(2024) 5 frullati post-allenamento per la costruzione dei muscoli

Quando ci si allena per costruire i muscoli, il processo può essere lungo e noioso. A volte si ha voglia di rinunciare, soprattutto quando si tratta di contare le calorie. La preparazione dei pasti può essere confusa, e quindi ci si sente frustrati e pronti a gettare la spugna.

**I frullati post-allenamento forniscono l'energia di cui avete bisogno con pochi ingredienti per ottenere ottimi risultati. È possibile preparare gli ingredienti in anticipo e congelarli, come si fa con i pasti, ma senza lo stress.

Oggi vi proponiamo alcune favolose ricette di frullati per lo sviluppo muscolare che cambieranno in meglio la vostra routine post-allenamento. Iniziamo!

Indice dei contenuti

5 frullati proteici sani dopo l'allenamento

1. Frullato ricco di proteine al burro di arachidi e banana

Ingredienti

• 1 banana a fette (105 cal.)
• 1 misurino di proteine in polvere a scelta (varia a seconda della scelta, ma in media 100 cal.)
• 1-2 cucchiai di burro di arachidi non zuccherato (94-188 cal.)
• 1 tazza di latte di mandorla (30-60 cal.)
• 1-2 cucchiai di semi di canapa (55-110 cal.)
• ¼ di cucchiaino di cannella (2 cal.)
• Aggiungere cubetti di ghiaccio secondo necessità Calorie totali: 386-565

grammi totali di proteine: 35.32

**Vantaggi

Quando si parla di frullati post-allenamento, i benefici che si ottengono con questa ricetta sono molteplici! Ogni ingrediente ha uno scopo specifico per aiutarvi nel vostro percorso di costruzione muscolare.

• Banana**: fonte di carboidrati sani, ripristina i muscoli danneggiati, reintegra il potassio e aiuta a contrastare i crampi muscolari.
• Proteine in polvere: fonte di proteine per l'energia
• Burro di arachidi**: eccellente fonte di proteine, grassi sani e fibre.
• Latte di mandorla: ricco di vitamine e minerali, le versioni non zuccherate non lievitano
• Semi di canapa**: grassi/acidi grassi sani e minerali come zinco, ferro, magnesio e calcio.
• Cannella**: proprietà antinfiammatorie, aggiunge più sapore e dolcezza al frullato senza essere malsana.

2. Frullato di pesche e panna

Frullato di pesche e panna](https://blenderauthority.com/wp-content/uploads/2019/09/Peaches-and-Cream-Smoothie.jpg)

Ingredienti

• 2 tazze di pesche, sbucciate e tagliate a fette (122 cal.)
• ½ tazza di succo d'arancia (56 cal.)
• ¼ di tazza di yogurt greco senza grassi (35 cal.)
• 2 misurini di proteine in polvere (consigliate: albume d'uovo o siero di latte alla vaniglia) (in media 100 cal.)
• Aggiungere cubetti di ghiaccio secondo necessità

Calorie totali: 313-430

grammi totali di proteine: 52

Benefici

Sebbene la lista degli ingredienti sia piuttosto corta per questa ricetta, potete scommettere che otterrete comunque tutti i nutrienti necessari per mantenervi forti e sentirvi "alla moda" (e poi, una lista di ingredienti corta significa meno tempo da dedicare alla preparazione).

• Pesche**: ricche di antiossidanti che proteggono dalle malattie e dall'invecchiamento, piene di vitamine e minerali.
• Succo d'arancia**: ricco di vitamina C (e favorisce la guarigione delle ferite), proprietà antinfiammatorie.
• Yogurt greco**: stimola il metabolismo, aumenta la massa muscolare, abbassa la pressione sanguigna, è una buona fonte di proteine.
• Proteine in polvere: proteine che aiutano a costruire i muscoli e a mantenere l'energia.

3. Frullato di zenzero e papaya

Ingredienti

• 1- 1½ tazza di papaya, tagliata a cubetti/a fette (62/93 cal.)
• ½ tazza di yogurt greco senza grassi (70 cal.)
• 2 cucchiai di zenzero sbucciato, tritato finemente (12 cal.)
• Succo di limone (½ limone) (circa 10 cal.)
• 1 cucchiaio di nettare d'agave (63 cal.) o di miele (64 cal.), a seconda delle preferenze.
• Aggiungere cubetti di ghiaccio se necessario

Calorie totali: 217-249

Il totale approssimativo delle proteine è di: 12.7 grammi

**Vantaggi

Pur non essendo particolarmente ricco di proteine, questo frullato è comunque utile nel favorire una rapida guarigione muscolare per ridurre il dolore e aumentare i guadagni!

• Papaia: protegge dall'artrite per mantenere le articolazioni in movimento, aiuta a perdere peso favorendo il processo di aumento del peso muscolare anziché del grasso.
• Yogurt greco**: costruisce la massa muscolare, accelera il metabolismo e contiene molte proteine.
• Zenzero**: allevia i dolori muscolari
• Succo di limone**: ricco di sostanze nutritive, rafforza le ossa, può alleviare i crampi muscolari.
• Nettare d'agave/miele: aggiunge dolcezza al frullato per renderlo più gustoso (si può rinunciare a questo ingrediente, ma non fa male aggiungerlo).

4. Frullato al cocco e cioccolato

Frullato al cocco e cioccolato](https://blenderauthority.com/wp-content/uploads/2019/09/Chocolate-Coconut-Crusher-Smoothie.jpg)

Ingredienti

• 2 misurini di (240 cal.)
• ¼ di tazza di scaglie di cocco triturate (71 cal.)
• 2 cucchiai di burro di mandorle (196 cal.)
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato (30-60 cal.)
• 2 cucchiai di cioccolato fondente a pezzetti (140 cal.)
• Aggiungere cubetti di ghiaccio secondo necessità

Calorie totali: da 677 a 707

grammi totali di proteine: 61

**Vantaggi

Se amate assolutamente le barrette di cioccolato ma non potete mangiarle a causa di tutte le schifezze trattate, questo frullato fa per voi! Molti dicono che il suo sapore è simile a quello di un Almond Joy. È ricco di proteine anche per i bodybuilder più incalliti.

• Proteine in polvere: fonte principale di proteine e di energia.
• Cocco tritato**: ricco di manganese e rame, grassi buoni per l'energia e molte fibre.
• Burro di mandorle**: grassi salutari, alto contenuto di vitamina E, calcio per ossa forti, alto contenuto di ferro, una buona quantità di fibre.
• Latte di mandorla: poche calorie con molte vitamine e minerali, sano ed energizzante
• Cioccolato fondente**: molti antiossidanti, migliora la circolazione sanguigna, fonte di grassi buoni (anche se è salutare solo con moderazione; non preparate questo frullato per ogni allenamento).

5. Frullato semplicemente alla fragola

Ingredienti

• 2 misurini di polvere (circa 120 cal.)
• ½ tazza di yogurt greco (140 cal.)
• ½-1 tazza di fragole (49/98 cal.)
• 2 cucchiai di olio di semi di lino (240 cal.)
• 8 oz. di acqua (0 cal.)
• Aggiungere cubetti di ghiaccio se necessario

Calorie totali: da 549 a 598

grammi totali di proteine: 10.8

**Vantaggi

Questo frullato può avere un sapore semplice, ma fornisce molti nutrienti che il corpo desidera ardentemente dopo un allenamento.

• Proteine in polvere: fonte principale di proteine e di energia per la massa muscolare.
• Yogurt greco**: grassi buoni, aumenta la massa muscolare e ha un alto contenuto di proteine.
• Mirtilli**: ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.
• Olio di semi di lino: riduce le infiammazioni, aggiunge acidi grassi buoni al corpo.

Suggerimenti per i frullati

Ci sono alcune cose fondamentali da ricordare sulla preparazione dei frullati che vi aiuteranno nel vostro percorso di costruzione muscolare, indipendentemente dal modo in cui volete arrivarci. Queste sono:

• Qualsiasi liquido può essere sostituito con acqua se si sta cercando di ridurre le calorie.
• La polvere proteica che utilizzate è una vostra scelta, ma influisce sul numero di calorie, proteine e carboidrati che assumete.
• Se volete aggiungere più calorie al vostro frullato post-allenamento, sostituite lo yogurt greco senza grassi con quello intero.
• Se avete bisogno di un frullatore, date un'occhiata ai nostri modelli più diffusi. Anna è un'esperta di frullatori che per anni ha ricercato, testato e scritto su 100 frullatori e ricette di frullati.