afferma , personal trainer certificato presso .
• Le ricerche suggeriscono che le spinte dell'anca sono migliori per la costruzione dei glutei rispetto agli squat e ai deadlift. Rispetto agli squat e ai deadlift, le HT richiedono anche meno coordinazione e forza di estensione della colonna vertebrale, quindi lo schema generale del movimento è più semplice da realizzare.
• Puoi fare una spinta dell'anca a casa? ** Hai diverse opzioni: puoi usarla con il tuo peso corporeo o posizionare un supporto sopra le ginocchia per aumentare l'attivazione dei glutei. Quando siete pronti ad aggiungere una sfida in più, usate una o . L'allenatore Jason Pak mostra come eseguire le spinte dell'anca con un bilanciere] (https://img.livestrong.com/375/media-storage/contentlab-data/8/4/342952a4084e45eda5a6e3293c2c6f65.jpg)

Immagine: Jason Pak/LIVESTRONG.com Forma di spinta dell'anca

Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con i bilancieri Parte del corpo Sedere

1. Sedetevi a terra accanto a un bilanciere carico con la parte centrale della schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box.
2. Posizionate i piedi sul pavimento a circa la larghezza delle anche. I piedi possono essere leggermente ruotati, a seconda di come vi sentite a vostro agio.
3. Posizionare una sorta di cuscinetto (asciugamano, spugna per squat, cuscinetto per barra Hampton, cuscinetto Airex) sopra il bacino. Potete anche posizionarne uno intorno alla sbarra, in modo da non dovervi preoccupare che qualcosa si sposti.
4. Fate rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.
5. Stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Mantenete la schiena piatta e la testa rivolta verso la parete di fronte a voi.
6. Bloccate i fianchi all'inizio del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Le tibie devono essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e le gambe formare angoli di 90 gradi.
7. Fare una pausa, quindi abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione iniziale. 8 Suggerimenti per la forma della spinta dell'anca

L'impostazione e la forma corretta della spinta dell'anca sono fondamentali per mettere i glutei al posto di guida e ottenere il massimo da questo esercizio. Seguite questi consigli, in ordine sparso, per imparare a eseguire le spinte d'anca nel modo più efficace.

1. Utilizzare piastre di gomma

Per prepararsi al meglio all'HT, è fondamentale che il bilanciere sia caricato con piastre di gomma. Queste piastre morbide e rotonde sono molto più grandi di quelle tradizionali in metallo. Quando si usano le piastre di gomma, il bilanciere rimane alto dal pavimento. In questo modo è possibile posizionarsi con il corpo sotto la barra.

Fissare sempre le piastre dei pesi con le clip.

2. Assicurarsi che la panca arrivi al centro della schiena

Trovate una panca che arrivi al centro della schiena quando vi sedete a terra. Se utilizzate una panca alta, sedetevi su un cuscinetto o su un tappetino per sollevare il corpo.

Se la panca è troppo alta sulla schiena, non riuscirete a fare leva sui fianchi, dice il personal trainer certificato, allenatore di prestazioni sportive certificato da USA Weightlifting e comproprietario di Achieve Fitness Boston.

3. Giocate con la posizione dei piedi

Se eseguito con una forma ideale, l'HT è un esercizio di isolamento dei glutei. Ma il posizionamento dei piedi ha un grande effetto sui muscoli che lavorano effettivamente.

La maggior parte delle persone sente il maggior carico sui glutei quando i piedi sono posizionati in modo tale che, all'inizio del movimento, gli stinchi siano perfettamente verticali e perpendicolari al pavimento, spiega Schroeder. Tuttavia, alcune persone sentono un maggior reclutamento dei glutei con i piedi più vicini o più lontani dai fianchi.

Regola d'oro: se sentite che i tendini del ginocchio lavorano più dei glutei, avvicinate i talloni ai fianchi. Se i quadricipiti sono in fibrillazione, spostate i talloni di circa un centimetro dai fianchi.

Continuate a regolare fino a trovare la posizione che vi permette di isolare al meglio i glutei. Questo è l'assetto che vorrete utilizzare in futuro.

4. Spingete i talloni contro il pavimento

Un altro ottimo modo per coinvolgere i glutei è quello di fare pressione sui talloni, anziché sull'avampiede o sulle dita dei piedi, spiega Schroeder. Concentratevi sul mantenere i talloni incollati al pavimento per tutta la durata dell'esercizio. (Potete sollevare un po' le dita dei piedi, se questo vi aiuta a non perdere il controllo).

Poi, per iniziare ogni ripetizione e spingere i fianchi verso l'alto, spingete con forza i talloni sul pavimento.

5. Inclinare l'osso sacro

Durante l'esercizio, Pak dice di tenere l'osso sacro nascosto e la schiena piatta. Questo aiuta a concentrarsi sui glutei e ad evitare che la schiena prenda il sopravvento. Inoltre, riduce la probabilità di disturbi alla schiena.

Mentre abbassate i fianchi a ogni ripetizione, pensate a far traballare la schiena contro la panca ed evitate la tentazione di curvare la schiena intorno al suo bordo.

6. Guardare in avanti

Il collo svolge un ruolo importante nel mantenere la schiena piatta. Quindi, invece di lasciare che la testa ricada indietro in linea con la panca, tenete il mento leggermente abbassato verso il petto. Per tutta la durata dell'esercizio, tenete lo sguardo fisso sulla parete di fronte a voi e la testa rimarrà naturalmente in posizione.

7. Bloccare i fianchi

La posizione di lockout nella parte superiore è quella in cui otterrete i massimi guadagni per i glutei, quindi è importante che questa parte sia perfetta.

Per aiutarvi a raggiungere il blocco completo, date ai glutei un'ultima stretta in alto, dice Schroeder.

8. Muoversi con controllo

Eseguire l'esercizio a un ritmo costante e regolare aiuta a garantire che i glutei vengano davvero stimolati e che non si utilizzi lo slancio.

"Può essere utile rallentare e contare un tempo per il movimento: 2 o 3 secondi per salire e 2 o 3 secondi per scendere", dice Schroeder. "Creare tensione e stress metabolico nei glutei è l'unico scopo dell'hip thrust con bilanciere. Abbassando il peso troppo velocemente, si perde tempo in tensione e attivazione dei glutei".

2 modifiche per rendere le HT più semplici

Mossa 1: manubrio

Attività Allenamento con i manubri

1. Sedetevi a terra con la parte centrale della schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box e appoggiate un manubrio sui fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
2. Stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
3. Fate una pausa, quindi abbassate lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Quando si impara a eseguire le spinte dell'anca, può essere utile iniziare con un manubrio. Si può tenere un solo peso (come nella figura) o due pesi, uno per ogni anca, dice Schroeder. Mossa 2: banda di resistenza

Attività Allenamento con la banda di resistenza

1. Sedetevi a terra con la parte centrale della schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box. Ancorate le estremità di una fascia di resistenza a un manubrio sul pavimento su ciascun lato, in modo che la fascia poggi sopra i fianchi. Stendere le braccia ai lati e appoggiarle sulla panca.
2. Stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto.
3. Fate una pausa, quindi abbassate lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questo HT a fascia è un ottimo modo per insegnare ai muscoli a eseguire una spinta dell'anca con una forma corretta. È anche una variante adatta a chi non vuole tenere nulla in mano o trova scomodo appoggiare un peso sui fianchi.

L'aggiunta di una fascia all'HT crea una maggiore resistenza nella parte superiore del movimento (quando i fianchi sono completamente estesi), migliorando gli effetti di questo movimento sulla costruzione dei glutei, spiega Pak. 2 progressioni per rendere le HT più dure

Mossa 1: tenuta isometrica

1. Sedetevi a terra con la parte centrale della schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box e appoggiate un bilanciere sui fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
2. Stringere i glutei e spingere sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
3. Fate una pausa di qualche secondo, poi abbassate lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. La pausa all'inizio del movimento mantiene i glutei in tensione per un periodo di tempo più lungo. Questo favorisce una maggiore crescita muscolare. Movimento 2: 1,5 HT

1. Sedetevi a terra con la schiena appoggiata al bordo di una panca o di un box e appoggiate un bilanciere sui fianchi, tenendolo con entrambe le mani.
2. Stringere i glutei e spingere sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto.
3. Abbassate i fianchi a metà e poi spingeteli di nuovo fino alla massima estensione prima di riabbassarli completamente alla posizione di partenza. Proprio come la tenuta isometrica del bilanciere, questa progressione a ripetizione parziale infiamma i glutei prolungando il tempo in cui sono in tensione.